أصناف طعام للغداء

تعرفي على أصناف طعام مميزة تناسب الغداء

سمك مشوي بالجبن

إليكِ فيما يلي طريقة إعداد طبق السمك المشوي بالجبن^[١]:

المقادير

• 1/2 كوب من جبنة البارميزان المبشورة.
• 65 غرام من الزبدة الطرية.
• 3 ملاعق كبيرة من المايونيز.
• 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• 3 ملاعق كبيرة من البصل الأخضر المفروم.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• رشّة من صلصة التوباسكو.
• كيلوغرام من سمك الفيليه الأبيض.

طريقة التحضير

1. سخّني الشواية، ثم ادهني طبق الشوي ببعض الدهن مثل الزيت أو الزبدة.
2. اخلطي في وعاء كلًا من جبنة البارميزان، والزبدة، والمايونيز، وعصير الليمون، والبصل الأخضر، والملح وصلصة التوباسكو.
3. رتّبي شرائح سمك الفيليه الأبيض في طبق الشوي.
4. اشوي السمك لمُدّة 8 دقائق في الشواية أو الفرن، حتى تنضج.
5. انثري عليها المزيج المُحضّر من جبنة البارميزان، واستمري بشيّها لمُدّة دقيقتين إضافيتين لحين تحوّل لونها إلى البني.

سوبريم الدجاج

ندرج طريقة إعداد طبق سوبريم الدجاج فيما يأتي^[٢]:

المقادير

• بخاخ زيت الطهي مُنخفض السعرات الحرارية.
• حبة من البصل كبيرة الحجم مُقطّعة.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
• 2 من صدور الدجاج المخلي من الجلد والعظم.
• 4 قطع من اللحم المُقدّد الخالي من الدهن الظاهر.
• 300 غرام من الفطر المُقطّع إلى نصفين.
• 100 غرام من جبنة كوارك.
• 100 غرام من مرق الدجاج.
• ملعقة صغيرة من الخردل المطحون.
• ملعقة صغيرة من الريحان المُجفّف.

طريقة التحضير

1. رُشّي مِقلاة غير لاصقة ببخاخ الطهي المُنخفض في السعرات الحرارية، ثم ضعيه على نار مُنخفضة إلى متوسطة الحرارة، ثم أضيفي البصل ومسحوق الثوم، وحرّكي لمُدّة 5 دقائق حتى تذبُل المُكوّنات وتتحمّر قليلًا.
2. أضيفي صدور الدجاج والفطر، ثم اللحم المُقدّد واستمري بطهي المُكوّنات لمُدّة 10 دقائق إضافية أو لحين نضج الدجاج.
3. امزجي كلًا من الجبنة، ومرق الدجاج، والخردل المطحون وبعض البهارات في وعاء كبير الحجم، واستمري في الخفق لحين الحصول على صلصة كثيفة القوام.
4. أضيفي الصلصة إلى مزيج الدجاج، وحرّكي جيدًا لمُدّة تتراوح ما بين 5-10 دقائق.
5. رُشّي الريحان، وقدّمي الطبق إلى جانب بعض الخضراوات المرغوبة.

أفكار غداء خفيف وسهل لعائلتك

طبق البطاطا الحلوة والكوسا بخبز التورتيلا

فيما يلي طريقة التحضير^[٣]:

المقادير

• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• 1 و1/2 كوب من البطاطا الحلوة مبشورة.
• 1 و1/2 كوب من الكوسا مبشورة.
• ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
• ملعقة صغيرة من البابريكا
• ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 6 من خبز التورتيلا.
• 1 و1/2 كوب من الفول المقلي.
• 3/4 كوب من الجبنة المبشورة.
• إضافات حسب التفضيل: أفوكادو، وبصل، وخس، وطماطم، وصلصة، وكزبرة.. الخ

طريقة الإعداد

1. سخّني الفرن على درجة حرارة 220 درجة مئوية.
2. سخّني مقلاة كبيرة على حرارة مُتوسّطة، ثم أضيفي زيت الزيتون والبطاطا الحلوة المبشورة، اطبخيها لمُدّة دقيقتين، ثم أضيفي الكوسا المبشورة، والملح، والفلفل والبهارات.
3. حرّكي المُكوّنات جيدًا لمُدّة 5 دقائق تقريبًا.
4. ضعي شرائح التورتيلا على صفيحة شوي، ثم وزّعي الفول المقلي عليها، ثم أضيفي 1/6 خليط الخضار السابق على كل شريحة، ثم وزّعي ملعقتين كبيرتين من الجبنة المبشورة على كل شريحة تورتيلا.
5. اخبزي الشرائح لمُدّة 5 دقائق تقريبًا حتى تذوب الجبنة.
6. أضيفي المُكوّنات المُفضّلة الإضافية حسب الرغبة.

ساندويشات الجبنة المشوية مع الخضار

فيما يلي طريقة تحضير الجبنة المشوية^[٤]:

المقادير

• 2 ملعقة من الزبدة الذائبة.
• 2 ملعقة من جبنة البارميزان المبشورة.
• 2 شريحة من خبز التوست.
• خضراوات طازجة كما تفضلين مثل شرائح البندورة والخس.

طريقة التحضير

1. امزجي الجبنة مع الزبدة المُذابة، ثم ادهني شريحتي الخبز بالمزيج.
2. ضعي إحدى الشريحتين على مقلاة ساخنة ويُمكنكِ وضع نوع الجبنة المُفضّل لديكِ أعلى شريحة الخبز، أي داخل الساندويش.
3. ضعي الشريحة الأخرى من الخبز على المقلاة لطهي الجبنة المشوية كالمعتاد.
4. أضيفي شرائح البندورة والخس حسب الرغبة.
5. استمتعي بالطعم المقرمش واللذيذ.

كيف تجعلين أطباق وجبة الغداء صحية أكثر؟

ندرج لكِ مجموعة من النصائح التي تُساعدكِ في إعداد أطباق وجبة غداء صحيّة أكثر فيما يأتي^[٥][٦]:

• احرصي على إضافة الخضراوات دائمًا إلى جانب الوجبات الغدائية سواء نيئة أو مشوية أو مسلوقة أو مقلية.
• اعتمدي على استخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة سواءً في تحضير الساندويشات أو في إعداد أطباق الحبوب مع الحليب، فهذه الحبوب تُساهم في منحكِ شعورًا بالشبع لساعات أطول، علاوةً على أنّها غنيّة بالألياف الطبيعيّة والمُغذّيات.
• قلّلي من كميات الملح المُستخدم في الطعام قدر المكان، واستبدليه بأنواع أخرى من البهارات والأعشاب التي تمنح الأطعمة نكهات لذيذة.
• استخدمي أنواع الزيوت الصحيّة في الطهي كزيت جوز الهند، أو زيت الأفوكادو، إلى جانب زيت الزيتون الأصلي، وتجنّبي استخدام الزيوت المُهدرجة والمُعالجة مثل زيت دوّار الشمس، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا وغيرها.
• استبدلي الوجبات المقليّة بتلك الأطعمة المخبوزة، أو المسلوقة، فمثلًا يُمكنكِ شيّ البطاطا في الفرن بدلًا من قليها، الأمر الذي يحدّ من كمية الزيوت المُستخدمة ويمنحكِ طعمًا شهيًا، ويُقلّل من عدد السعرات الحرارية المُستهلكة.
• احرصي على إضافة اللبن اليوناني إلى وجبات الغداء، وتكمن أهمية استخدام هذا النوع من الألبان في أنّه يحتوي على كميّات أقلّ من الكربوهيدرات، واللاكتوز، فضلًا على أنّه يحتوي على الدهون الصحية والبروتين بنسب أعلى، بالتالي يُساعد في منح الشعور بالشبع لفترة زمنية أطول.

نصائح مهمة لكِ عند التخطيط لوجبات الطعام

إليكِ بعض النصائح المهمة لكِ عند اختيار أصناف وجبة الغداء^[٧]:

• احرصي على توافر جميع المجموعات الغذائية ضمن وجبات الطعام الخاصّة بكِ، سواءً كُنتِ تُخطّطين لوجبات لمُدّة أسبوع، أو شهر أو عدّة أيام فقط، فمن الضروري عليكِ الحرص على تقديم جميع المجموعات الغذائية في أطباقكِ، إذّ إنّ الخطة الأكثر صحيّة هي تلك التي تتضمّن جميع الأغذية كالفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة، والبروتينات عالية الجودة، فضلًا على الدهون الصحيّة، والبقوليات، وتقليل كميات الأطعمة التي تحتوي على حبوب مكررة وسكريات وملح.
• كوني مُنظّمة، إذ إنّ التنظيم الجيد عُنصر رئيسي لضمان نجاح أي خطة لإعداد الوجبات، فالمطبخ، أو غرفة التخزين (المؤن) والثلاجة المُنظّمة والمُرتّبة تجعلكِ قادرة على ابتكار أيّ وجبة ترغبين بإعدادها، فالتنظيم يجعلكِ على دراية بالمُكوّنات الموجودة لديكِ وما يلزمكِ لإعداد وجبة ما، كما يجعلكِ على دراية بأماكن الأدوات والمعدّات، بالتالي إنجاز العمل بطريقة أفضل وأنجح.
• استخدمي أنواع مختلفة من البهارات، إذ إنّ الأعشاب والبهارات تُحدث الكثير من الفرق بين الوجبات المذهلة أو تلك الجيدة.
• احرصي على تأمين كافة احتياجاتكِ من المواد الغذائية في منزلك، إذ إنّ الحفاظ على مخزون أساسي من المواد الغذائية الأساسيّة يُعدّ طريقة جيّدة لتنظيم وإنجاح عملية التخطيط للوجبات، وفيما يأتي بعض الأمثلة على أغذية مُتنوعة وصحيّة عليكِ الحرص على تواجدها في غرفة التخزين الخاصة بكِ:
  • الحبوب الكاملة: مثل الرز البني، والكينوا، والشوفان، والبرغل، إلى جانب المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ودقيق الذرة.
  • البقوليات: المعلبة أو المجففة مثل العدس، والفاصولياء وغيرها.
  • البضائع المعلّبة منخفضة الصوديوم: مثل مرق الدجاج، والطماطم، وصلصة الطماطم، والأرضي شوكي، والزيتون، والذرة، والفاكهة (دون سكر مضاف)، إلى جانب التونة، والسلمون والدجاج.
  • أنواع من الزيوت المُختلفة: مثل زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند.

المراجع

1. ↑ "Grilled Fish with Cheese Topping", allrecipes, Retrieved 22/4/2021. Edited.
2. ↑ "Chicken supreme", slimmingworld, Retrieved 22/4/2021. Edited.
3. ↑ "30-MINUTE SWEET POTATO AND ZUCCHINI TOSTADAS", shelikesfood, 6/6/2018, Retrieved 25/4/2021. Edited.
4. ↑ Patricia Conte (26/2/2018), "This Simple Hack Makes Your Grilled Cheese Even Better", brit, Retrieved 22/4/2021. Edited.
5. ↑ "25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier", healthline, Retrieved 26-4-2020. Edited.
6. ↑ "11 easy ways to build a healthier lunch", insider, Retrieved 26-4-2020. Edited.
7. ↑ Ansley Hill, RD, LD (20/8/2020), "How to Meal Plan: 23 Helpful Tips", healthline, Retrieved 22/4/2021. Edited.