عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة الموجودة في طعامٍ معين، والتي يستطيع الجسم حرقها واستخدامها للقيام بوظائفه التي تتطلب الطاقة، ومصادر تلك الطاقة في الطعام هي 3 مصادر رئيسة، وهي الكربوهيدرات ( أو السكريات والنشويات)، والبروتينات، والدهون.

تختلف كمية السعرات الحراية التي يحتاجها الشخص يوميًا اعتمادًا على عدة عوامل منها: جنسه، وعمره، ومدى نشاطه البدني اليومي، وطوله، ووزنه، ومعدل الحرق في جسمه، كما تتأثر كمية الطاقة التي يحرقها الجسم باضطراب بعض الهرمونات في الجسم، مثل هرمونات الغدة الدرقية المسؤولة عن معدل الحرق والتمثيل الغذائي للطعام، وبتناول بعض الأدوية، مثل الستيرويدات، وتقاس كمية السعرات الحرارية التي يصرفها الجسم أو يستخلصها من الطعام بالكيلوكالوري أو الكيلوجول أو السعرة الحرارية، إذ يساوي 1 كيلوكالوري حوالي 4.2 كيلوجول[١].

وفيما يلي التقديرات العامة لاحتياجات السعرات الحرارية اليومية للفئات المختلفة[٢]:

الجنس
العمر بالسنوات
السعرات الحرارية اليومية لشخص منخفض النشاط
السعرات الحرارية اليومية لشخص متوسط النشاط
السعرات الحرارية اليومية لشخص نشيط
الأطفال
2 إلى 3
1000
1000 إلى 1400
1000 إلى 1400

الإناث




4 إلى 8
1200
1400 إلى 1600
1400 إلى 1800
9 إلى 13
1600
1600 إلى 2000
1800 إلى 2200
14 إلى 18
1800
2000
2400
19 إلى 30
2000
2000 إلى 2200
2400
31 إلى 50
1800
2000
2200
أكبر من 51
1600
1800
2000 إلى 2200

الذكور




4 إلى 8
1400
1400 إلى 1600
1600 إلى 2000
9 إلى 13
1800
1800 إلى 2200
2000 إلى 2600
14 إلى 18
2200
2400 إلى 2800
2800 إلى 3200
19 إلى 30
2400
2600 إلى 2800
3000
31 إلى 50
2200
2400 إلى 2600
2800 إلى 3000
أكبر من 51
2000
2200 إلى 2400
2400 إلى 2800


كيفية حساب عدد السعرات التي يحتاجها الجسم يوميا

تُحسَب الحاجات اليومية من السعرات الحرارية على خطوات، إذ يجب أولًا حساب معدل الأيض الأساسي الذي يُحسَب بناءً على الجنس والعمر وحجم الجسم، وهو عدد السعرات التي يحتاجها الجسم في حالة اليقظة كي يبقى على قيد الحياة، ومعادلة حساب معدل الأيض الأساسي كالتالي[٣]:

للنساء

معدل الأيض الأساسي =655.1 + (9.563 *الوزن بالكيلوغرام) + (1.850*الطول بالسنتيمتر) - (4.676*العمر بالسنوات).

للرجال

معدل الأيض الأساسي =66.47 + (13.75*الوزن بالكيلوغرام) + (5.003*الطول بالسنتيمتر) - (6.755*العمر بالسنوات).

وبعد حساب معدل الأيض الأساسي يُستخدَم الرقم الناتج للحصول على الاحتياج اليومي من الطاقة اعتمادًا على مدى نشاط الشخص بضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل النشاط حسب البيانات التالية[٣]:

معدل النشاط

معامل النشاط

معادلة حساب الاحتياجات اليومية
غير نشط
1.2
معدل الأيض الأساسي * 1.2.
نشط قليلًا ( يتمرن من يوم إلى 3 أيام في الأسبوع)
1.38
معدل الأيض الأساسي * 1.38.
متوسط النشاط (يتمرن من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع)
1.55
معدل الأيض الأساسي * 1.55.
نشِط (يتمرن من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع)
1.73
معدل الأيض الأساسي * 1.73.
نشط جدًا (يتمرن من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع تمارين مكثفة)
1.9
معدل الأيض الأساسي * 1.9.


نصائح عند تحديد عدد السعرات التي يحتاجها الجسم

لا يكفي حساب السعرات الحرارية التي تحتاجينها يوميًا كي تحافظي على وزنٍ صحي، بل يتوجب عليكِ الانتباه لنوعية الطعام الذي تتناولينه والعادات اليومية التي تتبعينها، وفيما يلي أبرز النصائح كي تحافظي على وزنٍ صحي بعد تحديدكِ لاحتياجاتكِ اليومية من السعرات[٤]:

تناولي المزيد من البروتينات

إذ يزيد تناول البروتينات من معدل الأيض الأساسي، ويقلل الشهية، أي أنّ تناول البروتينات يستهلك المزيد من الطاقة لهضمه وحرقه في الجسم لذا يزيد الطاقة المستهلكة، كما يعزز تناول البروتينات الشعور بالشبع لفترات أطول ويقلل الحاجة لتناول المزيد من الطعام.

تجنَّبي تناول السكريات والنشويات والكربوهيدرات المكررة

والمشروبات الغازية والعصائر الجاهزة والحليب الجاهز المنكَّه المُحلَّى، إذ تشكل هذه السعرات طاقة فارغة خالية من الفوائد الصحية، كما أنّ الجسم لا يتعتبر السعرات المأخوذة من العصائر والمشروبات كمصادر للشبع والطاقة بل يستمر في إرسال إشارات الجوع والحاجة للطعام، كما لا تعدّ عصائر الفاكهة مصدرًا جيدًا للتغذية الصحية، إذ إنّ عصرها يجردها من الكثير من فوائدها الصحية، لذا يفضل تناول الفاكهة كما هي دون عصرها، ويُنصح بتناول المشروبات والشاي والعصائر دون تحليتها بالسكر، وعند تقليل الدقيق الأبيض والكربوهيدرات المكررة يؤدي ذلك إلى قلة الحاجة الملحة لتناول الطعام، وتقليل الشهية عمومًا، وإذا رغبتِ في تناول النشويات فاحصلي عليها من الحبوب الكاملة والخضروات.

مارسي تمارين رفع الأثقال وتمارين القوة والتمدُّد العضلي

وذلك لأنّ الكتلة العضلية في الجسم تستهلك الكثير من الطاقة وتزيد معدل الحرق، خاصةً إذا حاولتِ خسارة الوزن وقللتِ عدد السعرات المتناولة فإن ذلك يقلل معدل الحرق وعندها يفيدكِ رفع الأثقال في رفع معدل الحرق مرة أخرى.

اشربي الكثير من الماء

إذ يزيد شرب الماء من معدل حرق السعرات الحرارية، ويفضل أن تشربي الماء قبل الوجبات مباشرةً لتقليل شعوركِ بالجوع، وتقليل الكمية التي ستتناولينها خلال الوجبة.


تطبيقات تساعدكِ في حساب عدد السعرات التي يحتاجها الجسم

إليك هذه التطبيقات التي يمكنكِ تحميلها على هاتفكِ المحمول وحساب السعرات الحرارية اليومية[٥]:

تطبيق (MyFitnessPal)

يتوفر لهواتف الأندرويد باسم (Calorie Counter MyFitnessPal)،‏ وللآيفون باسم (MyFitnessPal)، ويضمّ هذا التطبيق أكبر قاعدة بيانات متاحة في متتبع النظام الغذائي، وتتضمن العديد من الأطعمة، ويمكن تنزيل الوصفات وحساب محتوى السعرات الحرارية لكل وجبة من خلال هذا التطبيق.

تطبيق (Lose It)

يضم قاعدة بيانات كبيرة للأغذية، ومخطط للنشاط اليومي، وخطة لخسارة الوزن اعتمادًا على البيانات الشخصية، ويتوفر لهواتف الأندرويد باسم Calorie Counter by Lose It! for Diet) & Weight Loss)‏ والآيفون باسم (Lose It! Calorie Counter).

تطبيق (Fat Secret)

وهو تطبيق من تطوير موقع (Fat Secret)، ويُمثّل عدادًا مجانيًا للسعرات الحرارية يتضمّن على يوميات طعام، وقاعدة بيانات غذائية، ووصفات صحية، وسجل تمارين، ومخطط للوزن، ومجلة صحية، ويتوفر لهواتف الأندرويد وهواتف الآيفون باسم (Calorie Counter by FatSecre‪t‬).

تطبيق (Spark People)

ويتوفر لهواتف الأندرويد واسمه (Calorie Counter & Diet Tracker)، ولهواتف الآيفون واسمه (‎SparkPeople Calorie Tracker)، ويمكن من خلاله حساب السعرات ومستوى النشاط ويمكن وضع أهداف وتتبعها كما يعطي للمستخدم تقسيمًا لمكونات الطعام المتناول كمصادر أساسية للسعرات الحرارية في الحمية.


المراجع

  1. "What should my daily intake of calories be?", nhs, 24/10/2019, Retrieved 28/3/2021. Edited.
  2. Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (18/8/2008), "Estimated Calorie Requirements", webmd, Retrieved 28/3/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Shereen Lehman, MS (22/11/2020), "How Many Calories Do I Need Each Day?", verywellfit, Retrieved 28/3/2021. Edited.
  4. Kris Gunnars, BSc (16/10/2020), "How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight?", healthline, Retrieved 28/3/2021. Edited.
  5. Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) (14/1/2021), "The 5 Best Calorie Counter Websites and Apps", healthline, Retrieved 28/3/2021. Edited.