أطباق غداء صحية

3 أطباق غداء صحية بالدجاج

في هذا المقال نذكر لكِ بعض الوصفات الصحية التي يمكنكِ تحضيرها على الغداء، فاهتمامكِ بالوجبات الغذائية الرئيسية إلى جانب ممارستكِ للرياضة يُعدّ الطريق الصحيح لخسارتكِ للوزن بسهولة، وإليكِ بدايةً 3 أطباق صحية مكوَّنة من الدجاج أساسيًا لوجبة الغداء:

ساندويش الدجاج الحارة

جهّزي المكونات الآتية ثم اتبعي طريقة التحضير بعدها لتحضّري هذا الطبق:^[١]

المكونات

• ملعقة كبيرة من الزبادي قليل الدسم.
• حبة صغيرة مبشورة من الجزر.
• 85 غرام من الدجاج المطبوخ والمقطَّع.
• 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري.
• حبة خيار صغيرة ومقطَّعة إلى شرائح.
• قطعتان من خبز القمح الكامل.
• ورقة صغيرة مقطَّعة من الخس.

طريقة التحضير

1. حضِّري الخلطة المكوَّنة من الزبادي والكاري بخلطهما معًا.
2. أضيفي الخلطة على الدجاج وحرِّكيه.
3. حضِّري الخبز وضعي بداخله الخس والجزر.
4. املأي الساندويش بخليط الدجاج بالكاري.
5. تناولي الساندويش اللذيذ بجانب الخيار.

شوربة الدجاج والخضار

حضري هذه الشوربة اللذيذة بالمكونات والطريقة الآتية:^[٢]

المكونات

• ملعقة صغيرة من زيت نباتي.
• حبتَي جزر مفرومتين.
• بصلة متوسطة مفرومة.
• ملعقة كبيرة مسحوق كاري.
• فص ثوم مهروس.
• 200 غرام من الدجاج المطبوخ والمقطَّع.
• تفاحة مقشَّرة ومفرومة.
• لتر من مرق الدجاج أو الخضار.
• 400 غرام من الطماطم المفرومة.
• 50 غرام من البازلاء المجمَّدة.
• 4 ملاعق كبيرة من الزبادي قليل الدسم.
• 250 غرام من اللفت المفروم.
• القليل من النعناع الطازج (اختياري).
• نصف ملعقة صغيرة من بذور الكمون (اختياري).

طريقة التحضير

1. اقلي البصل والثوم في الزيت الساخن لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق.
2. أضيفي الجزر واللفت والتفاح وحرِّكي المكونات لمدة دقيقتين.
3. أضيفي مسحوق الكاري وبذور الكمون وحرِّكي لبضع ثوانٍ، ثم أضيفي مرق الدجاج والطماطم.
4. اتركي الخليط بضع دقائق حتى يصل إلى درجة الغليان ثم اتركيه على نارٍ هادئة وغطِّيه جزئيًا لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
5. أضيفي الدجاج المطبوخ والبازلاء واتركي الشوربة على نارٍ خفيفة لمدة 3 إلى 4 دقائق.
6. قدِّمي الشوربة في أوعية وأضيفي إلى كلٍّ منها ملعقة كبيرة من الزبادي والقليل من أوراق النعناع.

الدجاج بالكاري وجوز الهند

حضري هذه الوصفة بالمكونات والطريقة الآتية:^[٣]

المكونات

• أرز مطبوخ للتقديم.
• 600 غرام من صدور الدجاج منزوجة العظم والجلد مقطّعة إلى قطع متوسطة.
• ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.
• حبة واحدة من البصل الأحمر المفروم ناعمًا.
• ملعقة كبيرة ونصف من مسحوق الكاري.
• ملعقة كبيرة من الزبدة.
• ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور الطازج.
• ملح.
• علبة واحدة من حليب جوز الهند.
• حبتين من الثوم المفروم.
• ملعقتان كبيرتان من معجون الطماطم.
• 1/2 كوب من الماء.
• عصير نصف ليمونة.
• القليل من أوراق الكزبرة.
• قطع ليمون للتقديم.
• القليل من أوراق النعناع.

طريقة التحضير

1. أحضري مقلاة كبيرة وسخني الزيت والزبدة على نار متوسطة، وأضيفي البصل حتى يُطهى ويصبح طريًا وشفافًا لمدة 6 - 8 دقائق.
2. أضيفي الثوم والزنجبيل ومسحوق الكاري ومعجون الطماطم ليطهى ويُصبح داكن اللون.
3. أضيفي حليب جوز الهند والماء إلى المسحوق على نار هادئة، ثم أضيفي الدجاج مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج الدجاج لمدة 6 - 8 دقائق.
4. أضيفي عصير الليمون والنعناع والكزبرة للتقديم مع الأرز.

3 أطباق غداء صحية باللحم

توجد العديد من أطباق الغداء السهلة والسريعة، وفيما يأتي نُقدم لكِ 3 أطباق غداء صحية وسهلة مع وجود اللحم كمكوّن أساسي فيها:

سلطة المعكرونة باللحم

إليكِ طريقة التحضير والمكونات:^[٤]

المكونات

• 3 ملاعق كبيرة من صلصة صويا.
• 340 غرام من اللحم على شكل شرائح.
• 4 أكواب من الخضار الورقية المُشكَّلة.
• 3 ملاعق كبيرة من الشاي الأخضر.
• ملعقة واحدة كبيرة زيت السمسم المحمَّص.
• ملعقة واحدة كبيرة من زيت نباتي.
• ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون.
• ملعقتان كبيرتان من خل الأرز.
• 13 غرام من المعكرونة.
• كوب من الجزر المبشور.
• ملعقة كبيرة من السمسم المحمَّص.

طريقة التحضير

1. حضري الصلصة بخفق كل من صلصة الصويا، والشاي، وخل الأرز، والزيت النباتي، وزيت السمسم، في وعاءٍ صغير واتركيها جانبًا.
2. ضعي شريحة اللحم في صينية، وأضيفي عليها الزنجبيل واتركيها مغطاة لمدة 30 دقيقة على الأقل أو لمدة تصل إلى ساعتين مع التحريك من وقتٍ لآخر.
3. حضِّري الماء المغلي المضاف إليه الملح لسلق المعكرونة الرفيعة لمدة 6 دقائق.
4. بعد نضج المعكرونة اغسليها بالماء وصفِّيها وأضيفي إليها الجزر وثلث كوب من صلصة السمسم والصويا المحضَّرة مسبقًا.
5. اشوي قطعة اللحم على الشواية المحماة مسبقًا والمدهونة بالقليل من الزيت لمدة 4 إلى 6 دقائق لكل جانب للحصول على درجةٍ متوسطة من النضج، ثم اتركي قطعة اللحم ترتاح لمدة 5 دقائق.
6. قطِّعي شريحة اللحم بلطف إلى شرائح.
7. أضيفي الخضار الورقية المُشكَّلة إلى مزيج المعكرونة ثم أضيفي شرائح اللحم فوقها ثم رشِّي بذور السمسم.

اللحم البقري مع البروكلي والفلفل الأحمر

حضري هذه الوصفة بالمكونات والطريقة الآتية:^[٥]

المكونات

• كوب ونصف من الأرز.
• ملح.
• 1/2 كوب من صلصة الصويا.
• 1/2 كوب من مرق الدجاج.
• ملعقتان كبيرتان من الخل.
• 3 ملاعق كبيرة من السكر البني.
• 3 فصوص من الثوم المفروم.
• ملعقة كبيرة من زيت السمسم.
• ملعقة كبيرة من نشا الذرة.
• ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المبشور.
• ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي.
• 1/2 كيلو من شرائح اللحم المقطعة.
• رأس بروكلي مقطّع.
• حبة فلفل أحمر مقطع إلى شرائح رفيعة.

طريقة التحضير

1. أضيفي الأرز والملح والماء في قدر متوسطة إلى أن يغلي المزيج ثم خففي الحرارة لمدة 15 دقيقة.
2. اخفقي صلصة الصويا ومرق الدجاج والخل والسكر البني والثوم والزيت ونشا الذرة والزنجبيل معًا.
3. سخني الزيت واطهي شرائح اللحم إلى أن يصبح لونها بنيًا.
4. اطهي البروكلي في الزيت المتبقي في الممقلاة مع الفلفل الأحمر إلى أن يصبح لون البروكلي أخضرًا فاتحًا، ثم أضيفي نصف كوب من الماء وارتكيه 2- 3 دقائق حتى ينضج.
5. أضيفي الصلصة وشرائح اللحم إلى المقلاة إلى الغليان لمدة 3 دقائق.
6. قدمي اللحم مع البروكلي والأرز المطبوخ والفلفل الأحمر المقطع.

بيتزا الفصول الأربعة باللحم

حضري هذه البيتزا بالمكونات والطريقة الآتية:^[٦]

المكونات

• قاعدة بيتزا جاهزة.
• 25 غرام من شرائح اللحم الرفيعة.
• غرام واحد من صلصة الطماطم.
• 50 غرام من جبنة الموزاريلا المبشورة.
• 25 غرام من الدجاج المطبوخ والمقطَّع إلى قطع صغيرة.
• ملعقة صغيرة من الأعشاب الإيطالية المجفَّفة.
• كوب من الفطر المقطَّع إلى شرائح سميكة.
• حبتين من الطماطم المقطعة إلى شرائح.
• 25 غرام من قطع الأناناس.

طريقة التحضير

1. سخِّني الفرن إلى درجة حرارة 200 مئوية.
2. ضعي قاعدة البيتزا على صينية الفرن المناسبة وادهنيها بصلصة الطماطم.
3. أضيفي الطماطم والقليل من الجبن المبشور والأعشاب المجففة على الصينية بأكملها.
4. أضيفي شرائح اللحم والأناناس على الربع الأول من البيتزا.
5. أضيفي الفطر وقطع الدجاج على الربع الثاني.
6. أضيفي باقي الجبن المبشور فوق البيتزا بأكملها ثم اخبزيها لمدة 12 إلى 15 دقيقة.

3 أطباق غداء صحية نباتية

فيما يأتي نُقدم لكِ 3 أطباق غداء صحية نباتية:

الأرز المكسيكي الحار

حضري هذه الوصفة بالمكونات والطريقة الآتية:^[٧]

المكونات

• 200 غرام من أرز بسمتي.
• حبة واحدة من الفلفل الأخضر المقطع إلى شرائح.
• ملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني.
• حبتين من الثوم المهروس.
• 400 غرام من الطماطم المقطعة.
• 250 ملليلتر من مرق الخضار.
• بصلة كبيرة مفرومة ناعمًا.
• ملعقة كبيرة من هريس الفلفل الحار.
• القليل من الكزبرة المفرومة
• قطع الليمون للتقديم.

طريقة التحضير

1. سخني الزيت في مقلاة وأضيفي البصل والثوم والفلفل الحار وقلبي لمدة 10 دقائق.
2. أضيفي الأرز واطهيه لمدة 3-4 دقائق مع التحريك المستمر.
3. أضيفي هريس الفلفل الحار إلى الأرز مع التحريك لمدة دقيقتين حتى تفوح رائحته، ثم أطيفي المرق والطماطم.
4. اتركيه على نار هادئة ليُطهى لمدة 15 دقيقة أو حتى ينضج.
5. أضيفي الكزبرة والليمون قبل التقديم.

الأرز مع الخضار

حضري هذه الوصفة بالمكونات والطريقة الآتية:^[٨]

المكونات

• ملعقة صغيرة من زيت نباتي.
• 300 مل من مرق الخضار.
• 75 غرام من البازلاء المجمَّدة.
• حبة بصل واحدة مفرومة.
• 100 غرام من الفطر المقطَّع إلى شرائح.
• 100 غرام من الذرة الحلوة الصغيرة المقطَّعة إلى شرائح.
• 150 غرام من الأرز الأبيض طويل الحبة.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري.
• حبة طماطم مفرومة.

طريقة التحضير

1. اقلي البصل في الزيت الساخن لمدة دقيقتَين إلى 3 دقائق ثم أضيفي الفطر وقلِّبي لمدة دقيقتين.
2. أضيفي الأرز ومرق الخضار والبازلاء والذرة الحلوة ومسحوق الكاري، وقلِّبي جيدًا ثم اتركيه حتى يصل إلى الغليان ومن ثم اتركيه على نارٍ هادئة لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو إلى أن ينضج الأرز، ويمكن إضافة الماء إذا لزم الأمر.
3. اسكبي الارز وأضيفي إليه الطماطم المقطَّعة.

الفاهيتا النباتية

حضري هذه الوصفة بالمكونات والطريقة الآتية:^[٩]

المكونات

• زيت للقلي.
• حبة بصلة مقطعة إلى شرائح.
• حبة فلفل أحمر مقطعة إلى شرائح.
• 400 جرام من الفاصوليا السوداء.
• 50 جرام جبن الشيدر المبشور.
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
• 1/4 ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون.
• 4 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة.
• 4 قطع من خبز التورتيلا.
• صوص حار للتقديم.
• حبة أفوكادو صغيرة مقطعة إلى مكعبات.
• 1/4 حبة من البصل الأحمر المفروم ناعمًا.
• حبتان من الطماطم مقطعة إلى مكعبات.
• ملعقتان صغيرتان من مخلل الهالبينو المفروم.
• القليل من الكزبرة المفرومة.
• عصير نصف ليمونة.

طريقة التحضير

1. حضّري الصلصة بخلط كل من الأفوكادو والبصل والطماطم ومخلل الهلابينو والكزبرة والليمون معًا مع القليل من الملح واتركيها جانبًا.
2. حضّري الفاهيتا بتسخين ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة كبيرة وأضيفي البصل والفلفل إلى أن تذبل.
3. خففي النار وأضيفي البهارات والفاصولياء مع القليل من الماء إلى أن تنضج.
4. قدمي الفاهيتا مع خبز التورتيلا الدافئ وأضيفي صلصة الأفوكادو والجبن والقشدة الحامضة والصلصة الحارة.

3 أطباق غداء صحية لرجيم الكيتو

قد يكون اتباع نظام الكيتو الغذائي واختيار أصناف الطعام أمرًا صعبًا، إليكِ فيما يأتي 3 وصفات صحية تناسب شروط نظام الكيتو قليل الكربوهيدرات:^[١٠]

فطائر الدجاج بالجبن

حضري هذه الوصفة بالمكونات والطريقة الآتية:^[١١]

المكونات

• 700 غرام من صدر دجاج منزوع الجلد والعظام والمقطع إلى مكعبات صغيرة.
• 1/3 كوب من طحين اللوز.
• حبتان متوسطتان من البيض.
• ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• كوب من جبنة الموزاريلا المبشورة.
• 3 حبات فلفل هالابينو.
• حبة واحدة من البصل الأخضر المقطع إلى شرائح.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
• القليل من الملح والفلفل الأسود المطحون.
• 1/4 كوب من جبنة البارميزان.

طريقة التحضير

1. أضيفي مكعبات الدجاج ودقيق اللوز والبيض وجبن الموزاريلا والبارميزان والبصل الأخضر المفروم والهلابينو المفروم والبقدونس ومسحوق الثوم والملح والفلفل في وعاءٍ كبير واخلطيها جيدًا.
2. سخِّني الزيت للقلي على درجة حرارة متوسطة إلى منخفضة وأحضري خليط الدجاج لصنع فطائر صغيرة واقليها إلى أن يُصبح لونها ذهبيًا على الجانبين لمدة 6 إلى 8 دقائق.
3. زينيها بالبصل الأخضر المقطَّع بعد الانتهاء من القلي، وتناوليها ساخنة.

سلطة الملفوف والبروكلي

تتكون الوصفة من المكونات التالية:^[١٢]

المكونات

• رأس بروكلي مقطع إلى قطع صغيرة.
• جبن بارميزان مبشورة للتزيين.
• 1/2 رأس قرنبيط مقطع إلى قطع صغيرة.
• 226 غرام من مكعبات جبنة الموزاريلا.
• كوب من قطع اللحم.
• 1/2 ملعقة صغيرة من بوردة الثوم.
• ملعقة كبيرة من الأعشاب الايطالية المجفَّفة.
• كوب من الطماطم الكرزية.
• 1/2 كوب من الزيتون الأسود.
• 1/3 كوب من الخل.
• 1/2 كوب من زيت الزيتون.
• القليل من الملح والفلفل.

طريقة التحضير

1. اخلطي جميع الخضار واللحم في وعاءٍ كبير.
2. حضِّري الصلصة بمزج كلٍّ من زيت الزيتون والخل والتوابل الإيطالية وبودرة الثوم والملح والفلفل معًا.
3. أضيفي الصلصة على مكونات السلطة وقلِّبيها جيدًا.
4. تناوليها باردة.

سلطة الدجاج والأفوكادو

تتكون الوصفة من المكونات التالية:^[١٣]

المكونات

• 450 غرام من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود.
• 1/2 بصلة حمراء مقطعة إلى شرائح.
• ملعقتان كبيرتان من العسل.
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
• 1/2 حبة خيار مقطعة إلى شرائح.
• كوبان من الملفوف المقطع.
• ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا.
• حبة جزر واحدة.
• حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح رقيقة.
• القليل من الكزبرة الطازجة المفرومة.
• 1/4 كوب من الفول السوداني المفروم.

مكونات الصلصة

• 1/4 حبة من الأفوكادو.
• 1/2 كوب من فول سوداني.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• فص ثوم.
• 1/4 كوب من خل الأرز.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الرومي المطحون.
• عصير نصف ليمونة.

طريقة التحضير

1. انقعي الدجاج بالعسل وعصير الليمون وصلصة الصويا والفلفل لمدة 30 دقيقة على الأقل.
2. اطهي الدجاج بعد تصفيته من الخلطة على نارٍ متوسطة لمدة 3 إلى 4 دقائق على كل جانب.
3. قطِّعي الدجاج إلى شرائح بعد أن يبرد قليلًا.
4. حضري الصلصة بخلط كلٍّ من الأفوكادو وخل الأرز بالفول السوداني وعصير الليمون والثوم في الخلاط وأضيفي الملح والفلف حسب الرغبة.
5. امزجي الملفوف المفروم والجزر والكزبرة والبصل الأحمر والفلفل الحار في وعاءٍ كبير وأضيفي الملح والفلفل، ثم أضيفي الدجاج مع الأفوكادو والخيار على وجه الطبق.
6. اسكبي الصلصة فوق المكونات وتناوليها على الفور.

نصائح لكِ لتحضير أطباق غداء صحية

إليكِ بعض النصائح المهمة عند تحضير أطباق صحية تتناسب مع النظام الغذائي الذي تتبعينه:

• تحرَّي بشأن المكونات والأصناف المضافة إلى الأطباق، لتكون قليلة الدهون والسكريات.^[١٤]
• تجنَّبي إضافة الزيوت والدهون بكميات كبيرة، واستخدمي الأواني غير اللاصقة لتجنُّب إضافة كميات زائدة من الزيوت.^[١٥]
• أضيفي الكثير من الخضراوات إلى الطبق، لتقليل تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.^[١٤]
• تجنَّبي وضع المقادير عشوائيًا، واستخدمي المقياس الرقمي للحصول على الكميات المناسبة.^[١٥].
• تناولي الحساء والمقبلات الخفيفة، مثل السلطات التي تزيد شعوركِ بالشبع.^[١٤]
• احسبي عدد السعرات الحرارية في الطبق، بقراءة الملصقات على الأصناف التي تحدِّد عدد السعرات الحرارية لكل حصة منها.^[١٤]
• تجنَّبي استخدام الصلصات، لاحتوائها عادةً على سعرات حرارية عالية.^[١٤]

ملخص المقال

يمكنكِ اختيار الأطباق الصحية لوجبة الغداء من بين مجموعةٍ من الخيارات المنوَّعة، وذلك اعتمادًا على رغبتكِ أو بحسب النظام الغذائي الذي تتبعينه، وتساعدكِ بعض النصائح المهمة في تجنُّب العديد من الأخطاء الشائعة أثناء تحضير الأطعمة الصحية مثل استخدام الكثير من الزيوت وعدم الدقّة في تحديد الكميات وإضافة الصلصات بكثرة، كما تساعدكِ إضافة الأطعمة الصحية في زيادة شعوركِ بالشبع، ممّا يُسهم في فقدانكِ للوزن.

المراجع

1. ↑ "Spicy chicken and salad sandwich recipe", nhs, Retrieved 25/7/2021. Edited.
2. ↑ "Spiced chicken and vegetable soup recipe", nhs, 25/7/2021, Retrieved 25/7/2021. Edited.
3. ↑ LENA ABRAHAM (2/6/2021), "Coconut Curry Chicken", delish, Retrieved 3/8/2021. Edited.
4. ↑ "Japanese-Inspired Beef & Noodle Salad", eatingwell, Retrieved 26/7/2021. Edited.
5. ↑ ANNA WATSON CARL (16/9/2015), "Beef and Broccoli with Red Peppers", delish, Retrieved 3/8/2021. Edited.
6. ↑ "Four seasons pizza recipe", nhs, Retrieved 26/7/2021. Edited.
7. ↑ Janine Ratcliffe (11/6/2020), "Spicy Mexican rice", olivemagazine, Retrieved 3/8/2021. Edited.
8. ↑ "Vegetarian Fried Rice", womansday, 15/2/2019, Retrieved 26/7/2021. Edited.
9. ↑ Janine Ratcliffe (19/6/2020), "Veggie fajitas", olivemagazine, Retrieved 3/8/2021. Edited.
10. ↑ "22 Delicious Keto Lunch Ideas, Perfect for Meal Prep", eatwell101, 7/7/2021, Retrieved 7/7/2021. Edited.
11. ↑ CHRISTINA CHERRIER (27/6/2021), "Cheesy Chicken Fritters", eatwell101, Retrieved 26/7/2021. Edited.
12. ↑ CHRISTINA CHERRIER (30/8/2020), "Cauliflower Broccoli Ham Salad {Low Carb / Keto}", eatwell101, Retrieved 26/7/2021. Edited.
13. ↑ VERONICA BRANDY (9/6/2020), "Avocado Chicken Salad", eatwell101, Retrieved 26/7/2021. Edited.
14. ^ ^{أ ب ت ث ج} Helen West (23/4/2019), "35 Simple Ways to Cut Lots of Calories", healthline, Retrieved 2/7/2021. Edited.
15. ^ ^{أ ب} Malia Frey (20/4/2021), "How to Cook Healthy Foods With Less Fat and Calories", verywellfit, Retrieved 2/7/2021. Edited.