أطباق صحية بالشوفان

5 أطباق صحية بالشوفان

يُعدّ الشوفان من بين الحبوب الصحية التي يمكنكِ الاستفادة منها لتحضير العديد من الأطباق الصحية اليومية، كما يمكنكِ تحضير أنواع مختلفة من الحلوى باستخدامه أيضًا، وفي هذا المقال ستتعرفين على مكونات وطريقة تحضير بعضٍ من بين هذه الأطباق، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرز 5 أطباق صحية منها:

الشوفان مع السبانخ والبيض المسلوق

يمكنكِ تحضير هذا الطبق باستخدام المكونات واتباع طريقة التحضير الآتية:^[١]

المكونات:

• 1/2 بصلة متوسطة الحجم ومفرومة جيدًا.
• 2 ملاعق كبيرة من زيت زيتون.
• كوب من الشوفان.
• كوب جبن بارميزان مبشور.
• 2 ملاعق كبيرة من الثوم الطازج المفروم.
• 2 كوب من السبانخ.
• ملعقة صغيرة ملح.
• 2 كوب ماء.
• ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 4 بيضات كبيرة مسلوقة.

طريقة التحضير:

1. سخني زيت الزيتون في مقلاة متوسطة الحجم على نار تتراوح ما بين متوسطة إلى عالية.
2. أضيفي البصل واتركيه يطهى، واحرصي على تحريكه من حين لآخر حتى ينضج، تقريبًا من 3 إلى 4 دقائق.
3. أضيفي الشوفان، وقلّبيه مع البصل لمدة تصل إلى 1 دقيقة، وأضيفي الماء واتركيه ليغلي.
4. خففي الحرارة، واتركيه على نار هادئة مع التحريك المستمر لمدة 8 دقائق حتى ينضج الشوفان.
5. أزيلي المقلاة عن النار، ثم قلبي نصف كوب جبن، ونصف ملعقة صغيرة ملح، ونصف ملعقة صغيرة فلفل مع خليط الشوفان.
6. اسكبي خليط الشوفان في أوعية للتقديم، وأضيفي إليها السبانخ، والبيض، والثوم، والجبن.

الشوفان مع البيض المقلي والأفوكادو

يمكنكِ تحضير هذا الطبق باستخدام المكونات واتباع الطريقة الآتية:^[٢]

المكونات:

• 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون.
• 2 ملاعق كبيرة صلصة طازجة.
• 1/4 حبة أفوكادو مقطع شرائح.
• علبة من الشوفان المعلب سريع التحضير أو كوب من الشوفان.
• بيضة كبيرة.
• بعض الفلفل أسود.
• بعض الملح.

طريقة التحضير:

1. حضري الشوفان حسب تعليمات العبوة.
2. سخني الزيت في مقلاة صغيرة على نار متوسطة، ثم أضيفي البيض، وتبِّليه بنصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل.
3. غطّي المقلاة، واتركي المزيج حتى يطهى جيدًا لمدة تتراوح ما بين 2 إلى 4 دقائق.
4. أضيفي البيض على دقيق الشوفان، وأضيفي الأفوكادو، والصلصة.

الشوفان المطبوخ مع العسل

يمكنكِ تحضير هذا الطبق باستخدام المكونات واتباع الطريقة الآتية:^[٣]

المكونات:

• القليل من الملح.
• 1/2 كوب شوفان سريع الطهي.
• 1-2 ملعقة صغيرة من العسل، (يمكن استبداله بسكر قصب السكر أو السكر بني).
• كوب ماء أو حليب قليل الدسم.
• رشة قرفة.

طريقة التحضير:

1. امزجي الماء أو الحليب والملح في قدر صغير، وضعيه على النار، واتركيه حتى يغلي.
2. ثم أضيفي الشوفان وقلبيه مع المزيج، ثم قللي درجة الحرارة حتى تصبح متوسطة نوعًا ما، واتركيه حتى يطهى لمدة دقيقة واحدة.
3. ارفعي القدر عن النار، وغطيه بالغطاء المخصص له، واتركيه جانبًا لمدة تتراوح ما بين 2 إلى 3 دقائق.
4. أضيفي له العسل والقرفة.
5. يمكنكِ تحضير هذا الطبق بطريقة أخرى من خلال وضع كل من الماء أو الحليب والملح والشوفان في وعاء الميكروويف على حرارة عالية لمدة تتراوح ما بين دقيقة ونصف إلى دقيقتين، ثم قلبيه بعد إخراجه وأضيفي له العسل والقرفة.

الشوفان واليقطين

يمكنكِ تحضير هذا الطبق باستخدام المكونات واتباع الطريقة الآتية:^[٤]

المكونات:

• 1/2 كوب حليب لوز غير محلى أو أي نوع حليب من اختياركِ.
• 2 ملعقة كبيرة زبادي يوناني سادة.
• 1/4 كوب هريس اليقطين.
• 1/2 كوب شوفان غير مطبوخ.
• ملعقة كبيرة من شراب القيقب النقي.
• 3/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
• ملعقة كبيرة بذور الشيا.
• 1/4 ملعقة صغيرة جوزة الطيب.
• 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا.

طريقة التحضير:

1. امزجي كل من الشوفان، وحليب اللوز غير المحلى، والزبادي اليوناني، وهريس اليقطين، وبذور الشيا، وشراب القيقب النقي، ومستخلص الفانيليا، والقرفة المطحونة، وجوزة الطيب المطحونة مع بعضهم البعض في برطمان له غطاء، وقلبي المزيج جيدًا، ثم غطيه أو قومي بتغطيتها بغلاف بلاستيكي.
2. ضعي البرطمان في الثلاجة لمدة تتراوح ما بين 4-6 ساعات، ويفضل تركه ليلة كاملة.
3. يمكنكِ تناول الشوفان بعد إخراجه من الثلاجة باردًا أو يمكنكِ إعادة تسخينه في الميكروويف لمدة تتراوح ما بين 1-2 دقيقة إذا كنتِ تفضلين تناوله ساخنًا.

الشوفان المخبوز مع التوت البري واللوز

يمكنكِ تحضير هذا الطبق باستخدام المكونات واتباع الطريقة الآتية:^[٥]

المكونات:

• 2 كوب شوفان.
• 1/2 كوب زبدة غير مملحة مذابة ومبردة قليلًا.
• كوب توت بري مجفف.
• 1/4 كوب لوز محمص ومقطع.
• بعض الملح.
• 1/4 كوب من شراب القيقب النقي.
• ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
• 2 بيضة كبيرة مخفوقة.
• 1/2 كوب حليب كامل الدسم.
• 2 ملاعق صغيرة من خلاصة الفانيليا.
• قشطة ثقيلة أو حليب (للتزيين عند التقديم).

طريقة التحضير:

1. سخني الفرن إلى 177 درجة مئوية.
2. امزجي الشوفان، واللوز، والتوت البري، والقرفة، ونصف ملعقة صغيرة من الملح في وعاء كبير الحجم.
3. أضيفي الزبدة المذابة، والحليب، والبيض، وشراب القيقب، والفانيليا، واخلطي المكونات مع بعضها البعض جيدًا.
4. ضعي المزيج في الفرن واخبزيه حتى يصبح لونه ذهبيًا، ويصبح وسطه متماسكًا لمدة تتراوح ما بين 35 إلى 45 دقيقة.
5. بعد إخراجه من الفرن زينيه بالقشدة أو الحليب.

5 حلويات صحية بالشوفان

توجد العديد من الحلويات الصحية التي يمكنكِ تحضيرها باستخدام الشوفان، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرز 5 أنواع منها:

الشوفان بالشوكولاتة والموز

يمكنكِ تحضير هذا النوع من الحلويات باستخدام المكونات واتباع طريقة التحضير الآتية:^[٦]

المكونات:

• ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• نصف كوب أي ما يقارب 45 غرام من الشوفان.
• ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو.
• 1/4 كوب (أي ما يقارب 70 غرام) زبادي يوناني.
• رشة ملح.
• 1/2 حبة موزة.
• 1/2 كوب (أي ما يقارب 120 ملليتر) من حليب اللوز أو أي نوع حليب آخر.
• 1-2 ملاعق صغيرة من شراب القيقب.
• شوكولاتة مبشورة وشرائح موز للتزيين.

طريقة التحضير:

1. ضعي جميع المكونات في وعاء زجاجي كبير، واخلطيهم مع بعضهم البعض جيدًا حتى يتجانسوا.
2. انقلي المزيج إلى برطمان أو كأس، ثم ضعيه في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل أو يمكنكِ تركه طوال الليل.

الكوكيز الصحية بالشوفان

يمكنكِ تحضير هذا النوع من الحلويات باستخدام المكونات واتباع طريقة التحضير الآتية:^[٧]

المكونات:

• كوب زبدة لوز أو يمكنكِ استخدام أي نوع من الزبدة من اختياركِ.
• 4 أكواب من الشوفان الخالي من الغلوتين.
• 2-1 كوب من رقائق الشوكولاتة الداكنة.
• 1/2 كوب موز مهروس.
• 1/4 كوب من شراب القيقب.

طريقة التحضير:

1. سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية وأحضري صينية مربعة، وغطها بالزبدة وعلى جوانبها أيضًا لسهولة إزالتها فيما بعد.
2. أضيفي جميع المكونات السابقة في وعاء خلط كبير ما عدا رقائق الشوكولاتة، واخلطيهم مع بعضهم البعض جيدًا.
3. ضعي الصينية في الفرن، واخبزيها لمدة تتراوح ما بين 15-17 دقيقة أو حتى تبدأ في التحول إلى اللون الذهبي.
4. بعد إخراجها من الفرن أضيفي رقائق الشوكولاتة إليها.

كعكة الجزر الصحية مع الشوفان المخبوز

يمكنكِ تحضير هذا النوع من الحلويات باستخدام المكونات واتباع طريقة التحضير الآتية:^[٨]

المكونات:

• ملعقة صغيرة من البيكنج بودر.
• 2 كوب شوفان مطبوخ.
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/2 ملعقة صغيرة زنجبيل.
• 2 ملاعق صغيرة من خلاصة الفانيليا النقية.
• 1/2 كوب حليب لوز أو أي نوع من الحليب من اختياركِ.
• ملعقة صغيرة قرفة.
• 1/2 كوب زبيب.
• 3/4 كوب جزر مبشور.
• 1/3 كوب من شراب القيقب النقي.
• 1/2 كوب جوز مفروم.
• بيضتان.

طريقة التحضير:

1. سخني الفرن إلى 190 درجة مئوية، وأحضري صينية مربعة الشكل.
2. في وعاء كبير اخلطي كل من الشوفان، والبيكنج بودر، والقرفة، والزنجبيل، والملح.
3. وفي وعاء متوسط آخر اخلطي كل من الحليب، واللوز، والبيض، وشراب القيقب، والفانيليا، ثم أضيفي الجزر ونصف كمية الزبيب والجوز.
4. أضيفي هذا المزيج إلى مزيج الشوفان، وحركي الخليط جيدًا حتى تمتزج المكونات مع بعضها البعض.
5. اسكبي المزيج في صينية الخبز، ورشي باقي حبات الزبيب والجوز، ثم اخبزيها دون غطاء لمدة تتراوح ما بين 40-45 دقيقة حتى يصبح لونها بنيًا ذهبيًا.

تشيز كيك بالفراولة والشوفان

يمكنكِ تحضير هذا النوع من الحلويات باستخدام المكونات واتباع طريقة التحضير الآتية:^[٩]

المكونات:

• كوب ونصف من حليب اللوز.
• ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• 3/4 كوب الشوفان غير المطبوخ.
• ملعقة كبيرة من القيقب.
• كوب زبادي.
• 6 حبات لوز.
• كوب فراولة طازجة أو مجمدة.
• حبة فانيليا أو خلاصة فانيليا.
• 2 حبة فراولة.

طريقة التحضير:

1. اخلطي الشوفان مع بذور الشيا وأضيفي إليهما الحليب وشراب القيقب، وقلبي المكونات مع بعضها البعض جيدًا، ثم ضعيه جانبًا لمدة تصل إلى 30 دقيقة على الأقل، أو يمكنكِ الاحتفاظ به في الثلاجة طوال الليل.
2. حضري الطبقة الأولى من خلال إضافة الفانيلا إلى اللبن وقلبيهما معًا جيدًا.
3. حضري الطبقة الثانية- وهي طبقة الفراولة- من خلال هرسها جيدًا باستخدام شوكة أو الخلاط الكهربائي.
4. قطعي حبة الفراولة إلى شرائح رفيعة جدًا لتزيين.
5. ضعي هريس الفراولة مع زبادي الفانيليا كطبقة أولى في برطمان، ثم ضعي فوقها الشوفان واتركيها في الثلاجة طوال الليل.
6. في اليوم التالي أضيفي بعض اللوز المبشور وبضع شرائح من الفراولة فوقها.

فطيرة التفاح الصحية بالشوفان

يمكنكِ تحضير هذا النوع من الحلويات باستخدام المكونات واتباع طريقة التحضير الآتية:^[١٠]

المكونات:

• ملعقة كبيرة من شراب القيقب.
• ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• 3/4 كوب من الشوفان غير المطبوخ.
• كوب ونصف من حليب لوز.
• 3/4 ملعقة صغيرة بهارات فطيرة التفاح (ملعقة صغيرة قرفة مطحونة، وملعقة صغيرة جوزة الطيب، وملعقة صغيرة هيل مطحون).
• كوب عصير تفاح.
• كوب زبادي.
• رشة قرفة.
• بضع شرائح رقيقة من التفاح.

طريقة التحضير:

1. اخلطي كل من الشوفان مع بذور الشيا، والحليب، وشراب القيقب، وبهارات فطيرة التفاح، وقلبي المكونات مع بعضها البعض جيدًا واتركيها جانبًا لتنقع لمدة ساعة على الأقل، أو يمكنكِ حفظها في الثلاجة طوال الليل للحصول على أفضل النتائج.
2. حضري صلصة التفاح من خلال تقطيع تفاحتين ووضعهما على نار هادئة مع القليل من الماء وتركهما لمدة تتراوح ما بين 10-15 دقيقة، ثم ارفعيها عن النار واهرسيها باستخدام شوكة أو الخلاط اليدوي.
3. ضعي خليط الشوفان الذي حضرته في الخطوة الأولى في برطمان ثم ضعي فوقه صلصة التفاح، ثم اضيفي شرائح التفاح ورشي القليل من بهارات فطيرة التفاح أو القرفة.

نصائح لكِ عند تحضير أطباق الشوفان

توجد العديد من النصائح التي يمكنكِ الأخذ بها عند تحضير أطباقكِ الخاص بالشوفان، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرزها:^[١١]

• يمكنكِ إضافة القرفة إلى أطباق الشوفان التي تحضرينها؛ وذلك لأن القرفة تمتلك طعمًا لذيذًا ورائحةً رائعةً قادرةً على تعزيز النكهة، وإضافة الحلاوة إلى الأطباق دون إضافة السكر.
• استخدمي الحليب، سواء أكان حليب كامل الدسم، أو حليب فول الصويا غير المحلى، أو حليب اللوز بدلاً من الماء؛ وذلك لأن الحليب يضيف أيضًا حلاوة طبيعية وبروتينًا لأطباقكِ.
• يجب عليكِ إضافة بعض الموز المهروس إلى الشوفان لجعل أطباقكِ أكثر دسامةً وحلاوةً، وإكسابها قوامًا رائعًا ونكهة مثالية، كما أن الموز يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والألياف الغذائية.
• احرصي على إضافة مصادر البروتين إلى أطباق الشوفان، بما في ذلك المكسرات، أو زبدة الجوز، أو البذور؛ إذ تعد مصادر البروتين هذه مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية التي تعزز شعوركِ بالشبع وتقلل شعوركِ بالجوع لساعات طويلة.

كيف تختارين نوع الشوفان لوصفاتكِ؟

توجد العديد من أنواع الشوفان التي عليكِ الاخيار فيما بينها باختلاف الوصفة التي تحضرينها، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرز هذه الأنواع:^[١٢]

• الشوفان الصلب المقطع: يعد هذا النوع أقل الأنواع معالجة مصنعية، لكنه يستغرق وقتًا طويلًا للطهي بسبب حاجته إلى امتصاص الكثير من الماء.
• الشوفان الملفوف على الطريقة القديمة: بالنسبة لهذا النوع من الشوفان فإنه يُطهى على البخار ثم يُلف، وبالتالي يُعدّ هذا النوع سهلًا للطهي ولا يحتاج لوقت طويل.
• الشوفان السريع أو الفوري: هذا النوع هو الأكثر معالجةً من بين جميع أصناف الشوفان؛ إذ يُطهى مسبقًا، ويُجفف ويُلف ويُضغط، وبالتالي يكون أكثر طراوةً، وأقل كثافةً، ولا يحتاج إلى وقت طويل حتى ينضج.

ملخص المقال

تعرّفتِ خلال هذا المقال على العديد من أطباق الشوفان الصحية، إذ يمكنكِ تحضير الشوفان مع العسل، أو الموز، أو الفراولة، وغيرها من المكونات، فالشوفان مفيدٌ لصحتكِ، وقد يساعدكِ على خسارة الوزن أيضًا، كما يمكنكِ أيضًا استخدام الشوفان لتحضير شوربة شوفان صحية.

المراجع

1. ↑ Anna Theoktisto, "Savory Oatmeal With Spinach and Poached Eggs", realsimple, Retrieved 1/7/2021. Edited.
2. ↑ Lindsay Hunt, "Oatmeal With Fried Egg and Avocado", realsimple, Retrieved 1/7/2021. Edited.
3. ↑ Erin Alderson (1/10/2018), "Quick-Cooking Oats", eatingwell, Retrieved 1/7/2021. Edited.
4. ↑ Lacey Baier, "5-Minute Pumpkin Pie Overnight Oats", asweetpeachef, Retrieved 1/7/2021. Edited.
5. ↑ "Baked Oatmeal With Cranberries and Almonds", realsimple, Retrieved 1/7/2021. Edited.
6. ↑ "Overnight Oats – 5 Easy Healthy Recipes", thecookingfoodie, Retrieved 1/7/2021. Edited.
7. ↑ "HEALTHY OATMEAL COOKIE BARS (5 INGREDIENTS!)", thebigmansworld, Retrieved 1/7/2021. Edited.
8. ↑ "Healthy Carrot Cake Baked Oatmeal", erinliveswhole, 22/9/2020, Retrieved 1/7/2021. Edited.
9. ↑ Samira (15/9/2020), "HEALTHY STRAWBERRY CHEESECAKE OVERNIGHT OATS", alphafoodie, Retrieved 1/7/2021. Edited.
10. ↑ Samira (15/10/2020), "HEALTHY APPLE PIE OVERNIGHT OATS", alphafoodie, Retrieved 1/7/2021. Edited.
11. ↑ Lauren Wicks (19/8/2019), "4 Dietitian-Approved Hacks That Made My Oatmeal Taste So Much Better", eatingwell, Retrieved 1/7/2021. Edited.
12. ↑ Brittany Mullins (29/6/2021), "How to Make Oatmeal", eatingbirdfood, Retrieved 1/7/2021. Edited.