الأكل الذي يحتوي على كربوهيدرات

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٠٦ ، ٢٢ ديسمبر ٢٠١٩
الأكل الذي يحتوي على كربوهيدرات

الكربوهيدرات

تُعد الكربوهيدرات أحد العناصر الغذائية الأساسية، ويوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ولها فوائد صحية، وعلى الرغم من السلبيات الكثيرة المحيطة بالكربوهيدرات إلّا إنّها واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى البروتينات والدهون[١]، إذ إنها مصدر للطاقة والسعرات الحرارية للجسم، فالطاقة التي تنتجها الكربوهيدرات هي 4 سعرات حرارية لكل غرام، وتوفر البروتينات أيضًا 4 سعرات حرارية لكل غرام، أمّا الدهون فإنها توفر 9 سعرات حرارية لكل غرام، ويمكن أيضًا تعريف الكربوهيدرات كيميائيًا على أنها مركبات محايدة من الكربون والهيدروجين والأكسجين، ومن الجدير بالذكر أن الكربوهيدرات تأتي في أشكال بسيطة مثل السكريات، أوأشكال معقدة مثل النشا والألياف، فيحطم الجسم معظم السكريات والنشويات إلى جلوكوز، وهو سكر بسيط يمكن للجسم استخدامه لتغذية خلاياه، أما بالنسبة للكربوهيدرات المعقدة فهي مشتقة من النباتات التي بإمكانها أن تسبب بخفض نسبة الكوليسترول في الدم عندما تستبدل بدلًا من الدهون المشبعة.[٢]


الأكل الذي يحتوي على كربوهيدرات

توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدات والتي تتضمن[٣]:

  • الأزر الكامل، والذي عادةً ما يُعرف بالأزر البني، وهو مصدر غني بمركبات ليغنان النباتية التي يمكن أن تحمي من أمراض القلب، كما أنه غني بالمغنيسيوم، والذي يساهم أيضًا في صحة القلب، و يمكن للأرز البني أيضًا أن يقلل الكوليسترول ويقلل خطر الإصابة بالسكري، ومن المستحسن عدم الإفراط في تناوله أو في أكله كل يوم وذلك لما يسببه من ارتفاع في مستويات الزرنيخ التي توجد في جميع أنواع الأرز وخصوصًا في الأرز البني، إذ يَمتص الأرز الزرنيخ من المياه الجوفية بسهولة أكبر من معظم النباتات، غالبًا ما يُعرف بأنَّ الأرز البني بأنه أكثر صحةً من الأرز الأبيض بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف، ومن الممكن أن يكون العكس صحيحًا بسبب ارتفاع مستويات الزرنيخ.
  • العدس، يُعد العدس من المصادر النباتية الجيدة للبروتين، كما أنه يحتوي على الألياف، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والمغذيات اللازمة لصحة القلب، ولكونه مصدرًا جيدًا للحديد غير الهيمي، ويساعد العدس أيضًا على التقليل من التعب، وقد يكون أيضًا بديلًا مناسبًا للحوم، ويحتوي 192 غرام من العدس على 115 غرام من الكربوهيدرات.
  • الكينوا، وهي غنية بالبروتين والحديد والألياف، إذ يساعد البروتين في إصلاح الخلايا ويولد خلايا جديدة، يمكن أن يكون بديلًا رائعًا للأشخاص المصابين بالسكري، وتمنع مضادات الأكسدة الموجودة في الكينوا تلف الخلايا وبالتالي تساعد على إبطاء الشيخوخة، وتحتوي 170 غرام من الكينوا على 109غرام من الكربوهيدرات.
  • الحنطة السوداء، بالإضافة إلى احتوائها على الكربوهيدرات، فهي غنية بالبروتين، كما أنها تحتوي على 12 من الأحماض الأمينية التي تدعم الطاقة والنمو السليم، وبناء العضلات، كما أن احتوائها على الألياف يساعد على الهضم، ويحسن صحة الجهاز الهضمي.
  • الشوفان، يحتوي 156غرام من الشوفان على 103غرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنه غني بالمواد المضادة للاكسدة، وأهمها هو الأفينانثراميد، والتي تزيد من إنتاج أكسيد النيتريك مما يقلل من ضغط الدم، الشوفان غني أيضًا بألياف البيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان، كما أنه يقلل من الكوليسترول ويساعد أيضًا على فقدان الوزن، ومن الممكن تناول دقيق الشوفان على الإفطار، كما ويمكن إضافة الفواكه والمكسرات إلى دقيق الشوفان لتناول وجبة إفطار مغذية.
  • البطاطا، تعد البطاطا من المصادر الغنية بالوتاسيوم، والتي تعد مهمةً لتنظيم مستويات ضغط الدم والتقليل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، وتحتوي البطاطا أيضًا على مادة مغذية أخرى تسمى الكولين، والتي تساعد في الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية وحتى علاج الالتهاب المزمن، ومن الجدير بالذكر أن الخضروات غنية بفيتامين ج، وهو عنصر غذائي مهم للحفاظ على مناعة قوية.
  • الموز، الموز غذاء فائق الطاقة، فتناول موزة واحدة قبل التمرين يمكن أن يوفر مصدرًا للطاقة المستدامة، فالألياف في الموز كالبكتين والنشا المقاوم تحسن الهضم، وهي غنية بالبوتاسيوم وهي مفيدة للقلب.
  • الحمص، الحمص من المصادر الغنية بالبروتين، إذ إنّ كوب واحد من الحمص يحتوي على حوالي 15 غرامًا من البروتين، كما يعد الحمص غنيًا بالفولات والمنغنيز، إذ يساعد حمض الفوليك على التواصل مع خلايا المخ، ويدعم المنغنيز إلتئام الجروح وتطوّر العظام.
  • المكسرات، والتي تشمل اللوز، والكاجو، والجوز، والجوز الأمريكي، وعلاوةً على إحتوائها على الكربوهيدرات فالمكسرات غنية أيضًا بالمعادن الأخرى مثل المغنيسيوم، والمنغنيز، وفيتامين هـ التي تُعد ضروريةً للصحة العامة.


أنواع الكربوهيدرات

توجد أنواع مختلفة من الكربوهيدرات تتضمن السكريات الأحادية ، السكريات الثنائية، والسكريات المتعددة. وفيما يأتي بيان لذلك[٤]:

  • السكريات الأحادية، وهي أصغر وحدة بنائية في السكر، وتتضمن الجلوكوز، والجالاكتوز، والفركتوز، والجلوكوز مصدر رئيسي للطاقة للخلية، وفي عند الحديث عن سكر الدم فهذا يعني وجود الجلوكوز في الدم، أمّا في الغذاء فتتواجد هذه السكريات في:
    • الغلاكتوز، الذي يتواجد في الحليب ومنتجات الألبان.
    • الفركتوز، الذي يوجد في الخضروات والفواكه.
  • المركبات السكرية الثنائية، وهي جزيئين من السكريات الأحادية المرتبطة لتكوّن السكريات الثنائية، ومثال على ذلك اللاكتوز، والمالتوز، والسكروز، ففي حال ترابط جزيء واحد من الجلوكوز مع جزيء الجلاكتوز ينتج عن ذلك اللاكتوز، والذي يتواجد عادةً في الحليب، أمّا إذا ارتبط جزيء من الجلوكوز مع جزيء من الفركتوز عندها سينتج جزيء السكروز، والذي يوجد في سكر المائدة، وغالبًا ما ينتج عن عملية البناء الضوئي عندما يتفاعل ضوء الشمس الذي تمتصه الكلوروفيل في النبات مع مركبات النبات الأخرى.
  • السكريات المعقدة، التي تعمل كمخازن للطاقة في الحيوانات والنباتات، كما أنها تلعب دورًا هيكليًا في تكوين جدار الخلية النباتية والهيكل العظمي الخارجي الصعب للحشرات، وهي سلسلة من اثنين أو أكثر من السكريات الأحادية، وقد تكون السلسلة:
    • سلسلة متفرعة، يشبه الجزيء فيها شجرةً ذات أغصان.
    • سلسلة غير متفرعة، يكون الجزيء فيها خطًا مستقيمًا.

ومن الجدير بالذكر أنه قد تتكون سلاسل جزيئات السكريات المعقدة من مئات أو الآلاف من السكريات الأحادية، ويعد الجليكوجين من السكريات المعقدة الذي يخزنه البشر والحيوانات في الكبد والعضلات، بالإضافة إلى أن النشا والذي هو بوليمرات الجلوكوز المتكونة من الأميلوز والأميلوبكتين، والمتواجد في البطاطا، والأرز، والقمح، ويُعد النشا من المركبات غير قابلة للذوبان في الماء، لذا لا يستطيع البشر أو الحيوانات هضمها إلّا باستخدام إنزيمات الأميليز، أما السليلوز فهو أحد المكونات الهيكلية الرئيسية للنباتات كالخشب، والورق، والقطن المصنوع من السليلوز.


وظائف الكربوهيدرات

من المهم معرفة أن الكربوهيدرات تلعب دورًا مهمًا في جسم الإنسان، والتي من ضمنها[٥]:

  • تعمل الكربوهيدرات على تزويد الجسم بالطاقة.
  • تساعد على الحفاظ على العضلات.
  • تعزز صحة الجهاز الهضمي.
  • تؤثر في صحة القلب والسكري.
  • تخزن الطاقة في الجسم.


المراجع

  1. Kat Gál (19-9-2018), "Fifteen healthful high-carb foods"، medicalnewstoday, Retrieved 21-12-2019. Edited.
  2. : William C. Shiel Jr., MD, FACP, FACR (12-11-2018), "Medical Definition of Carbohydrates"، medicinenet, Retrieved 21-12-2019. Edited.
  3. Ravi Teja Tadimalla (20-3-2019), "Top 20 Carbohydrate-Rich Foods You Need To Include In Your Diet"، stylecraze, Retrieved 21-12-2019. Edited.
  4. Yvette Brazier (17-10-2017), "What you need to know about carbs"، medicalnewstoday, Retrieved 21-12-2019. Edited.
  5. Keith Pearson, PhD, RD (9-11-2017), "What Are the Key Functions of Carbohydrates?"، healthline, Retrieved 21-12-2019. Edited.