فوائد الخضروات الورقية

فوائد الخضروات الورقية

الخضراوات الورقية

تُعد الخضراوات الورقية جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للحصول على الحاجة اليومية من العناصر الغذائية؛ إذ تُعدّ الخضراوات الورقية غنيةً بالعناصر الغذائية، والألياف، وحمض الفوليك، وحمض الأسكوربيك، والفيتامينات كفيتامين ك، والمنغنيز، فضلًا عن احتوائها على مركبات كيميائية مثل مركبات الفلافونيدات والبيتا كاروتين، ومضادات الأكسدة، كما أنها منخفضة الدهون؛ مما يجعلها ذات فوائد صحية متعددة وذات شعبية كبيرة، ومن أشهر هذه الخضراوات الورقية السبانخ، والجرجير، والكرنب، والبروكلي، والهندباء، والخس، وغيرها من الخضراوات الورقية؛ إذ يمكن استعمالها في النظام الغذائي بطبخها أو تناولها بالسلطات أو شُربها كعصير[١][٢].


فوائد الخضراوات الورقية

للخضراوات الورقية العديد من الفوائد الصحية لما تحتويه من عناصر ومركبات كيميائية، ومن أهم هذه الفوائد ما يأتي:

  • دعم وظائف الدماغ: وجدت دراسة حديثة نُشِرت في علم الأعصاب أنّ الأشخاص الذين يتناولون الخضراوات الورقية يوميًا لديهم معدلات أبطأ للتدهور الإدراكي مقارنةً بالآخرين، كما أنّ الذين يتناولون الخضراوات الورقية لديهم ذاكرة مكافئة لشخص أصغر بأحد عشر عامًا[٣][٤].
  • محاربة انتفاخ البطن: إذا كان الشخص يعاني من الانتفاخ بسبب النظام الغذائي، أو الهرمونات، أو التهابات في الأمعاء، أو غيرها من مشاكل الجهاز الهضمي؛ فإنّ تناول الخضراوات الورقية يقلل من الانتفاخ لاحتوائها على عنصر البوتاسيوم الذي يُعدّ ضروريًا للحفاظ على توازن السوائل في الجسم، وعند تناول أغذية بنسبة صوديوم عالية؛ قد تؤدي إلى الانتفاخ، عندئذ من الضروري إضافة الخضراوات الورقية إلى النظام الغذائي، ووفقًا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية يحتوي الكوب الواحد من السبانخ المطبوخة على 840 ملليغرامًا من البوتاسيوم، والحاجة اليومية للبوتاسيوم تُعادل 4700 ملليغرام[٤].
  • المحافظة على بشرة لامعة: تحتوي الخضراوات الورقية على الصبغة النباتية البيتا كاروتين التي عادةً ما يرتبط وجودها مع الخضراوات الصفراء والبرتقالية؛ إلا أنّها أيضًا توجد في الخضراوات الورقية، وهذه الصبغة تحافظ على لمعان البشرة، وتحميها من الأشعة فوق البنفسجية الضارة؛ إذ تعمل كواقي شمس للبشرة؛ وللحصول على فوائدها يفضل تجفيف الخضراوات الورقية أو تناولها كعصير ليسهل على الجسم امتصاصها[٤].
  • دعم صحة العظام: يمكن الحصول على عنصر الكالسيوم الذي يُعدّ العنصر الأساسي لصحة العظام عن طريق تناول الخضراوات الورقية الداكنة، مثل البروكلي، والكرنب؛ مما يجعلها ذات فائدة لصحة العظام، فضلًا عن احتوائها على فيتامين ك الذي يمنع أيضًا تخثر الدم وتصلب الشرايين[٤].
  • تحسين الاستجابة الالتهابية: تحتوي الخضراوات الورقية على مضادات الأكسدة ومتعدد الفينول؛ فالخضراوات الورقية تقاوم الأمراض وتدعم الاستجابة الالتهابية الصحية، وتحمي الجسم من الأمراض المزمنة[٤].
  • المساعدة في توازن السكريات: إنّ تناول الخضراوات الورقية مع كل وجبة، وتناولها مرةً واحدةً يوميًا على الأقل يمكن أن يدعم توازن مستوى السكر في الدم[٤].
  • إزالة السموم: إنّ الحصول على المزيد من الخضراوات الورقية في النظام الغذائي يساعد في إزالة السموم من الجسم؛ وذلك لاحتوائها على صبغة الكلوروفيل[٤].
  • تنظيم حركة الأمعاء: نظرًا لاحتواء الخضراوات الورقية على الألياف؛ فهذا يجعلها ذات فائدة للأمعاء؛ إذ إنّها تنظم حركة الأمعاء وتمنع حدوث الإمساك[٤].
  • تقليل الوزن: تمتاز الخضراوات الورقية بأنها قليلة السعرات الحرارية؛ إذ يحتوي كوب من السبانخ على 7 سعرات حرارية فقط، وكوب من اللفت يحتوي على 33 سعرةً حراريةً، أما البروكلي فيحتوي الكوب الواحد منه على 30 سعرةً حراريةً؛ لذا إذا كان الشخص يحاول الوصول إلى وزن صحي أو يحاول الحفاظ على الوزن؛ فإنّ الخضراوات الورقية خيار جيد له[١].
  • التقليل من خطر الأمراض القلبية: إذ وُجد أنّ استهلاك الخضراوات الورقية الخضراء يُقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب؛ وذلك بسبب احتوائها على مضادات الأكسدة[٥].
  • الشعور بالشبع: تُعطي الخضراوات الورقية الشعور بالشبع والامتلاء؛ لاحتوائها على الألياف التي تُعدّ بطيئة الهضم؛ مما يجعلها تعطي شعورًا بالشبع لفترة أطول[١].
  • محاربة السرطان: تحتوي الخضراوات الورقية على مضادات الأكسدة؛ فهي واحدة من أفضل الأطعمة التي تمنع السرطان؛ إذ وُجد أنّ تناول 2 إلى 3 حصص من الخضار الورقية في الأسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة والثدي والجلد.


أنواع الخضراوات الورقية

إنّ اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات الورقية يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية، ولكل نوع من الخضراوات الورقية فوائد معينة، ومن هذه الخضراوات الورقية ما يأتي[٦]:

  • الكرنب: يُعدّ الكرنب من أكثر الخضراوات احتواءً على العناصر الغذائية؛ إذ يحتوي الكوب الواحد على 684% من الحاجة اليومية من فيتامين ك، و206% من الحاجة اليومية من فيتامين أ، فضلًا عن 134% من الحاجة اليومية من فيتامين ج، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والبيتا كاروتين، وللاستفادة من القيمة الغذائية للكرنب يفضل استهلاكه طازجًا دون طهيه.
  • السبانخ: يمكن إضافة السبانخ ودمجه في مجموعة متنوعة من الأطباق بما في ذلك الحساء، والسلطات، والعصائر، والصلصات؛ إذ يوفر الكوب الواحد من السبانخ 181% من الحاجة اليومية من فيتامين ك، و56% من الحاجة اليومية من فيتامين أ، و13% من الحاجة اليومية من المنغنيز، كما أنه غني بحمض الفوليك الذي يلعب دورًا هامًّا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، والحماية من عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل.
  • الملفوف: يحتوي الملفوف على مركبات الغلوكوسينولات، ووجدت الدراسات أنّ الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات لها خصائص مضادة لسرطان الرئة، والمريء، كما يمكن الاستفادة من الملفوف عن طريق تخميره وتحويله إلى مخلل الملفوف الذي يوفر العديد من الفوائد الصحية مثل تحسين الهضم، ودعم الجهاز المناعي، وقد يساعد على فقدان الوزن[٧].
  • الهندباء الأنديفية: يوفر نصف كوب من الهندباء الأنديفية 72% من الحاجة اليومية من فيتامين ك، و11% من الحاجة اليومية من فيتامين أ، و9% من الحاجة اليومية من حمض الفوليك، فضلًا عن احتوائه على مركّب الكمبفيرول، وهو من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتمنع نمو الخلايا السرطانية.
  • الجرجير: للجرجير خصائص علاجية فقد استُخدم في الأدوية لعدة قرون، وتُشير بعض الدراسات التي أُجريت على أنابيب الاختبار أنّ الجرجير قد يفيد في علاج السرطان ومنع تكاثر الخلايا السرطانية[٨].
  • الخس: يُعدّ الخس من الخضراوات الورقية الشائعة، وهو مصدر جيد للحصول على فيتامين أ، وفيتامين ك، وقد أظهرت الدراسات التي أُجريت على الفئران أنّ الخس يحسن مستوى الدهون في الدم؛ مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب[٩].


طرق لزيادة تناول الخضراوات الورقية

توصي الإرشادات الغذائية بزيادة متوسط تناول الخضار والفاكهة، لا سيما التي توفر المزيد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، والخضراوات الورقية توفر هذه العناصر؛ لذا من الضروري إضافتها إلى النظام الغذائي ليصبح صحيًّا ومتوازنًا، وتوجد العديد من الطرق للاستمتاع بتناولها بالوجبات الغذائية، ومنها[١][٥]:

  • السلطة: تتعدد أنواع السلطات وتختلف حسب مكوناتها، فإنّ إضافة الخضراوات الورقية مثل الخس، والسبانخ، والجرجير مع مكونات السلطة الأساسية يعطي قيمةً غذائيةً ومذاقًا شهيًّا.
  • الساندويشات: يمكن إضافة الخضراوات الورقية إلى السندويشات المختلفة؛ كإضافة الخس والسبانخ إلى سندويشات التونا أو الدجاج؛ إذ تُعطي نكهةً لذيذةً وفائدةً صحيةً.
  • البيض: إنّ إضافة الخضراوات الورقية المختلفة إلى طبق البيض يجعل منه وجبةً صحيةً متكاملةً وغنيةً بالعناصر الغذائية، فضلًا عن طعمها اللذيذ.
  • العصائر: إنّ تحضير عصير من الخضار الورقية يُعد من العصائر الصحية والغنية بالعناصر بالغذائية وقليلة السعرات الحرارية، لكن إن لم يفضل الشخص مذاقه يمكن إضافة الخضار الورقية المجمدة كالسبانخ، والكرنب، والجرجير، إلى عصير الفواكه كعصير الموز والتفاح.
  • الطهي: يمكن طهي الخضار الورقية وتناولها كطبق رئيسي، مثل طهي السبانخ، والهندباء، والكرنب، وغيرها من الخضراوات الورقية.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Laura Dolson , "Health Benefits of Dark Green Vegetables"، verywellfit, Retrieved 6-1-2020. Edited.
  2. Muhammad Atif Randhawa (2015), "Leafy Vegetable"، sciencedirect, Retrieved 2020-1-4. Edited.
  3. "Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study.", ncbi, Retrieved 6-1-2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ د "12 Incredible Benefits of Getting More Greens in Your Diet", amymyersmd,3-1-2020، Retrieved 6-1-2020. Edited.
  5. ^ أ ب "Dark Green Leafy Vegetables", ars, Retrieved 2020-1-4. Edited.
  6. Autumn Enloe (2018-7-1), "The 13 Healthiest Leafy Green Vegetables"، healthline, Retrieved 2020-1-4. Edited.
  7. Johnson IT, "Glucosinolates: bioavailability and importance to health."، ncbi, Retrieved 6-1-2020. Edited.
  8. "Assessment of the anti-genotoxic, anti-proliferative, and anti-metastatic potential of crude watercress extract in human colon cancer cells.", ncbi, Retrieved 6-1-2020. Edited.
  9. "Health effect of vegetable-based diet: lettuce consumption improves cholesterol metabolism and antioxidant status in the rat.", ncbi, Retrieved 6-1-2020. Edited.