أطعمة تحتوي على فيتامين أ

فيتامين أ

فيتامين أ هو اسم لمجموعة من الرويتنويدات التي تذوب في الدهون مثل استرات الريتينول وحمض الريتينويك والريتينال والريتينول^[١]، ويعد فيتامين أ من الفيتامينات الضرورية للجسم، إذ يعدّ مهمًّا في المحافظة على النظر، ووظيفة جهاز المناعة، ونمو الجسم، والصحة الإنجابية، ويُزوّد الجسم بحاجته اليومية من فيتامين أ من خلال النظام الغذائي.^[٢]

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ

يتواجد فيتامين أ في العديد من الأطعمة والمواد الغذائية، ومنها:^[٢]

• الكبدة البقرية: تحتوي شريحة من الكبدة البقري على حوالي 6421 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• كبدة الغنم: تحتوي شريحة من كبدة الغنم على حوالي 2122 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• سجق الكبد: تحتوي شريحة من سجق الكبد على حوالي 1495 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• زيت كبد السمك القد: تحتوي ملعقة صغيرة من زيت كبد سمك القد على حوالي 1350 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• سمك الماكريل: تحتوي نصف شريحة من سمك الماكريل على حوالي 388 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• سمك السلمون: تحتوي نصف شريحة من سمك السلمون على حوالي 229 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• سمك التونة: تحتوي أوقية من التونة على حوالي 214 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• مهروس كبدة الأوز: تحتوي ملعقة كبيرة من مهروس كبدة الأوز على حوالي 130 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• جبن الماعز: تحتوي شريحة من جبن الماعز على حوالي 115 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• الزبدة: تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة على حوالي 97 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• جبن الشيدر: تحتوي شريحة من الجبن الشيدر على حوالي 92 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• البيض: تحتوي البيضة المسلوقة على حوالي 74 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• الجبن الكريمي: تحتوي ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي على حوالي 45 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• الكافيار: تحتوي ملعقة كبيرة من الكافيار على حوالي 43 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• قرع الاسكواش: يحتوي كوب من قرع الاسكواش الشتوي المطبوخ على حوالي 1144 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• الكرنب: يحتوي كوب من الكرنب المطبوخ على حوالي 885 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• اللفت: يحتوي كوب من اللفت الأخضر المطبوخ على حوالي 549 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• الجزر: تحتوي الجزرة الواحدة على حوالي 392 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• الفلفل الأحمر الحلو: تحتوي ثمرة من الفلفل الأحمر الحلو على حوالي 257 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• السبانخ: يحتوي كوب من السبانخ على حوالي 141 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• الخس: تحتوي ورقة من الخس على حوالي 122 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• المانجو: تحتوي ثمرة المانجو على حوالي 181 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• الجريب فروت: تحتوي ثمرة الجريب فروت ذات اللون الوردي أو الأحمر على حوالي 143 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• البطيخ: تحتوي ثمرة البطيخ الصغيرة على حوالي 80 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• البابايا: تحتوي ثمرة البابايا على حوالي 74 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• المشمش: تحتوي ثمرة المشمش على حوالي 34 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• اليوسفي: تحتوي ثمرة اليوسفي على حوالي 30 ميكروغرامًا من فيتامين أ.
• الجوافة: تحتوي ثمرة الجوافة على حوالي 17 ميكروغرامًا من فيتامين أ.

فوائد فيتامين أ

يعد فيتامين أ من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم، ومن فوائده:^[١]

• يحسن أداء الجهاز المناعي، ونشاط خلايا الدم البيضاء، ويساعد في محاربة العدوى.
• يحسن الرؤيا، ويحافظ على ترطيب العينين، ويمنع جفافهما، ويقلل خطر الإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
• يخلص الجسم من السموم والجذور الحرة التي تضر البشرة، وبالتالي يمنح البشرة النعومة والنضارة والترطيب، ويمنع جفافها والإصابة بالصدفية.
• يحافظ على صحة أنسجة الجسم والأنسجة المخاطية.
• يزيد قوة العظام والأسنان.
• يمنع تكون الحصوات في المسالك البولية.
• يقلل فرصة ضمور العضلات، ويلعب دورًا مهمًّا في نمو العضلات وخاصةً عند الأطفال.
• يقلل ظهور حب الشباب.
• يقلل خطر الإصابة بمرض السرطان.
• يحسن نمو وتجديد الخلايا.
• يقلل مستوى الكولسترول السيئ في الدم، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية والشرايين.
• يحسن أداء الجهاز التناسلي.
• يحسن صحة الشعر، ويعزز نموه، وينظم مستوى حمض الريتينويك في بصيلات الشعر.
• يمد المرأة الحامل والجنين بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية لنمو خلايا الجنين، وهو مهم لصحة القلب والرئتين والعينين والكلى والدمورة الدموية والعظام والجهاز العصبي والجهاز التناسلي، ولكن ينصح بعدم استهلاكه بكثرة إذ يمكن أن يسبب تشوهات خلقية في الأجنة.

الكميات الموصى بها من فيتامين أ

يوضح الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين أ:^[٣]

أعراض نقص فيتامين أ

تشمل أعراض نقص فيتامين أ ما يأتي:^[١]

• حكة في العينين.
• تشقق وجفاف البشرة.
• العمى الليلي.
• قشرة في الرأس.
• التهاب الجفون.
• الأظافر الهشة، وسهلة الكسر.
• اضطرابات جنسية.
• اكتئاب وتعب وأرق.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "فوائد فيتامين أ"، ثقف نفسك، اطّلع عليه بتاريخ 29-5-2019. بتصرّف.
2. ^ ^{أ ب} آية خيري، "مصادر فيتامين أ في الأطعمة والخضروات والفواكه.. 33 مصدراً مختلفاً "، كل يوم معلومة طبية، اطّلع عليه بتاريخ 29-5-2019. بتصرّف.
3. ↑ Megan Ware (11-1-2018), "Everything you need to know about vitamin A"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-5-2019. Edited.