فوائد غذائية

كيف يؤثّر غذاؤكِ عليكِ؟

أظهرت الدراسات أن الأشياء التي تتناولينها يمكن أن تؤثر على صحتك العامة وقد تزيد من خطر الوفاة بسبب تسبب بعض الأغذية بأمراض القلب أو السكتات الدماغية أو السكري من النوع الثاني، كما تبين تأثير تغيير عاداتك الغذائيةِ في تحسين صحتكِ^[١]، فعندما يتعلق الأمر بصحتنا فإن الطعام الذي نضعه في أجسامنا يمكن أن يكون له تأثيرٌ كبيرٌ لا سيما فيما يتعلق بصحة القلب، فضلًا عن إمكانية تسبب نمط الغذاء اليومي بزيادة الوزن، والخمول البدني، والإجهاد، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، والسمنة مما يزيد بصورةٍ كبيرةٍ من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات المختلفة، فالطعام الذي نأكله يعطي أجسامنا المعلومات اللازمة، والوقود الذي يحتاجه ليعمل بشكلٍ صحيحٍ، وإذا لم يحصل الجسم على المعلومات الصحيحة يمكن أن تتأثر عمليات الحرق والتمثيل الغذائي في الجسم، وبالتالي تتدهور صحتنا، ومن الضروري أن يكون لديكِ تغذية جيدة مبنية على عادات أكلٍ صحيةٍ تمكنكِ من البقاء بصحةٍ جيدةٍ ونشاطٍ ولتعيشي حياة أطول وأجمل^[٢].

يتأثر الجسم بالطعام بعدة طرق، فالطعام الذي تتناولينه يمنح خلايا جسمكِ القدرة على أداء وظائفها الضرورية، الأمر يشبه زراعة حديقة منزلكِ، فإذا كنت تزرعين بذور الطماطم فمن الأفضل استخدام التربة المناسبة وكمية الشمس المناسبة لتحقيق أفضل نجاح لهذه النبتة بالذات، أما إذا كنتِ تستخدمين أرخص الأسمدة ولا تعطين النبتة ما يكفي من ضوء الشمس فقد تستمرين بجني ثمار الطماطم لكن قد لا تكون الطماطم التي تحصلين عليها جيدة كما ينبغي وقد لا تنضج وقد يكون مذاقها سيئًا، وقد تكون مريضة وسهلة التعفن، وبعبارة أخرى يعدّ إعطاء أجسامنا المغذيات الصحيحة العامل الأساسي المساعد على النمو بالنسخة الأكثر صحة وحيوية من أجسامنا، والتفكير في الطعام من هذا الجانب يتجاوز حساب السعرات الحرارية ومقارنة الطعام الجيد بالطعام السيئ، بل ستحتاجين إلى التركيز على الأطعمة التي يمكنكِ أن تضعيها في جسمك مقابل الأطعمة التي عليك أن تستبعديها تمامًا من نظامكِ الغذائي، وانظري للطعام كوسيلة ليس فقط لتغذية جسمك بل وللمساعدة على مكافحة الأمراض والوقايةِ منها^[٢].

ما هي الفوائد الغذائية لتناولكِ للفواكه؟

الفواكه هدية الطبيعة للبشر؛ فهي أغذية تقوي الجسم وهي مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والعديد من المغذيات النباتية، كما تتمتع الفواكه بألوانٍ جميلةٍ لها فوائد غذائية، ونكهةٍ مميزةٍ تمنح السعادة للإنسان عند تناولها، ورغم أن لكل فواكهٍ فوائدها الخاصة بها، وفيما يأتي نذكر قائمة بأبرز الفوائد الصحية للفواكه الأكثر انتشارًا^[٣]:

• تعدّ الفواكه منخفضة السعرات الحرارية وقليلة المحتوى من الدهون وهي مصدر للسكريات البسيطة والألياف والفيتامينات، وهي ضرورية لتحسين الصحة العامة.
• توفر الفواكه الكثير من الألياف الغذائية القابلة للذوبان، والتي تقلل من الكوليسترول والدهون الضارة في الجسم، وتسهّل حركة الأمعاء وتخفف الإمساك.
• تتكون الفواكه من العديد من مضادات الأكسدة مثل مركبات الفلافونويدات، والفيتامينات لا سيما فيتامين ج ومركبات الأنثوسيانين، إذ تحمي هذه المركبات الجسم من الإجهاد التأكسدي أو الشوارد الحرة، والأمراض المتنوعة والسرطانات، كما تطور قدرة الجسم على مكافحة هذه الأمراض من خلال رفع مستوى المناعة، وتملك العديد من الفواكه عند مقارنتها بالخضراوات والحبوب كميات عالية جدًا من مضادات التأكسد، وتوجد مركبات الأنثوسيانين في بعض أنواع الفواكه الزرقاء أو الأرجوانية اللون مثل العنب الأزرق أو الأسود أو التوت الأزرق أو الأسود، والعديد من الخضروات التي تحتوي على أصباغٍ زرقاءٍ أو أرجوانيةٍ داكنةٍ، ويمنح استهلاك هذه الفواكه الغنية بالصبغات الزرقاء العديد من الفوائد الصحية، إذ تحتوي هذه المركبات على خصائص قوية مضادة للأكسدة تزيل الجذور الحرة من الجسم، وبالتالي توفر الحماية ضد السرطان والشيخوخة والالتهابات، وتكون هذه الأصباغ المفيدة متواجدة في قشور تلك الفواكه بتركيز عالي، كما أن الفواكه عمومًا مفيدة للصحة بسبب غناها بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النادرة ومضادات الأكسدة الصبغية إذ تحمي هذه المركبات من الشيخوخة، وتحفز تجديد الخلايا والأنسجة والأعضاء.
• تعطي الفواكه فوائد متعددة للمظهر العام للجسم، إذ يساعدك إدراج الفواكه في النظام الغذائي اليومي على الحماية من الأمراض البسيطة مثل تجاعيد الجلد، وتساقط الشعر، وضعف وفقدان الذاكرة على المدى الطويل، وتحمي من عدة أمراضٍ مثل الضمور البقعيّ المرتبط بالعمر في العين، ومرض الزهايمر، وسرطان القولون، وهشاشة العظام، فضلًا عن الكثير من الأمراض الأخرى.

ما هي الفوائد الغذائية لتناولكِ للخضار؟

عند تناولكِ للخضار بصورة يومية تحصلين على العديد من الفوائد الصحية لهذه المجموعة الغذائية، ونذكر منها^[٤]:

• معظم الخضار تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية.
• لا تحتوي الخضار على الكولسترول.
• الخضراوات مصادر مهمة للعديد من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والألياف الغذائية وحمض الفوليك، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وغيرها الكثير.
• تعد الخضار غنيةً بالألياف الغذائية والتي تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحمي من الإمساك، وتعطي شعورًا بالشبع والامتلاء مع كونها منخفضة السعرات الحرارية، كما تحمي الألياف الغذائية من السمنة وداء السكري من النوع الثاني.
• حمض الفوليك الموجود في الخضار يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء.
• فيتامين أ يحافظ على صحة العينين والجلد ويحمي الجسم من الالتهابات.
• فيتامين ج يسرع شفاء الجروح ويحافظ على صحة الأسنان واللثة، ويقوي امتصاص الحديد.
• اتباع نظامٍ غذائيٍ غنيّ بالخضار والفواكه كجزءٍ من نظامٍ صحيّ متكامل قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• تناول نظام غذائي غني بالخضار قد يحمي الجسم من أنواع معينة من السرطانات.
• تناول الخضار الغنية بالبوتاسيوم كجزء من نظام غذائي صحي قد يخفض ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلية، وتقلل من فقدان كثافة العظام.
• تناول الخضار التي تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ قليلة بدلًا من بعض الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية قد يكون مفيدًا في خفض الكمية المتناولة من السعرات الحرارية وبالتالي خفض احتمال تراكم الدهون الزائدة والإصابة بالسمنة.

كيف تستطيعين اختيار الأطعمة الصحية؟

عند اختياركِ للطعام المناسب لكِ خذي بعين الاعتبار مجموعة من النصائح، كما يلي^[٥]:

• اكتشفي ما تحتاجينه بالفعل: احصلي على معلوماتٍ غذائيةٍ متخصصة عن احتياجاتكِ الغذائية اليومية بناءً على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطكِ البدنيّ، واعرفي كمية السعرات الحرارية التي تحتاجينها في اليوم، ومقدار ما يجب أن تأكليه من كل مجموعة من مجموعات الطعام الخمس الرئيسية الحبوب، والخضار، والفواكه، والبروتينات التي تشمل اللحوم والبقول والبيض والصويا والمكسرات، والألبان^[٦].
• استمتعي بتناول الطعام، وتناوليه ببطء، وتناولي كميات أقل: واستخدم طبقًا أصغر للمساعدة على التحكم في كمية الطعام والسعرات الحرارية التي تتناولينها، وخذي وقتًا أطول للاستمتاع بتناول كمياتٍ أقل من الطعام.
• اختاري الأطعمة التي تقوي عظامك: مثل الحليب المنزوع الدسم، واللبن الزبادي، وحليب الصويا المدعم لتقوي عظامكِ، وتأكدي من أن قهوة الصباح تحتوي على حليبٍ خالي الدسم أو قليل الدسم.
• اجعلي نصف طعامكِ اليومي من الفواكه والخضراوات: أضيفي الفواكه إلى الوجبات كجزء من الأطباق الرئيسية أو الجانبية، واختاري الخضراوات الحمراء أو البرتقالية أو الخضراء الداكنة مثل الطماطم والبطاطا الحلوة والبروكلي، إلى جانب الخضراوات الأخرى للوجبات.
• اشربي الكثير من الماء: فالماء لا يحتوي على السعرات الحرارية وهو ممتاز ليزيد إحساسكِ بالامتلاء وفي الحفاظ على وزن صحي، لذا احتفظي بزجاجة من الماء في حقيبتك أو على مكتبكِ لتروي عطشك طوال اليوم.
• تناولي الحبوب الكاملة: اختاري الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والمعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، فالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الحبوب الكاملة تزيد شعوركِ بالامتلاء وتوفر أيضًا بعض العناصر الغذائية الهامة.
• اهتمي بمحتويات الأطعمة: اقرئي ملصقات المكونات وبيانات المكونات الغذائية الموجودة على أغلفة الأطعمة الجاهزة لاكتشاف ما تحتويه قبل شرائها.
• قللي من تناول بعض الأطعمة: قللي السعرات الحرارية اليومية التي تتناولينها بالتخلص من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة، والحد من اللحوم الدهنية، وتناولي الكعك، والحلويات، والآيس كريم فقط حين تشتهينها بشدة بين فترات متباعدة من الزمن ولا تجعليها من مكونات نظامكِ الغذائي اليومي.
• تعلمي الطبخ الصحيّ باحتراف: جربي إعداد الوصفات الصحية التي تستخدم كمية أقل من الدهون المشبعة والملح والسكر، وتناولي الطعام في المنزل كثيرًا حتى تتمكني من التحكم في ما تتناولينه، وإذا تناولتِ الطعام خارج المنزل تحققي من مكونات الطعام، واختاري خيارات صحية مثل الدجاج المشوي بدلًا من الدجاج المقلي.
• كوني نشيطة بدنيًا قدر المستطاع: حددي هدفًا لا يقل عن ساعتين ونصف على الأقل من النشاط البدني المعتدل خلال الأسبوع، وزيدي مدة النشاط عشر دقائق إضافية في كل أسبوع جديد، واطلبي من أصدقائك أو عائلتك مرافقتكِ أثناء النشاط البدني مثل ركوب الدراجة أو الركض أو المشي أو الرقص، ولا تنسي القيام ببعض تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع.

من حياتكِ لكِ

تعرّفي على أضرار تناولكِ للأغذية غير الصحيّة، كالأغذية عالية السعرات الحرارية، والتي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من السكر أو الملح، وتتضمن هذه الأضرار ما يأتي^[٧]:

• سوف تصابين بالخمول: فالوجبات الكبيرة الجاهزة غالبًا تحتوي على نسبة عالية من الدهون، والأطعمة السريعة مثل البرغر والبطاطا المقلية والعصائر الجاهزة السميكة تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية، وغالبًا ستجعلكِ هذه الكمية الكبيرة من السعرات تشعرين بالامتلاء والخمول.
• سوف تتدهور صحة بشرتكِ: تناول الوجبات السريعة التي تحتوي على الكثير من السكريات البسيطة والدقيق الأبيض والكربوهيدرات مثل البطاطا المقلية قد يسبب مشاكل جلدية مثل حب الشباب.
• سوف تصابين بالانتفاخ: تحتوي بعض الأطعمة بشكلٍ طبيعيٍّ على كمياتٍ أكبر من الصوديوم، ولكن تتم أيضًا إضافة الصوديوم إلى العديد من المنتجات الغذائية الجاهزة والمعلبات، ومن أشهر هذه المواد المضافة مادة غلوتامات أحادية الصوديوم، ونتريت الصوديوم، سكرين الصوديوم، وصودا الخبز أو بيكربونات الصوديوم، وبنزوات الصوديوم، والتي تستخدم كنكهات أو مواد حافظة، ومن الجدير بالذكر أن كمية الصوديوم اليومية المسموحة للبالغين أقل من 1500 ملليغرام في اليوم، ويجب ألا يستهلكوا أكثر من 2300 ملليغرام في اليوم، يمكن أن تتجاوز كمية الصوديوم الموجودة في الوجبات السريعة هذا الحد المسموح بسهولة، وتعدّ كثرة الصوديوم محفزًا يجعل جسمكِ يحتفظ بالماء مما يجعلكِ تشعرين بالانتفاخ بعد تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم.
• سوف تضعف ذاكرتك وقدراتك العقلية: غالبًا ما تكون الأطعمة السريعة الجاهزة وبعض الأطعمة المقلية ومخفوق الحليب الجاهز غنية بالدهون المشبعة، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة القلب وكذلك على وظائف الدماغ وقوة الذاكرة، إذ إن تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة قد يضعف سرعة الذاكرة ومرونتها أي قدرتك على تذكر ما تريدينيه بسرعة، وكذلك على الأشياء التي قررتِ القيام بها في المستقبل القريب مثل ترتيب المنزل أو إطعام القطة فقد تلاحظين أنكِ نسيتِ ماذا كنتِ تريدين أن تفعلي وأنتِ في طريقكِ لعمل ذاك الشيء وهو ما يسمى بالذاكرة المستقبلية.
• سوف تصابين بالإمساك: تلعب الألياف الغذائية الموجودة في الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور دورًا هامًّا في صحة الجهاز الهضمي، إذ تحافظ على قيام الجهاز الهضمي بوظائفه بشكل صحيح لأنها تسهل خروج الفضلات لخارج الجسم، وتخفض نسبة الكوليسترول وتحافظ على مستويات السكر في الدم ضمن المستويات الطبيعية، ومعظم الأطعمة السريعة الجاهزة لا تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية لذا ترفع القابلية للإصابة بالإمساك بصورة متكررة.
• سوف تصابين بالسمنة: إذا حوّلتِ نظامكِ الغذائي المتوازن من الأطعمة الكاملة إلى نظام معتمد على الأطعمة الضارة والوجبات السريعة فإن الفرق الأكثر وضوحًا الذي ستلاحظينه هو الزيادة الهائلة في السعرات الحرارية الفارغة التي تستهلكها في كل وجبة، والتي لا تترافق مع محتوى جيد من الفيتامينات والمعادن، أي أنها سعرات فقط دون فائدة حقيقية، وهو ما يراكم الدهون في البطن ويؤدي إلى السمنة، مما يعرضك لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة المترتبة على زيادة الوزن.
• سوف تجوعين أكثر: يرافق السعرات الحرارية العالية في الوجبات السريعة محتوى غذائيًّا منخفضًا، لذا سيبدأ جسمك بالمعاناة من الافتقار لبعض العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح، ورغم أنك قد تناولتِ الكثير من السعرات الحرارية ، فلن تكوني راضية لفترة طويلة إذ سوف تحسين دائمًا أن شيئًا ما ينقصكِ وتأكلين أكثر.
• سوف تزيد الالتهاب في جسمكِ: الأطعمة الضارة مليئة بالسموم التي تعطل عمل الغدد الصماء، وقد جدت إحدى الدراسات البيئية أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة غالبًا يكون لديهم مستويات أعلى من مستقلبات الفثالات بنسبة 35% مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون معظمهم الطعام في المنزل، والفثالات هي سموم كيميائية تدخل الجسم مع الأطعمة الجاهزة، كما أن هذه المواد مرتبطة بالالتهابات، وبالإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والذي يعد الالتهاب أحد أبرز أعراضه، ويمكن أن يسبب الالتهاب في الجسم عددًا لا يحصى من المشاكل الصحية بدءًا بالسمنة وانتهاءً بنقص العناصر الغذائية وسوء التغذية.
• سوف تعانين من تسوس الأسنان: تناول الصودا بشكل متكرر يمكن أن يؤدي إلى تدهور صحة الفم، وشرب كميات كبيرة من مشروبات الصودا يزيد من كمية الحمض في فمكِ، مما يؤدي في النهاية إلى تسوس الأسنان، كما أن تناول الحلويات يؤدي لذلك أيضًا.
• سوف تصابين بالاكتئاب: كشفت الأبحاث الحديثة أن تناول الوجبات السريعة قد يسبب ارتفاع معدل الاكتئاب، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الوجبات السريعة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 51% أكثر من أولئك الذين لم يتناولوها.
• سوف تعانين من أمراض المعدة والكلى: يؤدي تناول الصوديوم بكثرة لارتفاع ضغط الدم وتضخم عضلة القلب، وإذا كنتِ تعانيين من فشل القلب الاحتقاني أو تليف الكبد أو أمراض الكلى فقد يساهم تناول الكثير من الملح في تراكم خطير للسوائل في جسمكِ، وقد يزيد الصوديوم الزائد من خطر الإصابة بحصوات الكلى وأمراض الكلى.

المراجع

1. ↑ "How Your Eating Habits Affect Your Health"، newsinhealth, Retrieved 2020-6-27. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "How Your Eating Habits Affect Your Health & How to Change Them", advancedbodyscan, Retrieved 27-6-2020. Edited.
3. ↑ "Fruit nutrition facts"، nutrition-and-you, Retrieved 2020-6-27. Edited.
4. ↑ "Why is it important to eat vegetables?"، unl, Retrieved 2020-6-27. Edited.
5. ↑ "10 Tips: Make Better Food Choices"، choosemyplate, Retrieved 2020-6-27. Edited.
6. ↑ "The Five Food Groups"، eatforhealth, Retrieved 2020-6-27. Edited.
7. ↑ "17 Side Effects of Eating Fast Food"، eatthis, Retrieved 2020-6-27. Edited.