فوائد زبدة الفول السوداني

ما هي القيمة الغذائية لزبدة الفول السوداني؟

تعد زبدة الفول السوداني واحدة من أكثر الأطعمة انتشارًا في العالم، وتمتاز بطعمها اللذيذ، وملمسها الناعم، وهي طعام غير معالج نسبيًّا، وهي في الأساس مجرد فول سوداني، غالبًا ما يحمص، ثم يطحن حتى يتحول إلى عجينة، لكن لا ينطبق هذا على العديد من العلامات التجارية لزبدة الفول السوداني التي تحتوي على مكونات مضافة مختلفة، كالسكر والزيوت النباتية والدهون المتحولة^[١]، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الملساء على 188 سعرةً حراريةً، و7.02 غم من البروتين، و3.05 غم من الدهون المشبعة، و6.63 غم من الدهون الأحادية غير المشبعة، و3.63 غم من الدهون المتعددة غير المشبعة، و7.67 غم من الكربوهيدرات، و1.80 غم من الألياف، و2.08 غم من السكريات، و17 ملغ من الكالسيوم، و57 ملغ من المغنيسيوم، و107 ملغم من الفسفور، و189 ملغم من البوتاسيوم، و152 ملغم من الصوديوم، و4.21 ملغم من النياسين^[٢].

ما هي فوائد زبدة الفول السوداني؟

لزبدة الفول السوداني فوائد صحية عديدة، نعرض لكِ بعضًا منها^[٢]:

• خسارة الوزن: يمنح الفول السوداني شعورًا بالشبع لمدة طويلة بفضل محتواه من البروتين والدهون والألياف، وأشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول المكسرات، بما في ذلك الفول السوداني، يقلل من خطر زيادة الوزن أو السمنة^[٣].
• تحسين صحة القلب: تحتوي زبدة الفول السوداني على العديد من العناصر الغذائية التي قد تحسن صحة القلب، بما في ذلك فيتامين هـ، والنياسين، والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والمغنيسيوم، وتلعب نسبة الدهون غير المشبعة إلى الدهون المشبعة في النظام الغذائي دورًا مهمًّا لصحة القلب على وجه الخصوص، وتحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة دهون مماثلة لزيت الزيتون، وتشير أبحاث جمعية السكري الأمريكية أيضًا إلى أن تضمين 46 غرامًا يوميًّا من الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني في النظام الغذائي لمدة 6 أشهر قد يفيد القلب، ويسيطر على الوزن لدى مرضى السكري^[٤].
• بناء الأجسام: يتناول العديد من لاعبي كمال الأجسام زبدة الفول السوداني في وجباتهم الغذائية لأسباب مختلفة، وعلى الرغم من أن كميات السعرات الحرارية ستختلف بناءً على القامة ومستوى النشاط ومعدل التمثيل الغذائي، إلا أن تناول السعرات الحرارية اليومية الموصى بها يوميًّا يتراوح من حوالي 1600-2400 سعر حراري للنساء، في حين يجب أن تستهلك النساء النشطات ما يصل إلى 2400 سعرة حرارية يوميًّا، وبفضل محتواها العالي من السعرات الحرارية؛ تعد زبدة الفول السوداني طريقة سهلة لزيادة السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة.
• إدارة مستويات السكر في الدم: إن زبدة الفول السوداني منخفضة الكربوهيدرات، وتحتوي على كميات جيدة من الدهون والبروتين، وكذلك بعض الألياف، وهذه الخصائص تعني أن زبدة الفول السوداني الخالية من السكر المضاف ليس لها تأثير كبير على مستويات الجلوكوز في الدم؛ أي إنها قد تكون خيارًا جيدًا لمرضى السكري، وتعد زبدة الفول السوداني مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي لمرضى السكري، وقد تتسبب الفترات المستمرة من ارتفاع نسبة السكر في الدم بتقليل مستويات المغنيسيوم في الجسم، إذ ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بمقدمات السكري ومرض السكري من النوع الثاني.
• الحد من مخاطر أمراض الثدي: إن تناول زبدة الفول السوداني، خاصةً في سن مبكرة؛ قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض الثدي الحميدة، والتي تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي، وتشير إحدى الدراسات إلى أن تناول زبدة الفول السوداني والمكسرات في أي عمر قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض الثدي الحميدة في سن الـ 30^[٥].

هل توجد أي آثار جانبية لتناول زبدة الفول السوداني؟

قد تكون لزبدة الفول السوداني بعض الآثار الجانبية، بما في ذلك^[٦]:

• الحساسية: يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية من الفول السوداني أو المكسرات عامةً تجنب زبدة الفول السوداني.
• المواد الحافظة والمضافات: قد تحتوي الأصناف المشتراة من المتجر على مواد حافظة ومكونات أخرى كالزيوت، لكن هذا لا ينطبق على جميع العلامات التجارية؛ لذا يُفضل دائمًا قراءة الملصقات، بل من الأفضل صنعها في المنزل.
• زيادة الوزن: من الضروري عدم الإفراط في تناول زبدة الفول السوداني رغم فوائدها؛ فقد تحتوي زبدة الفول السوداني، خاصةً تلك المعبأة مسبقًا على سكر مضاف يتسبب بزيادة الوزن.
• الأفلاتوكسينات: هي مجموعة من المواد السامة التي توجد عادةً في بذور القطن والفول السوداني وأنواع أخرى من المكسرات، وإذا لم تُستخرج بطريقة صحيحة؛ فقد تلوث زبدة الفول السوداني، وقد تعرض الصحة للخطر، وقد تعرض الفرد للسرطان.

كيف يمكنكِ إضافة زبدة الفول السوداني إلى نظامكِ الغذائي؟

من السهل تناول المزيد من زبدة الفول السوداني؛ لذا تأكدي من الانتباه إلى كمية استهلاككِ لتجنب تناول سعرات حرارية أكثر مما قد تحتاجينه في اليوم، ويمكنكِ تضمين زبدة الفول السوداني في نظامكِ الغذائي من خلال الاقتراحات الآتية^[٢]:

• اصنعي شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى، وذلك باستخدام الفاكهة الكاملة، والمربى منخفض السكر، وخبز الحبوب الكاملة.
• ادهني زبدة الفول السوداني على كعك الأرز وغطيها بشرائح الموز.
• حضري صلصة الفول السوداني التايلاندي للسلطات، وذلك باستخدام عصير الليمون وخل الأرز وصلصة الصويا والعسل.
• أضيفي ملعقة من زبدة الفول السوداني إلى العصائر لجعلها أكثف.
• غمسي شرائح التفاح والكمثرى في زبدة الفول السوداني لتحصلي على وجبة خفيفة سهلة التحضير.
• اخلطي زبدة الفول السوداني مع الزبادي أو دقيق الشوفان الدافئ.

من حياتكِ لكِ

كل ما تحتاجينه لصنع زبدة الفول السوداني في المنزل هو الفول السوداني وبعض العسل للتحلية والملح، ويمكنكِ إضافة القليل من الزيت لتحسين القوام، وزبدة الفول السوداني المنزلية غير مكلفة أبدًا، ولعمل هذه الوصفة ستحتاجين إلى محضرة طعام واتباع الخطوات الآتية^[٧]:

• اشتري الفول السوداني المقشر والمحمص.
• اطحني الفول السوداني والعسل والملح في محضرة الطعام، واحرصي على إيقاف المحضرة كل دقيقتين وكشط جوانب محضرة الطعام للحصول على قوام سلس.
• اضبطي كمية العسل والملح حسب رغبتكِ، وأضيفي قطرات الزيت ببطء مع الاستمرار بتشغيل محضرة الطعام، واستمري بإضافة الزيت حتى تحصلي على القوام الصحيح.

المراجع

1. ↑ "Is Peanut Butter Good or Bad for Your Health?", healthline, Retrieved 29-6-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "Is peanut butter good for you?", medicalnewstoday, Retrieved 29-6-2020. Edited.
3. ↑ "Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study", link.springer, Retrieved 29-6-2020. Edited.
4. ↑ "A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes", ncbi.nlm.nih, Retrieved 29-6-2020. Edited.
5. ↑ "Vegetable protein and vegetable fat intakes in pre-adolescent and adolescent girls, and risk for benign breast disease in young women", ncbi.nlm.nih, Retrieved 29-6-2020. Edited.
6. ↑ "Is Peanut Butter Good For You", organicfacts, Retrieved 29-6-2020. Edited.
7. ↑ "How to Make Homemade Peanut Butter", spendwithpennies, Retrieved 29-6-2020. Edited.