هل توجد طريقة لزيادة الوزن 10 كيلو؟

هل توجد طريقة لزيادة الوزن 10 كيلو؟

تحدث زيادة الوزن عند استهلاك سعرات حرارية أكثر ممّا يحرق الجسم، ويختلف مقدار الزيادة من شخصٍ لآخر، ولا توجد طريقة مُحدّدة مثبتة علميًّا لزيادة الوزن بمقدار 10 كيلوغرام، لكن يمكن استشارة أخصائي تغذية لتحديد نظام غذائي مناسب لحاجة الفرد^[١].

نصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية

فيما يلي مجموعة من النصائح التي تساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية^[٢][١]:

1. تناول وجبات خفيفة: قد يفيد تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات الصحية في تعزيز زيادة الوزن، ويمكن تناول ألواح البروتين أو البسكويت مع الحمص أو زبدة الفول السوداني في هذه الوجبات، ويُنصح بإضافة الأطعمة ذات الدهون الجيدة الضرورية لصحة القلب إلى الوجبات الخفيفة مثل المكسرات والأفوكادو.
2. تناول كمية كافية من البروتين: يمكن زيادة كتلة الجسم العضلية بتناول كميةٍ كافية من البروتينات تتراوح من 0.8 و2.0 غرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع ممارسة الرياضة بانتظام، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين المكسرات والبيض والبقوليات واللحوم والأسماك.
3. شرب العصائر أو مخفوقات الحليب عالية السعرات الحرارية: قد تكون العصائر ومخفوقات الحليب خيارات غذائية جاذبة للأفراد ذوي الشهية المنخفضة، وتمتاز هذه المشروبات بمحتواها الكبير من السعرات الحرارية دون تسبُّبها بإحساس بالشبع الشديد، ومن المكونات التي يمكن إضافتها إلى هذه العصائر: الفواكه المختلفة، والمكسرات، والحليب، وزبدة المكسرات، والخضروات الخضراء كالسبانخ، والزبادي.
4. استشارة أخصائي تغذية عند الحاجة: يقدم أخصائيو التغذية الدافع والنصائح المفيدة لزيادة الوزن، ويضعون خطة نظام الغذائي وتمارين رياضية لدعم زيادة الوزن بطريقة صحيحة.
5. تناول 3-5 وجبات يوميًا:: قد يفيد تناول 3 وجبات على الأقل يوميًا، مع تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أيضًا في زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة؛ وبالتالي زيادة الوزن.

تمارين لزيادة الوزن بطريقة صحية

فيما يلي أمثلة على بعض التمارين التي تساعد في زيادة الوزن بطريقة صحيحة^[٣]:

تمرين الضغط (Pushups)

يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الذراعين والكتفين، ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على البطن والوجه على الأرض.
2. وضع اليدين على الأرض مع فرد الراحتين والذراعين على الجانبين، ومباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين.
3. دفع الجسم ببطء لأعلى حتى تتمدّد الذراعان بالكامل، مع الحفاظ على استقامة الظهر والرجلين حتى يصنع الجسم خطًا مستقيمًا.
4. إنزال الجسم ببطء لأسفل حتى يلمس الأنف الأرض تقريبًا.
5. تكرار الخطوات السابقة عدة مرات.

تمرين القرفصاء (Squats)

يسهم هذا التمرين في بناء عضلات المؤخرة والساقين، ويمكن تأديته بالخطوات الآتية:

1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الوركين.
2. وضع اليدين على الوركين وثني عضلات البطن.
3. البدء بإنزال الجسم باستخدام الساقين فقط في حركة مشابهة لحركة الجلوس، والثبات في وضع الجلوس حتى يصبح الفخذين موازيين للأرض، مع ضرورة الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا قدر الإمكان.
4. الرجوع إلى الوضع الأصلي.
5. تكرار التمرين عدة مرات حسب الرغبة.

تمرين الضغط فوق الرأس (Overhead press)

يتطلب أداء هذا التمرين رفع أثقال، إذ يساعد رفعها لأعلى في تقوية عضلات الذراعين والكتفين والظهر والبطن والساقين، أما خطوات هذا التمرين فهي كالآتي:

1. إمساك الثقل بيدين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. رفع الثقل لأعلى مباشرة فوق مقدمة الصدر مع الكتفين.
3. رفع الثقل ببطء حتى تستقيم الذراعين مع رفع الكتفين.
4. إنزال الثقل ببطء إلى ارتفاع الكتف.
5. تكرار الخطوتين 3 و 4 قدر المستطاع.

تمرين الاندفاع (Lunges)

يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الرجلين والمؤخرة وشدها، ويمكن أداؤه باتباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف باستقامة مع ثني عضلات البطن.
2. مدّ إحدى الرجلين بحركةٍ مشابهة لخطو خطوة، ثم الانحناء إلى الأمام في حركة مشابهة للركوع حتى تصبح الركبتين بزاوية 90 درجة.
3. دفع الكعب للخلف لرفع الجسم مرةً أخرى إلى وضعه الأولي.
4. تكرار الخطوات السابقة عدة مرات على ساقٍ واحدة قدر المستطاع.
5. تكرار التمرين على الساق الأخرى.

أغذية مفيدة لزيادة الوزن

فيما يلي أمثلة على أطعمة مفيدة لزيادة الوزن^[٤]:

1. المكسرات وزبدة المكسرات: تُعدّ كل من المكسرات وزبدة المكسرات أطعمةً غنية بالسعرات الحرارية، وإضافات مثالية لنظام زيادة الوزن، ويمكن إضافتها بسهولة إلى الأطباق المختلفة، فمثلًا يمكن تحضير العصير باستخدام الفول السوداني أو أي نوع مكسرات والحليب كامل الدسم والموز، كما يمكن إضافة زبدة أي نوعٍ من المكسرات إلى الزبادي أو المقرمشات، لكن عند شراء زبدة المكسرات يجب اختيار أنواع نقية تمامًا وبدون سكر مضاف أو زيوت إضافية، أو يمكن تحضير الزبدة في المنزل.
2. الأرز: يمتاز الأرز بمحتوى جيّد من السعرات الحرارية، إذ يوفر كوبٌ واحدٌ أو ما يعادل 158 غرامًا من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرة حرارية، ويمكن تعزيز مذاقه ومحتواه من السعرات الحرارية بإضافة مكونات أخرى إليه مثل: البروكلي والجبن، والزبدة وجبنة بارميزان، والكاجو أو الفول السواداني، وصلصة الكاري، وصلصة ألفريدو وغيرها من الصلصات.
3. النشويات: يُعدّ تناول الأطعمة النشوية طريقةً سهلة وفعالة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة: البطاطس، والشوفان، والفاصولياء، وحبوب الذرة، والبطاطا الحلوة، والكينوا، والقرع، ويمكن إضافة المزيد إلى السعرات الحرارية إلى هذه الأطعمة من خلال إضافة الجبن المبشور إلى البطاطس أو الكينوا، أو رش زيت الزيتون على الخضار عند تحميصها، أو إضافة شرائح الزيتون إليها، أو إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس.

أغذية يجب تجنّبها لزيادة الوزن

توجد العديد من الأطعمة التي قد يلجأ إليها بعض الأشخاص لزيادة الوزن، ولكنّها لا تكون خيارات صحية عامةً، وقد يُسبّب استهلاكها بكميات كبيرة بعضًا من الآثار الجانبية، منها ما يأتي^[٥][٦]:

1. المشروبات التي تحتوي على كميات عالية من السكريات.
2. رقائق البطاطس (الشيبس).
3. الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون والملح، مثل الوجبات السريعة والكيك.
4. اللحوم المصنّعة، واللحوم الحمراء غير المُصنّعة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Aaron Kandola (30/5/2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid", medicalnewstoday, Retrieved 4/1/2021. Edited.
2. ↑ "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", familydoctor, Retrieved 4/1/2021. Edited.
3. ↑ Tim Jewell (24/6/2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", healthline, Retrieved 4/1/2021. Edited.
4. ↑ Rudy Mawer (5/11/2020), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 4/1/2021. Edited.
5. ↑ "What to do if you are underweight", healthdirect, 1/5/2019, Retrieved 12/1/2021. Edited.
6. ↑ "5 Foods That Make You Fat, 5 That Don't", webmd, Retrieved 12/1/2021. Edited.