طعام يحتوي على بروتين

طعام يحتوي على بروتين

البروتين

يُعدّ البروتين صنفًا رئيسيًّا من الثلاث فئات الرئيسة للطعام، وتتصنع البروتينات من الأحماض الأمينية والتي تعمل بمثابة الجزء الأساسية لبناء الخلايا، فتحتاج الخلايا إلى البروتين لتنمو وتصلح نفسها، ويمكن العثور على البروتين في العديد من أنواع الأطعمة، مثل: اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، والبقوليات، ومنتجات الألبان،[١] ويُعدّ البروتين مفيدًا جدًّا لصحة الجسم فهو يقلل من الشهية والشعور بالجوع، ويزيد من كتلة العضلات في الجسم وقوتها، ويحسن صحة العظام، ويحسن عملية التمثيل الغذائي[٢].


مأكولات تحتوي على البروتين

تُعدّ أنواع الطعام التالية من أشهى الأطعمة الغنية بالبروتينات[٣]:

  • البيض: فالبيضة الكاملة تندرج تحت أكثر الأطعمة صحةً وغنًى بالعناصر الغذائية، فهو غني بالفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة، ويُعدّ بياض البيضة هو الغني بالبروتين، أما الصفار فهو غني بالدهون المهمة للجسم، ومحتوى البيضة الكاملة من البروتين 35٪ من كُلّي السعرات الحرارية.
  • اللوز: يُعدّ اللوز نوعًا مشهورًا من أشجار الجوز، واللوز غنيٌ بالعناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان، بما في ذلك الألياف، وفيتامين هـ، والمنغنيز، والمغنيسيوم، ومحتوى اللوز من البروتين 13٪ من كُلّي السعرات الحرارية، وتوجد مكسرات غنية بالبروتين كالفستق بنسبة 13٪ والكاجو بنسبة 11٪.
  • صدور الدجاج: تُعدّ صدور الدجاج غنيةً بالبروتين، فإذا أُكلت صدور الدجاج دون جلدها، فإنّ غالبية السعرات الحرارية التي سيحصل عليها الشخص ستكون من البروتين، ومن السهل جدًّا طهي صدور الدجاج، بالإضافة إلى أنّها لذيذة المذاق عند طبخها بالطريقة الصحيحة، أما محتوى صدور الدجاج من البروتين فهو 80٪ من كُلّي السعرات الحرارية.
  • الشوفان: الشوفان غني بالألياف الصحية، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والثيامين (فيتامين ب1)، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، ومحتوى الشوفان من البروتين 15٪ من كُلّي السعرات الحرارية.
  • جبنة قريش: جبنة قريش هي نوعٌ من الجبنة قليلة الدسم والسعرات الحرارية، وتُعدّ غنية بالكالسيوم، والفوسفور، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، والريبوفلافين (فيتامين ب2)، وبعض العناصر الغذائية الأخرى، ومحتوى جبنة قريش من البروتين 59٪ من كُلّي السعرات الحرارية.
  • الحليب: يُعدّ الحليب مصدرًا غنيًّا بالبروتين، ويحتوي الحليب على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان بنسب متوازنة، ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية، إذ إنّه غنيٌ تحديدًا بالكالسيوم، والفوسفور، أما محتوى الحليب من البروتين فهو: 21٪ من كُلي السعرات الحرارية.
  • العدس: العدس من البقوليات الغنية بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز وبعض العناصر الغذائية الأخرى، ويُعدّ العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي، كما أنّه يُعدّ طعامًا ممتازًا للنباتيين، ومحتوى العدس من البروتين 27٪ من كُلّي السعرات الحرارية.
  • الأسماك بجميع أنواعها:تُعدّ الأسماك غنيةً بالعناصر الغذائية المهمة لصحة الإنسان، وغالبًا ما تكون غنيةً جدًّا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، أما محتواها من البروتين فهو متفاوت حسب نوع الأسماك، فالسلمون مثلًا يحتوي على 46٪ بروتين.
  • بذور اليقطين: يحتوي اليقطين على بذور صالحة للأكل، وتحتوي هذه البذور على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد، والمغنيسيوم، والزنك، ومحتواها من البروتين 14٪ من كُلي السعرات الحرارية.
  • لحم البقر الخالي من الدهون: لحوم البقر الخالية من الدهون تُعدّ غنيةً بالبروتين وبالحديد وفيتامين ب12، ونسب عالية من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، ومحتوى لحمة البقر الخالية من الدهون من البروتين هو 53٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
  • الروبيان: الروبيان نوع من المأكولات البحرية، وهو قليل السعرات الحرارية، لكنّه يحتوي على نسب عالية من العناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب12، ومثل الأسماك يحتوي الروبيان أيضًا على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية، أما محتوى الروبيان من البروتين فهو 90٪ من كُليّ السعرات الحرارية.


أطعمة متنوّعة غنية بالبروتين

من الأطعمة الغنية بالبروتين، ما يلي[٤]:

  • الذرة الصفراء.
  • البطاطا.
  • البروكلي.
  • الجوافة.
  • الفاصولياء.
  • الحمّص.
  • الأفوكادو.
  • حبوب الكينوا.
  • زبدة الفستق.
  • الفستق الحلبي.
  • الطماطم المُجفَّفة.
  • القرنبيط.


المراجع

  1. "What is protein?"، webmd, Retrieved 25-3-2019. Edited.
  2. "10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein"، healthline, Retrieved 2-4-2019. Edited.
  3. "20 Delicious High-Protein Foods to Eat"، healthline, Retrieved 25-3-2019. Edited.
  4. "What foods are high in protein?"، medical news today, Retrieved 25-3-2019. Edited.