أطعمة تحتوي على حمض الفوليك أسيد

الفوليك أسيد

حمض الفوليك؛ هو فيتامين ب 9 المعقد، وهو فيتامين ذائب في الماء، يستخدم في الجسم لإنتاج خلايا الدم الحمراء والدهون والبروتين بطريقة صحيحة، كما أنه ضروري في حماية الشعر والجلد والجهاز الهضمي والجهاز العصبي والعضلات وغيرها من أنسجة الجسم، والمساعدة في إنتاج الحمض النووي، وتوزيع الحديد في الجسم توزيعًا صحيحًا، ويؤدي نقص هذا الفيتامين إلى الإصابة بفقر الدم، ويتواجد حمض الفوليك بنسب عالية في بعض الأطعمة والخضروات والفواكه والحبوب واللحوم.^[١]

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك

يتواجد حمض الفوليك في بعض أصناف الأطعمة، ومنها ما يأتي:^[٢][٣]

• الخضار الورقية:
  • يحتوي كوب من السبانخ على حوالي 263 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 65٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
  • يحتوي كوب من الكرنب الأخضر على حوالي 177 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 44٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
  • يحتوي كوب من اللفت على حوالي 170 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 42٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
  • يحتوي كوب من الخردل على حوالي 103 ميكروغرامات من حمض الفوليك، أي حوالي 26٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
  • يحتوي كوب من الخس على حوالي 76 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 19٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
• الهليون: يحتوي كوب من الهليون المسلوق على حوالي 262 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 65٪ من الاحتياجات اليومي.
• البروكلي: يوفر كوب من البروكلي حوالي 24٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.
• الفواكه:
  • تحتوي حبة من البابايا على حوالي 115 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 29٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
  • تحتوي حبة من البرتقال على حوالي 40 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
  • تحتوي حبة من الجريب فروت على حوالي 30 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 8٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
  • يحتوي كوب من الفراولة على حوالي 25 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 6.5٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
  • يحتوي كوب من التوت على حوالي 14 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 4٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
• البامية: يحتوي كوب واحد من البامية المطبوخة على حوالي 37 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
• الكرنب: يوفر كوب واحد من الكرنب المغلي حوالي 25٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
• البذور والمكسرات:
  • يحتوي ربع كوب من بذور عباد الشمس على حوالي 82 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 21٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
  • يحتوي ربع كوب من الفول السوداني على حوالي 88 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 22٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
  • تحتوي ملعقتان من بذور الكتان على حوالي 54 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 14٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
  • يحتوي كوب من اللوز على حوالي 46 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
• القرنبيط: يحتوي كوب من القرنبيط على حوالي 55 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 14٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
• البنجر: يحتوي كوب من البنجر المسلوق على حوالي 136 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 34٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
• الذرة: يحتوي كوب من الذرة المطبوخة على حوالي 76 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
• الجزر: يوفر كوب من الجزر الخام حوالي 5٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
• سكواش: يحتوي كوب من سكواش الشتاء على حوالي 57 ميكروغرامًا من حمض الفوليك أي حوالي 14٪ من الكمية اليومية الموصى بها، بينما يحتوي كوب من سكواش الصيف على حوالي 36 ميكروغرامًا من حمض الفوليك أي حوالي 9٪ من الكمية اليومية.
• العدس: يعد من أكثر الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، إذ يحتوي نصف كوب من العدس المطهو على حوالي 180 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 50% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
• الأفوكادو: يحتوي كوب من الأفوكادو على حوالي 120 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
• االبرتقال: تحتوي حبة البرتقال على حوالي 50 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، ويحتوي عصير البرتقال على حوالي 35 ميكروغرام من حمض الفوليك.
• الفصولياء الحمراء: يحتوي نصف كوب من الفاصولياء الحمراء المطهوة على حوالي 115 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
• القرنبيط: يحتوي كوب من القرنبيط على حوالي 55 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 14% من الكمية اليومية الموصى بها.
• الكرفس: يحتوي كوب من الكرفس على حوالي 34 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.

فوائد حمض الفوليك

يعد حمض الفوليك من الفيتامينات المفيدة للكبار والصغار، ومن أبرز فوائده:^[٤]

• يحمي الدماغ والجهاز العصبي من الأمراض التي تصيبه.
• يقلل خطر إصابة الأجنة بالتشوهات الخلقية.
• يساهم في تجديد خلايا الجسم، والمحافظة عليها من التعرض للأمراض.
• يساعد الجهاز الهضمي على التخلص من حالات الإمساك والإسهال والقولون العصبي.
• يوفر الحماية من أمراض القلب والشرايين والسكتات الدماغية.
• يعالج فقدان العظام الناتج عن ارتفاع نسبة الهوموسيستين.
• يقلل خطر الإصابة بمرض السرطان، ويقي من الإصابة بسرطان البنكرياس وسرطان الثدي.
• يحمي من التعرض للشيب المبكر.
• يحمي من الاكتئاب والتعرض للتوتر، ويحسن نمو الدماغ عند الأطفال.
• يفيد في التخلص من أمراض الكلى، لأنه يقلل من مستوى الحمض الأميني في الجسم.

أعراض نقص حمض الفوليك

تشمل أعراض نقص حمض الفوليك في الجسم ما يأتي:^[٣]

• الإسهال.
• الأنيميا.
• قرحة المعدة.
• تهيج البشرة.
• قصور في النمو.
• تورم اللسان.
• خفقان القلب
• التعب والضعف العام.
• خسارة الوزن.

المراجع

1. ↑ كل يوم معلومة طبية، "حمض الفوليك .. أهميته ومصادره ومخاطر نقصه "، كل يوم معلومة طبية، اطّلع عليه بتاريخ 29-5-2019. بتصرّف.
2. ↑ سهام أحمد (12-5-2014)، "اين يوجد حمض الفوليك في الطعام"، المرسال، اطّلع عليه بتاريخ 29-5-2019. بتصرّف.
3. ^ ^{أ ب} سهام كيتاني، "7 أطعمة غنية بالفوليك أسيد"، رجيم، اطّلع عليه بتاريخ 29-5-2019. بتصرّف.
4. ↑ "أطعمة حمض الفوليك.. صحة للأم وحماية للجنين"، العين الإخبارية، 21-12-2017، اطّلع عليه بتاريخ 29-5-2019. بتصرّف.