أطباق دايت سريعة

4 أطباق دايت سريعة للفطور

إذا كنتِ على عجلةٍ من أمركِ فلا تقلقي، فحتى في هذه الظروف يمكنكِ تحضير وجباتٍ مناسبةٍ للدايت، لذا تابعي القراءة لتتعرفي على مجموعةٍ من الوصفات السريعة للوجبات المختلفة المناسبة للدايت، وهنا نبدأ بذكر 4 أطباق دايت سريعة مناسبة للفطور، وهي كما يأتي:

التوست بالأفوكادو والبيض

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة المكونات الآتية:^[١]

• 2 شريحة توست مصنوع من القمح الكامل.
• 2 بيضة.
• حبة أفوكادو صغيرة.
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• القليل من الملح والفلفل الأسود.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. حضّري البيضتين كما تفضِّلين.
2. قشِّري الأفوكادو واهرسيه، وامزجيه بعصير الليمون والملح والفلفل.
3. ادهني الأفوكادو المهروس على شريحتَي التوست، وضعي البيض على كل واحدة.

مخفوق التوت والزبادي

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة المكونات الآتية:^[٢]

• عبوة زبادي يوناني عادي.
• كوب حليب صويا بالفانيليا.
• 3/4 كوب من العنب البري الطازج.
• 3/4 كوب من التوت الأسود الطازج.
• موزة كاملة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. اخلطي جميع المكونات معًا في الخلاط.
2. تناولي المخفوق على الفور أو ضعيه في الثلاجة حتى يبرد.

مخفوق زبدة الفول السوداني والموز

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة المكونات الآتية:^[٣]

• 3 حبات موز مجمدة.
• 1/4 كوب زبدة الفول السوداني.
• 1/2 كوب 2% زبادي يوناني.
• كوب ونصف حليب صويا.
• ملعقة كبيرة فول سوداني محمص مفروم.
• ملعقة صغيرة عسل.
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. اخلطي جميع المكونات (عدا الفول السوداني المفروم) معًا في الخلاط.
2. صبي المخفوق وزينيه بالفول السوداني المفروم.

مهلبية الموز وبذور الشيا

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة المكونات الآتية:^[٤]

• 2 موزة ناضجة.
• 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا.
• كوب ونصف حليب قليل الدسم.
• 1/2 كوب زبدة فول سوداني كريمية طبيعية.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. اخلطي الموز بالحليب وزبدة الفول السوداني في الخلاط.
2. ضعي المزيج في وعاء مع بذور الشيا.
3. غطي الوعاء بغلاف بلاستيكي، وضعيه في الثلاجة لمدة 4 ساعات أو طوال الليل قبل تناوله.

4 أطباق دايت سريعة للغداء

يمكنكِ تحضير الكثير من أطباق الدايت للغداء، وفيما يأتي سنُقدم لكِ 4 وصفات سريعة التحضير منها:

شطيرة الديك الرومي مع الجزر والحمص

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة المكونات الآتية:^[٥]

• 2 شريحة خبز مصنوع من القمح الكامل.
• القليل من الحمص.
• بضع شرائح من الديك الرومي.
• شرائح جزر.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. احشي الخبز بشرائح الديك الرومي.
2. قدِّمي الشطائر بجانب الحمص وشرائح الجزر.

أصابع الدجاج المخبوزة

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة المكونات الآتية:^[٦]

• 450 غرام شرائح صدور الدجاج.
• بيضة.
• ملعقة كبيرة مايونيز.
• 2 ملاعق كبيرة دقيق.
• ملعقة صغيرة بقدونس.
• كوب بقسماط.
• ملعقة كبيرة خردل ديجون.
• ملعقة صغيرة بودرة ثوم.
• ملح وفلفل أسود.
• رذاذ الطبخ.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. سخِّني الفرن إلى 204 درجة مئوية، ورشي صينية خبز كبيرة برذاذ الطبخ.
2. باستخدام مناديل ورقية للطبخ، جفِّفي الدجاج برفق، واتركيه جانبًا.
3. اخفقي البيض، والمايونيز، والخردل، والدقيق في وعاء حتى يصبح المزيج ناعمًا.
4. ضعي قطع الدجاج في الوعاء وقلِّبيها جيدًا.
5. اخلطي في وعاءٍ آخر فتات الخبز. والبقدونس. ومسحوق الثوم. والملح والفلفل جيدًا.
6. غطِّي باستخدام الملقط كل قطعة دجاج بخليط فتات الخبز، ثم ضعيها على صينية الخبز التي جهزتيها، ثم رشِّي كل قطعة دجاج برذاذ الطهي.
7. اخبزي الدجاج في الفرن لمدة 15 إلى 20 دقيقة.

قوارب الكوسا بالديك الرومي

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة المكونات الآتية:^[٧]

• 8 حبات كوسا متوسطة الحجم.
• 450 غرام ديك رومي مطحون.
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• 1/2 بصلة متوسطة الحجم مقطعة إلى مكعبات.
• مرطبان صلصة طماطم.
• 3/4 كوب جبن موزاريلا مبشور.
• ملح وفلفل أسود.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. سخِّني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
2. قطِّعي الكوسا من المنتصف بالطول، وأزيلي البذور الداخلية والغشاء بالملعقة، ورشّي الكوسا بملعقةٍ كبيرة من زيت الزيتون وضعيها في طبقٍ للخبز.
3. ضعي زيت الزيتون المتبقي في مقلاةٍ كبيرة على نارٍ متوسطة عالية، ثم أضيفي البصل واطهيه مع التحريك المتكرِّر لمدة 5 دقائق تقريبًا، ثم أضيفي الديك الرومي المطحون، واطهيه مع التحريك من حينٍ لآخر لمدة 8 دقائق أخرى، ثم رشِّي القليل من الملح والفلفل.
4. أضيفي صلصة الطماطم إلى المقلاة وقلِّبي، واتركي المزيج ينضج لمدة 5 دقائق أخرى.
5. اسكبي مزيج صلصة الطماطم والديك الرومي بالتساوي في قوارب الكوسا.
6. اخبزي الكوسا في الفرن لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
7. أخرجي الكوسا من الفرن واسكبي الجبن فوقها، ثم ضعي قوارب الكوسا في الفرن مرةً أخرى، واشويها لمدة 5 دقائق حتى يذوب الجبن ويصبح ذهبي اللون.

سلطة المعكرونة اليونانية

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة المكونات الآتية:^[٨]

• كوب من معكرونة الحمص أو العدس غير المطبوخة.
• 2-3 أكواب خيار مقطع إلى شرائح.
• كوب طماطم كرزية مقطعة إلى أنصاف.
• 1/4 كوب شبت طازج مفروم خشنًا.
• كوب بصل أحمر مقطع إلى شرائح رقيقة.
• 1/4 كوب زيتون مقطع إلى أنصاف.
• ملعقة كبيرة خل.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازج.
• ملعقة كبيرة أوريغانو مجفَّف.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. أحضري قدرًا كبيرًا من الماء المُمَلَّح ليغلي، واطهي المعكرونة فيه حسب التعليمات الموجودة على العبوة، ثم صفِّيها واتركيها لتبرد.
2. اخلطي في وعاءٍ كبير الخيار والبصل والطماطم والشبت والزيتون معًا.
3. حضِّري في وعاءٍ صغير الصلصة بخلط الخل والزيت والتوابل معًا.
4. أضيفي المعكرونة بالكامل إلى الخضار عندما تنضج في وعاءٍ كبير، ثم اسكبي الصلصة فوقها، وقلّبي المكونات معًا.

4 أطباق دايت سريعة للعشاء

يمكنكِ تحضير العديد من وصفات الدايت للعشاء، ولكنّنا هنا سنعطيكِ 4 وصفات سريعة التحضير:

سمك السلور المخبوز

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كل مما يلي:^[٩]

• 4 شرائح من سمك السلور.
• 1/4 كوب من زيت الزيتون.
• كوب من دقيق الذرة.
• ملعقة كبيرة من بهارات الكاجون.
• فلفل أسود مطحون.
• ملح.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. سخِّني الفرن إلى 218 درجة مئوية، وضعي ملعقتين كبيرتين من الزيت على صينية خبز كبيرة.
2. امزجي في وعاء دقيق الذرة وتوابل الكاجون، وتبِّلي السمك بالملح والفلفل، ثم غلفيه بدقيق الذرة المتبل.
3. ضعي السمك على صينية الخبز المحضرة، ورُشّي عليه ملعقتين كبيرتين من الزيت، ثم اخبزيه لمدة 15 دقيقة.

كاري الحمص وجوز الهند

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كل مما يلي:^[١٠]

• علبة حمص مصفاة ومغسولة.
• 4 أكواب سبانخ.
• كوب بصل مقطع.
• 1/2 كوب مرق نباتي.
• حبة كوسا متوسطة الحجم ومقطعة إلى شرائح.
• كوب من صلصة جوز الهند بالكاري.
• كوب فليفلة مقطعة إلى مكعبات.
• 2 ملاعق صغيرة من زيت الأفوكادو.
• 2 كوب أرز بني مطبوخ مسبقًا ومسخن حسب تعليمات العبوة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. سخِّني الزيت في مقلاةٍ كبيرةٍ على نار متوسطة إلى عالية، ثم أضيفي إليها كلًا من البصل والفلفل والكوسا، واستمري بالتحريك لمدة 5 إلى 6 دقائق.
2. أضيفي إلى المقلاة الحمص، والصلصة، والمرق، ثم اتركي المزيج على نار هادئة مع التحريك، وخفِّفي الحرارة إلى متوسطة منخفضة واتركيه على نارٍ هادئة حتى تنضج الخضار لمدة 4 إلى 6 دقائق، ثم أضيفي السبانخ قبل التقديم مباشرةً.
3. قدِّمي المزيج مع الأرز.

سلطة الأرز

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كل مما يلي:^[١١]

• 400 غرام أرز.
• 2/3 كوب مكسرات مشكلة (تقريبًا 150 غرام).
• 1/3 كوب من المشمش المجفَّف (تقريبًا 75 غرام).
• 1/2 حزمة من النعناع الطازج.
• 1/2 حزمة من الريحان الطازج.
• زيت الزيتون.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. اطهي الأرز حسب تعليمات العبوة حتى يصبح طريًا، ثم اتركيه ليبرد.
2. قطِّعي المكسرات المشكلة والمشمش إلى قطع كبيرة، واقطفي أوراق النعناع والريحان.
3. اخلطي المكسرات والمشمش والنعناع والريحان مع الأرز وتبلي بملح البحر والفلفل الأسود، ثم اسكبي الزيت عليه.

سلطة سمك السلمون

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كل مما يلي:^[١٢]

• 62-124 غرام من فيليه السلمون منزوع العظم.
• 4 أكواب من الخس الروماني والكرنب.
• ملعقة كبيرة زيت أفوكادو.
• 2 كوب من مكعبات البطاطا الحلوة المحمصة.
• 1/4 كوب مخلل بصل أحمر.
• 1/4 كوب جبنة فيتا مفتتة.
• 1/2 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح.
• 2 ملاعق كبيرة من بذور الكوسا.
• ملح وفلفل أسود.
• صلصة خل الليمون.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. تبّلي فيليه السلمون بالملح والفلفل المطحون، ثم سخني الزيت في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة إلى عالية، وضعي السلمون فيها، واقليه لمدة 4 دقائق لكل جانب.
2. اخلطي الخضار بالبطاطا الحلوة ومخلَّل البصل الأحمر وجبنة الفيتا وبذور الكوسا في وعاء السلطة.
3. قدِّمي سلطة مع السلمون والأفوكادو، ورشِّي صلصة الخل الليمون.

أطباق دايت سريعة للحلويات

توجد عدة أطباق من الحلويات السريعة المناسبة للدايت، إليكِ بعض الأفكار:^[١٣]

1. سلطة الفواكه السرية: وهي سلطة فواكه تعتمد بالأساس على استخدام أنواع التوت المختلفة.
2. الدراق المشوي بالعسل والقرفة: ما عليكِ سوى تحلية الدراق بالقليل من العسل ورشِّه بالقليل من القرفة، ثم شويه في الفرن.
3. كرات الطاقة: تحضَّر هذه الكرات باستخدام زبدة الفول السوداني، وجوز الهند، ورقائق الشوكلاتة نصف المُحَلاة، ولا تحتاج إلى خبز.
4. بوظة الموز وزبدة الفول السوداني: تُحضَّر هذه البوظة فقط باستخدام الموز وزبدة الفول السوداني.

نصائح لكِ عند تحضير أطباق الدايت

إليكِ مجموعةً من النصائح لتحضير أطباق صحية مناسبة للدايت:^[١٤]

• اختاري مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف، كالأرز البني، والبطاطس، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
• قلِّلي من استخدام الملح، إذ يجب ألا تتناولي أكثر من 6 غرامات منه في اليوم الواحد.
• أكثري من إضافة الخضار والفواكه إلى أطباقكِ.
• قلِّلي من استخدام مصادر الدهون المُشبعة كالزبدة وقطع اللحوم الدهنية.

ملخص المقال

عرفتِ خلال المقال عدة طرق ووصفات لتحضير أطباق مناسبة للدايت، سواءً للفطور أو الغداء أو العشاء أو حتى الحلويات، لكنّ المهم دائمًا هو تحضيرها بطريقةٍ مناسبةٍ، واختيار مكونات تناسب الدايت ولا تسبِّب لكِ السمنة.

المراجع

1. ↑ "The Best Avocado Toast and Egg Recipe Ever!", simplegreenmoms, 11/7/2020, Retrieved 3/7/2021. Edited.
2. ↑ "Healthy Berry Yogurt Smoothie", chefsavvy, 26/12/2014, Retrieved 3/7/2021. Edited.
3. ↑ "Peanut Butter + Banana Smoothie", chubbyvegetarian, 26/2/2012, Retrieved 3/7/2021. Edited.
4. ↑ "Banana Peanut Butter Chia Seed Pudding", thesuburbansoapbox, 4/10/2020, Retrieved 3/7/2021. Edited.
5. ↑ "25 Easy & Healthy Lunch Ideas", sammibrondo, Retrieved 3/7/2021. Edited.
6. ↑ Sammi Haber Brondo, "Oven Baked Chicken Fingers", sammibrondo, Retrieved 3/7/2021. Edited.
7. ↑ "Turkey Zucchini Boats", sammibrondo, Retrieved 3/7/2021. Edited.
8. ↑ "Gluten Free Greek Pasta Salad", chelseyamernutrition, 16/6/2019, Retrieved 3/7/2021. Edited.
9. ↑ MAKINZE GORE (1/3/2019), "Best Baked Catfish", delish, Retrieved 4/7/2021. Edited.
10. ↑ Katie Webster (2018), "Vegan Coconut Chickpea Curry", eatingwell, Retrieved 4/7/2021. Edited.
11. ↑ "Wild rice salad", jamieoliver, Retrieved 4/7/2021. Edited.
12. ↑ Brittany Mullins (14/5/2021), "Superfood Salmon Salad", eatingbirdfood, Retrieved 4/7/2021. Edited.
13. ↑ Anna Schaefer (28/6/2020), "19 Desserts You Won’t Believe Are Actually Healthy", healthline, Retrieved 4/7/2021. Edited.
14. ↑ "8 tips for healthy eating", nhs, 12/4/2019, Retrieved 4/7/2021. Edited.