زيادة معدل الايض

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٥٢ ، ١٧ يونيو ٢٠٢٠
زيادة معدل الايض

ما هو معدل الأيض

يعمل جسم الإنسان بحرق السعرات الحرارية في كافة الأوقات حتى أثناء راحته، وعند أداء وظائفه الأساسية اللازمة للبقاء على قيد الحياة؛ كالتنفس، والدوران الدموي، وصناعة الخلايا والبروتين، ونقل الحديد، ومعالجة المواد الغذائية الممتصة، ويعرف معدل الأيض على أنه مجموع السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان لتحقيق تلك الوظائف، وهو مصطلح يستخدم بشكل متبادل مع مصطلح معدل الأيض الاستراحي الذي يعرف بأنه مجموع السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في حالة راحته واسترخائه التام، ورغم الاختلاف الطفيف بين المصطلحين، إلا أن معدل الأيض الاستراحي هو تقدير وتعبير دقيق عن معدل الأيض، وتفيد معرفة معدل الأيض في تحقيق خسارة الوزن، أو زيادته، أو المحافظة عليه؛ لأن معرفة مقدار السعرات الحرارية التي تحرق يساعد في تحديد المقدار اللازم استهلاكه، ففي حال كان الهدف الحفاظ على الوزن، يجب استهلاك السعرات الحرارية بمقدار مماثل مع ما يحرقه الجسم، أما لزيادة الوزن، فيجب استهلاك أكثر مما يحرقه الجسم، ولخسارة الوزن يُستهلك أقل مما يحرق الجسم[١].


كيف يمكنكِ زيادة معدل الأيض لديكِ

تعتمد سرعة الأيض على عوامل مختلفة كالعمر، والجنس، ودهون الجسم، والكتلة العضلية، ومستوى النشاط، والعوامل الوراثية، وتُوجد بعض الطرق التي يمكنكِ اتباعها لزيادة معدل الأيض كما سيُوضَّح فيما يلي[٢]:

تناولي الطعام في أوقات منتظمة

يعتمد الجسم على التوازن والانتظام، وقد يساعدكِ تنظيم أوقات أكلك في الحفاظ على معدل أيض متوازن، أما عند إفراطكِ في تناول الطعام والامتناع لفترات طويلة؛ يدفع جمسكِ إلى حرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ؛ مما يؤدي إلى تخزينه للخلايا الدهنية، ويمكنكِ التقليل من هذه القابلية بتنظيم أوقات أكلكِ، وإن أفضل طريقة لتحقيق ذلك تقسيم الوقت بين الوجبات الرئيسية والخفيفة لثلاث أو أربع ساعات.


تناولي ما يكفيكِ من سعرات حرارية

يحرم بعض الأشخاص أنفسهم من وجباتٍ رئيسية، أو يأكلون من الطعام ما لا يكفيهم أو يشعرهم بالشبع بهدف خسارة الوزن، لكن ذلك ينعكس سلبًا على الأيض؛ لأن تناول القليل من السعرات الحرارية يسبب بطء عملية الأيض في الجسم سعيًا منه للحفاظ على طاقته، وبناءً على مستوى النشاط الجسدي، تحتاج المرأة ما بين 1600-2400 سعرة حرارية في اليوم، بينما يحتاج الرجل ما بين 2000-3000 سعرة حرارية في اليوم.


اشربي الشاي الأخضر

تلعب خلاصة الشاي الأخضر دورًا في تطوير أيض الدهون وتعديله، وهو بديل جيد عن العصائر السكرية، وشربه يضمن لكِ حصولكِ على مقدار جيد من الماء خلال النهار،و إن شربكِ كوب أو كوبين يوميًا هو إضافة صحية للحصول على حمية متوازنة.


مارسي تمارين القوى

تساعد التمارين الحادة في بناء عضلاتكِ، مما يساعدكِ في رفع مستوى الأيض؛ لأن معدل أيض العضلات أعلى مقارنة بالدهون، مما يدل على حاجة الكتلة العضلية إلى طاقة أكثر للحفاظ عليها، وتتضاءل عضلات الإنسان طبيعيًّا مع التقدم بالعمر، لكن ممارسة تمارين القوى كحمل الأثقال، أو أداء التمارين المعتمدة على وزن الجسم بانتظام، ويحبط هذه العملية ويحافظ على الكتلة العضلية.


اشربي كمية كافية من الماء

يعد بقاؤكِ مرتوية أمرًا أساسيًا لعمل الجسم بأفضل صورة له، إذ إن الماء ضروري لحصولكِ على أفضل مستوى من عمليات الأيض، وقد تساعدكِ في خسارة الوزن الزائد أحيانًا، وتقدر الكمية اللازمة بلتر ونصف يوميًا.


قللي من توتركِ

يؤثر التوتر على مستوى الهرمونات، وهو قادر على دفع الجسم لإنتاج هرمون الكورتيزول الذي يلعب دورًا في تنظيم الشهية بمستويات أعلى من العادة، وللتوتر أثر مباشر على جودة النوم مؤثرًا ذلك على عملية الأيض.


مارسي التمارين الهوائية

تساعد هذه التمارين كالركض السريع لمدة دقيقة، ثم المشي لمدة دقيقتين في رفع معدل الأيض كما هو الحال مع التدريبات العدائية المذكورة سابقًا، وتعد هذه التمارين بديلة عن تمارين الكارديو كالجري، والسباحة، وركوب الدراجة بمعدل ثابت.


خذي قسطًا كافيًا من النوم

عند تعرضكِ لنقص النوم يزيد إفراز هرمون الجريلين في جسمكِ؛ الذي يسبب شعوركِ بالجوع، ويقل إنتاجه لهرمون اللبتين؛ الذي يسبب الشعور بالشبع، وعندما تنالين قسطًا كافيًا من النوم يحصل التوازن بين الهرمونات، ويحميكَ هذا من الأكل الزائد، ويحتاج البالغ ما بين سبع إلى ثماني ساعات من النوم يوميًا.


احصلي على كمية كافية من فيتامين ب

يلعب فيتامين ب دورًا أساسيًا ومهمًا في معدل الأيض، ويمكنكِ إيجاده في الموز، والبطاطا المخبوزة أو المشوية، والبيض، وعصير البرتقال، والفول السوداني، واللوبيا، والسبانخ، والحبوب الكاملة.


ما هي العوامل المؤثرة على معدل الأيض في الجسم؟

يخطئ البعض بإلقاء اللوم على عملية الأيض في زيادة الوزن، لكن الواقع لاختيارات الطعام الصحيحة وأداء التمارين الأثر الأكبر، وتختلف العوامل المؤثرة على معدل الأيض، منها ما يمكن تغييره بهدف تعديل الأيض ومنها ما لا يمكن تغييره كما يلي[٣]:

  • الكتلة العضلية، كلما زادت الكتلة العضلية زاد مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم؛ بسبب حاجة العضلات إلى طاقة أكثر مما تحتاجه الدهون لأداء وظيفتها.
  • العمر، يبطأ معدل الأيض تدريجيًا مع التقدم بالعمر، وذلك بسبب خسارة الكتلة العضلية، والتغيرات الهرمونية، والعمليات العصبية، أما بالنسبة لفترة نمو الأطفال، فهي مصحوبة بمعدلات أيض عالية.
  • حجم الجسم، كلما زاد الحجم، زادت معدلات الأيض؛ لاحتوائها على أعضاء وسوائل أكبر حجمًا تحتاج إلى معدلات أعلى للحفاظ عليها.
  • العامل الوراثي، يختلف معدل الأيض من عائلة إلى أخرى، فتجد بعض العائلات ذات معدل أعلى من غيرها، وأخرى مصابة باضطراب جيني يؤثر على الأيض.
  • النشاط الجسدي، تزيد التمارين الرياضية من الكتلة العضلية، مسببًا ذلك في دفع عمليات الأيض لحرق كيلوات من السعرات الحرارية بمعدل أسرع، حتى عند الاسترخاء.
  • العامل الهرموني، يؤثر الخلل الهرموني؛ كفرط نشاط الغدة الدرقية، أو كسلها في عملية الأيض.
  • العامل البيئي، إن حدوث تغير بيئي مفاجئ كارتفاع حاد في درجة الحرارة، أو انخفاض حاد فيها يدفع الجسد للعمل بشدة للحفاظ على درجة حرارة الجسم وزيادة الأيض.
  • الأدوية والمخدرات، يسبب النيكوتين والكافيين زيادة معدل الأيض، بينما تسبب بعض الأدوية كمضادات الاكتئاب والمنشطات بزيادة الوزن بصرف النظر عن الطعام المستهلك.
  • النظام الغذائي، يؤثر كل ما يؤكل من غذاء في عملية الأيض ويغير فيها.


من حياتكِ لكِ

إن كنتِ تطمحين للحصول على الوزن المثالي أو الحفاظ عليه، فقد تحققين ذلك عبر حسابكِ لمعدل الأيض الخاص بجسمكِ، ويمكنك حسابه عن طريقة علاقة رياضية استنتجها العلماء تسمى معادلة هاريس بينديكيت، أو عن طريق فحص في المختبر، أو باستخدام حاسبة على الإنترنت تقدّر عدد السعرات الحرارية الذي يتم حرقه يوميًا، ولا توجد طريقة دقيقة أو مثالية لكن الفحص عن الطريق المختبر يعطيكِ أقرب النتائج إلى الصواب والواقع، ولخسارة الوزن يمكنكِ المسارعة إلى زيادة معدل الأيض لديكِ بداية كما ذُكِر سابقًا ثم زيادة عدد السعرات الحرارية المطلوب حرقها يوميًا، وبناءً على العوامل المؤثرة في معدل الأيض، بإمكانك زيادة حرق السعرات الحرارية عبر تغيير النظام الغذائي، ومستوى النشاط الجسدي[٤].


المراجع

  1. Scott Frothingham (12-11-2018), "What Is Basal Metabolic Rate?"، healthline, Retrieved 11-6-2020. Edited.
  2. Daniel Bubnis (12-10-2018), "How to increase your metabolism"، medicalnewstoday, Retrieved 11-6-2020. Edited.
  3. " 10 Factors that Affect your Metabolism", inspiredchiropractic,12-6-2015، Retrieved 11-6-2020. Edited.
  4. Richard Fogoros (20-4-2020), "Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight"، verywellfit, Retrieved 11-6-2020. Edited.