افضل طريقة لخسارة الوزن بسرعة

أساسيات إنقاص الوزن

وزن الجسم هو معادلة متوازنة، والسعرات الحرارية هي جزء من هذه المعادلة، ويعرف فقدان الوزن بحرق السعرات الحرارية بمعدل أكثر من تناولها وذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية الزائدة من الطعام والشراب، وزيادة السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط البدني، ويعد مفتاح النجاح في إنقاص الوزن هو الالتزام بإجراء تغييرات في النظام الغذائي والتمارين الرياضية.^[١]

أسرع طريقة لإنقاص الوزن

يُعد إنقاص الوزن هوسًا عند بعض الناس وغالبًا ما يطبّقون كل الطرق لتحقيق مرادهم في أقرب وقت، وقد لا يكون لمعظم تلك الطرق أدلة تستند إليها، وفيما يلي أهم النصائح لإنقاص الوزن والتي تستند إلى أدلة ودراسات:^[٢]

• شرب الماء: غالبًا ما يُزعم أن شرب الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وهذا صحيح؛ لأنه من الممكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة 24-30٪ على مدى فترة تتراوح من 1 إلى 1.5 ساعة، مما يساعد على حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية، إذ أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من وجبات الطعام ساعدهم ذلك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان 44٪ من الوزن مقارنةً بأولئك الذين لا يشربون الماء.
• تناول البيض: يمكن أن تكون للبيض العديد من الفوائد، بما في ذلك المساعدة في إنقاص الوزن، كما تشير الدراسات إلى أن تناول البيض في وجبة الإفطار بدلًا من وجبة الإفطار المبنية على الحبوب يمكن أن يساعد على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة بعد تناول البيض بالإضافة إلى فقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم.
• شرب القهوة: تعد القهوة غنية بمضادات الأكسدة والتي يمكن أن تكون لها فوائد صحية عديدة، بما في ذلك تخفيف الوزن ولكن يجب التأكد من عدم إضافة السكر أو غيره من المكونات ذات السعرات الحرارية العالية إليها، وتشير الدراسات إلى أن الكافيين في القهوة يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ ويزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29٪.
• شرب الشاي الأخضر: على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات قليلة من الكافيين، إلا أنه محمّل بمضادات أكسدة قوية تسمى الكاتيكين، والتي يعتقد أنها تعمل بالتآزر مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون، وأوجدت العديد من الدراسات أن الشاي الأخضر سواء أكان مشروبًا أو مكملاتِ مستخلص الشاي الأخضر يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن.
• التقليل من السكر المضاف: إذ إنّ السكر هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث، إذ إن معظم الناس يستهلكون الكثير من السكر، وتشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، بالإضافة إلى حالات تشمل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والشرايين.
• التقليل من تناول الكربوهيدرات: التقليل من النشويات مثل الخبز الأبيض والمعكرونة يساعد على إنقاص الوزن، وتشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في زيادة تناول الطعام بعد ساعات قليلة.
• تناول الأطعمة كثيرة التوابل: يحتوي الفلفل الحار على الكابسايسين، وهو مركب حار يعمل على زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية بنسبة قليلة.
• ممارسة التمارين الرياضية: تعد التمارين الرياضية وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة البدنية والعقلية وضرورية لصحة القلب.
• رفع الأثقال: إنّ فقدان العضلات من أسوأ الآثار الجانبية للحمية القاسية؛ وذلك لأنها تتسبب في فقدان العضلات وتباطؤ عمليات الأيض، وأفضل طريقة لمنع ذلك هي ممارسة بعض التمارين المقاومة مثل رفع الأثقال، وتشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على ارتفاع معدل الأيض ويمنع من فقدان كتلة العضلات.
• تناول المزيد من الألياف: غالبًا ما ينصح بتناول المزيد من الألياف لفقدان الوزن، وعلى الرغم من أن الأدلة مختلطة إلا أنّ بعض الدراسات تشير إلى أن الألياف وخصوصًا الألياف اللزجة يمكن أن تزيد الشبع وتساعد على التحكم في الوزن على المدى الطويل.
• تناول المزيد من الفواكه والخضراوات: هذه الأطعمة مفيدة للصحة كثيرًا، ولها العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة لفقدان الوزن، إذ أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية والكثير من الألياف، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الخضروات والفواكه يميلون إلى خسارة الوزن أكثر.
• النوم الجيد: يوضع النوم في منزلة متساوية مع تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة، وتشير الدراسات إلى أن قلة النوم هي واحدة من أقوى عوامل الخطر للسمنة، لأنها مرتبطة بزيادة 89٪ من خطر السمنة لدى الأطفال، و55٪ في البالغين.
• تناول المزيد من البروتين: يعد من المغذيات الأكثر أهمية لفقدان الوزن وأكثرها فعالية، وتبين أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يعزز عملية الأيض بنسبة من 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم بينما يحرق 441 سعرة حرارية يوميًّا خارج النظام الغذائي، وأظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول 25٪ من السعرات الحرارية اليومية كبروتين يقلل الرغبة من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.

أطعمة تزيد فرصة إنقاص الوزن

توجد العديد من الأطعمة التي من الممكن أن تكون لها تأثيرات مختلفة بنسبة كبيرة على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها، فيما يلي أكثر الأغنية التي تعمل على إنقاص الوزن بسرعة:^[٣]

• السلمون: يعد من المأكولات البحرية الغنية بالبروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3 ، مما يجعله خيارًا جيدًا لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
• القرنبيط والكرنب وبراعم البروكسل: تعد هذه الخضراوات قليلة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والمواد الغذائية، لذلك فإن إضافتها إلى النظام الغذائي ليست فقط استراتيجية ممتازة لفقدان الوزن ولكن قد تؤدي أيضًا إلى تحسين الصحة العامة.
• البطاطا المسلوقة: هي من بين أكثر الأطعمة التي تعمل على تقليل الشهية، وتؤدي إلى تناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى.
• الفول والبقوليات: مثل الفاصولياء والعدس وهي إضافة جيدة للنظام الغذائي المتبع لتخفيف الوزن بسبب احتوائها على نسبة عالية من البروتين والألياف، مما يسهم في الشعور بالشبع وبالتالي تقليل السعرات الحرارية.
• منتجات الألبان: تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون مثل الجبن يعد من أفضل الطرق للحصول على المزيد من البروتين دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية وبالتالي تعمل على إنقاص الوزن.
• الأفوكادو: تحتوي فاكهة الأفوكادو على الدهون الصحية وهي غنية بحمض الأوليك غير المشبع الأحادي، وهو النوع نفسه من الدهون الموجودة في زيت الزيتون، إذ تشير الدراسات إلى أن محتواها من الدهون يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة من الكاروتين الموجودة في الخضروات من 2.6 إلى 15 ضعفًا، ويحتوي أيضًا على الكثير من الماء والألياف وعلى العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.
• المكسرات: على الرغم من احتوائها على كمية عالية من الدهون، إلا أن المكسرات لا تزيد من السمنة على العكس تمامًا بل إنها وجبة خفيفة ممتازة، وتحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية، إذ أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن عمليات الأيض ويعزز فقدان الوزن.

من حياتكِ لكِ

قد يؤثر فقدان الوزن السريع على صحة الجسم، وتزداد مخاطره مع مرور الوقت بالالتزام بحمية قاسية، وتتضمن المخاطر التي من الممكن أن تحدث جراء فقدان الوزن بسرعة:^[٤]

• حصوات المرارة، والتي تحدث في 12٪ إلى 25٪ لدى الأشخاص الذين يفقدون كميات كبيرة من الوزن على مدى عدة أشهر.
• الجفاف، والذي يمكن تجنبه عن طريق شرب الكثير من السوائل
• الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع تتضمن:
  • الصداع.
  • الإعياء.
  • الدوخة.
  • الإمساك.
  • اضطرابات الحيض.
  • تساقط شعر.

المراجع

1. ↑ Mayo Clinic Staff (2019-10-10), "Weight loss"، mayoclinic, Retrieved 2019-12-9.
2. ↑ Kris Gunnars (2018-8-22), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، healthline, Retrieved 2019-12-12.
3. ↑ Kris Gunnars (2018-7-11), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، healthline, Retrieved 2019-12-12.
4. ↑ Michael Dansinger (2019-8-11), "Rapid Weight Loss"، webmd, Retrieved 2019-12-12.