سلطة تونة كيتو: وداعًا للسمنة!

سلطة تونة كيتو: وداعًا للسمنة!

إليكِ 5 وصفات لسلطات تونة للكيتو

إليكِ بعض الطرق لتحضير سلطات التونة المناسبة لحمية الكيتو:

سلطة التونة بالخردل

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة كل من المكونات الآتية[١]:

  • 1 علبة تونة بالماء وبدون ملح مضاف.
  • 3 ملاعق كبيرة من مايونيز زيت الأفوكادو.
  • 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون.
  • 1 ملعقة صغيرة صلصة حارة.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ثوم طازج مفروم.
  • ملعقة صغيرة ملح .
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
  • كوب كزبرة أو بقدونس مفروم.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. صفِّي التونة جيدًا.
  2. ضعي التونة المصفاة في وعاء متوسط الحجم، وقطّعيها بالشوكة.
  3. أضيفي باقي المكونات إلى الوعاء، واخلطي جيدًا.
  4. للتقديم احشي سلطة التونة داخل فلفل حلو أو في لفائف الخس أو على خبز توست محمص لمدة 90 ثانية.

سلطة التونة بالبيض

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة كل من المكونات الآتية[٢]:

  • 1و¼ كوب سيقان كرفس.
  • 2 بصل أخضر.
  • 141.7 غرام تونة بزيت الزيتون.
  • ½ ليمونة (مبشور وعصير).
  • 1/2 كوب مايونيز.
  • 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون.
  • 4 بيضات.
  • 170 غرام خس.
  • 113 غرام طماطم كرزية.
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • ملح وفلفل أسود.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. قطِّعي الكرفس والبصل الأخضر ناعمًا، ثم أضيفيهما إلى وعاء متوسط الحجم مع التونة، والليمون، والمايونيز، والخردل، وقلّبي المزيج، وتبّليه بالملح والفلفل، وضعيه جانبًا.
  2. في قدر ضعي البيض، وأضيفي إليه الماء حتى يغطيه، واغلي المزيج واتركيه على نار هادئة لمدة 5-6 دقائق، أو 8-10 دقائق (ليكون مسلوق جيدًا).
  3. ضعي البيض في الماء المثلج فورًا عند الانتهاء لتسهيل تقشيره، وقطعيه إلى أنصاف.
  4. ضعي مزيج التونة والبيض على طبقة من الخس، وأضيفي الطماطم، ورشّي زيت الزيتون على الوجه.

سلطة التونة بالزبادي اليوناني

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة كل من المكونات الآتية[٣]:

  • 2 علبة تونة.
  • القليل من المايونيز.
  • القليل من الزبادي اليوناني.
  • بعض الكرفس.
  • بصلة حمراء مفرومة.
  • مخلل.
  • عصير ليمون.
  • الملح والفلفل حسب الحاجة.

واتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. صفي التونة جيدًا وضعيها في وعاء.
  2. قطّعي جميع الخضار (ساق الكرفس، والمخلل، والبصل الأحمر)، وأضيفيها إلى الوعاء نفسه.
  3. أضيفي المايونيز، واللبن اليوناني، وعصير الليمون، وتبّلي بالملح والفلفل حسب الرغبة.
  4. استخدمي شوكةً لخلط جميع المكونات جيدًا، وتقطيع أي قطع تونة كبيرة.
  5. تذوّقي، واضبطي التوابل حسب الرغبة.

سلطة التونة بالأفوكادو

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة كل من المكونات الآتية[٤] :

  • علبة تونة مصفاة.
  • كوب بصل أخضر مفروم.
  • حبة أفوكادو ناضجة مقطعة مربعات.
  • 1/2 كوب كرفس مفروم.
  • 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم طازج.
  • كوب خيار مقطع.
  • 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • الملح والفلفل الأسود حسب الحاجة.

ولتحضيرها، ما عليكِ سوى وضع جميع المكونات في وعاء، وخلطها معًا لتصبح السلطة جاهزة.

سلطة التونة بالبروكلي

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة كل من المكونات الآتية[٥]:

  • 1 علبة تونة بالماء.
  • 1/4 كوب بروكلي.
  • 1/4 كوب جزر مبشور.
  • 1/4 كوب فلفل أحمر مُقطّع حسب الرغبة.
  • 2 ملعقة كبيرة بصل أخضر مفروم.
  • 2-3 ملاعق كبيرة صلصة السمسم والزنجبيل.
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح.

ولتحضيرها، ما عليكِ سوى مزج جميع المكونات معًا في وعاء، لتصبح السلطة جاهزة.


نصائح لكِ عند عمل سلطات التونة للكيتو

فيما يلي مجموعة من النصائح التي قد تفيدكِ عند تحضير سلطات التونة لرجيم الكيتو[٦]:

  1. لتحصلي على نكهةٍ مختلفةٍ قليلًا، جرّبي إضافة خل التفاح، أو مسحوق البصل، أو رقائق الفلفل الأحمر.
  2. لإضافة بعض القرمشة إلى السلطة، أضيفي المكسرات المفرومة كالجوز، ويمكنكِ أيضًا استخدام اللوز أو الصنوبر، ولتعزيز النكهة قطّعي المكسرات، ثم حمّصيها في مقلاة على نار متوسطة لمدة دقيقتَين إلى 3 دقائق.
  3. يمكنكِ تقديم السلطة فوق أوراق الخس؛ إذ يضيف الخس مزيدًا من القرمشة، ويبقى متماسكًا تحت خليط التونة.
  4. في حال استخدامكِ للتونة المعلبة لا تختاري تلك المعلّبة بزيت الزيتون[٧].


كيف تكون سلطة التونة للكيتو مفيدةً لخسارة الوزن؟

قد تفيدكِ التونة في تعزيز خسارة وزنكِ لأنها معتدلة السعرات الحرارية، إذ توفر علبة التونة المعبأة في الماء وتزن 85 غرامًا فقط 72 سعرة حرارية، ومن ناحيةٍ أخرى، تمتاز التونة بمحتواها الكبير من البروتين الذي يتطلَّب هضمه حرق الكثير من السعرات الحرارية، وهذه الأمور جميعها تساعدكِ في خسارة وزنكِ[٨].


هل توجد محاذير لتناول سلطة التونا؟

مشكلة التونا هي احتوائها على معدن الزئبق الثقيل الذي يوجد غالبًا في الأسماك بسبب تلوث المياه، ونظرًا لأن التونا تتغذى على الأسماك الصغيرة الأخرى التي قد تكون ملوثةً بالفعل بالزئبق؛ فقد يتركز هذا المعدن فيها، وقد يسبِّب التعرض العالي للزئبق مشكلاتٍ صحية خطيرة منها ضعف الجهاز الأعصاب المركزي؛ لذا يجب عليكِ أخذ الأمور الآتية بعين الاعتبار[٩]:

  1. عليكِ الحد من تناول التونة المعلَّبة المصنوعة من تونا الباكور، لتقل إلى حصة واحدة (113 غرام) في الأسبوع، لأنّ هذا النوع يحتوي على نسبةٍ أعلى من الزئبق، ومن الأفضل تناولكِ للأسماك منخفضة الزئبق، مثل التونة الخفيفة، والتونة الوثابة.
  2. إذا كنتِ حاملًا أو ترضعينَ طفلكِ رضاعةً طبيعيةً، عليكِ تجنُّب الأسماك التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الزئبق، وبإمكانكِ فقط تناول ما لا يزيد عن 113 غرامًا في الأسبوع من الأنواع منخفضة الزئبق، مثل التونة المعلبة المصنوعة من التونة الخفيفة أو التونة الوثابة.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

ما هو عدد السعرات الحرارية في سلطة التونا للكيتو؟

يُوفّر لكِ كوب واحد (205 غرام) من سلطة التونا حوالي 383 سعرة حرارية، ويُجدر بالذكر أنَّ هذا الرقم يختلف باختلاف المكونات التي تستخدمينها لعمل السلطة[١٠].

هل التونة المعلبة مسموحة في الكيتو؟

نعم، يمكنكِ استخدام التونة المعلبة في نظام الكيتو[٦].


المراجع

  1. Vered DeLeeuw (20/11/2020), "KETO TUNA SALAD", healthyrecipesblogs, Retrieved 17/5/2021. Edited.
  2. Anne AobadiaAnne Aobadia (19/3/2021), "Keto tuna salad with boiled eggs", dietdoctor, Retrieved 17/5/2021. Edited.
  3. IOANA (12/5/2020), "Best Easy and Healthy Tuna Salad – Keto & Low Carb Recipe", lowcarbspark, Retrieved 17/5/2021. Edited.
  4. Bree, "Easy Avocado Keto Tuna Salad (No Mayo)", ketopots, Retrieved 17/5/2021. Edited.
  5. Samantha Rowland (9/5/2021), "HEALTHY TUNA SALAD RECIPES 4 WAYS (WHOLE30, KETO)", bitesofwellness, Retrieved 17/5/2021. Edited.
  6. ^ أ ب Christel Oerum (24/4/2020), "Keto Tuna Salad", diabetesstrong, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  7. Ashley Sobel (17/9/2019), "Is the Tuna Diet Safe, and Does It Aid Weight Loss?", healthline, Retrieved 20/5/2021. Edited.
  8. Sylvie Tremblay (6/6/2019), "Is Tuna Good for You to Lose Weight?", livestrong, Retrieved 17/5/2021. Edited.
  9. Kelli McGrane (6/11/2020), "Is Canned Tuna Good for You, or Bad?", healthline, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  10. "Tuna Salad", nutritionix, Retrieved 18/5/2021. Edited.
64 مشاهدة