سلطة تونة بالبطاطس: هل تناسب الدايت؟

سلطة تونة بالبطاطس: هل تناسب الدايت؟


هل سلطة التونة بالبطاطس مناسبة للدايت؟

عندما تبدئين باتباع دايت أو رجيم يناسبكِ، لا بدّ أنكِ تشعرين بالحيرة ممّا ينبغي لكِ إدراجه في وجباتكِ، وما يناسب الدايت من الأطباق المختلفة! منها مثلًا سلطة التونة بالبطاطس، وفيما يخص هذه السلطة فقد تكون فعلًا مناسبةً للدايت، ويمكن تفسير ذلك بالنقاط الآتية:[١][٢]

  • تُعدّ التونة مصدرًا جيدًا للبروتين، ممّا يُشعركِ بالشبع لفترةٍ أطول، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.
  • التونة غنية بالمغذيات الضرورية لجسمكِ، مثل السيلينوم وفيتامين د.
  • وجود البطاطس في السلطة يمنحكِ شعورًا بالشبع أيضًا لفترةٍ أطول؛ مما يحميكِ من الإفراط في تناول الطعام.


طرق لتحضير سلطة تونة بالبطاطس للدايت

فيما ياتي سنُقدّم لكِ عزيزتي وصفتين من سلطة التونة بالبطاطس المناسبة للدايت:

سلطة التونة بالبطاطس والبيض

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كل من المكونات الآتية:[٣]

  • 2 علبة تونة مصفاة.
  • 4 بيضات.
  • 3 حبات بطاطس (تزن 453 غرامًا تقريبًا).
  • 1/2 كوب من الخضروات الورقية الخضراء.
  • 1/4 كوب شبت طازج مفروم.
  • 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
  • ملعقة صغيرة ملح.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. اسلقي البطاطس، ثم صفيها واغسليها تحت الماء البارد، بعد ذلك قشريها و قطعيها وضعيها جانبًا لتبرد تمامًا قبل مزجها بالمكونات الأخرى.
  2. اسلقي البيض، ثم صفيه، وقشّريه، وقطّعيه، وضعيه جانبًا.
  3. اخلطي البطاطس المقطعة، مع التونة، والبيض، والأعشاب المفرومة في وعاءٍ كبير.
  4. حضِّري التتبيلة بمزج زيت الزيتون، وعصير الليمون، والملح، والفلفل الأسود جيدًا، ثم اسكبيها على السلطة، وقلِّبيها برفق، وقدِّميها.

سلطة التونة بالبطاطس والجزر

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كل مما يلي:[٤]

  • علبة 200 غرام تونة معلبة.
  • 4 حبات بطاطس مقشرة (تزن 550 غرامًا تقريبًا).
  • 2 طماطم متوسطة الحجم.
  • 2 جزرة مقشرة.
  • 120 غرام شرائح زيتون.
  • بصلة صغيرة مفرومة ناعمًا.
  • 4-5 ملاعق كبيرة ذرة حلوة معلبة.
  • حفنة من البقدونس الطازج المفروم.

للتتبيلة:

  • ملعقة كبيرة خل.
  • ملعقة كبيرة عصير ليمون.
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 2 ملعقة كبيرة خردل خفيف.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. اسلقي البطاطس والجزر حتى ينضجا.
  2. قطّعي البطاطس والجزر إلى مكعبات، وضعيهما في وعاء سلطة كبير.
  3. قطّعي الطماطم إلى مكعبات، وأزيلي البذور، وأضيفيها إلى الوعاء مع باقي مكونات السلطة.
  4. للتتبيلة؛ امزجي الخل بالخردل، وعصير الليمون، والملح، والفلفل، وأضيفي زيت الزيتون تدريجيًا أثناء الخفق المستمر.
  5. اسكبي التتبيلة فوق السلطة، وقلِّبي جيدًا.
  6. دعي السلطة تبرد في الثلاجة لمدة 30 دقيقة قبل التقديم.

سلطة التونة بالبطاطس والسبانخ

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة المكونات الآتية:[٥]

  • 5 حبات بطاطس مقطعة إلى مربعات (تزن 746.4 غرام تقريبًا).
  • 2 علبة تونة معلبة بالماء.
  • 15-20 حبة طماطم كرزية.
  • علبة سبانخ مجمد.
  • 2 ملاعق كبيرة بصل أحمر مفروم ناعمًا.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.

للتتبيلة:

  • 2 ملعقة كبيرة عسل.
  • 2 ملعقة كبيرة خردل.
  • ملعقة كبيرة خل تفاح.
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

  1. سخِّني الفرن على 204 درجة مئوية.
  2. ضعي قطع البطاطس على صينية خبز كبيرة، ورشّيها بملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون والقليل من الملح.
  3. اخبزي البطاطس في الفرن حتى تنضج.
  4. أثناء خبز البطاطس، اطهي السبانخ وفقًا لتوجيهات العبوة.
  5. بعد نضج السبانخ، اسكبيه في وعاء كبير وأضيفي إليه كُلًا من التونة، والطماطم الكرزية، والبصل الأحمر.
  6. عندما تنضج البطاطس، أضيفيها إلى باقي المكونات.
  7. لتحضير التتبيلة؛ اخفقي زيت الزيتون، والخردل، والعسل، والخل معًا، ثم اسكبي الخليط فوق السلطة، وقلِّبي.

عند استخدامكِ للتونة في وصفاتكِ، عليكِ أن تعلمي عزيزتي أن العديد من أنواع التونة تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الزئبق؛ لذا يجب عليكِ الحد من استهلاكها أثناء الحمل والرضاعة لتجنُّب الإضرار بالجنين، وتبلغ الكمية الموصى بها حصِّتين إلى 3 حصص في الأسبوع من جميع أنواع الأسماك، ويجب أن يقتصر تناولكِ للتونة البيضاء على حصةٍ واحدةٍ أسبوعيًا، وتجنّبي الأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيدًا أثناء الحمل تمامًا لمنع التسمم الغذائي.[٦]


نصائح لكِ لتحضير سلطة تونة بالبطاطس للدايت

فيما يلي مجموعةٌ من النصائح لتساعدكِ في تحضير سلطة تونة بالبطاطس مناسبة للدايت:[٧]

  • استخدمي التونة المُعلبة بماء لضمان الحصول على بروتين عالي الجودة، وتجنَّبي تلك المعلبة بالزيت؛ فرغم أنها تحتوي على نفس كمية البروتين، إلا أنها توفر في نفس الحصة حوالي 12 جرامًا من الدهون.
  • استخدمي البطاطس المخبوزة بدلًا من المقلية.
  • أضيفي الكينوا لسلطة التونة لتعطيها مذاقًا شهيًا وقيمةً غذائيةً أعلى.
  • يمكنكِ زيادة محتوى السلطة من الكالسيوم بخلط التونة بالزبادي الطبيعي بدلاً من المايونيز.
  • أضيفي إلى السلطة بضع ملاعق صغيرة من زيت بذور الكتان المعصور على البارد في الزبادي؛ وذلك لزيادة محتوى الدهون الأساسي.
  • رشِّي السلطة بالمكسرات والبذور التي تحبينها لزيادة محتواها من الكالسيوم.

ختامًا عزيزتي يمكنكِ القول بأن سلطة التونة بالبطاطس هي سلطة مناسبة للدايت في حال تحضيركِ لها بطريقة تناسبه، ولاحتواء التونة والبطاطس على عناصر غذائية تفيدكِ وتشعركِ بالشبع، ولكن عليكِ أن تلتزمي بحصة التونة المسموح بها أسبوعيًا تجنبًا لأي آثار جانبية لها.


المراجع

  1. Kelli McGrane (6/11/2020), "Is Canned Tuna Good for You, or Bad?", healthline, Retrieved 22/6/2021. Edited.
  2. Ryan Raman (14/3/2018), "7 Health and Nutrition Benefits of Potatoes", healthline, Retrieved 22/6/2021. Edited.
  3. "Potato Tuna Egg Salad", giverecipe, Retrieved 17/6/2021. Edited.
  4. "Healthy Potato Tuna Salad (No Mayo)", realgreekrecipes, Retrieved 23/6/2021. Edited.
  5. Chrissy Carroll (13/4/2020), "TUNA POTATO SALAD WITH HONEY MUSTARD DRESSING", snackinginsneakers, Retrieved 17/6/2021. Edited.
  6. Malia Frey (25/8/2020), "Tuna Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 17/6/2021. Edited.
  7. Paul Stokes, "How Healthy is a Tuna Baked (Jacket) Potato?", paulstokes, Retrieved 17/6/2021. Edited.