فوائد فيتامين ج

فيتامين ج

يُعرف فيتامين ج أيضًا بحمض الأسكوربيك، ويُعد من الفيتامينات الأساسية والذائبة في الماء، ولا يستطيع الإنسان تصنيعه؛ إذ يعتمد كليًا على النظام الغذائي أو المكملات الغذائية للحصول عليه، ويقوم الجسم بالتخلص من فيتامين ج الزائد في الجسم عبر البول، وتعتمد احتياجات الجسم من فيتامين ج على العمر؛ إذ يحتاج الرجال 90 ميلليغرامًا يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 75 ميلليغرامًا يوميًا، أمّا المرأة الحامل فتحتاج 85 ميلليغرامًا يوميًا، وعند التدخين تزداد احتياجات الإنسان من فيتامين ج؛ إذ يحتاج المدخن 35 ميلليغرامًا زائدًا عن غير المدخن[١][٢].


فوائد فيتامين ج

تَتَضمن فوائد فيتامين ج ما يأتي[٣]:

  • تحسين امتصاص الحديد: يساعد فيتامين ج في تحسين امتصاص الحديد بنسبة 67% عند تناول 100 ميليغرام من فيتامين ج؛ خاصةً لدى الأشخاص النباتيين، والأشخاص المعرضين للإصابة بفقر الدم المتعلق بنقص الحديد، إذ يسهّل فيتامين ج على امتصاص الحديد عند الحصول عليه من مصادره النباتية.
  • التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: يرفع فيتامين ج من مناعة الجسم؛ لأنه مضاد للأكسدة، ويساعد على التخلص من الجذور الحرّة، التي يُسبب تراكمها في الجسم حالةً تُعرف باسم الإجهاد التأكسدي، وهي حالة مرتبطة بالإصابة بالأمراض المزمنة، ومن الجدير بالذكر أن حدوث الإجهاد التأكسدي والالتهابات في مواقع قريبة من الدماغ والحبل الشوكي يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض الخَرَف.
  • التقليل من عوامل الخطورة لأمراض القلب: قد يساعد فيتامين ج في التقليل من عوامل الخطورة التي تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب مثل؛ ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات دهنيات الدم وهي؛ ثلاثي الغليسيرايد، والكوليستيرول الضار، وانخفاض مستويات الكوليستيرول الجيّد.
  • التقليل من مستويات حمض البوليك: يرتبط ارتفاع مستويات حمض البوليك بمرض النقرس، الذي يُسبب التهاب المفاصل المزمنة وآلامها خاصةً مفصل إصبع القدم الكبير، وقد يساعد فيتامين ج في التقليل من نوبات هذا المرض عن طريق تأثيره على مستويات حمض الأبوليك في الدم والبول.
  • التقليل من ضغط الدم: تُشير الدراسات لكون فيتامين ج يساعد في تخفيض ضغط الدم سواءً أكان الشخص يعاني من مرض ارتفاع ضغط الدم أم لا، ويجب التنويه إلى أن فيتامين ج لا يمكن الاستعاضة به عن العلاجات الموصوفة لمرضى ارتفاع ضغط الدم.
  • تحسين مناعة الجسم: يساعد فيتامين ج في تحسين مناعة الجسم ضد العدوى وذلك بتحفيزه لإنتاج الخلايا البلعمية والخلايا الليمفاوية، كما يحمي فيتامين ج هذه الخلايا من تأثير الجذور الحرّة الضار عليها.


أفضل المصادر الغذائية لفيتامين ج

يُعدّ فيتامين ج من الفيتامينات الذائبة في الماء الموجود في العديد من الأطعمة مثل؛ الفواكه والخضراوات؛ إذ يُعدّ ضروريًا للأنسجة الضامة، ويدخل أساسيًا في تصنيع الكولاجين، ولا يستطيع جسم الإنسان تصنيعه، لذلك ينصح بتناول كميات كافية من الأطعمة الغنية به، وعند الإصابة بنقص فيتامين ج، قد تحدث بعض الأعراض مثل؛ نزيف اللثة أو عدم التئام الجروح سريعًا أو تكرار حدوث الالتهابات أو وجود كدمات في الجسم أو الإصابة بفقر الدم، وفيما يأتي بعض الأطعمة الغنية بفيتامين ج[٤]:

  • برقوق الكاكادو، وهو من الفواكه الأسترالية الغنية جدًا بفيتامين ج؛ إذ يُعد أكثر نوع طعام يحتوي على فيتامين ج أكثر بمئة مرة من البرتقال، إضافةً إلى أنه غني بالبوتاسيوم، وفيتامين هـ، واللوتين، ومضادات الأكسدة، ويُعد من الطعام الجيد لصحة العين.
  • كرز الأسيرولا الأحمر، أو ما يعرف بالكرز الهندي الذي يتميز باحتوائه على نسبة عالية من فيتامين ج، إضافةً إلى خصائصه المقاومة للسرطان، وتلف الجلد عند التعرض للأشعة فوق البنفسجة، وتقليل احتمالية تلف الحمض النووي عند اتباع نظام غذائي سيئ.
  • الفُلفل الحار، يحتوي الفلفل الحار الأخضر على 109 مليغرامات من فيتامين ج، بينما يحتوي الفلفل الحار الأحمر على 65 مليغرامًا من فيتامين ج، إضافةً لذلك يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين؛ وهي المادة المسؤولة عن المذاق الساخن، والتي تُساعد في التقليل من الألم والالتهابات.
  • الجوافة؛ وهي من الفواكه الاستوائية، وموطنها المكسيك وأمريكا الجنوبية، تحتوي ثمرة الجوافة الواحدة على 126 مليغرامًا من فيتامين ج، وتُعد أيضًا غنيةً بمادة الليكوبين المضادة للأكسدة، وهذه الفاكهة تُساعد في خفض ضغط الدم، ومستوى الكوليسترول.
  • الفلفل الحلو الأصفر؛ يتميز الفلفل الحلو الأصفر باحتوائه على كميات عالية من فيتامين ج؛ إذ يحتوي نصف كوب منه على 137 مليغرامًا من فيتامين ج، وهي ضعف الكمية الموجودة بالفلفل الحلو الأخضر.
  • يحتوي البروكلي، والكيوي، والليمون، والفراولة، والبرتقال، والبابايا على نسب عالية من فيتامين ج.


الآثار الجانبية لفيتامين ج

يُعدّ فيتامين ج آمنًا على صحة الإنسان عند أخذه بكميات معتدلة ومناسبة، لكن قد يتسبب التناول المفرط للمكملات الغذائية لفيتامين ج بحدوث بعض الأعراض الجانبية مثل[٥]:

  • القيء.
  • الغثيان.
  • حرقة المعدة.
  • التهاب المريء، وفي بعض الحالات، قد يُسبب تلفًا في المريء.
  • انسداد الأمعاء الذي قد يُؤدي إلى منع مرور الطعام والسوائل في الأمعاء الدقيقة أو الغليظة.
  • صداع الرأس.
  • الشعور بالتعب والإعياء العام.
  • تقلصات المعدة والإسهال.
  • النعاس.
  • الإصابة بالأرق.
  • حدوث احمرار في الجلد.
  • حصى الكلى.


التداخلات الغذائية لفيتامين ج

قد يُسبب الإكثار من تناول فيتامين ج بعض التداخلات الغذائية، والتغيرات في الجسم، مثل[٥]:

  • قد يزيد تناول فيتامين ج من امتصاص الألمنيوم في الجسم من بعض الأدوية المحتوية عليه؛ إذ يُعد ضارًا لصحة الإنسان، خاصةً مرضى الكلى.
  • يحتوي فيتامين ج على مضادات الأكسدة أثناء العلاج الكيمائي، إذ قد تُؤثر على فاعلية العلاج.
  • تناول فيتامين ج بالتزامن مع وسائل منع الحمل الهرمونية، قد يزيد من ارتفاع مستويات الإستروجين في الجسم.
  • يقلل فيتامين ج من فاعلية بعض الأدوية الفموية مثل؛ الأدوية المضادة للفيروسات، خاصةً التي تحتوي على مثبطات الإنزيم البروتيني.
  • تناول فيتامين ج مع الأدوية المحتوية على الستاتين والنياسين التي عادةً ما تستخدم في الأدوية المساعدة لانخفاض الكولسترول في الدم، فقد يُقلل من فاعليتها.
  • تناول فيتامين ج بجرعات عالية قد يُؤثر على استجابة الجسم لمادة الوارفارين؛ وهي مادة تُستخدم في الأدوية المضادة لتخثر الدم.


من حياتكِ لكِ

يُعدّ فيتامين ج من أفضل الفيتامينات المضادة للشيخوخة، ومن المواد التي تحافظ على نعومة بشرتكِ، بالرغم من الحصول على فيتامين ج من النظام الغذائي، لكن للتأكد من وصوله للبشرة، يُمكن استخدام المنتجات الموضعية المحتوية عليه؛ إذ إنّه يُحافظ على رطوبة البشرة، ويُقلل من فقدان البشرة للماء، ويُساعد في زيادة نضارة البشرة، والتقليل من إصابتها بالتصبغات وزيادة نعومتها.


كما يُساعد فيتامين ج في تقليل احمرار البشرة، وتقليل إنتاج مادة الميلانين في البشرة التي تُسبب تكون البقع الداكنة، والكلف، وآثار حب الشباب، ويتميز بقدرته على ترطيب الجلد حول العينين، والتقليل من تغيرات اللون في هذه المنطقة، وتعزيز إنتاج الكولاجين؛ وهو بروتين يُصنع طبيعيًا في الجسم، ومع تقدم العمر يقل إنتاجه، ممّا يُسبب ظهور التجاعيد على البشرة[٦].


المراجع

  1. "Vitamin C", ods, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  2. "Vitamin C", medlineplus, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  3. "7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body"، healthline, Retrieved 15-8-2019. Edited.
  4. "20 Foods That Are High in Vitamin C"، healthline, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  5. ^ أ ب "vitamin c", mayoclinic, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  6. "11 Reasons to Add Vitamin C Serum to Your Skin Care Routine"، healthline, Retrieved 9-1-2020. Edited.