فوائد شوفان للرجيم

تعرّفي على فوائد الشوفان للرجيم

من الممكن أن تكوني قد سمعتِ في الآونة الأخيرة عن فوائد تناولكِ للشوفان، خاصةً إذا كنتِ من الأشخاص الذين يتبعون رجيمًا معينًا، إذ يُعدّ الشوفان أحد الخيارات الأساسية التي يجب عليكِ تضمينها في نظامكِ الغذائي الصحي، وذلك لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكِ، كما أنه يلعب دورًا في في فقدانكِ الوزن^[١]، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرز فوائد الشوفان للرجيم:

يحتوي الشوفان على مستوياتٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية

والتي تلعب دورًا رئيسًا في تعزيز فقدان الوزن، وذلك لأنها تُوفر عددًا قليلًا من السعرات الحرارية، وفي نفس الوقت تساعد الألياف على شعوركِ بالشبع والامتلاء وعدم شعوركِ بالجوع لفترةٍ أطول^[١]، إذ وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2016 في مجلة (American College of Nutrition)، وشارك فيها 48 شخصًا بصحة جيدة، أنَّ دقيق الشوفان التقليدي أو العادي يُعدّ أكثر فاعليةً في تعزيز الشعور بالشبع مقارنةً بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل، وبناءً على ذلك يساعدكِ بدء يومكِ بتناول دقيق الشوفان في تقليل تناولكِ للوجبات الخفيفة، كما أنه يحافظ على إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومي الذي تتناولينه أقلّ من الحد الأدنى، ممّا يُعزز فقدانكِ للوزن خلال اتباعكِ للرجيم.^[٢]

يزيد الشوفان من الشعور بالشبع

إضافة لدور الألياف في تحفيز شعوركِ بالشبع، فإن الشوفان يُساهم أيضًا في زيادة شعوركِ بالشبع من خلال تأخير الوقت اللازم لإفراغ الطعام من معدتكِ، وزيادة إفراز إحدى الهرمونات التي تتحكّم بالشهية، وهو هرمون الببتيد YY، نتيجةً لاحتواء الشوفان على مركب البيتا جلوكان (Beta-glucan)، وعند إفراز هذا الهرمون يقلّ شعوركِ بالجوع، وبالتالي يساهم في استهلاككِ لعددٍ قليلٍ من السعرات الحرارية، مما يُقلِّل وزنكِ.^[٣]

هل توجد محاذير لاستخدام الشوفان للرجيم؟

يُعدّ تناولكِ للشوفان للرجيم آمنًا على الأرجح، ولكن قد يسبب لكِ الشوفان في الفترة الأولى لتناوله بعض الآثار الجانبية، منها شعوركِ بالانتفاخ، وتكوّن الغازات، ولكنّ هذه الآثار الجانبية غالبًا ما تختفي تدريجيًا مع الوقت، وربما يمكنكِ تجنّب حدوثها أساسًا إذا حرصتِ على البدء بتناول الشوفان بكميات قليلة، ثم زيادتها تدريجيًا، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرز المحاذير لاستخدام الشوفان:^[٤]

• إذا كنتِ تعانينَ من مرض السيلياك أو الداء البطني (Celiac disease)، تجنَّبي تناول الشوفان، وذلك لأنه قد يختلط في بعض الأحيان مع القمح أو الشعير اللذَين يحتويان على الغلوتين، والغلوتين ممنوع للأشخاص المصابين بهذا المرض.
• إذا كنتِ حاملًا أو ترضعين طفلكِ رضاعةً طبيعيةً، فيجب عليكِ تناول الشوفان بكميات معتدلة لا تتعدّى تلك الموجودة طبيعيًا في الأطعمة.
• إذا كنتِ تعانين من اضطراباتٍ في أجزاء من جهاز الهضم، مثل المريء، والمعدة، والأمعاء، إذ يجب عليكِ تجنُّب تناول الشوفان ومنتجاته لأن هذه المشاكل تزيد مدة هضم الطعام، ممّا قد يؤدي إلى انسداد الأمعاء لديكِ.

إليكِ القيمة الغذائية للشوفان

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لـِ100 غرام من الشوفان:^[٥]

كيف يمكنكِ استخدام الشوفان للرجيم؟

توجد العديد من الأفكار التي يمكنكِ من خلالها إضافة الشوفان لوجباتكِ لتعزيز فقدانكِ للوزن، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرز هذه الأفكار:^[٦]

• استخدامه كبديلٍ لفتات الخبر عند تحضير وصفات كرات اللحم أو عند قلي الدجاج.
• استخدامه لتحضير وجبةٍ سريعةٍ، كتحضير ألواح الشوفان بالموز كوجبةٍ خفيفةٍ.
• استخدامه لصنع الكوكيز أو الكيك منه.
• يمكنكِ طحنه واستخدامه لتحضير العصير بعد إضافة باقي مكونات العصير وخلطها جيدًا حتى تمتزج، وتحصلي على عصيرٍ غني بالألياف الغذائية وأكثر تماسكًا.
• استخدامه لتحضير الفطائر اللذيذة، والتي تناسب رجيمكِ الغذائي، إذ يمكنكِ استبدال مكونات الفطائر التقليدية المليئة بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات بالموز والبيض والشوفان ومسحوق الخبيز والملح لتحصلي على فطائر مشبعة وغنية بالألياف الغذائية، التي تساهم أيضًا في بناء عضلاتكِ.
• إضافته إلى برجر الخضار الخاص بكِ للحصول على قوامٍ أفضل ولجعله أكثر تماسكًا.
• إضافته إلى اللحم البقري لتحصلي على الألياف الغذائية وفيتامين أ.
• خلطه مع أحد الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة شعوركِ بالشبع والحصول على مستوياتٍ أعلى من الألياف الغذائية.
• حوّليه إلى كرات حلوى صغيرة الحجم مصنوعة من مكوناتٍ صحيةٍ مثل زبدة اللوز وبذور الشيا إضافةً إلى الشوفان.

نصائح لكِ لاستخدام الشوفان للرجيم

توجد بعض النصائح التي يجب عليكِ أخذها بعين الاعتبار عند استخدام الشوفان للرجيم، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرز هذه النصائح:^[١]

تجنّبي تناول الشوفان سريع التحضير

يجب عليكِ اختيار أنواع الشوفان العادية دون أي منكهاتٍ إضافية، وذلك لأن هذه الأنواع في العادة يضاف إليها السكر الذي بدوره يزيد السعرات الحرارية فيها دون أي زيادةٍ في القيمة الغذائية، وبالتالي يجب عليكِ الانتباه جيدًا إلى المكونات المضافة للشوفان الموجودة على ملصق الأغذية، وذلك لتحافظي على عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها، ولتحققي أيضًا نتائج مُرضية في سعيكِ لخسارة وزنكِ.

تجنبي الإضافات الدهنية والسكرية

تساعد الإضافات لوجبة الشوفان الخاصة بكِ سواء أكانت دهنية أو سكرية بما في ذلك شراب القيقب أو العسل في زيادة السعرات الحرارية التي تحصلين عليها، الأمر الذي يلعب دورًا في الحدّ من فقدانكِ للوزن، لذلك يجب عليكِ تجنُّب هذه الإضافات واستبدالها بإضافة ملعقةٍ من عصير التفاح الخالي من السكر أو هريس الموز لزيادة الحلاوة.

أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل الشوفان يسبب الإمساك؟

لا، إذ يحتوي الشوفان على مستوياتٍ عاليةٍ من الألياف القابلة للذوبان التي تلعب دورًا مهمًا في منع إصابتكِ بالإمساك.^[٧]

هل أكل الشوفان قبل النوم يزيد الوزن؟

لا، فتناولكِ للشوفان قبل النوم يزيد من شعوركِ بالنعاس وحاجتكِ للنوم، وذلك لاحتوائه على مستوياتٍ عاليةٍ من الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وبالتالي يعزِّز فقدانكِ للوزن.^[٨]

هل الشوفان يحتوي على الجلوتين؟

لا، إذ يُعدّ الشوفان النقي خاليًا من الغلوتين وآمنًا لكِ إذا كنتِ تعانين من عدم تحمل الغلوتين، ولكن على الرغم من ذلك غالبًا ما يكون الشوفان مُلوثًا بالغوتين، لأنه يمكن أن يُعالج في نفس مكان معالجة الحبوب التي تحتوي على الغلوتين مثل القمح، والجاودار، والشعير، ولذلك يُنصح الأشخاص الذين يتحسسون من الغولتين أو المصابين بمرض الداء البطني بتجنب الشوفات احتياطًا^[٩].

ملخص المقال

عرفتِ خلال المقال عزيزتي أن الشوفان هو مصدرٌ غني بالألياف الغذائية التي تعزِّز شعوركِ بالشبع، ويمكنكِ إضافته إلى نظامكِ الغذائي لتعزيز خسارتكِ للوزن بعدة طرق، ولكن للحصول على أقصى استفادة منه، عليكِ تجنّب تناول الشوفان سريع التحضير أو إضافة السكريات أو الدهنيات له، وقد يتسبّب الشوفان ببعض الآثار الجانبية لبعض الأشخاص مثل الغازات والانتفاخ، خاصةً في الفترة الأولى من تناوله، لذا عليكِ إضافته تدريجيًا لنظامكِ الغذائي.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Sylvie Tremblay (27/5/2019), "How to Eat Oats to Lose Weight", livestrong, Retrieved 4/7/2021. Edited.
2. ↑ "Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial", J Am Coll Nut, 14/8/2015, Issue 1, Folder 35, Page 41-49. Edited.
3. ↑ Hrefna Palsdottir (19/7/2019), "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", healthline, Retrieved 4/7/2021. Edited.
4. ↑ "Oats", webmd, Retrieved 4/7/2021. Edited.
5. ↑ "Oats, raw", fdc, 30/10/2020, Retrieved 4/7/2021. Edited.
6. ↑ DANA LEIGH SMITH (26/11/2018), "25 Clever Ways to Lose Weight With Oatmeal", eatthis, Retrieved 4/7/2021. Edited.
7. ↑ "5 foods that relieve constipation", piedmont, Retrieved 4/7/2021. Edited.
8. ↑ "8 Foods that Actually Help you Sleep Better", everythingwhat, 11/9/2017, Retrieved 4/7/2021. Edited.
9. ↑ Taylor Jones (12/6/2019), "Are Oats and Oatmeal Gluten-Free?", healthline, Retrieved 4/7/2021. Edited.