فوائد الألياف الغذائية صحيا

ما هي الألياف الغذائية؟

تُعد الألياف الغذائية نوعًا من أنواع الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها على عكس مكونات الطعام الأُخرى مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، إذ يقوم الجسم بيكسيرها وامتصاصها ولا يمكن للألياف الغذائية الانقسام إلى جزيئات صغيرة، وبدلًا من ذلك تنتقل عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون وتخرج من الجسم دون هضم مما يجعلها ذات خصائص مختلفة، وقد تُصنف الألياف الغذائية بناءً على قدرتها على الذوبان في الماء إلى ألياف غذائية قابلة للذوبان، وألياف غير قابلة للذوبان في الماء، وقد تُساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الجلوكوز ونسبة الكوليسترول في الدم، وتُعد المكسرات، ودقيق الشوفان، والفاصولياء، والعدس، والتفاح، والتوت من الأغذية اتي تحتوي على هذا النوع من الألياف الغذائية، أما الألياف غير القابلة للذوبان في الماء فهي تُساعد في تحرك الطعام عبر الجهاز الهضمي وتنظيم حركة الأمعاء، إذ توجد هذه الألياف في العديد من الأطعمة أهمها القمح، والحبوب الكاملة، والأرز البني، والبقوليات، والجزر، والخيار، والطماطم، ونظرًا إلى أهمية الألياف الغذائية فإنّ الأطفال والبالغين يحتاجون إلى ما لا يقل عن 20 إلى 30 غرامًا من الألياف الغذائية يوميًا^[١][٢].

ما هي الفوائد الصحية للألياف الغذائية؟

للألياف الغذائية فوائد متعددة ارتبطت بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة؛ لهذا يُنصح الأفراد دائمًا باستهلاك كمية الألياف ضمن المعدل المسموح لهم للاستفادة من فوائدها، ومن أهم هذه الفوائد ما يلي^[٣][٢]:

• تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء: تحتاج البكتيريا النافعة في الأمعاء إلى الغذاء كي تتمكن من أداء وظائفها في الجسم، فتُعد الألياف الغذائية الغذاء المناسب لهذه البكتيريا؛ إذ تصل هذه الألياف إلى الأمعاء دون أن تُهضم على عكس الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون التي تُهضم وتُمتص في مجرى الدم، فبهذه الطريقة تُعزِز الألياف الغذائية من نمو هذه البكتيريا والذي بدوره ينعكس إيجابيًا على صحة الفرد.
• المساعدة على فقدان الوزن: بعض أنواع الألياف تُساعد على التخلص من الوزن الزائد عن طريق تقليل الشهية، إذ يُمكن للألياف الغذائية أن تمتص الماء في الأمعاء مما يبطئ امتصاص العناصر الغذائية ويزيد من الشعور بالامتلاء والشبع مما يؤدي إلى انخفاض كمية السعرات الحرارية المستهلكة وبالتالي يبدأ الوزن بالنُقصان.
• التقليل من مستويات سكر الدم: يُمكن للألياف الغذائية القابلة للذوبان أن تقلل من ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول وجبة عالية بالكربوهيدرات، إذ يُعد مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان أقل مقارنةً بالأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف.
• التقليل من الإمساك: تعد واحدة من أهم الفوائد الرئيسية لتناول الألياف؛ إذ يُعتقد أنّ الألياف تمتص الماء، وتزيد من حجم البراز وتُسرّع من حركته في الأمعاء، إذ تعمل الألياف كمُلينٍ ولكن هذا يعتمد على نوع الألياف وجسم الفرد، إذ إن بعض أنواع الألياف تسبب الإصابة بالإمساك ويساعد بعضها الآخر في التخلص من الإمساك، كما يوصى بأن تكون زيادة تناول الألياف تدريجيّة لتقليل الإمساك، فضلًا عن زيادة تناول السوائل.
• التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب: ارتبط تناول الألياف الغذائية بكميات كبيرة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب في عدد من الدراسات، ففي دراسة أُجريت في جامعة هارفارد على أكثر من 40000 من المهنيين الصحيين الذكور وُجِدَ أنّ إجمالي تناول الألياف الغذائية مرتبط بانخفاض الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 40%.
• انخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي: تتمثل متلازمة التمثيل الغذائي بمجموعة من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، ومن هذه العوامل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستوى الإنسولين، والوزن الزائد لا سيما حول منطقة البطن، والمستويات العالية من الدهون الثلاثية، والمستويات المنخفضة من الكوليسترول الجيد، إذ تُشير العديد من الدراسات إلى أنّ تناول المزيد من الألياف قد يوفر خصائص وقائية من هذه المتلازمة.
• التقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي: تعد النساء اللواتي يتناولنّ المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف خلال فترة المراهقة والشباب أقل عرضةً لخطر الإصابة بسرطان الثدي مقارنةً باللواتي يتناولنّ كميات أقل من الألياف الغذائية.

هل توجد آثار جانبية لتناول الألياف الغذائية؟

رغم الفوائد الصحية للألياف الغذائية إلا أنّ الإكثار من تناولها قد ينعكس سلبًا على الصحة وتنتج عنه آثارٌ جانبيةٌ وأعراض غير مرغوب بها كالانتفاخ، وتكوّن الغازات، والإسهال، وتقلصات بالمعدة، والغثيان، وقد تؤدي الزيادة المفاجئة في استهلاك الألياف وعدم تناول الكمية المناسبة من السوائل وقلة النشاط البدني إلى زيادة احتمالية حدوث تلك الأعراض، كما يُمكن أن يؤدي استهلاك الألياف بكثرة إلى نقص بعض العناصر الغذائية في الجسم، إذ يمكن لها أن تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية، فقد ترتبط الألياف عند تناول أكثر من 50 غرامًا منها مع المعادن بما في ذلك الكالسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والحديد، فيؤثر ذلك في قدرة الجسم على امتصاصهم، لذلك فإنهُ من الضروري على الفرد الالتزام بالمعدل المسموح له وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم الغذاء؛ إذ توصي بتناول 25 غرامًا من الألياف للنساء البالغات يوميًا، و38 غرامًا للرجال البالغين يوميًا، أما بعد عُمر الـ50 عامًا فيُصبح المعدل المسموح باستهلاكه من الألياف 21 غرامًا للنساء يوميًا و30 غرامًا للرجال، أما النساء خلال فترة الحمل والرضاعة يُسمح لهنّ بتناول 28 غرامًا في اليوم الواحد^[٤][٥].

من حياتكِ لكِ

عليكِ سيدتي الانتباه من الألياف إذا كانت لديكِ أو لدى إحدى أفراد عائلتك حساسية القمح وعدم القدرة على تحمل بروتين الغلوتين أو إن كُنتِ تعانين من مشكلة الاضطرابات الهضمية عند تناول الألياف، عندئذ عليكِ تجنب تناول الألياف الغذائية التي تأتي من الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين كالقمح، والأرز البني، وبدلًا من ذلك يمكنك استبدالها بالحبوب الخالية من الغلوتين مثل البشنة، والكينوا، والحنطة السوداء، والقطيفة، وذلك لمنع حدوث مشاكل تنعكس سلبًا على صحتكِ وصحة عائلتكِ^[٥].

المراجع

1. ↑ "Dietary fiber: Essential for a healthy diet", mayoclinic, Retrieved 2020-6-6. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Fiber", harvard, Retrieved 2020-6-6. Edited.
3. ↑ "Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth"، healthline, Retrieved 2020-6-6. Edited.
4. ↑ "How much fiber is too much?"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-6-7. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "All About Fiber: Why You Need It, the Top Sources, and What Happens if You Eat Too Much"، everydayhealth, Retrieved 2020-6-7. Edited.