أطعمة تحتوي على دهون مشبعة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٥٨ ، ٢٩ يونيو ٢٠١٩

الدهون المشبعة

تعد الدهون من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، إذ تلعب دورًا مهمًا في تشكيل وسادات لحماية الأعضاء، وتنظيم مستوى الكولسترول في الجسم، ومد الجسم بالطاقة الضرورية لأداء المهام اليومية، وتحمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك والأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تشكيلها وحده، وتحافظ على ثبات درجة حرارة الجسم، وتنقسم الدهون إلى دهون مشبعة ودهون غير مشبعة.[١]

إن الدهون المشبعة هي أحماض دهنية مكونة من ذرات كربون مشبعة بالهيدروجين، تحتوي كل ذرة كربون على ذرتي هيدروجين، وتتميز الدهون المشبعة بأنها صلبة في درجة حرارة الغرفة[١]، ولا تذوب في الماء لاحتوائها على دهن وجزء حمضي.[٢]


الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة

حددت جمعية السكر الأمريكية نسبة استهلاك الدهون المشبعة بحوالي 7% من إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية، أي حوالي 16 غرامًا من الدهون المشبعة في حال اتباع نظام غذائي مكون من ألفي سعرة حرارية، وفيما يأتي الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة:[٣]

  • الزيوت المهدرجة: تعد من أبرز الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، ومن الأمثلة عليها زيت النخيل وزيت جوز الهند، وتصل نسبة الدهون المشبعة فيها إلى 93%.
  • الزبدة: تدخل في تحضير الكعك والمعجنات، ويتكون كل 100 غرام من الزبدة من حوالي 15 غرامًا من الدهون المشبعة.
  • الأجبان: تعد من أهم مصادر الكالسيوم والبروتين، ولكنها تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة، على سبيل المثال يحتوي 100 غرام من جبن الماعز على حوالي 24 غرامًا من الدهون المشبعة، ويحتوي جبن الشيدر على 30% من الدهون المشبعة، والجبن الكريمي على حوالي 28%، والجبن السويسري على حوالي 25%، وجبن البارميزان على حوالي 23%، وجبن الفيتا 21%.
  • الكريما المخفوقة: يحتوي 100 غرام من الكريما المخفوقة على حوالي 23 غرام من الدهون المشبعة، ويحتوي 120 غرامًا منها على حوالي 27 غرامًا من الدهون المشبعة، ويحتوي كوب من بودرة الكريما على 153% من الدهون المشبعة.
  • الدهون الحيوانية: يحتوي 100 غرام من الدهون الحيوانية على 35-45 غرام من الدهون المشبعة.
  • اللحوم المصنعة: وتشمل النقانق، ويحتوي 85 غرامًا من اللحوم المصنعة على حوالي 12.5 غرامًا من الدهون المشبعة أي حوالي 63% من الدهون.
  • زيت السمك: يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأوميغا 3 التي تعد من الدهون من المشبعة، ومن الأمثلة على الأسماك التي تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة السردين إذ يساهم بحوالي 30% من الدهون، وزيت كبد سمك القد ويساهم بحوالي 23% من الدهون، وزيت الرنجة ويساهم بحوالي 21% من الدهون، وزيت السلمون ويساهم بحوالي 20% من الدهون.
  • جوز الهند المجفف: يحتوي 100 غرام من جوز الهند المجفف على حوالي 57 غرامًا من الدهون المشبعة، أي يساهم بحوالي 286% من الدهون.
  • البذور والمكسرات: تحتوي البذور والمكسرات على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية، كما تحتوي على نسبة من الدهون المشبعة، ومن بين المسكرات الغنية بالدهون المشبعة؛ المكسرات البرازيلية وتساهم بحوالي 15% من الدهون، ومكسرات الماكاديميا الكستنا وتساهم بحوالي 12% من الدهون، وبذور الكاجو والبطيخ والصنوبر وتساهم بحوالي 10% من الدهون، وبذور السمسم وتساهم بحوالي 9% من الدهون.
  • الشوكولاتة الداكنة: يحتوي 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 32 غرامًا من الدهون المشبعة، ويحتوي لوح من شوكولاتة الحليب على حوالي 9.1 غرام من الدهون المشبعة، ويحتوي مسحوق الكاكاو على أقل من 2% من الدهون.


فوائد الدهون المشبعة

تعد الدهون المشبعة دهونًا غير صحية، ولكنها جزء رئيسي من النظام الغذائي، وتفيد الجسم بما يأتي:[١]

  • ترفع مستوى الطاقة في الجسم.
  • تشارك مشاركة أساسية في تصنيع الهرمونات وبنائها وغيرها من المركبات.
  • تزيد الشعور بالشبع والامتلاء بعد تناولها، وتبطئ عملية الهضم، وبالتالي يبقى الطعام في المعدة مدة أطول، وتقل كمية الطعام المستهلكة.


أضرار الدهون المشبعة

يؤدي استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بإفراط إلى ما يأتي:[١]

  • رفع مستوى الكولسترول السيئ في الدم، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
  • السمنة.
  • التهاب المفاصل والعظام.


الدهون غير المشبعة

الدهون غير المشبعة أو الدهون المتحولة، هي دهون مصنعة من سمن نباتي أو مواد نباتية صلبة، وتعرف عملية تصنيعها باسم عملية الهدرجة، أي إضافة ذرات هيدروجين حتى تتحول الروابط غير المشبعة إلى روابط مشبعة وبالتالي إطالة مدة صلاحية الزيوت النباتية بعد عميلة تحويلها من الحالة الصلبة إلى السائلة، كما تساهم عملية الهدرجة في تحسين مذاق الزيوت وتحسين رائحتها، وتستخدم هذه الزيوت المتحولة في الحلويات والوجبات الخفيفة والأكل السريع والمقالي والمخبوزات، وتنقسم الدهون غير المشبعة إلى قسمين:[١]

  • الدهون غير المشبعة الأحادية، وتتواجد في زيت الفول السوداني وزيت الزيتون والمكسرات مثل اللوز والجوز وفي الزيتون.
  • الدهون غير المشبعة المتعددة، وتتواجد في بذور النباتات مثل فول الصويا وزيت القطن وزيت الذرة.


مصادر الدهون غير المشبعة المفيدة

تعد الدهون غير المشبعة من الدهون المفيدة للجسم إذ تساهم في تقليل مستوى الكولسترول السيئ في الجسم وترفع مستوى الكولسيترول الجيد، ولكن ينصح بعدم الإفراط باستهلاكها وتناولها وفقًا للحد المسموح به، ويعد كل من زيت عباد الشمس وزيت البذور وزيت السمسم وزيت الذرة والأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والماكريل والحمص والأفوكادو وزيت الكانولا والفول السوداني والزيتون من أهم مصادر الدهون غير المشبعة المفيدة.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح ايات طاهر (23-8-2015)، "الفرق بين الدهون المشبعة و الدهون غير المشبعة"، المرسال، اطّلع عليه بتاريخ 10-6-2019. بتصرّف.
  2. Randa Abdulhameed ، "فوائد وأضرار الدهون المشبعة والغير مشبعة بالتفصيل"، معلومة ثقافية، اطّلع عليه بتاريخ 10-6-2019. بتصرّف.
  3. "10 أطعمة غنية بالدهون المشبعة"، فيتامينات، اطّلع عليه بتاريخ 10-6-2019. بتصرّف.