اطعمة تحتوي على اوميغا 3

أحماض أوميغا 3

الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها فوائد صحية مختلفة للجسم والعقل؛ إذ تحافظ أحماض أوميغا 3 على الأغشية التي تحيط بجميع الخلايا في الجسم، وقد توصي العديد من المؤسسات الصحية باستهلاك ما بين 250 إلى 500 مليغرام من أحماض أوميغا 3 في اليوم الواحد للبالغين الأصحاء، وتوجد أحماض أوميغا 3 على ثلاثة أنواع وهي حمض ألفا لينولينيك، وحمض الإيكوسابنتاينويك، وحمض الدوكوساهكساينويك، إذ يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 من خلال الأغذية، والمكملات الغذائية^[١][٢].

أطعمة تحتوي على أوميغا 3

يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 من المأكولات البحرية، وبعض الأطعمة النباتية، فمن أهم مصادر أوميغا 3 ما يلي^[٣][١]:

• سمك الماكريل: يحتوي 100 غرام من سمك الماكريل على 5,134 مليغرامًا من أوميغا 3، كما أنه غني بالسيلنيوم، وفيتامين بـ12.
• سمك السلمون: يُعد سمك السلمون واحدًا من الأنواع الأكثر شعبيةً والمغذية؛ إذ تحتوي الحصة الواحدة من سمك السلمون المُستزرع على 1.24 غرامًا من حمض الدوكوساهكساينويك، و0.59 غرام من حمض الإيكوسابنتاينويك، أما الحُصة الواحدة من السلمون البري يحتوي على 1.22 غرامًا من حمض الدوكوساهكساينويك، و0.35 غرامًا من حمض الإيكوسابنتاينويك، فضلًا عن محتواه المرتفع من البروتينات، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، وفيتامينات ب.
• المحار: المحار يُعد من الوجبات الخفيفة أو المقبلات، ويحتوي على جميع أنواع أوميغا 3؛ إذ تحتوي الحُصة الواحدة من المحار على 0.14 غرامًا من حمض ألفا لينيولينيك، و0.23 غرامًا من حمض الدوكوساهكساينويك، و0.30 غرامًا من حمض الإيكوسابنتاينويك، فضلًا عن الزنك وفيتامين ب12.
• السردين: السردين عبارة عن سمك زيتي صغير الحجم يُمكن شراؤه طازجًا أو كمعلبات وتناولها كوجبة خفيفة، وتحتوي الحصة الواحدة من السردين المُعلب على 0.74 غرامًا من حمض الدوكوساهكساينويك، و0.45 غرامًا من حمض الإيكوسابنتاينويك.
• الكافيار: يتكون الكافيار من بيض السمك، ويعد مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3؛ إذ تحتوي كل ملعقة كبيرة على 1,086 مليغرام من أوميغا 3.
• بذور الشيا: بذور الشيا مصدر نباتي لأحماض أوميغا 3 من نوع ألفا لينولينك، كما أنها غنية بالبروتين، والألياف، ويُمكن إضافتها إلى السلطات والعصائر أو من خلال مزجها مع الحليب واللبن.
• زيت الصويا: تحتوي الملعقة الكبيرة من زيت الصويا على 0.923 غرام من حمض ألفا لينيولينك، وهو مصدر جيد للمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، وعادةً ما يستخدم زيت الصويا كجزء من الوجبات أو في السلطات.
• الجوز: يعد الجوز من المكسرات الغنية بالدهون الصحية بما في ذلك أوميغا 3؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من الجوز على 3.346 غرام من حمض ألفا لينولينك.
• بذور الكتان: تحتوي الملعقة الكبيرة الواحدة من بذور الكتان على 6.706 غرام من حمض ألفا لينولينك، وتُعد بذور الكتان من أكثر البذور الصحية التي يُمكن للناس تناولها؛ فهي غنية بالبروتين، والألياف، والمغنيسيوم، والمنغنيز، ويُمكن إضافتها إلى النظام الغذائي من خلال إضافتها إلى السلطات، أو الحبوب الأُخرى، أو إلى دقيق الشوفان.

فوائد أحماض أوميغا 3

توفر أحماض أوميغا 3 فوائد متنوعة لصحة الإنسان الجسدية والعقلية، ومن هذه الفوائد ما يلي^[٤][٥]:

• تعزيز صحة العين: تتكون شبكية العين بشكل رئيسي من حمض الدوكوساهكساينويك، فعندما لا نحصل على ما يكفي من أوميغا 3 قد تنشأ مشاكل في صحة العين والرؤية، كما أن نقص أوميغا 3 مرتبط بمرض التنكس البقعي، وهو أحد الأسباب التي تؤدي إلى الضرر الدائم بالعين والعمى.
• محاربة الاكتئاب والقلق: يُعد الاكتئاب والقلق من أكثر الإضطرابات النفسية شيوعًا بين الناس، فقد تُشير الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يستهلكون أوميغا 3 بانتظام أقل عُرضةً للإصابة بالاكتئاب، كما أنّ أحماض أوميغا 3 تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق لدى المصابين به؛ لذا رُبما تكون زيادة أوميغا 3 فكرةً جيدةً إذا كنت تبحث عن تحسين المزاج.
• تعزيز صحة الدماغ: وجدت الدراسات أنّ كبار السن الذين لديهم مستويات مرتفعة من أحماض أوميغا 3 لديهم خطر أقل للإصابة بالخرف، وقد وجدت إحدى الدراسات التي تضمنت 485 مشاركًا يعانون من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر واستمرت لمدة 24 اُسبوعًا، فتبين خلالها أنّ الذين تناولوا أحماض أوميغا 3 كان أداؤهم في اختبارات الذاكرة والتعلم أفضل مقارنةً بالآخرين، بالإضافة إلى ذلك فإن استهلاك أوميغا 3 أثناء الحمل يوفر العديد من الفوائد للطفل منها الذكاء العالي، وتحسين التواصل والمهارات الاجتماعية، وتقليل المشاكل السلوكية، وانخفاض خطر الإصابة باضطراب فرط النشاط وقلة الانتباه، ويقلل من احتمالية الإصابة بالتوحد والشلل الدماغي.
• دعم صحة القلب: منذ عقود لاحظ الباحثون أن المجتمعات التي تتناول الأسماك نسبة الإصابة بأمراض القلب لديها منخفضة، فمن هُنا ربط استهلاك أحماض أوميغا 3 بصحة القلب، إذ تُوصل إلى أنّ أحماض أوميغا 3 تُسبب انخفاضًا في الدهون الثلاثية بنسبة تتراوح بين 15-30% ، كما تقلل من مستوى ضغط الدم للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وتزيد أحماض أوميغا 3 من مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم، وتمنع حدوث تجلطات في الدم، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تقليل اضطراب فرط النشاط ونقص الانتباه لدى الأطفال: يُمكن لأحماض أوميغا 3 أن تقلل من اعراض اضطراب فرط النشاط ونقص الانتباه، وهو اضطراب سلوكي يتميز بعدم الانتباه، والاندفاع، فقد وجدت العديد من الدراسات إلى أنّ الأطفال الذين يعانون من هذا الاضطراب لديهم مستويات منخفضة من أوميغا 3 مقارنةً بأقرانهم الأصحاء؛ لذا تُوصل إلى أنّ أوميغا 3 يقلل من فرط النشاط، والاندفاع، والأرق، والعدوانية لدى الأطفال.
• محاربة الالتهابات: لقد لاحظت الدراسات وجود علاقة بين تناول أوميغا 3 وتقليل الالتهابات؛ إذ تقلل أوميغا 3 من إنتاج الجزيئات والمواد المرتبطة بالالتهابات مثل الإيكوزانويد، والسيتوكينات.
• محاربة أمراض المناعة الذاتية: يثبط الجهاز المناعي ويهاجم الفيروسات، ومسببات الأمراض، والبكتيريا، مما يوفر الحماية للجسم من الإصابة بالأمراض المختلفة، لكن قد يُخطئ الجهاز المناعي ويهاجم الخلايا السليمة بدلًا من المُمرضة؛ فيتسبب ذلك بأمراض كمرض السكري من النوع الأول؛ إذ يهاجم الجهاز المناعي خلاله الخلايا المنتجة للإنسولين في البنكرياس، فقد وجِدَ أنّ الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 خلال العام الأول من العمر يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية بما في ذلك مرض السكري من النوع الأول، كما تُساعد أوميغا 3 في علاج التهاب المفاصل الرماتويدي، والتهاب القولون التقرحي، وومرض الذئبة، والصدفية.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: إنّ أحماض أوميغا 3 تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، فقد وجِدَ أنّ الأشخاص الذين يستهلكون أوميغا 3 يكون لديهم خطر الإصابة بسرطان القولون أقل بنسبة 55% مقارنةً بالآخرين.
• تقليل الربو: الربو مرض رئوي مزمن له أعراض مثل السعال، والصفير، وضيق التنفس، وهو ناتج عن تورم في الشُعب الهوائية في الرئتين؛ إذ تُشير العديد من الدراسات إلى أنّ استهلاك أوميغا 3 يُخفض من خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال والشباب.
• تعزيز صحة العظام والمفاصل: يعزز أوميغا 3 من امتصاص الكالسيوم فيزيد من نسبته في العظام؛ إذ يُعد الكالسيوم عنصرًا أساسيًا في تحسين قوة العظام، والتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما يعالج التهاب المفاصل ويقلل من الألم المرتبط بها.
• التقليل من ألم الدورة الشهرية: يحدث ألم الدورة الشهرية في أسفل البطن، والحوض، وأسفل الظهر، والفخذين، فقد ثبتَ أنّ النساء اللواتي يستهلكن أوميغا 3 تكون آلام الدورة الشهرية لديهم أكثر اعتدالًا مقارنةً بالآخرين.
• تحسين النوم: ترتبط المستويات المنخفضة من أوميغا 3 بمشاكل النوم لدى الأطفال، وتوقف التنفس أثناء النوم لدى البالغين، فقد تُوصل إلى أنّ أحماض أوميغا 3 تحفز إنتاج هرمون الميلاتونين، وهو هرمون النوم، وبالتالي تزيد من مدة وجودة النوم لدى كل من الأطفال والبالغين.
• حماية البشرة: تُفيد أحماض أوميغا 3 بتجديد خلايا الجلد، والحد من علامات الشيخوخة المبكرة للبشرة، والتقليل من خطر الإصابة بحب الشباب، كما تحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس، وتقلل من أعراض الأكزيما.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Freydis Hjalmarsdottir (2019-9-30), "12 Foods That Are Very High in Omega-3"، healthline, Retrieved 2020-1-25.
2. ↑ Timothy Huzar (2019-5-15), "What to know about omega-3 fatty acids"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-1-25. Edited.
3. ↑ Kat Gál (2018-9-24), "What are the best sources of omega-3?"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-1-25. Edited.
4. ↑ Emma Thornton, "9 incredible health benefits of omega 3"، avogel, Retrieved 2020-1-25. Edited.
5. ↑ Freydis Hjalmarsdottir (2018-10-15), "17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids"، healthline, Retrieved 2020-1-25. Edited.