أطباق صحية قليلة السعرات الحرارية

3 أطباق صحية قليلة السعرات الحرارية للفطور

توجد الكثير من الخيارات الغذائية المتوفرة لكِ، والتي يُمكنكِ من خلالها الحصول على وجبة إفطار أو غداء صحية وقليلة السعرات الحرارية، وبعض هذه الوجبات قد يكون فعلًا مشبعًا، وفيه الكمية المناسبة من العناصر الغذائية اللازمة، وغالبًا فإن المطلوب لتحقيق هذا الغرض هو أن تتضمّن الوجبة كل من 20 غرام بروتين، و8 غرامات من الألياف، و10 غرامات من الدهون الصحية، وبالنسبة لوجبات الإفطار الصحية،^[١] فإن الخيارات المناسبة لكِ قد تتضمن الآتي:

الشوفان المنقوع طوال الليل

يمكنكِ الحصول على وجبة من الشوفان باتباع ما يأتي:^[١]

المكونات

• ملعقة صغيرة من بذور الشيا.
• 1/3 كوب من الشوفان.
• 1/3 كوب من الزبادي اليوناني.
• 1/3 كوب من الحليب.
• ملعقتان كبيرتان من مصل اللبن، أو الفانيليا، أو مسحوق بروتين الشوكولاتة.
• 1/4 كوب من التوت.
• القليل من المكسرات.

طريقة التحضير

1. اخلطي الشوفان مع بذور الشيا، ثم أضيفي الزبادي اليوناني والحليب.
2. أضيفي الحليب ومصل اللبن، أو الفانيليا، أو مسحوق بروتين الشوكولاتة.
3. اخلطي المكونات معًا.
4. تناولي الوجبة في اليوم الثاني صباحًا للحصول على وجبة صحية جاهزة للأكل.

توست البيض والأفوكادو

يمكنكِ تحضير هذه الوجبة باتباع ما يأتي:^[١]

المكونات

• شريحتين من خبز التوست المكون من القمح أو الحبوب الكاملة.
• 1/2 حبة أفوكادو مهروسة.
• بيضة واحدة.

طريقة التحضير

1. قشّري حبة الأفوكادو، واهرسيها، ووزّعيها على شرائح الخبز.
2. أضيفي بيضة واحدة مطبوخة بالطريقة التي ترغبين بها.

خليط البيض مع الخضار

يمكنكِ تحضير هذه الوصفة باتباع ما يأتي:^[١]

المكونات

• بيضتين.
• مجموعة من الخضار تشمل السبانخ، والفطر، والطماطم.
• كوب من الفاصولياء.

طريقة التحضير

1. قلبي البيض مع السبانخ، والفطر، والطماطم، والفاصولياء.
2. أضيفي المزيج بعد أن ينضج إلى شريحة من الخبز المحمص.
3. أضيفي الصلصة المفضلة لديكِ.

3 أطباق صحية قليلة السعرات الحرارية للغداء

يمكنكِ تحضير أطباق الغداء للرجيم أو قليلة السعرات الحرارية بسهولة، وفيما يأتي 3 وصفات صحية يمكنكِ تحضيرها للغداء:^[٢]

فطيرة البروكلي واللحم والجبنة

يمكنكِ تحضير هذه الوصفة باتباع ما يأتي:^[٣]

المكونات

• 8 حبات من البيض المخفوق.
• 453 غرام من البطاطس المبشورة.
• ملعقتان كبيرتان من الدقيق.
• 1/2 ملعقة من الملح.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1/2 كوب من كريمة الطهي الحامضة قليلة الدسم.
• كوبان من البروكلي.
• كوب واحد من اللحم المقطع إلى قطع صغيرة.
• كوب واحد من الشيدر.
• فلفل أسود مطحون.
• ثوم مفروم.

طريقة التحضير

1. سخني الفرن على درجة حرارة 190 مئوية قبل البدء.
2. امزجي كل من البطاطس، والدقيق، والزيت، والملح، وحبتين من البيض المخفوق في وعاء.
3. ضعي المزيج في قالب متوسط لتشكيل الخليط ليأخذ شكل القالب من الداخل.
4. ضعي القالب في الفرن لمدة 35-40 دقيقة إلى أن تحمر الأطراف.
5. اخلطي المكونات المتبقية من البروكلي واللحم والجبن وبقية البيض والثوم والكريما والفلفل الأسود معًا، وضعيها داخل القالب بعد إخراجه من الفرن.
6. أعيدي القالب إلى الفرن لمدة ساعة تقريبًا.

سلطة الروبيان

يمكنكِ تحضير هذه الوصفة باتباع ما يأتي:^[٤]

المكونات

• 4 بيضات.
• 16 قطعة روبيان مطبوخة ومقشرة.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المطحون.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الفول السوداني.
• 1/2 كوب من عصير الليمون.
• ملعقة كبيرة من الكاتشب.
• كوب محمص ومفروم من الفول السوداني.
• ملعقة طعام من صلصة السمك.
• ملعقتان صغيرتان من السكر البني.
• كوب واحد من الجزر.
• قطعتان من البصل الأخضر.
• 1/2 كوب من النعناع الطازج.
• 8 أكواب من الملفوف المقطع إلى شرائح رفيعة.

طريقة التحضير

1. سخني ملعقة من الزيت.
2. اقلي البيض داخل مقلاة غير لاصقة إلى أن ينضج ثم اتركيه ليبرد.
3. امزجي كل من صلصة السمك، وعصير الليمون، والفلفل الأحمر، والسكر البني معًا في وعاء صغير بالإضافة إلى ملعقتين من الزيت.
4. أضيفي الملفوف ثم البيض بعض تقطيعه إلى شرائح مع كل من الروبيان، والجزر، والنعناع، والفول السوداني، والبصل الأخضر فوق الملفوف.
5. قسِّمي الطبق إلى 4 حصص صغيرة إن أردتِ ذلك.

سلطة الحمص

يمكنكِ تناول سلطة الحمص المشبعة كوجبة غداء؛ ولتحضيرها اتبعي ما يأتي:^[٥]

المكونات

• علبة واحدة من الحمص.
• كوبان من الطماطم الكرزية.
• كوب من البصل مقطع إلى مكعبات.
• ملعقتان كبيرتان من مخيض اللبن.
• 3 أكواب من الخيار.
• حبة من الكراث الأندلسي الشبيه بالبصل.
• 1/2 كوب من المايونيز قليل الدسم.
• ملعقتان كبيرتان من الخل.
• 1/2 كوب من الحليب خالي الدسم.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
• 1/4 كوب جبنة فيتا.
• 1/2 كوب من جبن القريش خالي الدسم.

طريقة التحضير

1. ابدئي بصنع الصلصة بمزج كل من مخيض اللبن، والحليب، والخل، والجبن، والمايونيز إلى أن يصبح المزيج ناعمًا.
2. أضيفي الكراث والملح والفلفل، واخلطي إلى أن يتجانس المزيج.
3. ابدئي بتحضير مكونات السلطة بمزج الحمص، والطماطم، والخيار، والجبن، والبصل في وعاء متوسط.
4. أضيفي الصلصة المحضرة مسبقًا، وقلِّبي المزيج.

3 أطباق صحية قليلة السعرات الحرارية للعشاء

فيما يلي 3 وصفات قليلة السعرات الحرارية لتتناوليها على العشاء كوجبة صحية:^[٦]

أسياخ الدجاج المشوية

يمكنكِ تحضير أسياخ الدجاج الشهية الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية باتباع ما يأتي:^[٧]

المكونات

• 6 حبات من الفلفل الأخضر.
• كوب ونصف من البصل المفروم.
• 1/2 كيلو من الدجاج المفروم.
• ملعقة صغيرة من معجون الثوم والزنجبيل.
• ملعقة كبيرة من الثوم المفروم.
• ملعقة صغيرة زيت.
• رشة من الفلفل الأحمر المجروش.
• رشة من الفلفل الأسود المطحون.
• بيضة.
• ملح حسب الرغبة.

طريقة التحضير

1. سخني الفرن على حرارة 180 درجة مئوية.
2. اخلطي البيض مع الفلفل الأحمر، والملح، والفلف الأسود.
3. أضيفي الدجاج المفروم واتركي الخليط جانبًا لمدة 10 دقائق.
4. أضيفي البصل، والثوم، ومعجون الزنجبيل، والزيت إلى المزيج السابق، واتركي المزيج في الثلاجة لمدة ساعة ونصف على الأقل.
5. أخرجي المزيج، وشكِّيه في الأسياخ، وضعي الأسياخ في الفرن لمدة 10 دقائق، وقلِّبيها إلى أن تنضج.

الخضراوات المقرمشة

يمكنكِ الحصول على وجبة خفيفة على العشاء بتناول الخضار المقرمش والمُتبّل بمجموعة من التوابل اللذيذة، ولتحضير هذه الوصفة اتبعي ما يأتي:^[٨]

المكونات

• حبتان من البصل مقطع شرائح.
• ملعقتان كبيرتان من الزيت.
• 125 غرام بازيلاء.
• 250 غرام من القرنبيط أو الزهرة.
• 2 جزر مقشر.
• 250 غرام من البروكلي.
• 150 غرام من الهليون.
• 3 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم.
• شريحتان من الخبز.
• ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور.
• ملعقة صغيرة ثوم مفروم.
• ملح وفلفل.

طريقة التحضير

1. ابدئي بطهي الخضراوات عبر إضافة البصل الأخضر، والبروكلي، والزهرة إلى وعاء.
2. قلبي الخضراوات لمدة دقيقة ثم أضيفي الجزر، والبازيلاء، والتوابل، والزيت.
3. انتظري حتى تنضج الخضراوات، ثم قطعي الخبز وحمصيه لتضعيه فوق الخضار، بالإضافة إلى وضع البقدونس، وقشر الليمون، والثوم.

معكرونة البروكلي الحارة

إن كنتِ من محبي الطعام الإيطالي يمكنكِ الاستمتاع بطبق المعكرونة المناسب للدايت، وقليل السعرات الحرارية، ولتحضيره اتبعي ما يأتي:^[٩]

المكونات

• معكرونة بالشكل الذي ترغبينه (يفضّل أن تكون من مصنّعةً من الحبوب الكاملة).
• 50-100 غرام من البروكلي المفروم.
• معلقتان صغيرتان من الثوم المفروم.
• جبنة بارميزان مبشورة.
• رشة من الفلفل الحار.
• رشة من الفلفل الأسود.
• قليل من الملح.
• زيت الزيتون.

طريقة التحضير

1. اسلقي المعكرونة لمدة 10 دقائق في كمية كافية من الماء المغلي.
2. سخني المقلاة وضعي القليل من الزيت وأضيفي الثوم، والفلفل الأحمر، والفلفل الأسود.
3. قلبي الخضراوات قليلًا ثم أضيفي البروكلي وقلبي جيدًا.
4. أضيفي المعكرونة المسلوقة مع القليل من الماء وقلبيها مع البروكلي خلال بضعة دقائق، ثم رشي الملح والجبنة على الطبق وتناوليها ساخنة.

نصائح لكِ لتحضير الأطباق الصحية قليلة السعرات الحرارية

قد تكون النصائح التالية مفيدةً لكِ عند تحضير أطباق قليلة السعرات الحرارية:^[١٠]

• احسبي عدد السعرات الحرارية في مكونات الطبق لتجنب تجاوز الكمية المسموحة.
• استخدمي كميات أقل من الصلصة لاحتوائها على سعرات حرارية أكثر مما تتوقعينه.
• حضري طعامكِ بنفسكِ لتكوني على علم بما يُستخدم من الدهون، والسكريات، وغيرها من المكونات التي تزيد من كمية السعرات الحرارية.
• أكثري من الخضراوات في أطباقكِ، مما يساعدكِ على تقليل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
• استعيني بالمقبلات منخفضة السعرات الحرارية؛ مثل الحساء الخفيف أو السلطة؛ فذلك يساعدكِ على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
• استخدمي أواني الطهي غير اللاصقة لتتجنبي إضافة الزيوت والدهون والاكتفاء بكميات قليلة.^[١١]
• استخدمي مقياس المطبخ الرقمي لقياس أحجام وأوزان المكونات أثناء الطهي لتكوني على دراية أكثر بكمية السعرات الحرارية المناسبة.^[١١]

ملخص المقال

تُساعدكِ الوجبات الصحية وسهلة التحضير على الوصول إلى النتائج المرغوبة من النظام الغذائي الذي تتبعينه، كما أن تحضير الوجبات الغنية بالمغذيات اللازمة دون تجاوز الحد المسموح به من السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية، لذا من المهم أن تكون هذه الأصناف صحية وتؤدي هذه الأغراض كما هو حال الوصفات المذكورة أعلاه، والتي تتضمن أصنافًا قد تجدينها لذيذة؛ كالروبيان، والبروكلي، والبيض، والمعكرونة أيضًا.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} "30 Low-Calorie Breakfasts to Keep You Full All Morning, According to Dietitians", prevention, 2/7/2021. Edited.
2. ↑ "Belly Fat Burning Lunch Ideas for Work", eatingwell, 27/8/2019, Retrieved 2/7/2021. Edited.
3. ↑ Carolyn Malcoun (2/7/2021), "Broccoli, Ham & Cheese Quiche", eatingwell, Retrieved 2/7/2021. Edited.
4. ↑ Hilary Meyer (2/7/2021), "Shrimp Pad Thai Salad", eatingwell, Retrieved 2/7/2021. Edited.
5. ↑ "Chickpea Salad", eatingwell, 2/7/2021, Retrieved 2/7/2021. Edited.
6. ↑ Neha Grover (26/4/2019), "Weight Loss Diet: 10 Low Calorie Dinner Recipes", ndtv, Retrieved 2/7/2021. Edited.
7. ↑ "Baked Chicken Seekh Recipe", ndtv, 2/7/2021, Retrieved 2/7/2021. Edited.
8. ↑ "Crunchy Vegetable Stir-Fry Recipe", ndtv, 2/7/2021, Retrieved 2/7/2021. Edited.
9. ↑ "Spicy Pasta Recipe", ndtv, 2/7/2021, Retrieved 2/7/2021. Edited.
10. ↑ Helen West (23/4/2019), "35 Simple Ways to Cut Lots of Calories", healthline, Retrieved 2/7/2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب} Malia Frey (20/4/2021), "How to Cook Healthy Foods With Less Fat and Calories", verywellfit, Retrieved 2/7/2021. Edited.