فوائد تمرين البلانك

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها تمرين البلانك؟

يعد تمرين البلانك تمارينًا رياضيًا رائعًا يحرق نحو 5 سعرات حرارية كل دقيقة عند أغلب الأشخاص، وتعتمد هذه العملية على مقدار تقلص عضلات الجسم أثناء التمرُّن، كما تعتمد نسبة السعرات الحرارية التي يتخلص منها الجسم أثناء ممارسة هذا التمرين على بعض العوامل مثل معدل الأيض داخل الجس والوزن، بالإضافة إلى النسبة المئوية الناتجة عن قسمة كمية العضلات على كمية الدهون، ويعد الوزن أهم هذه العوامل، إذ يحرق الجسم سعرتين حراريتين كل دقيقة إن كان الوزن 110 رطلًا، ويحرق من 3 إلى 4 سعرات كل دقيقة إن كان الوزن 150 رطلًا، بالإضافة إلى أنه يحرق من 4 إلى 5 سعرات كل دقيقة إن كان الوزن 175 رطلًا^[١].

فوائد تمرين البلانك

يركِّز تمرين البلانك على عدد من العضلات المهمة في الجسم، وهي العضلات المسؤولة عن أداء المهام اليومية، لذلك فهو يزيد من حيوية الجسم وقوته، ويوجد العديد من الفوائد التي يوفِّرها تمرين البلانك، من أهمها:

• علاج آلام الظهر، إذ يسهم تمرين البلانك في علاج آلام الظهر بواسطة محاذاة الفقرات الموجودة فيه، الأمر الذي يسهم في إزالة الضغط عن العمود الفقري، وينظِّم أربطة الظهر بما يخلِّص من الألم، كما يكوِّن عضلات البطن ويدعم الجسم، ما يخفف الضغط الناتج عن وزن الجسم، ويقي مستقبلًا من الهشاشة وأوجاع الرقبة والاكتاف.
• تحسين عملية التمثيل الغذائي، إذ يزيد تمرين البلانك معدل حرق السعرات الحرارية، كما يحسِّن التمثيل الغذائي داخل الجسم من خلال بناء عدد من العضلات الأساسية الأمر الذي يقلل من تخزين الدهون وخطر الإصابة بالسمنة.
• تشكيل الجسم بتناسق، كما تنظيم التوزيع المناسب للوزن بما يحسّن توازن الفرد ويرفع من قدرة عضلاته التحمُّلية، فيزيد ذلك من الثقة بالنفس نتيجة الحصول على جسم متناسق.
• تحسين الحالة المزاجية، إذ تُحسَّن الحالة النفسية وحالة العقل من خلال التخلص من القلق والإكتئاب، وتقليل الضغوطات النفسية والمشاعر السلبية لا سيما وأنَّ ممارسة التمارين الرياضية تطلق مادة الإندروفين المسؤولة عن ذلك.
• تحسين مرونة الجسم، وذلك من خلال زيادة قوة العضلات خصوصًا في حال الاستمرار الروتيني على أدائها كونها تبني القوة الأساسية الناتجة عن بناء العضلات وتدريبها أيضًا.

طريقة تمرين البلانك للمبتدئات

يجب أن تستخدمي أحد قطع الأثاث عند ممارسة تمرين البلانك لتتجنبي حدوث الضغط على عضلاتكِ ومفاصلك، كما يجب أن تستخدمي أداة منحدرةً لممارسة تمارين البطن، ويمكنكِ ممارسة هذا التمرين من خلال الإلتزام بالخطوات التالية^[٢]:

• مدي يديكِ إلى الأسفل تحت كتفيكِ على الأرض، وافتحي كفتيكِ وافردي أصابعكِ.
• اضغطي باستخدام عضلات ظهركِ العلوية وكتفيكِ من أجل تقوية عضلات صدركِ.
• اثني مرفقيكِ بدقة ولطف من أجل حماية مفاصلكِ وعضلاتكِ من الضغط الزائد.
• أطيلي عمودكِ الفقري، ثم ارفعي ركبتيكِ إلى الأعلى عن الأرض، علمًا أنه يمكنكِ ترك ركبتيكِ في الأسفل أيضًا.
• وازي ساقيكِ ببعضهما، ثمَّ اشبكيهما مع فخذيكِ.
• اثني فخذيكِ إلى الأمام باتجاه البطن.
• ثبِّتي قدميك على الكعبين لتتجنبي الضغط الواقع على المفاصل الخاصة بأصابع قدميكِ.
• انظري نحو الأسفل لكي تطيلي رقبتكِ وتبقي فقرات عمودكِ الفقري مستقيمة.

طرق أخرى لتمرين البلانك

يوجد الكثير من الطرق لممارسة تمرين البلانك للمبتدئين وذوي الخبرة، وفيما يلي بعض التمارين التي يمكنكِ ممارستها^[٣]:

• تمرين البلانك الجانبي (Side plank): ويمكنكِ القيام به من أجل حرق الدهون في الأطراف أو العضلات، ولممارسته يجب أن تستلقي على جانبكِ الأيمن، ثمَّ تضغطي على يدك اليمني، وبعد ذلك ارفعي وركيكِ وذراعكِ اليسرى إلى الأعلى، لتكوِّني حرف T باستخدام ذراعيكِ، كما يجب أن تكوّني خطًا مستقيمًا يبدأ بكتفيكِ وينتهي بقدميكِ.
• تمرين البلانك المعتمد على الركبتين (Plank knee tap): يسهم هذا التمرين المعتمد على الركبتين في شدِّ عضلات البطن، ويمكنكِ ممارسته بسهولة من خلال مباعدة قدميكِ عن بعضهما البعض بعرض ورككِ، وابعدي مرفقيكِ عن بعضهما بعرض كتفيكِ كذلك مع الثبات على الأكواع، ويجب أن تكون المسافة بين كتفيكِ وكعبيكِ مستقيمةً مع المحافظة على ثبات وركيكِ، ثم ابدأي بثني ركبتيكِ باتجاه الأرض وتوقفي لمدة ثوانٍ، ثمَّ شدي ساقيكِ واستعيدي رفع جسمكِ على أكواعكِ.
• تمرين البلانك مع ثني الركب نحو الصدر (Caterpillar plank): ويتميز تمرين البلانك هذا بالديناميكية، إذ يُعدُّ من التمارين المميزة التي يمكنكِ ممارستها من خلال الوقوف على على أطرافكِ الأربعة ومد قدميكِ قدر استطاعتكِ، ومدي يديكِ على الأرض، كما يجب أن تكوِّني خطًا مستقيمًا يبدأ من كتفيكِ وينتهي بكعبيكِ، ثم اثني ركبتكِ اليمنى نحو الصدر وتوقَّفي مؤقتًا، وبعد ذلك عودي إلى وضعكِ السابق، وكرِّري الخطوات السابقة ولكن مع ثني ركبتكِ اليسرى.

نصائح من حياتكِ عند ممارسة تمرين البلانك

يعد تمرين البلانك تمرينًا مميزًا ورائعًا لحرق الدهون والسعرات الحرارية، إلا أنه قد تؤدي ممارسته بإفراط إلى الإصابة بالعديد من المشكلات الخطيرة، لذا نقدم لكِ بعض النصائح التي تساعدكِ في التقليل من حدوث مثل هذه المشاكل، ومن أهمها:

• التوقف عند الشعور بالألم: إذ يجب عدم الاستمرار بممارسة تمرين البلانك إن شعرتي بألم لا سيما في أسفل ظهركِ ورقبتكِ، فهذا مؤشر على عدم قدرتكِ على بذل جهد كبير بسبب الضغط على فقرات العمود الفقري.
• الذكاء في أداء التمرين: فابدئي بممارسته لبضع ثوان ثمَّ تأكدِّي من عدم إصابتكِ بأي مشاكل قبل الاستمرار.
• عدم الاستمرار عند الشعور بارتخاء العضلات: يجب أن تمنعي الرأس والوركين والكتفين من الارتخاء، إذ يسبب هذا الارتخاء الإضرار بعضلاتكِ وتعرُّضها للإصابات بدل تقويتها.
• التنفس: يجب ألا تحبسي نفسكِ أثناء ممارسة التمرين، إذ إنَّ بقاءكِ لمدة طويلة دون أكسجين يؤذي عقلكِ، لذلك تنفسي باستمرار خلاله ليصل الأكسجين بكمية كافية إلى جميع أنحاء الجسم.
• زيارة الطبيب: إذ يجب أن تستشيري الطبيب قبل ممارسة تمارين البلانك أو أي تمرين آخر لا سيما إن كنت تعانين من بعض المشاكل الصحية، إذ سيقيّم حالتكِ الصحية والبدنية ليخبركِ بكافّة الإحتياطات التي يجب أن تتخذيها عند ممارسة هذا التمرين أو غيره.

1. ↑ Corey Whelan (2019-06-11), "How Many Calories Does Planking Burn?", healthline, Retrieved 2020-11-10. Edited.
2. ↑ Lauren Bedosky (2020-08-28), "Planks for Beginners", openfit, Retrieved 2020-11-10. Edited.
3. ↑ Mallory Creveling (2019-12-26), "20 Plank Exercises You Can Do at Home", health, Retrieved 2020-11-10. Edited.