أساسيات اللياقة البدنية

أساسيات اللياقة البدنية

برامج اللياقة البدنية

يشير الخبراء في سياق الحديث عن أهمية اللياقة البدنية أن تناول الطعام الصحي والالتزام بممارسة التمارين الرياضية من أهم الأمور التي يمكن للأفراد إجرائها للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، إلى جانب تنمية وتحسين طريقة المعيشة الخاصة بهم، وحتى لو كان الهدف من وراء تلك التمارين إنقاص الوزن الزائد فحسب، يجب على الفرد الاستمرار بالأنشطة والتمارين [١].

يصف بعض الخبراء الرياضة على وجه العموم بأنها كالحبة السحرية الفعالة في علاج بعض الأمراض المرتبطة بأمراض القلب، إلى جانب أنها تساعد في الوقاية أو الشفاء من بعض أمراض الأورام السرطانية وتساعد الأفراد الذين يعانون من التهاب المفاصل، بالإضافة إلى دورها الفاعل في الحد من حالات الاكتئاب المزمن والحاد.

بدء برنامج اللياقة البدنية هو قرار هام، ولكن لا يجب أن يكون سريعًا، فمن خلال التخطيط بعناية، يمكن جعل اللياقة البدنية عادةً صحيةً تستمر مدى الحياة، وهنا يجب الإشارة في هذا السياق إلى أنه إذا لم يمارس الأفراد الرياضة منذ بعض الوقت وكان لديهم مخاوف صحية، يُفضل حينها التحدث مع الطبيب لاستشارته قبل البدء في اللياقة البدنية وبدء روتين جديد[٢].


أساسيات اللياقة البدنية

يرغب الأشخاص، بالأخص السيدات بامتلاك الطاقة والنشاط أكثر لكي يكون بمقدورهنّ إنجاز جميع المهام المطلوبة منهم على النحو الأمثل، وهنا يوضح أخصائيو اللياقة البدنية بأن امتلاك الحيوية والنشاط الزائدين أمرًا ليس بتلك الصعوبة ولا يحتاج إلى اشتراك بنادي رياضي على الدوام، كما لا يتطلب بعض الأدوات والأجهزة الفاخرة، وفيما يلي بعض من الأمور الأساسية التي يمكن من خلالها بناء جسم قوي وصحي[٣]:

  • الحرص على أداء ما لا يقل عن 60 دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا، إذ من الممكن ممارسة التمارين لمدة ساعة مرة واحدة في اليوم أو تقسيم تلك الساعة على عدة أنشطة قصيرة، مثل: المشي إلى المنزل بعد الانتهاء من المدرسة ولعب كرة القدم لاحقًا في ذلك اليوم فإن 60 دقيقة على الأقل هي المدة الكافية لأداء التمرينات للأطفال من عمر الستة سنوات وحتى الثمانية عشر عامًا.
  • اختيار مجموعة متنوعة من الأنشطة الرياضية وتعلم الأنواع الرئيسية منها، إلى جانب ضرورة اكتشاف الفائدة الرئيسية وراء كل واحدة من تلك الأنشطة وكيفية أدائها على النحو الأفضل.
  • قضاء أغلب الوقت المحدد في التمارين الهوائية، فالتمارين الهوائية هي أي شيء يساعد على تحفيز القلب على ضخ الدم كالرقص، الركض أو السباحة، كما تُعد نسبة صعوبة التمرين مهمة في هذا السياق أيضًا، فيمكن للمتدرب معرفة كيفية تحديد التمرين، أي ما إذا كان خفيفًا، أو معتدلًا أو شديدًا.
  • التركيز على المتعة، لذا يجب اختيار الأنشطة والتمرينات التي يُعتقد بأنها ستُؤدى بانتظام واستمرار، كما يجب تجنب الأنشطة المملة أو الرتيبة، وتوجد العديد من قوائم التمرينات الرياضية على مواقع الانترنت المختلفة، كل ما تحتاجه السيدة هو تصفح بعض المواقع واختيار الأنشطة الأكثر ملائمةً لطبيعة حياتها واهتماماتها.
  • الحرص على البدء ببطء، بالأخص إذا كانت السيدة أو الفتاة لم تمارس التمرينات منذ فترات طويلة، كما يُنصح بالبدء بالتمارين المقدور عليها، ثم زيادة عدد الأيام التي يُمارس فيها التمرين مع الوقت.
  • الحرص على أداء ساعة كاملة مهما كان الوضع الخاص بالمتدرب، وفي حال معاناته من مرض أو خلل ما يُفضل التحدث مع الطبيب المختص لتحديد طبيعة التمارين التي يمكن ممارستها.


كيفية الاستعداد للتمارين الرياضية

يوجد عدد من الأمور الواجب أخذها بعين الاعتبار للأفراد الراغبين في بدء برنامج اللياقة البدنية، وهي على النحو التالي[٤]:

  • زيارة الطبيب للكشف عن أية جروح أو إصابات.
  • تدوين العلامات والبيانات الحيوية، بالأخص من قبل الأفراد الراغبين في خسارة الوزن، وذلك لتحديد مدى التقدم.
  • التحضير للمارسة التمرينات، إذ صُممت تمارين الكارديو لكي تُمارس على أية آلة كارديو أو في الخارج، وفي حال عدم ملائمة تمارين الكارديو للرياضي أو عدم رغبته بممارستها يمكن استبدالها بتمرينات خاصة به، مثل: تمارين الفيديو، والحصص الرياضة، والتمرينات الخارجية وما إلى ذلك ممّا يرغب به الفرد.
  • تجهيز المعدات، ففي حال الرغبة في ممارسة تمرينات القوى يحتاج المتدرب إلى مجموعة متنوعة من المعدات كالأثقال، كرة للتمرين، كرة طبية وسجادة خاصة، وهنا ينصح الخبراء الأشخاص المبتدئين بضرورة تعلم الأساسيات المرتبطة بتمارين القوى وتعلم كيفية اختيار الأوزان المناسبة.


خيارات تمارين اللياقة البدنية

توجد العديد من التمرينات الرياضية التي يمكن للأفراد المواظبة عليها ضمن برامج اللياقة البدنية، ومن أهم هذه التمرينات[٢]:

  • تمارين المرونة والتمدد: يعزز هذا النوع من التمارين الرياضية حركة المفاصل في الجسم، إذ إن التقدم في العمر وقلة الحركة تؤدي إلى تقلص العضلات، والأوتار والأربطة مع مرور الوقت، ومن الجدير بالذكر هنا أن وتمارين التمدد وتمارين الإحماء ليسا الأمر ذاته، وفي الواقع إجراء تمارين التمدد على العضلات والمفاصل الباردة أو غير المحمّاة من الممكن أن يؤدي إلى الإصابة بأذى أو ضرر ما.
  • تمارين القوة، رفع الأثقال أو تمارين المقاومة: تعزز هذه التمارين الرياضية قوة العضلات وقدرتها على أداء المهمات بأكمل وجه، فيوجد عدد محدد من التمارين التي تهدف إلى تقوية مجموعات عضلية معينة، فعلى سبيل المثال تعد تمارين رفع الأثقال وتمارين القوى أمثلة على أنشطة خاصة بتمارين المقاومة، والأمر ذاته يسري على تمارين الضغط، التي يؤديها الأشخاص باتّجاه معاكس لوزن أجسامهم.

ومن الأمثلة على التمرينات الرياضية المشي الذي يعده البعض خيارًا رائعًا لممارسة الرياضة، فهو آمن، وبسيط، وكل ما يلزم للبدء به هو حذاء جيد للمشي والالتزام به في الروتين اليومي، ومن الخيارات الشائعة الأخرى للتمارين الرياضية الرقص وركوب الدراجات، كما يمكن اعتبار المهام المنزلية شكل من أشكال ممارسة الرياضة، وفي هذا الصدد يشير الخبراء أنه من الضروري اختيار الأنشطة الممتعة بالنسبة للسيدة أو الفتاة، إذ تساعد تلك الأنشطة على جعل ممارسة الرياضة عادةً يوميةً، ومن الطرق التي يمكن من خلالها تحديد شدة التمرين أو صعوبته هي قياس معدّل الضربات القلبية خلال النشاط الجسدي، إذ يجب أن تكون الضربات ضمن نطاق محدد خلال درجات شدة التمرين المختلفة.


المراجع

  1. "Fitness Basics", heart,2018-6-27، Retrieved 2019-10-12. Edited.
  2. ^ أ ب Dulce Zamora, "Fitness 101: The Absolute Beginner's Guide to Exercise"، webmd, Retrieved 2019-10-12. Edited.
  3. "Fitness basics", girlshealth, Retrieved 2019-10-12. Edited.
  4. Paige Waehner (2018-2-13), " 6 Weeks to Fitness for Absolute Beginners "، verywellfit, Retrieved 2019-10-12. Edited.
405 مشاهدة