فوائد الشوفان للعضلات

فوائد الشوفان للعضلات

ما هي القيمة الغذائية للشوفان؟

الشوفان هو حبوب كاملة تزرع في أمريكا الشمالية وأوروبا، وهو مصدر ممتاز للألياف، خاصةً بيتا غلوكان، ويحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ونظرًا لفوائده العديدة كخفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول؛ اكتسب الشوفان اهتمامًا كبيرًا كغذاء صحي، وغالبًا ما يُسحق ويستهلك كدقيق، وتحتوي 100 غرام من الشوفان الخام على 389 سعرةً حراريةً، و16.9 غرامًا من البروتين، و66.3 غرامًا من الكربوهيدرات، و10.6 غرام من الألياف، و6.9 غرام من الدهون، وما نسبته 8% من الماء[١].


هل يكون الشوفان مفيدًا لعضلات الجسم؟

يحتوي الشوفان على مزيج رائع من البروتينات والكربوهيدرات، وهو منخفض جدًا بالدهون؛ مما يجعله مكملًا مثاليًا للوجبات، وعند ممارسة التمارين ورفع الأوزان؛ فإن العضلات تمر بتمزق صغير فيها، ثم تُعيد بناء وتنمية عضلة جديدة في مرحلة الشفاء بعد التمرين، لكن الجسم يحتاج إلى البروتين والكربوهيدرات من أجل هذه العملية، وتميل البروتينات كاللحوم والأسماك ومنتجات الألبان، ويصف العديد من لاعبي كمال الأجسام الشوفان كإضافة رائعة لتلك المصادر الرئيسة للبروتين، خاصةً إذا كان الفرد بالفعل نحيفًا ويأمل باكتساب المزيد من الكتلة العضلية، وقد يكون تناول الشوفان لكمال الأجسام طريقةً جيدةً لتجديد قوة العضلات، وتوفر حصة الشوفان التي تحتوي على 200 سعرة حرارية حوالي 8.7 غرام من البروتين، ويمكن خلطها مع البيض أو حليب اللوز على الإفطار أو تناولها مع أطباق مالحة على العشاء[٢].


ما هي الفوائد الأخرى لتناول الشوفان؟

للشوفان فوائد صحية عديدة، إليكِ بعضًا منها[٣]:

  • غني بمضادات الأكسدة: يحتوي دقيق الشوفان على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، تحديدًا البوليفينولات، وهي مركبات نباتية غنية بالإفينثراميدات، والإفينثراميدات هي نوع من مضادات الأكسدة التي توجد بشكل شبه حصري في الشوفان، وقد تفيد الجسم من خلال تحسين تدفق الدم، وتقليل الالتهابات والحكة، وزيادة إنتاج حمض النيتريك الذي قد يخفض ضغط الدم.
  • تحسين استجابة الإنسولين وخفض نسبة السكر في الدم: يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا غلوكان، والتي قد تسهم في تحسين استجابة الإنسولين وربما تخفض نسبة السكر في الدم أيضًا، وقد يجد الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع الثاني أن دمج دقيق الشوفان في نظامهم الغذائي يساعدهم على إدارة مستويات السكر في الدم، طالما أنهم لا يضيفون سكرًا إضافيًا إلى الطبق، ووجدت إحدى المراجعات العلمية حول فوائد الشوفان للمصابين بمرض السكري من النوع الثاني أن للشوفان تأثيرًا إيجابيًا على التحكم بنسبة السكر في الدم، وذكر المؤلفون أنه من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لاختبار سلامة الشوفان للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الأول[٤].
  • تحسين مستويات الكوليسترول: قد يدعم الشوفان مستويات الكوليسترول الصحية بسبب محتواه من بيتا غلوكان، وحددت إحدى المراجعات أن دقيق الشوفان قد يقلل من مستويات الكوليسترول الكلية إذا استهلك الفرد 3 غرامات أو أكثر من بيتا غلوكان في اليوم، ووفقًا للمراجعة قلل بيتا غلوكان من نسبة الكولسترول الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار، ولكنه لم يؤثر على الكولسترول عالي الكثافة أو الكولسترول الجيد[٥].
  • تعزيز البكتيريا الصحية في الجهاز الهضمي: يشكل بيتا غلوكان في الشوفان مادةً تشبه الهلام عندما تختلط مع الماء، ويغطي هذا المحلول المعدة والقناة الهضمية، كما يغذي البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية؛ مما يزيد من معدل نموها وقد يسهم في تعزيز صحة القناة الهضمية، وأظهرت دراسة صغيرة وجود تأثير إيجابي للشوفان على نمو البكتيريا[٦].
  • السيطرة على الوزن: إن الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان؛ لذلك يشعر الناس بالامتلاء بسرعة أكبر بعد تناوله مقارنةً بالأطعمة الأخرى، ويمكن أن يساعد الشعور بالامتلاء على تقليل حجم الحصة المتناولة وتحقيق هدف فقدان الوزن، وخلص الباحثون إلى أن الشوفان يزيد من الامتلاء ويقلل من الرغبة بتناول الطعام خلال الساعات الأربعة القادمة[٧].
  • الحد من مخاطر الربو: يُعد الربو حالةً شائعةً تحدث غالبًا أثناء الطفولة، وتوجد بعض الأدلة التي تشير إلى أن أطعمةً معينةً قد تكون عامل خطر للإصابة بالربو، بينما قد يقلل البعض الآخر من الخطر، وقد حددت دراسة أُجريت على 3781 طفلًا أن أولئك الذين تناولوا الشوفان كواحد من أول أطعمتهم كانوا أقل عرضةً للإصابة بالربو في سن الـ 5 سنوات[٨].
  • تخفيف الإمساك: يُعد الإمساك مشكلةَ مِعَديةَ شائعةَ تصيب الجميع تقريبًا في مرحلة ما، وقد تساعد الألياف الموجودة في الشوفان على تحرك الفضلات في الجهاز الهضمي؛ مما قد يخفف أو يمنع الإمساك.


هل توجد أي آثار جانبية لتناول الشوفان؟

عادةً ما يكون الشوفان جيد التحمل ولا يتسبب بأي آثار ضارة على الأفراد الأصحاء، إلا أن الأشخاص المصابون بحساسية الأفينين قد يعانون من أعراض سلبية، ومشابهة لأعراض عدم تحمل الغلوتين، ويجب أن يستبعدوا الشوفان من نظامهم الغذائي، كما قد يكون الشوفان ملوثًا بحبوب أخرى كالقمح؛ مما يجعله غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح، ويجب على أولئك الذين يعانون من حساسية أو عدم تحمل للقمح أو الحبوب الأخرى شراء الشوفان النقي فقط[١].


من حياتكِ لكِ

يُمكنكِ تناول الشوفان عن طريق غليه في حليب البقر أو الحليب النباتي أو الماء، لكن ستختلف أوقات الطهي وقد تتراوح من 10 إلى 60 دقيقةً، ولطهي الشوفان يجب عليكِ اتباع التعليمات على العبوة، وتتضمن الخطوات عادةً ما يأتي[٣]:

  • ضعي 1.5 كوب من الحليب أو الماء على النار ليغلي.
  • أضيفي نصف كوب من الشوفان وحركي.
  • خفضي الحرارة إلى الدرجة المتوسطة.
  • دعيه يغلي لمدة 10 إلى 20 دقيقةً للشوفان غير المطحون أو المدور، ولمدة 50 إلى 60 دقيقةً إذا كان الشوفان مجروشًا.
  • أضيفي أي مكونات اختيارية أخرى، مثل التوابل أو المحليات.


المراجع

  1. ^ أ ب "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 1-7-2020. Edited.
  2. "Oatmeal and Bodybuilding Diet", livestrong, Retrieved 1-7-2020. Edited.
  3. ^ أ ب "What are the benefits of oatmeal?", medicalnewstoday, Retrieved 1-7-2020. Edited.
  4. "The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis", ncbi.nlm.nih, Retrieved 1-7-2020. Edited.
  5. "Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials1,2,3,4", ncbi.nlm.nih, Retrieved 1-7-2020. Edited.
  6. "Oatmeal Porridge: Impact on Microflora-Associated Characteristics in Healthy Subjects", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 1-7-2020. Edited.
  7. "The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial", ncbi.nlm.nih, Retrieved 1-7-2020. Edited.
  8. "Timing of Infant Feeding in Relation to Childhood Asthma and Allergic Diseases", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 1-7-2020. Edited.