كم مرة يجب أن تأكل السمك في الأسبوع؟

كم مرة يجب أكل السمك في الأسبوع؟

تساوي الحصة الواحدة من السمك مقدار كف اليد لكل شخص، والكمية الموصى بها بواسطة هيئة الغذاء والدواء الأمريكية (USFDA) من السمك أسبوعيًا كما يلي^[١]:

ما فائدة تناول السمك بالكمية الموصى بها؟

تُعدّ الأسماك مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، مثل أحماض الأوميغا 3 الدهنية والبروتينات عالية الجودة، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن التي من أهمها اليود وفيتامين د، وعند تناول السمك باستمرار ضمن الكمية المسموحة أسبوعيًا يستفيد الجسم بعدة طرق، منها^[٢]:

1. الحماية من أمراض القلب والشرايين، كما يقلل تناول السمك من احتمالية التعرض للسكتات الدماغية والنوبات القلبية، وأمراض القلب المتنوعة عمومًا.
2. دعم نمو الجنين خلال الحمل، إذ تُعدّ الأحماض الدهنية الموجودة في السمك مهمةً لنمو وتطوّر دماغ وعيون الجنين خلال فترة الحمل، لكن على الحامل تناول أسماك نظيفة غير ملوثة بالزئبق.
3. تقوية القدرات العقلية والأعصاب، كما يؤدي تناول السمك إلى تحسن الذاكرة وتقليل الضرر الناجم عن التقدم في العمر الذي يصيب العقل والأعصاب.
4. منع وتخفيف الاكتئاب، ويعود الفضل في ذلك إلى أحماض الأوميغا 3 الموجودة في السمك.
5. مصدر غذائي جيد لفيتامين د، إذ يُعدّ نقص هذا الفيتامين شائعًا وتُعدّ الأسماك مصدرًا مهمًا له.
6. تقليل فرص الإصابة بأمراض المناعة الذاتية، ومن أبرزها مرض السكري من النوع الأول، والتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد، لكنّ هذه الفائدة تحتاج للمزيد من الدراسات العلمية.
7. حماية الجهاز التنفسي للأطفال، إذ قد يمنع إصابة الأطفال بالأزمة التنفسيّة.
8. حماية النظر عند التقدم في السنّ، خاصةً مرض الضمور البقعي، والذي تقي من الإصابة به أحماض الأوميغا 3 الدهنية في السمك.
9. تحسين جودة النوم، إذ يُعتقَد أن نقص فيتامين د يلعب دورًا في اضطرابات النوم، ويؤدي تناول السمك إلى تقليلها وتحسين جودة النوم.

هل جميع أنواع السمك آمنة للأكل؟

يجب تجنّب تناول أنواع السمك التي تحتوي على نسبٍ عالية من معدن الزئبق، وفي الجدول التالي نذكر لكِ أفضل خيارات أنواع الأسماك الصالحة للأكل والمقدار المسموح به منها أسبوعيًا، مع العلم أنّ الحصة من الأسماك تساوي ملأ كف اليد من السمك كما ذكرنا سابقًا^[٣]:

الأسماك التي يمكنكِ تناول حصتين إلى 3 حصص منها أسبوعيًا

وهي كما يأتي:

1. التونة المعلبة قليلة الدسم.
2. الجمبري أو القريدس.
3. الحبار.
4. السردين.
5. السكالوب أو المحار.
6. سرطان البحر.
7. السمك الأبيض.
8. السمك البوري.
9. الكابوريا.
10. المحار.
11. اللوبستر الأمريكي والشوكي.
12. جراد البحر.
13. سمك القد.
14. سمك الأنشوفة.
15. سمك البطلينوس.
16. سمك البلطي.
17. سمك البلايس.
18. سمك البولوك.
19. سمك البيكيلر.
20. سمك الحدوق أو القديد.
21. سمك الرنجة.
22. سمك الردانة.
23. سمك السلمون العادي والمرقّط.
24. سمك الشابل أو الشاد.
25. سمك الفرخ.
26. سمك الفلاوندر.
27. سمك القرموط أو السلور.
28. سمك الماكريل الأطلسي.
29. سمك الماكريل الشوب المحيط الهادي.
30. سمك النازلي.

الأسماك التي يمكنكِ تناول حصة واحدة منها أسبوعيًا

وهي كما يأتي:

1. سمك القنبر.
2. سمك النعاب الأبيض.
3. سمك النهاش.
4. سمك الهلبوت.
5. قاروس البحر التشيلي أو المسنن الباتاغوني.
6. سمك الماهي ماهي أو الدولفين.
7. سمك البفلو.
8. سمك الجروبر.
9. سمك تايلفيش.
10. سمك الراخوص أو السلمون البحري.
11. سمكة الراهب.
12. سمك الشبوط.
13. السمك الصخري أو السمك الذي يعيش حول الصخور.
14. سمك القد الأسود.
15. سمكة التونة، البكورة أو البيضاء المعلبة والطازجة والمثلجة.
16. سمكة التونة صفراء الزعانف.
17. سمك القاروس المخطط.
18. سمك الماكريل الإسباني.
19. سمك أبو حلام.

الأسماك التي عليكِ تجنبها تمامًا

وهي كما يأتي:

1. السمك الخشن البرتقالي.
2. سمك القرش.
3. سمك المارلين.
4. التونة السندرية.
5. سمك أبو سيفس.
6. مك التايلفيش.
7. سمك الماكريل الملكي.

ما هي أضرار الإفراط في تناول السمك؟

يُعدّ التسمم بمعدن الزئبق أحد أخطر الأضرار المترتبة على تناول الأسماك الملوثة بهذا المعدن، أو تناول الكثير من السمك خلال الأسبوع، ويُعدّ الشكل الذائب في الماء من الزئبق وهو ميثيل الزئبق شديد السمِّية وينتقل إلى جسم الإنسان بهذه السمية عند تناول لحوم الأسماك الملوثة، ولأن الأسماك تتغذى على الكائنات البحرية الصغيرة مثل الروبيان وجراد البحر والتي تضم أجسادها كميات من الزئبق تمتصها من مياه البحر فإنّ الأسماك عادةً تحتوي على كميةٍ أعلى من الزئبق السامّ في لحومها، وكلما كبر حجم السمكة زادت الكمية التي يحتويها جسمها من الزئبق لأنها تتغذى على الأسماك الأصغر وعلى الكائنات البحرية، فهي تضيف ما تمتصه هي من البحر إلى ما يوجد في لحوم الأسماك التي تأكلها^[٤].

ولا يعني ذلك أن الأسماك الأصغر حجمًا تُعدّ أقل سميَّة لأن ذلك يعتمد على مصدر تلك الأسماك ودرجة تلوث المياه التي تعيش فيها، ومن الجدير بالذكر أن تناول السمك الملوث يعدّ السبب الأكبر للإصابة بتسمم الزئبق، والذي يسبب عدة أعراضٍ بعضها خطر، وتعتمد حدة الأعراض على حالة الشخص الصحية ومقدار التسمم الذي أصيب به، ومن تلك الأعراض^[٤]:

1. العصبية أو القلق.
2. التهيج أو تغيرات المزاج.
3. الخدر.
4. مشاكل في الذاكرة.
5. الاكتئاب.
6. رعشات جسدية.
7. ضعف العضلات.
8. الشعور بطعم معدني في الفم.
9. الاستفراغ والغثيان.
10. نقص المهارات الحركية أو الشعور بعدم التناسق الحركي.
11. عدم القدرة على الشعور باليدين أو الوجه أو مناطق أخرى من الجسم.
12. تغيرات في الرؤية أو السمع أو الكلام.
13. صعوبة التنفس.
14. صعوبة المشي أو الوقوف بطريقة مستقيمة.

المراجع

1. ↑ "Advice about Eating Fish", fda, Retrieved 22/1/2021. Edited.
2. ↑ Joe Leech, MS (11/6/2019), "11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish", healthline, Retrieved 22/1/2021. Edited.
3. ↑ "نصائح حول تناول السمك"، هيئة الغذاء والدواء الأمريكية، اطّلع عليه بتاريخ 22/1/2021. بتصرّف.
4. ^ ^{أ ب} blackdoctor staff, "What Happens To Your Body When You Eat Too Much Seafood", blackdoctor, Retrieved 22/1/2021. Edited.