أطعمة صحية في رمضان

تعرفي على 6 أطعمة صحية أدخليها في وجبات رمضان!

يشتهر شهر رمضان الفضيل بأطيب وألذ الوجبات، خاصةً على مائدة الفطور، إذ تُحضّر الأم وربة المنزل العديد من الأطباق استعدادًا للإفطار عند آذان المغرب، لكن هل تساءلتِ يومًا ما هي الأطعمة التي يجب أنْ تتواجد على المائدة لتُحققي الفوائد الصحية لأطفالكِ وعائلتكِ من خلالها! فالطعام الذي يتناولونه يؤثّر مُباشرةً على الحالة الشعورية خلال الصيام.

لذا من الضروري أن تختاري الأطعمة التي تمنحهُم الطاقة، وتقلّلي قدر الإمكان من الأطعمة التي تسبب شعورهم بالعطش والخمول وتقلّب المزاج خلال اليوم، منها الأطعمة المقلية أو المُصنّعة، وعليه فإنّنا نضع بين يديكِ مجموعةً من الأطعمة الصحية التي ينبغي أنْ تدخُل في وجبات شهر رمضان الفضيل، والتي من الضروري أنْ تضعيها على المائدة^[١]:

التمر

أو البلح الذي يحتوي على نسبة صحية وطبيعيّة من الحلاوة، وتناوله على وجبتيّ الإفطار والسحور يُبقي الشخص نشيطًا طوال اليوم، كما أنّه بديل صحي للحلويات التي يحتاجها الإنسان بعد الصيام لفترة طويلة.

الفاكهة قليلة السكر

تمتاز الفاكهة بأنّها صحيّة، إذ إنّها تحتوي على العديد من العناصر ذات الفائدة للجسم، كما أنّها تُحافظ على رطوبة الجسم وتمنع حدوث الإمساك، ورغم هذه الفوائد المُختلفة إلّا أنّه يجب تجنّب الفاكهة شديدة الحلاوة، والتي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، مثل المانجا، والدوريان، والليتشي، والعنب، أما الفاكهة التي يُنصح بتناولها فهي البابايا، والبطيخ، وفاكهة التنين، والأناناس، وجوز الهند والتوت وغيرها من الفاكهة منخفضة السكر.

المكسرات والبذور والحبوب

تحتوي المكسرات والبذور على عددٍ لا بأس به من العناصر الغذائية التي تؤثّر في صحة العقل والقلب إيجابيًا، وتمتاز بأنّها مُنخفضة السعرات الحرارية أي لا تُسبّب زيادة في الوزن، فتناول كمية تُقارب 30 غرامًا يوميًا من المكسرات يوميًا تُقلّل الالتهابات في الجسم، ومن أمثلتها الفول السوداني، واللوز، والكاجو، وجوز المكاديميا، والفستق الحلبي، والجوز، وبذور عباد الشمس، وبذور اليقطين، كما يجب إدخال القمح إلى الوجبات تجنبًا للاستخدام المُفرط للأرز الأبيض الذي يُسبّب مرض السكري من النوع الثاني والبديل الصحي له هو الأرز البني مُنخفض السكر، وهذا يعني أن مُستويات السكر في الدم ومُستويات الطاقة ستبقى ثابتة خلال الصيام أثناء النهار، كما يُمكن استخدام الشوفان، أو الشعير.

الخضار الجذرية والورقية

تستمد فائدتها العظيمة نظرًا لأنّها تمتص كميات كبيرة من العناصر الغذائية من التربة مُباشرةً، ورغم ذلك فهي تختلف بفوائدها الصحية حسب كل نوع منها، ولكنّها تشترك في أنّها بطيئة الاحتراق والهضم، ممّا يجعلكِ تشعرين بالشبع لفترة أطول وبشكل أسرع، ومن أمثلتها الجزر، والفجل، والبطاطس، والزنجبيل، والكمأ، إضافةً إلى ذلك يجب الاستمرار في تناول الخضار الورقيّة خلال فترة الإفطار، فهي تُهدئ المعدة بعد يوم طويل من الصيام، وتحتوي على كمية غزيرة من الألياف، ومن أمثلتها السلطات، السبانخ، والبروكلي، والخس.

الأسماك وفول الصويا

يُعدّ استهلاك الأسماك بكميّات طبيعيّة مُعززًا لصحة الدماغ، كما يُحارب أمراض القلب، ويجب على الأشخاص الذين يُمارسون الرياضة أو يبذلون مجهودًا خلال الصيام تناول كمية من البروتينات المتواجدة في الأسماك مثل السلمون، والسلمون المرقط، وسمك القد، والسردين، وغيرها من الأسماك المُتوفّرة، وفيما يخص الأشخاص النباتيين فإنّ فول الصويا يُعدّ بديلًا جيدًا نظرًا لأنّه يحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية، فهو مصدرًا بديل للبروتين.

مصادر الدهون الصحية

تُعدّ الأحماض الدهنيّة أحد العناصر الغذائيّة الأساسيّة للجسم، كما أنّها تُغذّي البشرة ممّا يعني عدم تعرّض بشرتكِ للجفاف، ولن تبدو مُتشقّقة أو جافّة، وتناول ملعقة واحدة من الدهون الصحية يمنع من حصول الإمساك الذي يتسبّب به تغيّر عادات الأكل في رمضان، ومن أمثلته زيت جوز الهند.

أطباق صحية أضيفيها إلى مائدة إفطار رمضان

إليكِ بعض الأطباق الصحية التي يُمكنكِ إضافتها وتناولها على مائدة الإفطار بالإضافة لترتيب فقرات الإفطار الصحيحة على التوالي^[٢]:

الشوربة

يُعدّ هذا الطبق من الأطباق التي يجب ألا تخلو أي مائدة منه على وجبة الإفطار، فهو مليء بالسوائل والماء التي تُساعد في ترطيب الجسم، ومن أمثلتها شوربة العدس، وشوربة الخضار، وشوربة الطماطم، وتجنّبي شوربة الكريمة.

الخضروات

تتمثّل في الخضار المطبوخة والنيئة، والخضار الورقية أو عصير الخضار الورقية، وهذا يُشعركِ بالامتلاء أسرع ويمُدّكِ بالفوائد أكثر.

الكربوهيدرات

يُفضّل تناول الكربوهيدرات المُعقّدة، مثل الأرز البني، وخبز القمح، والبطاطس، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والبرغل، والتي تُعدّ أكثر طاقةً واستقرارًا.

البروتينات

اختاري نوعًا من البروتين ذو الجودة العالية، ويجب أنْ يكون سهل الهضم وخالٍ من الدهون، مثل السمك، والدجاج منزوع الجلد، والديك الرومي، ومُنتجات الألبان.

أفضل أصناف الطعام لسحور صحي في رمضان

ندرج فيما يأتي أهم الأطعمة الصحية التي يُمكنكِ تناولها على وجبة السحور^[٣]:

البيض

فهو غنيّ بالفوائد ولذيذ المذاق، ويُساعد في الشعور بالشبع لمُدّة أطول، ويُمكنكِ تجربته مع السبانخ، وجبنة الفيتا، وقطع من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

الأفوكادو

يمتاز بفوائده العديدة، يُمكن أنْ يُساهم في إنقاص الوزن، ويُمكنكِ هرس حبة من الأفوكادو ودهنها على قطعة من خبز التوست المصنوع من حبوب القمح الكامل ووضع القليل من الذرة والبندورة الكرزية.

الفول

هو أحد البقوليات لذيذة الطعم والذي يُمكن تناوله مُدمّس أو حبوب كما هو، إلى جانب الخبز ويُمكن شرائه سواء حبوب خضراء أو معلّبة ومُتوفّر بنكهات مُتعدّدة في المتاجر.

الزبادي اليوناني

وهو أحد مُشتقات الألبان، لكنّه غنيّ بالفوائد، كما قد يمنع شعوركِ بالعطش، وهو قليل الكربوهيدرات، ويُمكنكِ تناوله كما هو أو استخدامه أثناء تحضير البارفي.

اتبعي عادات الأكل الصحي الآتية في رمضان

إليكِ بعض العادات الصحية التي عليكِ اتّباعها في شهر رمضان^[٤][٢]:

1. اشربي السوائل قبل الطعام، إذ يجب عليكِ شرب السوائل، كالماء والعصير والحليب أولًا، لتزويد جسمكِ بالسوائل الأساسية ومنع الجفاف، لذا من الأفضل شرب كوبين من الماء قبل الوجبة وليس خلالها، وتجنّبي مشروبات رمضان المليئة بالسكر والسعرات الحرارية.
2. تناولي أطعمة صحيّة وخفيفة تزيد من نشاطكِ خلال اليوم.
3. إياكِ والاستغناء عن التمر الذي يمُدّكِ بالطاقة.
4. تناولي ثمرة تفاح وموز خلال اليوم لتمنعي حدوث الجفاف.
5. تجنّبي الأطعمة المالحة والحارة والحلوة.

المراجع

1. ↑ "10 Must Have Items In Your Shopping List During Ramadan", purelyb, Retrieved 1/5/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "8 Ramadan healthy eating iftar tips for those who fast, then feast", alarabiya, Retrieved 1/5/2021. Edited.
3. ↑ "Ramadan 2021: 9 suhoor foods to keep you energised all day in Ramadan", gulfnews, Retrieved 1/5/2021. Edited.
4. ↑ "Ramadan 2021: Healthy sehri tips to follow this Ramadan", timesofindia, Retrieved 1/5/2021. Edited.