طريقة شد الجسم المترهل

شد الجسم المترهل بالرياضة

قد تبدئين بالمعاناة من ترهل جسمكِ ما بين سن 35-40 عامًا؛ ويرجع السبب وراء ذلك إلى أنه مع تقدم العمر يبدأ جلدكِ بفقدان ألياف الكولاجين، وألياف الإيلاستين، وحمض الهيالورونيك الذي يساعد في الحفاظ على رطوبة جلدكِ؛ وبالتالي الإسهام في إبقائه مشدودًا، وينتج ترهل الجلد أيضًا عن العديد من الأسباب الأخرى، بما في ذلك فقدانكِ الكبير أو السريع لوزنكِ، أو حملكِ، أو انقطاع الدورة الشهرية عنكِ في سن اليأس، أو تعرّضكِ للأشعة فوق البنفسجية، أو تدخينكِ^[١].

ويمكنكِ التخلص من ترهلات جسمكِ عن طريق العديد من الطرق، وتُعدّ الرياضة واحدةً من هذه الطرق، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرز التمارين التي يمكنكِ ممارستها لهذا الغرض^[٢]:

تمرين عضلات الذراع الأمامية لضغط فوق الرأس

يمكنكِ ممارسة تمرين عضلات الذراع الأمامية لضغط فوق الرأس (بالإنجليزية: Bicep Curl to Overhead Press) باتباع الخطوات الآتية:

1. قفي مستقيمةً، وباعدي قدميكِ بعرض وركيكِ، ثم أمسكي الأثقال في كل يد.
2. حركي الأثقال أمام كتفيكِ ووجهي راحة يديكِ باتجاه السقف.
3. ارفعي الأوزان لأعلى فوق رأسكِ، مع توجيه راحة يديكِ للأمام.
4. يمكنكِ تكرار هذه الخطوات 15 مرة.

تمرين الاندفاع العكسي

يمكنكِ ممارسة تمرين الاندفاع العكسي (بالإنجليزية: Reverse Lunges) باتباع الخطوات الآتية:

1. قفي مستقيمةً، وضعي ذراعيكِ على جانبيكِ، وأمسكي الأثقال في كلتا اليدين.
2. ثم ارجعي خطوة للخلف بقدمكِ اليسرى وانزلي باتجاه الأسفل، ويجب عليكِ ثني ركبتكِ بمقدار 90 درجة مئوية في الوقت ذاته.
3. يجب التنويه إلى محاولة جعل فخدكِ الأيمن موازيًا للأرض، مع المحافظة أيضًا على استقامة جذعكِ.
4. ثم اخطي خطوة بقدمكِ اليسرى للأمام، بحيث تقفين على قدميكِ مرة أخرى.
5. يمكنكِ تكرار هذه الخطوات 20 مرة بالتناوب بين قدميكِ.

تمرين الضغط

يمكنكِ ممارسة تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push-Ups) باتباع الخطوات الآتية:

1. استلقي على الأرض بحيث يكون وجهكِ باتجاه الأرض، ثم افتحي يديكِ بحيث تكونا أعرض قليلًا من عرض كتفيكِ، مع المحافظة على تماسك قدميكِ جيدًا.
2. اثني مرفقيكِ على جانبي جسمكِ واخفضي جسمكِ نحو الأرض، مع تجنب ارتخاء أسفل ظهركِ.
3. ابدئي برفع جسمكِ للأعلى ثم ارجعي به الأسفل مرة أخرى، وحاولي محاذاة خط منتصف صدركِ بين إبهاميكِ وأنت ترفعي جسمكِ للأعلى والأسفل.
4. يمكنكِ تكرار هذه الخطوات 15 مرة.

تمرين عضلات الظهر

يمكنكِ ممارسة تمرين عضلات الظهر (بالإنجليزية: Alternating-Arm Bent-Over Row) باتباع الخطوات الآتية:

1. اثني جذعكِ بزاوية 45 درجة مئوية نحو الأرض، مع ثني ركبتيكِ، وذراعيكِ أمامكِ وامسكي الأثقال في كل يد.
2. ادفعي كوعكِ الأيمن لأعلى وللخلف باتجاه جانبكِ.
3. ادفعي ذراعكِ اليمنى لأسفل مرة أخرى.
4. كرري الخطوات على جانبكِ الأيسر.
5. يمكنكِ تكرار الخطوات 30 مرة بالتناوب في يديكِ.

تمرين القرفصاء

يمكنكِ ممارسة تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Sumo Squat) باتباع الخطوات الآتية:

1. قفي مستقيمة واجعلي قدميكِ مع عرض كتفيكِ، وأمسكي الأثقال في يديكِ، ثم حركي أصابع قدميكِ وركبتيكِ للخارج بزاوية 45 درجة مئوية.
2. اثني ركبتيكِ على مستوى أصابع قدميكِ وادفعي وركيكِ للخلف، ثم انزلي بجذعكِ نحو الأرض بحيث تصل ذراعيكِ إلى الأرض، وقفي مرة أخرى.
3. يمكنكِ تكرار الخطوات 20 مرة.

تمرين مشية المزارع

يمكنكِ ممارسة تمرين مشية المزارع (بالإنجليزية: Farmer's Walk) باتباع الخطوات الآتية:

1. قفي مستقيمةً، ثم اسحبي عضلات بطنكِ بقوة، مع إمساك الأثقال في كل يد.
2. ثم اخطي 25 خطوة للأمام، مع الحفاظ على وضعية جسمكِ.

تمرين الرفعة

يمكنكِ ممارسة تمرين الرفعة (بالإنجليزية: Deadlift) باتباع الخطوات الآتية:

1. قِفي مع مباعدة قدميكِ بعرض وركيكِ، واثني ركبتيكِ قليلًا وامسكي الأثقال أمام فخذيكِ، ووجهي راحة يدكِ إلى جسمكِ.
2. يجب التنويه إلى ضرورة الحفاظ على عمودكِ الفقري مستقيمًا بطريقة طبيعية.
3. انزلي حتى تصل الأثقال نحو الأرض، لكن تجنبي النزول إلى مستوى أدنى من مستوى ساقكِ للحفاظ على ظهركِ مسطحًا.
4. يمكنكِ تكرار الخطوات 20 مرة.

تمرين الضغط للصدر

يمكنكِ ممارسة تمرين الضغط للصدر (بالإنجليزية: Chest Press) باتباع الخطوات الآتية:

1. استلقي على ظهركِ ووجهي نظركِ للأعلى، وثبتي قدميكِ على الأرض بعرض وركيكِ ثم أمسكي الأثقال بيديكِ.
2. ضعي ذراعيكِ مثنيتان على جانبي كتفيك بزاوية 90 درجة مئوية.
3. افردي ذراعيكِ باتجاه السقف، ثم عودي بهما مرة أخرى إلى الوضع الذي بدأتِ منه.
4. يمكنكِ تكرار الخطوات 20 مرة.

تمرين الطعنة الجانبية

يمكنكِ ممارسة تمرين الطعنة الجانبية (بالإنجليزية: Side Lunges) باتباع الخطوات الآتية:

1. قفي مستقيمة مع الحفاظ على قدميكِ متلاصقتين وذراعيكِ على جانبي جسمكِ، وأمسكي الأثقال في كل يد.
2. خذي خطوة كبيرة للجانب بقدمكِ اليسرى، مع ثني ركبتكِ، وانزلي على وركيكِ للخلف، ودعي الأثقال تصل إلى جانب ساقكِ اليسرى.
3. عودي لوضعية الوقوف مرة أخرى.
4. يمكنكِ تكرار الخطوات 20 مرة بالتناوب بين الساقين.

تمرين الدودة

يمكنكِ ممارسة تمرين الدودة (بالإنجليزية: Inchworm Walkout) باتباع الخطوات الآتية:

1. ابدئي بالوقوف مستقيمةً، ثم انحني وامشي ببطء على يديكِ للأمام حتى تصبحي في وضعية البلانك (رفع الجسم على اليد وأطراف القدم)، ويجب أن تتأكدي من أن جسمكِ في خط مستقيم من رأسكِ إلى قدميكِ، وأن وركيكِ لا ينحنيان.
2. عودي إلى وضعية البداية لإكمال تكرار واحد.
3. يمكنكِ تكرار الخطوات 5 مرات.

شد الجسم المترهل بالطرق الطبية

تُوجد العديد من الطرق الطبية التي يمكنكِ اللجوء إليها لشد جسمكِ المترهل، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرز هذه الطرق:

جراحة نحت الجسم

تُعدّ هذه العملية من العمليات التي يمكنكِ اللجوء إليها إذا كنتِ من الأشخاص الذين فقدوا وزنًا كبيرًا بغض النظر عن الطريقة، إذ تساعد هذه العملية في إزالة جلدكِ الزائد والمترهل، ويفتح الطبيب خلالها شقًا كبيرًا، ويزيل جلدكِ الزائد والدهون، ثم يخيط هذا الشق بغرز دقيقة لتقليل الندوب.

عادةً ما تُجرَى العديد من العمليات الجراحية على أجزاء مختلفة من جسمكِ على مدى مدة تتراوح من 1-2 عامًا، بعد فقدانكِ لكميةٍ كبيرةٍ من وزنكِ، وقد يتطلب إجراؤكِ لجراحة نحت الجسم البقاء في المستشفى من 1 إلى 4 أيام، وقد يتراوح وقت التعافي في منزلكِ ما بين 2 إلى 4 أسابيع، ويجدر بالذكر أنه من المحتمل أن تتعرّضي لبعض المضاعفات بما في ذلك النزيف والالتهابات، وتتضمّن عملية النحت أجزاءً محددةً من جسمكِ، وفيما يأتي توضيحٌ لذلك^[٣]:

1. شد البطن: والتي تتمثل بإزالة الجلد الزائد في منطقة بطنكِ.
2. شد القسم السفلي من الجسم: ويكون ذلك باستئصال الجلد من كلٍ من بطنكِ ومؤخرتكِ وفخديكِ.
3. شد القسم العلوي من الجسم: ويستهدف هنا الجلد في منطقتيّ صدركِ وظهركِ.
4. شد الفخذ من الداخل: والتي تتمثل بإزالة الجلد من فخذيكِ من الداخل والخارج.
5. شد الذراعين: والتي تتمثل بإزالة الجلد من ذراعيكِ.

الإجراءات غير الجراحية

قد يوصي الطبيب بطرق غير جراحية تساعدكِ في تقليل جلدكِ المترهل، ولكن يجدر بالذكر أنّ هذه الإجراءات ليست مفيدةً إذا كنتِ تعانين من ترهلات الجلد التي تُصنّف ضمن الحالات الشديدة، ولا تتضمّن الإجراءات غير الجراحية أي جرح أو ثقب، ولكنها عادةً ما تسبب لكِ تورمًا واحمرارًا مؤقتين فقط، وأداؤها يستغرق وقتًا قصيرًا، وتكون معظمها آمنة للاستخدام على بشرتكِ بغض النظر عن نوعها، ومناسبةً لأي جزء من أجزاء جسمكِ، إذ تعالج ترهل الجلد من خلال زيادة إنتاج الكولاجين والإيلاستين فيه، وعادةً باستخدام أجهزة مختلفة لإرسال الحرارة تحته، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرز هذه الإجراءات^[١]:

الموجات فوق الصوتية

تستهدف الموجات فوق الصوتية أعمق طبقات الجلد، ويمكنكِ البدء بملاحظة نتائج هذا الإجراء على جلدكِ خلال مدة تتراوح ما بين 2-6 أشهر من أول جلسة تخضعين لها، ويمكنكِ ملاحظة نتائج أفضل في حالة متابعتكِ لهذا النوع من العلاج، فقد تستمر آثاره لمدة تصل إلى عام واحد.

علاجات الليزر

تُركّز العلاجات بالليزر على الطبقة الخارجية من جلدكِ، وقد تحتاجين إلى إجراء عدة جلسات لرؤية النتائج الأولية تتراوح ما بين 3 إلى 5 جلسات علاجية، ويمكنكِ رؤية النتائج التي تطمحين لها بعد مرور مدة تتراوح ما بين 2-6 أشهر من آخر جلسة علاجية، ويجدر بالذكر أن العلاج بالليزر يكون أفضل ما يمكنكِ اللجوء إليه إذا كنتِ تريدين إزالة الجلد المترهل الموجود في منطقة ذراعيكِ وبطنكِ تحديدًا.

التقشير بالليزر

يُعدّ التقشير بالليزر من أكثر الإجراءات غير الجراحية فعاليةً، والتي يمكنكِ إجراؤها إذا كنتِ تعانين من ترهلات الجسم الطفيفة، وقد تبدئين بملاحظة نتائجه عادةً بعد أسبوعين، ويجدر بالذكر أنكِ ستحتاجين إلى مدة راحة تتراوح ما بين 5-7 أيام بعد التقشير، وفي هذا الوقت قد تتعرضين لبعض الآثار الجانبية بما في ذلك ظهور ندوب في جلدكِ.

الترددات الراديوية غير الجراحية

يُطبّق هذا النوع من الإجراءات من خلال وضع جهاز على جلدكِ لتسخين الأنسجة الموجودة أسفله، وتظهر نتائج هذا العلاج الذي يستغرق عادةً 6 أشهر مباشرةً بعد أول جلسة تخضعين لها، ويوجد عدة أنواع من هذه الترددات، فيما يأتي توضيحٌ لأبرزها^[٤]:

• vShape Ultra: في هذا النوع يُطبّق ترددان راديويّان مختلفان على جلدكِ عبر الموجات فوق الصوتية، إذ يؤثران على الطبقات العليا والطبقات العميقة من جلدكِ، وتعمل الحرارة العميقة الناتجة عنهما على تعزيز إنتاج الكولاجين مما يؤدي إلى شد الجلد لديكِ لمدة 5 سنوات تقريبَا، ويمكنكِ اللجوء إلى استخدامه لشد أي منطقة من جسمكِ وقد تحتاجين إلى عدة جلسات تتراوح ما بين 4-5 جلسات، وتتراوح مدة كل جلسة من 30-45 دقيقة، ويجدر بالذكر أنه من الممكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية المتمثلة باحمرار جلدكِ وتورمه.
• ThermiTight: يستخدم هذا النوع ترددات الراديو بهدف تحفيز إنتاج الكولاجين الطبيعي في جسمكِ، إذ يُطبق التخدير الموضعي على المنطقة التي تريدين شد الجلد المترهل فيها، سواء أكان على وجهكِ أو رقبتكِ أو ثدييكِ أو ذراعيكِ أو بطنكِ أو فخذيكِ أو ركبتيكِ قبل إجرائه، ويتطلب هذا النوع فقط جلسة واحدة لتلاحظي النتائج التي تدوم لمدة تتراوح ما بين 3-5 سنوات تقريبًا، ويجدر بالذكر أنه قد يسبب بعض الآثار الجانبية بما في ذلك بالطفح الجلدي وتورم جلدكِ.

طرق أخرى لشد الجسم المترهل

تُوجد طرق أخرى يمكنكِ استخدامها لشد ترهلات جسمكِ، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرزها:

كريمات شد البشرة

إذ تحتوي العديد من كريمات شد البشرة على ألياف الكولاجين وألياف الإيلاستين التي تساعد في شد جلدكِ، ولكن نتائج هذه الكريمات تكون مؤقتة؛ وذلك لأن جزيئات الكولاجين والإيلاستين كبيرة جدًا فلا يستطيع جلدكِ امتصاصها مباشرةً^[٣].

التدليك

قد يساعد التدليك في تحفيز تدفق الدم في جسمكِ، كما أنه يساعد في تحفيز عمل الخلايا الليفية المسؤولة عن إنتاج الأنسجة الضامة في جسمكِ التي تحافظ على صحة جلدكِ وتماسكه، بما في ذلك الكولاجين والإيلاستين.

اتباع نظام غذائي صحي

قد يساعدكِ تناول العناصر الغذائية الصحية والحفاظ على رطوبة جسمكِ في التخلص من ترهلات جلدكِ، إضافةً إلا أن بعض العناصر الغذائية مهمة لإنتاج الكولاجين الذي يعزز صحة جلدكِ؛ لذلك يجب أن تحرصي على اتباع نظام غذائي يحتوي على ما يلي^[٣]:

فيتامين ج

إذ يُعدّ فيتامين ج أحد العناصر الضرورية لتكوين الكولاجين، ويساعدكِ أيضًا في حماية بشرتكِ من الأضرار الناجمة عن أشعة الشمس، ويعد كل من الخضار والفواكه أهم مصادر فيتامين ج، بما في ذلك الشمام، والحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت، والكيوي، والبابايا، والأناناس، والفراولة والتوت، والبطيخ، والخضار مثل البروكلي، الفلفل الأخضر والأحمر، والسبانخ، والملفوف، واللفت الأخضر، والبطاطا البيضاء والحلوة، والطماطم^[٥].

أحماض أوميغا 3 الدهنية

إذ في إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2008 في مجلة (Journal of Dermatological Treatment)، أجريت على 24 امرأة تتراوح أعمارهنّ ما بين 40-60 عامًا، تناولنَ مكملات زيت السمك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية لمدة 3 شهور، وقد أظهرت النتائج أنّ أحماض أوميغا 3 ساهمت في زيادة مرونة الجلد لديهن بنسبة 10%^[٦]، ومن الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3، الأسماك كالتونا والماكريل، والزيوت النباتية، مثل زيت فول الصويا، والبذور، مثل بذور الشيا، وبذور الكتان، والجوز^[٧].

الماء

قد يؤدي الحفاظ على رطوبة جسمكِ إلى تحسين مظهر بشرتكِ، وفي إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2015 في مجلة (Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology)، أجريت على 49 امرأة يتمتعنَ بصحة جيدة، كانت المجموعة الأولى تستهلك أقل من 3200 ملليلتر/ يوم، بينما كانت المجموعة الثانية تستهلك أكثر من 3200 ملليلتر/ يوم، وتمت إضافة حوالي 2 لتر من الماء إلى النظام الغذائي اليومي لأفراد المجموعة 2 لمدة شهر، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، وُجِد أنّ زيادة الاستهلاك اليومي للماء ساهم في تحسن كبير في ترطيب بشرة السيدات في المجموعة الثانية، كما عزّز الماء من صحتهنّ أيضًا^[٨].

البروتينات

تُعدّ البروتينات من أهم المكونات الصحية التي تُعزّز صحة جلدكِ؛ وذلك لاحتوائها على الأحماض الأمينية التي تدخل في تكوين البروتينات، خصوصًا بروتينيّ الليسين والبرولين، اللذان يلعبان دورًا رئيسًا في تكوين الكولاجين المهمّ لمرونة بشرتكِ، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين ما يأتي^[٩]:

1. البيض.
2. اللوز.
3. صدور الدجاج.
4. الشوفان.
5. الحليب.
6. العدس.
7. الأسماك.
8. لحم البقر الخالي من الدهون.
9. الزبادي.
10. البروكلي.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Jennifer Huizen (3/10/2019), "6 ways to tighten loose skin", medicalnewstoday, Retrieved 5/3/2021. Edited.
2. ↑ JESSICA SMITH (27/4/2018), "12 Moves to Help Tighten Sagging Skin After Weight Loss (By Building Muscle)", livestrong, Retrieved 2/3/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Franziska Spritzler (18/10/2016), "How to Tighten Loose Skin After Losing Weight", healthline, Retrieved 2/3/2021. Edited.
4. ↑ Anisha Shah (6/1/2021), "How to Get Rid of Loose Skin Without Surgery", verywellfit, Retrieved 3/3/2021. Edited.
5. ↑ "Vitamin C", medlineplus, Retrieved 3/3/2021. Edited.
6. ↑ Dorte Segger, Andreas Matthies, Tom Saldeen (2008), "Supplementation with Eskimo Skin Care improves skin elasticity in women. A pilot study", Journal of Dermatological Treatment, Issue 5, Folder 19, Page 279-283. Edited.
7. ↑ "Omega-3 Fatty Acids", ods, Retrieved 3/3/2021. Edited.
8. ↑ Lidia Palma, Liliana Tavares Marques, Julia Bujan, and others (3/8/2015), "Dietary water affects human skin hydration and biomechanics", Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, Page 413-421. Edited.
9. ↑ Kris Gunnars (3/3/2020), "20 Delicious High Protein Foods", healthline, Retrieved 3/3/2021. Edited.