كيف احصل على جسم رشيق ومشدود

تمارين رياضية لجسم رشيق ومشدود

لن تحصلي على جسم رشيق ومشدود في يوم واحد، بل يتطلّب الأمر الكثير من الجهد والمُثابرة، لتحصلي على جسم رائع، ويوجد العديد من التمارين الرياضية التي تُساعدكِ في ذلك، منها ما يأتي^[١]:

تمرين قفزات الضفدع (Frog Jumps exercise)

يحرق هذا التمرين السعرات الحرارية أثناء وبعد ممارسته، كما أنّه يشدّ ويُنحّف فخذيكِ، طريقة أدائه كما يأتي:

1. قفي مستقيمة وأرجلكِ متباعدة.
2. اقفزي للأسفل واجلسي القرفصاء، واخفضي مؤخرتكِ قدْر الإمكان، مع لمس كفيكِ للأرض.
3. استمري على هذه الوضعية لعدّة ثوانٍ، ثم عودي لوضع الوقوف الأول، ولكن مع رفع يديكِ إلى الأعلى، والوقوف على أطراف أصابع قدميكِ.
4. كرّري التمرين عدّة مرات.

تمرين ضغط الفخذين العكسي (Reverse Clamshell exercise)

يُعدّ هذا التمرين مثاليّ لنحت وشدّ فخذيكِ الداخليين، كما أنّه يُقوّي فخذيكِ الخارجيين، ويشدّ مؤخرتكِ، ويدعم عضلات الحوض لديكِ، وطريقة أدائه كما يأتي:

1. استلقي على جانبكِ، وتأكّدي أنّ الكاحلين والركبتين، والفخذين والوركين والكتفين، مُحاذية لبعضهم.
2. مدّي ساقيكِ تمامًا، واسندي الجزء العلوي من جسمكِ على كوعكِ.
3. ضعي كرة مطاطيّة بين فخذيكِ، بمحاذاة الركبتين، واضغطي على الكرة قدر استطاعتكِ.
4. خفّفي الضغط وارفعي فخذيك عنها، وكرّري التمرين عدّة مرات.

تمرين رفع الجسم مع الاستلقاء على الأرض (Frog Bridge exercise)

يقوّي هذا التمرين فخذيكِ الدّاخليين بدرجة كبيرة، كما أنّه يُساعد في رفع ونحت عضلات الورك، ويُحسّن استقرار عمودكِ الفقري، ويكون أدائه كما يأتي:

1. استلقي على ظهركِ، واجعلي باطن قدميكِ مقابلين لبعضهما البعض.
2. ارفعي وركيكِ عن الأرض لعدّة ثوانٍ، وبعدها أنزلي ظهركِ للوضعية الأولى.
3. كرّري التمرين عدّة مرات.

تمرين ضغط الساقين (Body Weight Lunges exercise

يعتمد هذا التمرين على عدّة حركات، وهو يُعدّ طريقة رائعة لاستهداف وتنحيف وشد فخذيكِ الداخليين، ويمكن أدائه كما يأتي:

1. قفي مستقيمة وأرجلكِ متقاربة من بعضهما.
2. ضعي يديكِ على خصركِ، ثم قدّمي إحدى قدميكِ للأمام مع ثنيها.
3. أبقي القدم الأخرى ثابتة مع ثنيها ووضع الرّكبة على الأرض.
4. بدّلي بين قدميكِ، مع الضغط عليهما.
5. كرّري التمرين عدّة مرات.

تمرين تقاطع الخطوة (Cross Jacks exercise)

إنّ هذا التمرين مُخصّص لعضلات فخذكِ الداخلية، إضافةً إلى فائدته الكبيرة لباقي جسمكِ، فهو يُساعدكِ على حرق السعرات الحراريّة بكمية أكبر، ممّا يُقلّل من نسبة الدهون في جسمكِ، ويكون أدائه كما يأتي:

1. قفي مُستقيمة، وابعدي قدميكِ عن بعضهما.
2. افردي ذراعيكِ على جانبيكِ كالأجنحة.
3. قاطعي قدميكِ مع بعضهما، وفي ذات الوقت قاطعي ذراعيكِ مع بعضهما أيضًا.
4. كرّري التمرين عدّة مرات.

عادات صحية لجسم رشيق ومشدود

يوجد العديد من العادات الصحيّة التي عليكِ اتّباعها للحصول على جسم مثاليّ ورشيق، ومن هذه العادات ما يأتي^[٢]:

• اشربي الشاي الأحضر: يُمكنكِ شرب كوبين من الشاي الأخضر يوميًّا، لتتخلّصي من السموم، وتُحسّني من صحتكِ.
• أضيفي البروتين في وجبات طعامكِ: يُساعدكِ إضافة البروتين إلى كل وجبة من طعامكِ على زيادة كتلة العضلات الخاليّة من الدهون، كما أن اتّباع نظام غذائي غنيّ بالبروتين يُساعدكِ على إنقاص وزنكِ، ومن مصادر البروتينات البيض، والحليب، وصدر الدجاج المنزوع الجلد، والسمك، والعدس، والمُكسّرات، والفاصولياء، والبذور، ولحم الحبش.
• تناولي الفواكه والخضروات: يُساعدكِ استهلاك كميات من الفواكه والخضروات على إنقاص وزنكِ بسرعة، فهي تُخفّض السعرات الحرارية، وتزيد من شعوركِ بالشبع، وتُقلّل من شعوركِ بالجوع.
• جرّبي الصيام المُتقطّع: يُعدّ الصيام المتقطّع من الإستراتيجيات الشائعة لفقدان الوزن السريع، وفي هذه الطريقة يُمكنكِ أنْ تأكلي ما تريدين في فترة زمنية محدودة، ثم تصومين لبقية اليوم.
• تجنّبي السكر: إنّ تجنّب السكّر يُساعدكِ في إنقاص وزنكِ، لذلك عليكِ تجنّب الأطعمة التي تحتوي على السكر المُضاف، مثل المشروبات الغازيّة، والكعك، والمُعجنات، والشوكولاتة، والحلويات، والفطائر، والخبز، والكيك، والشوكولاتة بأنواعها.
• تجنّبي الأطعمة المُصنّعة: عليكِ تجنّب الأطعمة المصنّعة، مثل الأطعمة المُجمّدة، والأطعمة الجاهزة للأكل، والأطعمة المُعلّبة، وعصائر الفاكهة المُعلّبة، وأيّ أطعمة أخرى تحتوي على كميّات كبيرة من السكر والملح، والمواد الحافظة، والملوّنات الصناعيّة.
• تجنّبي الأطعمة السريعة: تشمل هذه الأطعمة رقائق البطاطس، والبرغر، والدجاج المقلي، والبطاطا المقلية، والبيتزا، وأيّ أطعمة أخرى تحتوي على سعرات حراريّة، عالية، ودهون مُتحولة، فتناولها يؤدّي إلى زيادة وزنكِ بسرعة.
• اشربي الماء بكثرة: إنّ شرب الماء بكثرة يُساعدكِ على الشعور بالشبع، ويزيد من سرعة التخلص من الدهون في جسمكِ، خاصةً عند تناوله قبل الوجبات الغذائية.

تطبيقات لجسم رشيق ومشدود

يُمكنكِ استخدام هاتفكِ الذكيّ للحصول على تطبيقات تُساعدكِ في الحصول على جسم رشيق ومشدود، وكأنكِ أمام مُدرّب رياضي، ومن هذه التطبيقات ما يأتي^[٣]:

• تطبيق (Nike Training Club, Free): بفضل هذا التطبيق ستحصلين على تمارين رياضيّة من رياضيين ومدربين محترفين، فهو يُتيح لكِ الحصول على 85 تمرين رياضي، تعتمد جميعها على أساسيات القوة، وتمارين للقلب، والتدريب الأساسي الذي يهدف إلى مُساعدتكِ للحصول على جسم مثاليّ ومُتناسق.
• تطبيق (Zombies, Run): يوفّر لكِ هذا التطبيق الرائع تجربة رائعة وتفاعليّة للغاية من خلال 17 تمرين رياضيّ تفاعليّ للركض، ويحتوي على العديد من المستويات المُتقدّمة، ستجعل التمارين الرياضيّة كأنّها لعبة مسليّة، وستفقدين وزنكِ بطريقة مُمتعة.
• تطبيق (Fooducate, Free): إنّ فقدان الوزن والحصول على جسم رشيق ومشدود لا يعتمد فقط على التقليل من كمية الطعام الذي تتناوليه، بل عليكِ مراعاة جودة ونوعية الأطعمة الخاصّة بكِ، أما بالنسبة للأطعمة المُعلّبة، فمن الصعب امتلاك المعرفة الكافية لفهم وتحليل كل المعلومات المكتوبة على ملصقات عبواتها، هنا يأتي دور هذا التطبيق الذي سيُساعدكِ في معرفة مدى صحّة الطعام المُعلّب، وكل ما عليكِ هو تنزيل التطبيق على هاتفكِ الذكيّ، ثم مرري شاشة هاتفكِ على الرمز الشريطي للمُنتج، ليُحلّل التطبيق كل ما كُتب على المُلصقات.
• تطبيق (RunKeeper, Free): يُعدّ هذا التطبيق مُدربًا رقميًّا رائعًا للركض، فهو يتتبّع نشاطكِ البدني، من خلال حساب المسافة التي قطعتِها، والمدّة التي استغرقتِها بالركض، وعدد السعرات الحرارية التي حرقتِها، ويُمكنكِ إدخال سرعة معينة خاصّة بكِ أيضًا، سيوجّهك التطبيق إذا كُنتِ متقدّمة أو متأخرة.

أهمية الحصول على جسم رشيق ومشدود

إنّ حصولكِ على جسم رشيق ومشدود له أهمية كبيرة لكِ من الناحية الجسديّة والنفسيّة والاجتماعيّة، ومن أهميّة ذلك ما يأتي^[٤]:

• حصولكِ على وزن مثالي له تأثير إيجابي على صحتكِ الجسديّة العامة، ففقدان الوزن يُقلّل من خطر إصابتكِ بالعديد من الأمراض، مثل مرض السكري، وانخفاض ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، وأمراض القلب، كما أنّه يُقلّل أيضًا من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، والسكتة الدماغيّة، كما أنّ امتلاككِ لجسم رشيق ومشدود يُخفّض نسبة إصابتكِ بالآم الظهر، وهشاشة العظام.
• حصولكِ على وزن مثالي يجعلكِ أكثر نشاطًا وثقةً بنفسكِ، ويُحسّن مُستوى طاقتكِ، ويُخفّض مستوى التوتر لديكِ، كما يُحسّن من حالتكِ المزاجية.

المراجع

1. ↑ "THE BEST INNER THIGH EXERCISES FOR SLIM, TIGHT SCULPTED THIGHS", spotebi, Retrieved 2020-11-12. Edited.
2. ↑ Charushila Biswas (2020-09-21), "How To Get Slim Fast And Easily 30 Proven Ways", stylecraze, Retrieved 2020-11-10. Edited.
3. ↑ SHARON J. YI, "12 Apps That'll Make You Skinny", totalbeauty, Retrieved 2020-11-12. Edited.
4. ↑ Malia Frey (2019-06-25), "The Benefits of Losing Weight", verywellfit, Retrieved 2020-11-10. Edited.