عقدات لزیادة الوزن

عقدات لزیادة الوزن

قد تكون زيادة الوزن أمرًا صعبًا للبعض، لكن توجد بعض الأطعمة الصحية التي قد تُساعدكِ في جعل محاولتكِ لزيادة وزنكِ أسهل وأكثر صحة، وإليكِ بعض هذه الأطعمة^[١]:

الحليب

يُوفّر الحليب كميات متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، ممّا يجعله من الأطعمة التي تُستخدم لبناء العضلات وزيادة الوزن منذ عقود، بالإضافة إلى ذلك يُعدّ الحليب مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، والفيتامينات، والمعادن، لذا عليكِ شرب كوب أو كوبين من الحليب الكامل الدسم كوجبةٍ خفيفةٍ، أو مع الوجبات، أو قبل وبعد التمارين، كما يُمكنكِ استخدام الحليب لتحضير المخفوق وذلك بمزج كوبٍ من الحليب بكوبٍ من التوت المجمَّد، وملعقتَين من العسل، وملعقة من الفانيلا، وشربه صباحًا لتحصيل جرعةٍ من البروتين مع كميةٍ عالية من السعرات الحرارية (275 سعرة حرارية).

الأرز

يحتوي كوب من الأرز الأبيض المطبوخ على 204 سعرة حرارية، و44 غرامًا من الكربوهيدرات، وكمية قليلة من الدهون، وبما أنّ الأرز يُعدّ من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية فهذا سيُساعدكِ في الحصول على كميةٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية بتناول كميةٍ قليلةٍ منه، كما سيسمح لكِ بتناول أطعمةٍ أخرى خاصةً إذا كان شهيتكِ مسدودةً أو إذا كنتِ تشعرين بالشبع بسرعة، ويُمكنكِ إعداد كميةٍ كبيرةٍ من الأرز المطبوخ وتجميده أو تبريده، ثم تناوله على مدار الأسبوع ومزجه بمصادر مختلفة للبروتينات أو الدهون الصحية، كما يُمكنكِ إضافة بعض المنكِّهات، مثل الزبدة، والقرنبيط، والكاجو، أو الصلصات مثل الكاري.

المكسرات وزبدة المكسرات

تُعدّ المكسرات من الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية، إذ تحتوي حفنةٌ صغيرةٌ من اللوز (1/4 كوب) على 170 سعرة حرارية، و6 غرامات من البروتين، و4 غرامات من الألياف، و15 غرامًا من الدهون الصحية، لذا يُمكنكِ تناول حفنتَين من المكسرات يوميًا مع الوجبات أو كوجباتٍ خفيفةٍ، كما يُمكنكِ إضافة زبدة المكسرات إلى الوجبات الخفيفة، مثل المخفوق أو البسكويت، ولكن احرصي على أن تكون زبدة المكسرات التي تستخدمينها خاليةً من السكريات أو الزيوت المضافة.

اللحوم الحمراء

تحتوي قطعةٌ من اللحم الأحمر تَزِن 170 غرامًا على 456 سعرة حرارية، و49 غرامًا من البروتين، و5 غرامات من الحمض الأميني اللوسين وهو من الأحماض الأمينية الرئيسية التي تُحفز بناء البروتين العضلي والأنسجة العضلية الجديدة، كما تحتوي اللحوم الحمراء على الكرياتنين الذي يُعدّ أفضل المكملات الغذائية التي تدخل في بناء العضلات، وللحصول على كميةٍ أكبر من السعرات الحرارية احرصي على تناول القطع الدهنية.

البطاطا والأطعمة النشوية

تُعطيكِ هذه الأطعمة كميات من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، كما تزيد من محتوى سكر الجلايكوجين المُخَزَّن في العضلات وهو المصدر الرئيسي للطاقة عند أداء معظم التمارين، كما تمنحكِ هذه الأطعمة الألياف والنشويات التي لا تُهضَم، ممّا يساعد على تغذية البكتيريا النافعة في جهازكِ الهضمي، ومن أهمّ الأطعمة الصحية التي تحتوي على النشويات، الشوفان، والذرة، و القرع، والفاصوليا، والبقوليات.

السلمون والأسماك الدهنية

تُعدّ هذه الأطعمة من مصادر البروتينات والدهون الصحية ودهون الأوميغا 3 التي تُساعدكِ في محاربة الأمراض، كما تحتوي 170 غرامًا من السلمون على 250 سعرة حرارية، و37 غرامًا من البروتين الجيد الذي يُساعد في بناء العضلات واكتساب الوزن.

الفواكه المجففة

تُعدّ الفواكه المجفَّفة من الوجبات الخفيفة المليئة بالسعرات الحرارية بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، والمغذيات الدقيقة، وعلى عكس الشائع بأنّ الفواكه تَخسر قيمتها الغذائية عند تجفيفها فأنّ محتوى الفواكه من الألياف، والمغذيات، والمعادن يبقى موجودًا عند تجفيفها، ويُمكنكِ إضافة الفواكه المجففة إلى مصادر البروتين الأخرى مثل: الجبنة، واللحوم، والمكسرات، واللبنة مما يُعطيكِ مزيجًا من الدهون الصحية، والبروتين، والمغذيات الضرورية الأخرى.

الأفوكادو

على عكس الفواكه الأخرى، فأنّ الأفوكادو يُعدّ من الفواكه كثيفة السعرات الحرارية فحبةٌ كبيرة واحدة من الأفوكادو تحتوي على 322 سعرة حرارية، و29 غرام من الدهون، و14 غرام من الألياف، وكميات كبيرة من الفيتامينات، والمعادن مما يجعلها من الأطعمة المناسبة لكسب الوزن، ولإضافتها إلى نظامكِ الغذائي يُمكنكِ إضافتها إلى السلطة، أو الشوربة، أو في الساندويشات.

الجبنة

تحتوي الجبنة على كمياتٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية والدهون، فأونصة واحدة (28 غرام) من جبنة الشيدر تحتوي على 110 سعرة حرارية، و7 غرامات من البروتين، ولكن لأنّ الجبنة تحتوي على كمياتٍ عاليةٍ من الكوليسترول والدهون المشبعة، عليكِ تناولها باعتدال.

خبز القمح الكامل

يُعدّ خبز القمح الكامل من المصادر الجيدة للكربوهيدرات، ويُمكنكِ بسهولة تحضير وجبةٍ غذائية كاملة بإضافة مصادر البروتين، مثل البيض، أو اللحم، أو الجبن إلى الخبز.

حبوب الأفطار الصحية

تحتوي حبوب الإفطار على الكربوهيدرات، والسعرات الحرارية، والمغذيات، وتُعدّ حبوب الإفطار المحضَّرة من الشوفان المطبوخ مع الحليب الكامل مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات فكوبٌ واحد منها يحتوي على 130 سعرة حرارية بالإضافة إلى السعرات الحرارية الموجودة في الحليب، وعند شرائكِ لحبوب الإفطار احرصي على التأكد من أنّها غنية بالألياف وقليلة بالسكريات المضافة.

نصائح أخرى لزيادة الوزن

إليكِ بعض النصائح الأخرى لزيادة الوزن^[٢][٣]:

1. تناولي 3 إلى 5 وجبات يوميًا: يُساعدكِ تناول 3 وجبات على الأقل مع وجبات خفيفة بينها على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها يوميًا.
2. تجنّبي شرب السوائل قبل الوجبات: قد يتسبَّب شرب السوائل قبل الوجبات بفقدان الشهية لدى البعض، لذا يُمكنكِ الاستعاضة عن ذلك بشرب السوائل عالية السعرات مع الوجبات، أو شرب السوائل بعد الوجبات بـ30 دقيقة.
3. تناولي وجبة خفيفة قبل النوم: مثل المكسرات، أو زبدة الفول السوداني، أو الجبن المالح.
4. مارسي التمارين الرياضية: إذ تُساعدكِ التمارين وخاصة تمارين القوة في زيادة وزنكِ وذلك من خلال بناء العضلات، كما قد تُحسِّن شهيتكِ.

كيف تعرفين أن وزنكِ أقل من الطبيعي؟

لمعرفة إذا ما كان وزنكِ أقل من الطبيعي، يُمكنكِ حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) وذلك من خلال قسمة وزنكِ (بالكيلوغرام) على مربع طولكِ (بالسنتميتر)، وإذا كان الناتج أقل من 18.5، فهذا يدُّل على أنّ وزنكِ أقل من الطبيعي^[٤][٥].

المراجع

1. ↑ Rudy Mawer, MSc, CISSN (5/11/2020), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 6/2/2021. Edited.
2. ↑ Katherine Zeratsky, R.D., L.D. (27/8/2020), " Nutrition and healthy eating", mayoclinic , Retrieved 6/2/2021. Edited.
3. ↑ Aaron Kandola (30/5/2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid", medicalnewstoday, Retrieved 6/2/2021. Edited.
4. ↑ "Body Mass Index (BMI) Calculator", diabetes, Retrieved 6/2/2021. Edited.
5. ↑ "Tips to gain weight", healthnavigator, 17/12/2020, Retrieved 6/2/2021. Edited.