تعرفي على أهم وصفات رجيم الكيتو

محتويات

١ تعرّفي على رجيم الكيتو
٢ إليكِ بعضًا من أهمّ وصفات الكيتو
٣ نصائح لكِ عند اتباع رجيم الكيتو
٤ كيف يساعدكِ رجيم الكيتو في تخفيف وزنكِ؟
٥ هل توجد آثار جانبية لرجيم الكيتو؟
٦ المراجع

تعرّفي على رجيم الكيتو

الرجيم الكيتوني أو الكيتو هو نظام غذائي منخفض بالكربوهيدرات وغني بالدهون ومعتدل بالبروتين، واستُخدم لعدة قرون لعلاج حالات طبية محددة، ففي القرن التاسع عشر استُخدم رجيم الكيتو للمساعدة في السيطرة على مرض السكري، فعندما تقل الكربوهيدرات وتزيد الدهون يدخل الجسم في حالة تمثيل غذائي تسمى الكيتوسس، ثم يبدأ بتحويل الدهون إلى كيتونات، وهي جزيئات يمكنها توفير الطاقة للدماغ، وبعد مرور بضعة أيام أو أسابيع على اتباع هذا الرجيم يصبح الجسم والدماغ فعّالين جدًا في حرق الدهون والكيتونات للوقود بدلًا من الكربوهيدرات، ورجيم الكيتو يقلل كذلك من مستويات الإنسولين، ويُعد هذا -إلى جانب زيادة الكيتونات- من أهم فوائد هذا الرجيم^[١]^[٢].

إليكِ بعضًا من أهمّ وصفات الكيتو

إليكِ بعض الوصفات السهلة التي يمكنكِ تحضيرها أثناء اتباع نظام الكيتو^[٣]:

الدجاج اليوناني بالثوم: في وعاء كبير اخلطي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون وعصير ليمونة و3 فصوص من الثوم المهروس وملعقةً صغيرةً من الأوريجانو، واخفقي المزيج حتى تمتزج المكونات، ثم أضيفي نصف كيلو من أفخاذ الدجاج وقلبيها حتى تتغطى بالخليط، وغطي الوعاء بغلاف بلاستيكي واتركيه في الثلاجة لمدة 15 دقيقةً على الأقل ولساعتين كحد أقصى، ثم سخني الفرن لـ 220 درجةً مئويةً، وفي مقلاة كبيرة مقاومة للحرارة على نار متوسطة سخني ملعقةً كبيرةً من زيت الزيتون، ورشي جانبي الدجاج المتبّل بالملح والفلفل، ثم ضعيه في المقلاة لمدة 10 دقائق مع التقليب، وأضيفي ربع كيلو من الهليون وحبة كوسا مقطعةً وشرائح الليمون إلى المقلاة، ثم انقلي المقلاة إلى الفرن، واتركيها حتى ينضج الدجاج وتصبح الخضار طريةً لمدة 15 دقيقةً.
دجاج الكيتو المقلي: سخني الفرن إلى 200 درجة، وافردي ورق الخبز في صينية، ثم جففي الدجاج بالمناشف الورقية وتبليه بالملح والفلفل الأسود، وفي وعاء اخفقي بيضتين ونصف كوب من الكريما الثقيلة معًا، وفي وعاء آخر اخلطي ثلاثة أرباع كوب من دقيق اللوز وكوبًا ونصف من قشور لحم البقر وونصف كوب من البارميزان وملعقةً صغيرةً من مسحوق الثوم ونصف ملعقة صغيرة من البابريكا، وأضيفي الملح والفلفل الأسود، ثم اغمسي الدجاج في خليط البيض ثم في خليط دقيق اللوز، ثم ضعيه في صينية الخبز، واخبزيه لمدة 45 دقيقةً، وفي هذه الأثناء حضري الغموس بمزج نصف كوب مايونيز مع ملعقة صغيرة ونصف من الصلصة الحارة، وقدمي الدجاج مع الغموس.

نصائح لكِ عند اتباع رجيم الكيتو

إذا كنتِ ترغبين باتباع رجيم الكيتو، التزمي بهذه القواعد الأساسية^[١]:

تجنبي الكربوهيدرات: يمكنكِ تناول 30 غرامًا من الكربوهيدرات أو أقل يوميًا؛ لذا عليكِ التحقق من ملصقات الأطعمة قبل تناولها.
خزني المواد الغذائية الأساسية: اشتري اللحوم، والأفوكادو، والجبن، والمكسرات، والبيض، والزيوت، والأسماك الدهنية، فهي ستصبح الآن غذاءكِ في هذا الرجيم.
تناولي الخضار: إن مصادر الدهون غنية بالسعرات الحرارية؛ لذا أضيفي لكل وجبة خضرواتٍ منخفضةَ الكربوهيدرات لتشعري بالشبع.
ضعي خطةً: قد يكون من الصعب العثور على وجبات منخفضة الكربوهيدرات أثناء التنقل، كما هو الحال مع أي نظام غذائي، من المهم أن يكون لديكِ خطة وأن تحضري وجباتٍ خفيفةً مسبقًا.
تتبعي تقدمكِ: التقطي صورًا وخذي قياسات، وراقبي وزنك كل 3 إلى 4 أسابيع، وفي حال توقف التقدم، حاولي تقليل كميات الطعام قليلًا.

قد تحتاجين إلى مراقبة مستويات الكيتون إما في البول وإما في الدم؛ وذلك لتتمكني من معرفة إذا ما كنتِ تحافظين على مستويات الكربوهيدرات منخفضةً بما يكفي لتحقيق الكيتوز.

كيف يساعدكِ رجيم الكيتو في تخفيف وزنكِ؟

إن فرضية رجيم الكتيو لفقدان الوزن تتمثل في أنه إذا حرمتِ جسمكِ من الجلوكوز -وهو المصدر الرئيس للطاقة لجميع خلايا الجسم والذي يتم الحصول عليه من الأطعمة الكربوهيدراتية- يُنتج وقود بديل يسمى الكيتونات من الدهون المخزنة، ويحتاج الدماغ إلى أكبر كمية من الجلوكوز بإمداد ثابت، حوالي 120 غرامًا يوميًا؛ لأنه لا يستطيع تخزين الجلوكوز، وأثناء الصيام أو عند تناول كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات يسحب جسمكِ أولًا الجلوكوز المخزن من الكبد ويكسّر العضلات مؤقتًا لتحرير الجلوكوز، وفي حال استمر ذلك لمدة 3- 4 أيام ونفد الجلوكوز المخزن بالكامل؛ تنخفض مستويات هرمون الإنسولين في الدم، ويبدأ الجسم باستخدام الدهون كوقود أساسي، ينتج الكبد أجسام كيتون من الدهون، والتي يمكن استخدامها في حال عدم وجود الجلوكوز، ويُعرف تراكم أجسام الكيتون بحالة الكيتوسز، ومن الطبيعي أن يعاني الأفراد الأصحاء من حالة خفيفة من الكيتوسز خلال فترات الصيام وممارسة التمارين الشاقة جدًا، والجدير بالذكر أنه إذا اتُّبع النظام الغذائي بعناية؛ يجب ألا تصل مستويات الكيتونات في الدم إلى مستوى ضار -الذي يُعرف باسم الحماض الكيتوني-^[٢].

هل توجد آثار جانبية لرجيم الكيتو؟

توجد مجموعة من الآثار الجانبية التي قد يتسبب بها رجيم الكيتو، بما في ذلك^[٤]:

إنفلونزا الكيتو: قد تحدث هذه الإنفلونزا عند البدء بهذا الرجيم؛ وذلك نتيجةً لتكيف الجسم مع حالة انخفاض الكربوهيدرات، إذ يجبر انخفاض تناول الكربوهيدرات الجسم على حرق الكيتونات للحصول على الطاقة عوضًا عن الجلوكوز، بمجرد أن يصبح الجسم في حالة الكيتوسز -أي حرق الدهون بدلًا من الجلوكوز- تبدأ نتائج رجيم الكيتو الغذائي، ولكن قد تشعرين بأعراض إنفلونزا الكيتو التي تشمل الصداع، والضعف، والإمساك، والغثيان، والقيء، وفي عملية تكسير الدهون يُنتج الجسم الكيتونات، ثم يزيلها من خلال التبول المتكرر والمتزايد؛ مما قد يؤدي إلى الجفاف وأعراض تشبه الإنفلونزا، كالإعياء والدوخة، والتهيج، والغثيان، ووجع العضلات، ومع كثرة التبول المتكرر، يزيد فقدان الكهارل؛ مما قد يؤدي إلى تفاقم هذه الأعراض، ولأن الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة، فإن إزالة هذا المصدر ستؤدي إلى زيادة الرغبة بالسكر وصعوبة في التركيز، وتستمر إنفلونزا الكيتو لما يُقارب أسبوعًا عند معظم الناس.
تضرر الكلى والقلب: لأن الجسم قد يصبح منخفضًا بالكهارل والسوائل بسبب زيادة التبول، ومن هذه الكهارل الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم؛ مما يجعلكِ عرضةً لإصابات الكلى الحادة، فالجفاف خطير وقد يؤدي لحصوات وإصابات الكلى، كما قد يعرضكِ رجيم الكيتو لخطر عدم انتظام ضربات القلب، إذ إن الكهارل ضرورية لضربات القلب الطبيعية.
مخاوف غذائية: يوجد خوف بين خبراء الصحة فيما يتعلق بتناول كميات كبيرة من الدهون غير الصحية، والتي قد يكون لها تأثير سلبي طويل الأمد، كما أن رجيم الكيتو منخفض للغاية ببعض الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات التي يُعتقد أنها صحية، ومن غيرها قد تفقدين الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي لا تأتي إلا في هذه الأطعمة؛ مما يؤثر على صحتكِ على المدى الطويل، ويتمثل ذلك بتضرر العظام وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تأثيرات أخرى: ويشمل ذلك الإمساك، ورائحة الفم الكريهة، والتعب، ومشاكل النوم، وعدم انتظام دورات الحيض، وانخفاض كثافة العظام.