رجيم تقسيم الوجبات

الرجيم وتقسيم الوجبات

تُوجد علاقة عكسية بين الوزن وتواتر تناول الطعام، أي إنّه كلما كان وزن الشخص أكبر كان تناوله لعدد الوجبات أقل، إذ تُشير الأبحاث إلى أنّ الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والأشخاص الذين كانوا يعانون من السمنة في السابق وخسروا الوزن يتناولون أربع وجبات يوميًا تقريبًا، مقارنةً بالأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، وتُوجد بعض الفوائد والأضرار المحتملة لتناول الطعام أكثر من ثلاث مرات في اليوم، ومن هذه الفوائد زيادة الشعور بالشبع، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام، كما يزيد فرص تناول الأطعمة الصحيّة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، ومن بعض الأضرار المحتملة اختيار الوجبات الخفيفة التي يُمكن أن تؤدي للشعور بعدم الارتياح والتي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، والأهم هو أنّ تناول سعرات حرارية أقل يساعد في خسارة الوزن^[١].

أفضل عدد للوجبات في اليوم

تُوجد العديد من النصائح المحيّرة حول عدد الوجبات الأمثل وترددها، إذ يُقال من قِبَل الخبراء إنّ تناول وجبة الإفطار يزيد من نسب حرق الدهون، وإن من 5- 6 وجبات صغيرة يوميًا يزيد سرعة عملية الأيض، لكن أظهرت بعض الدراسات الأخرى نتائجَ مختلفةً، فزيادة تناول الوجبات لا يزيد من معدّل الأيض الكلّي أو عدد السعرات الحراريّة التي تُحرَق خلال اليوم، كما أنّ تناول عدد وجبات أقل وذات حجم أكبر يمكن أن يقلل متوسط مستويات السكر في الدم يوميًا، إذ إنّ الحصول على معظم السعرات الحرارية في الصباح وتناول كميّات أقل في فترة ما بعد الظهر والمساء يبدو أنه يقلل متوسط مستويات السكر في الدم، ولا يوجد دليل على أنّ تخطّي وجبة الإفطار يضر بالصحّة، كما أنّ تخطّي وجبات الطعام بين الحين والآخر يساعد على خسارة الوزن وقد يحسّن التحكم بنسبة السكر في الدم مع مرور الوقت^[٢].

خرافات حول عدد الوجبات وتكرارها

تُوجد بعض الخرافات التي ظهرت وتستمر بالظهور حول عدد الوجبات وتكرارها وما يخص خسارة الوزن، ومنها^[٣]:

• تخطّي وجبة الإفطار يجعل الشخص يكتسب الوزن: إحدى الأساطير المستمرة هي أنّ الإفطار هو أهم وجبة في اليوم، ويعتقد الأشخاص عادةً أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي للجوع الشديد، وزيادة الرغبة بتناول الطعام، وزيادة الوزن، ويمكن لوجبة الإفطار أن تفيد العديد من الأشخاص لكنها ليست أساسيةً للصحّة، فمن المهم الانتباه لاحتياجات الشخص المحددة، إذ يمكن لبعض الأشخاص تخطيها دون أي عواقب.
• تناول الطعام باستمرار يزيد من معدل الأيض: إذ يعتقد الكثير من الأشخاص أن تناول المزيد من الوجبات يزيد من معدل الأيض، ما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في الجسم عمومًا.
• التناول المتكرر للطعام يساعد في الحد من الجوع: إذ يعتقد البعض أنّ تناول الطعام دوريًا يساعد على منع الرغبة الشديدة والجوع المفرط، وعلى الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أنّ تناول وجبات أكثر تواترًا يؤدي إلى تقليل الجوع، إلا أنّ دراسات أخرى لم تجد أي تأثير أو حتى زيادة مستويات الجوع.
• الوجبات المتكررة يمكن أن تساعد في خسارة الوزن: نظرًا لأن تناول الطعام المتكرر لا يزيد من معدل الأيض لدى الشخص، فليس له أي تأثير على خسارة الوزن.

نصائح لخسارة الوزن

يُمكن أن تساعد نوعية الطعام في السيطرة على الجوع وخسارة الوزن، فمن خلال تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة مثل الفواكه والخضراوات سيزيد الشعور بالشبع لوقت أطول، وهذه بعض النصائح العامّة التي يمكن أن تساعد في خسارة الوزن^[٤]:

• تحديد أهداف السعرات الحرارية، إذ يجب تذكّر أنه لخسارة الوزن يجب أن يكون حرق السعرات الحرارية أكبر مما استُهلِك خلال اليوم، ويحتاج معظم الأشخاص لطرح حوالي 500 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم من نظامهم الغذائي ليستطيعوا فقدان حوالي نصف كيلوغرام في الأسبوع، كما يجب عمل اختيارات ذكية عند تناول الطعام في الخارج وكيفية طهي الوصفات الصحيّة في المنزل.
• تتبع عدد السعرات الحرارية، فمن الممكن كتابة ما يُستَهلَك من الطعام وأوقات استهلاكها والكميّات المُستهلكة في يوميات لكتابة الطعام، ويمكن أن يساعد في تتبّع الوجبات والسعرات الحرارية، وقد يساعد أيضًا في الإشارة إلى بعض العادات السيئة التي لم يكن الشخص على علم بها، وتسهيل القدرة على تصحيحها.
• التمارين الرياضية، إذ إنه من المهم للصحّة العامة ممارسة التمارين الرياضية المنتظّمة، ويمكن أن يكون أيضًا مفتاحًا لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه، ومن السهل الوصول إلى النصائح البسيطة للحصول على نشاط في المنزل والعمل، والتحقق من عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها لكل من الأنشطة والتمارين.

المراجع

1. ↑ "Eating Frequency and Weight Loss", www.health.harvard.edu,7-2015، Retrieved 27-8-2019. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars (18-4-2018), "Optimal Meal Frequency — How Many Meals Should You Eat per Day?"، www.healthline.com, Retrieved 27-8-2019. Edited.
3. ↑ Kris Gunnars (22-7-2019), "11 Myths About Fasting and Meal Frequency"، www.healthline.com, Retrieved 27-8-2019. Edited.
4. ↑ "Is 3 Meals a Day the Only Way?", www.heart.org,16-4-2015، Retrieved 27-8-2019. Edited.