تمرين الضغط

تمرين الضغط

تمرين الضغط

تمرين الضغط يعد من التمارين السريعة والفعالة في بناء العضلات، لا سيما في بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم؛ إذ يعمل هذا التمرين على عضلات أهمها: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، والعضلات الصدرية، وعضلات الكتفين، فيشد هذا التمرين عضلات البطن إذا كانت ممارسته يوميةً وروتينيةً، وهو من التمارين التي يمكن إجراؤها في أي مكان ولا تتطلب أي معدات[١].


طرق تمرين الضغط

تمرين الضغط من أهم التمارين التي يمكن للنساء القيام بها؛ وذلك لأن النساء يملن أحيانًا إلى انخفاض قوة الجزء العلوي من الجسم عكس الرجال، ومن أهم أنواع تمارين الضغط التي يمكن القيام بها ما يأتي[٢]:

  • التمرين الأول: خلال هذا التمرين توضع الركبتان على الأرض مع رفع الساقين للأعلى والارتكاز على اليدين، ثم إنزال الجسم للأرض عدّة مرات ما بين 10 إلى 15 مرةً، بعد ذلك يمكن الانتقال إلى تمارين الضغط المختلفة في الشدّة.
  • التمرين الثاني: توضع اليدان على الحائط مع إبعاد القدمين عنه، ثم يُدفع للأمام نحو الحائط عدّة مرات.
  • التمرين الثالث: هذا التمرين يُجرى على وضعية التمرين الأول مع اختلاف بسيط وهو التصفيق أثناء صعود الجسم عن الأرض.
  • التمرين الرابع: هذا التمرين تُستخدم فيه وضعية تمرين الضغط العادية، لكن أثناء رفع الجسم إلى الأعلى تُرفع إحدى الركبتين نحو كوع اليد قدر الإمكان ثم تُرجع الركبة على النحو العادي عند إنزال الجسم نحو الأرض.
  • التمرين الخامس: هذا التمرين يُجرى عن طريق رفع القدمين على سطح مرتفع ثم ممارسة تمرين الضغط العادي.


فوائد تمنحكِ إياها تمارين الضغط

من أهم فوائد تمارين الضغط ما يأتي[٣]:

  • زيادة دعم المفاصل: تمرين الضغط فعال في تقوية العضلات المحيطة بمفصل الكتف؛ فالعضلات والأوتار الموجودة في الكتف مسؤولة عن الحفاظ على عظام الذراع العلوية.
  • زيادة قوة العضلات: توجد العديد من أنواع تمرين الضغط، وكل منها يُنشط العضلات ويُقويها بطريقة مختلفة.
  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تمرين الضغط يُقوي العضلات؛ مما يقلل من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية، فقد ربطت العديد من الدراسات بين القوة العضلية وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.


مخاطر تمرين الضغط

يزيد تمرين الضغط مثله مثل التمارين الأخرى من خطر التعرض لإصابات معينة في الجسم إذا أُجري بالطريقة الخاطئة؛ لذا تجب استشارة مختص أو مدرب لياقة بدنية قبل ممارسة أي نوع من أنواع تمارين الضغط، ومن أهم مخاطر تمرين الضغط ما يأتي[٣]:

  • آلام الرسغ: عند ممارسة تمرين الضغط قد يعاني بعض الأشخاص من آلام في الرسغ، تحديدًا في الجزء الخلفي من الرسغ؛ إذ أثبتت دراسة أُجريت في عام 2017 أن 84% من الأشخاص الذين يمارسون رياضات تتضمن حمل وزن مثل تمرين الضغط يعانون من اختلالات جسديّة داخل الرسغ، لكن لم توضح الدراسة ما إن كانت هذا الآلام أو العيوب ناتجةً عن تمارين تحمل الوزن المتكررة؛ لذا يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الرسغ أثناء ممارسة تمارين الضغط زيارة الطبيب، واستشارة مختص حول كيفية دعم المعصم أثناء التمرين، أو تطبيق نفس تمرين الضغط لكن بطريقة أو تقنية مختلفة.
  • الوصول إلى مرحلة مستقرّة في اللياقة البدنية: عند تكرار التمرين أكثر من مرة قد يصبح أقل صعوبةً وتحدّيًا مع مرور الوقت، وهذا ما يسمى الوصول إلى مرحلة مستقرّة في اللياقة البدنية، أي إن العضلات تتوقف عن التطور في هذه المرحلة، ولتجنب هذه الحالة يلجأ بعض الأشخاص إلى دمج مجموعة واسعة من التمارين في روتين اللياقة البدنية الخاص بهم؛ مما يساهم في تنشيط العديد من العضلات المختلفة، وقد تسبب أيضًا ممارسة الكثير من تمارين الضغط آلامًا أسفل الظهر وعدم الراحة، وأيضًا ضغطًا مؤقتًا للمفاصل الفقرية في العمود الفقري.
  • إصابة الكوع: أثبتت دراسة أُجريت عام 2011 أن السرعة في أداء التمرين من الممكن أن تُسبب إصاباتٍ في الكوع؛ إذ أثبتت أن السرعة في التمرين تُسبب إجهادًا وقوةً كبيرةً على مفاصل الكوع والأربطة والأنسجة المحيطة الأخرى؛ مما يزيد من خطر إصابة هذه الهياكل، وأظهرت الدراسة أيضًا أن تقليل السرعة في أداء تمرين الضغط يؤدي إلى تنشيط العديد من العضلات؛ مما يحسن من نمو العضلات في الجسم.


المراجع

  1. Daniel Bubnis (22-6-2018), "What Are the Benefits and Risks of Doing Daily Pushups?"، healthline, Retrieved 25-1-2020. Edited.
  2. "8 Types Of Push ups For Women And Their Benefits", stylecraze, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  3. ^ أ ب Daniel Bubnis (23-8-2019), "What happens if you do pushups every day?"، medicalnewstoday, Retrieved 29-1-2020. Edited.
317 مشاهدة