فوائد نبات الجرجير

فوائد نبات الجرجير

تعرّفي على القيمة الغذائية لنبات الجرجير

يوضح الجدول التالي القيمة الغذائية لـِ 100 غرام من الجرجير الطازج[١]:

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
الماء 91.7 غرامًا
البروتين 2.58 غرامات
الدهون 0.66 غرامًا
الكربوهيدرات 3.65 غرامًا
الألياف الغذائية 1.6 غرام
السكريات 2.05 غرام
الكالسيوم 160 مليغرامًا
الحديد 1.46 مليغرامًا
المغنيسيوم 47 مليغرامًا
الفوسفور 52 مليغرامًا
البوتاسيوم 369 مليغرامًا
الصوديوم 27 مليغرامًا
الزنك 0.47 مليغرامًا
النحاس 0.076 مليغرامًا
المنغنيز 0.321 مليغرامًا
السيلينيوم 0.3 ميكروغرام
فيتامين ج 15 مليغرامًا
فيتامين ب1 (الثيامين) 0.044 مليغرامًا
فيتامين ب2 (الريبوفلافين) 0.086 مليغرامًا
فيتامين ب3 (النياسين) 0.305 مليغرامًا
فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك) 0.437 مليغرامًا
فيتامين ب6 0.073 مليغرامًا
الفولات 97 ميكروغرامًا
الكولين 15.3 مليغرام
فيتامين أ 119 ميكروغرامًا
فيتامين هـ 0.43 مليغرامًا


ما هي فوائد نبات الجرجير؟

الجرجير هو أحد الخضراوات الخضراء ذات المذاق المميز، وينتمي إلى عائلة الخضراوات الصليبية التي تتضمن براعم بروكسل واللفت والقرنبيط والبروكلي، وينشأ الجرجير في منطقة البحر الأبيض المتوسط، واكتسب شعبيته بسبب فوائده الصحية؛ فهذا الأخضر اللذيذ هو غذاء غني بالمغذيات إذ يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والمواد الكيميائية النباتية، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر والسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون، ويعد غنيًّا بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية، وفيما يأتي أهمها[٢]:

  • الكالسيوم: إذ يساعد الكالسيوم على تجلط الدم طبيعيًا، كما أنه ضروري لصحة العظام وصحة الأسنان ووظيفة العضلات ووظيفة الأعصاب أيضًا.
  • البوتاسيوم: يعد البوتاسيوم معدنًا ضروريًّا لوظائف القلب والأعصاب، كما أنه يساعد العضلات على الانقباض بشكل طبيعي، ويساعد البوتاسيوم على تقليل الآثار السلبية للصوديوم، وقد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لهذا السبب.
  • حمض الفوليك: هو أحد فيتامينات ب المعقدة ويساعد في دعم إنتاج الحمض النووي والمواد الوراثية الأخرى، كما أن حمض الفوليك مهم بشكل خاص للنساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل، وقد يؤدي نقص حمض الفوليك في النساء الحوامل إلى السنسنة المشقوقة، وهو عيب في الأنبوب العصبي.
  • فيتامين ج: وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على دعم جهاز المناعة، ويُعرف فيتامين ج أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، وهو مهم لصحة الأنسجة وامتصاص الحديد من الطعام.
  • فيتامين ك: يساعد فيتامين ك في تخثر الدم، فإذا وجدت حاجة لاستخدام مخفف الدم بوصفة طبية، مثل الوارفارين فيمكن مناقشة الطبيب المختص في تناول فيتامين ك قبل تغيير العادات الغذائية.
  • فيتامين أ: هو مصطلح شامل لمجموعة من الرتينوئيدات القابلة للذوبان في الدهون، وفيتامين أ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تدعم وظيفة المناعة ونمو الخلايا والرؤية الليلية والصحة العامة للعين، كما أنه يساعد في الحفاظ على وظائف الكلى والرئة والقلب.

كما رُبطت فوائده الصحية بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، لأن النظام الغذائي الصحي الغني بالخضراوات يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن مجموعات معينة من الخضراوات يمكن أن يكون لها فوائد محددة مضادة للسرطان، بما في ذلك الخضراوات الصليبية لأنها مصدرًا للجلوكوزينات، وهي مواد تحتوي على الكبريت، إذ يفتت الجسم الجلوكوزينولات في مجموعة من المركبات المفيدة، بما في ذلك السلفورافان الذي يمكن أن يمنع إنزيم هيستون الذي يشارك في تطور الخلايا السرطانية، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، وسرطان القولون والمستقيم، وسرطان الرئة، وسرطان البروستاتا، كما أنه يساعد الجرير في الوقاية من هشاشة العظام وذلك لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين ك، إذ يشير مكتب الإحصاءات الغذائية إلى أن فيتامين ك يشارك في عملية التمثيل الغذائي للعظام وأن النقص يمكن أن يزيد من خطر كسر العظام، كما أوجدت العديد من الدراسات أن تناول الخضراوات الصليبية لا سيما الجرجير يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وذلك لاحتوائه على الألياف الغذائية بمستويات عالية، مما يساعد على تنظيم جلوكوز الدم وقد يقلل من مقاومة الأنسولين[٣].


هل توجد أي آثار جانبية لتناول نبات الجرجير؟

عند اختيار الأطعمة للوقاية من المرض وتحقيق صحة جيدة، فمن المهم التذكر أن النظام الغذائي العام وأنماط الأكل هي أهم العوامل، ومن الأفضل اتباع نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية، ورغم أن تناول نبات الجرجير آمن بشكل عام؛ إلا أن الكميات الكبيرة منه يُمكن أن تسبب بعض الآثار الجانبية، وفيما يأتي أهم هذه الآثار[٣]:

  • يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم، مثل الوارفارين تجنب البدء فجأة في تناول المزيد أو القليل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك مثل الجرجير؛ إذ يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في تخثر الدم.
  • إذا خُزّن عصير الخضراوات المصنوع من الجرجير والمحتوي على النترات بطريقة غير صحيحة، فقد تتراكم البكتيريا التي تحول النترات إلى النتريت وتلوث العصير، ويمكن أن يكون تناول مستويات عالية جدًا من النتريت ضارًا.
  • يجب الانتباه إلى أن تناول جرعات كبيرة من الأطعمة الغنية بالنترات قد يتفاعل مع بعض الأدوية، مثل النترات العضوية أو النتروجليسرين أو أدوية النتريت التي تعالج الذبحة الصدرية، مثل تادالافيل وفاردينافيل.


من حياتكِ لكِ

إليكِ سيدتي بعض الطرق التي تمكنكِ من استخدام الجرجير[٢]:

  • يمكنكِ استخدامه كإضافة صحية للبيتزا، أو السندويشات، أو اللفائف.
  • يمكنكِ تقديمه كسلطة جانبية مع ما لا يزيد عن رذاذ من زيت الزيتون الممتاز والملح والفلفل.
  • يمكنكِ إضافته إلى الطماطم الكرزية والدجاج المشوي والجوز للحصول على وجبة منخفضة السعرات الحرارية ومعبأة بالبروتين.
  • يمكنكِ جعل شكل أوراق جرجير وطعمه مكملاً مثيرًا للاهتمام لسلطات الحمضيات والتوت.
  • يمكنكِ استخدام الجرجير كبديل للريحان لصنع البيستو الساخن أو البارد.


المراجع

  1. "Arugula, raw", usda, Retrieved 2020-7-28. Edited.
  2. ^ أ ب "What You Should Know About Arugula", healthline, Retrieved 2020-7-28. Edited.
  3. ^ أ ب "Everything you need to know about arugula", medicalnewstoday, Retrieved 2020-7-28. Edited.