فوائد تمارين الاطالة

التمارين الرياضية

التمارين الرياضية من أهم الطرق للحصول على جسم جميل أو لإبقاء الجسم على حاله، ووجود هدف محدد لممارسة التمارين الرياضية يُمكن أن يكون حافزًا لممارستها، ويحتاج الفرد القوة والقدرة على التحمل لممارسة التمارين الرياضية إذ ستختلف أنواع التمارين وكيفية التدرب عليها، فيُعرف التدريب بأنه مجموعة متنوعة من أنشطة اللياقة البدنية في برنامج التدريب الخاص بالفرد، وقد أظهرت الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية تبني عظامًا أقوى، مع ذلك يجب الانتباه للمنبهات الصادرة عن الجسم في حال الشعور بالتعب والإرهاق أو الشعور بالألم، فقد تكون التمارين التي يقوم بها الشخص أكثر من اللازم، ويُمكن أن تسبب هذه التمارين إصاباتٍ مختلفةً، بالإضافة لذلك يجب الانتباه للنظام الغذائي خاصةً الماء الذي هو أهم العناصر الغذائية للأشخاص النشطين، إذ يجب شربه قبل التدريبات وأثناءها وبعدها^[١].

فوائد تمارين الإطالة

تُوجد العديد من الفوائد لممارسة تمارين الإطالة بانتظام، فهي لا تساعد على زيادة المرونة فقط التي هي عامل مهم في اللياقة البدنية، لكنها يُمكن أن تحسن من وضعية الجسم، وتقلل الإجهاد، وتقلل آلام الجسم، وغير ذلك الكثير، لذا يجب أن تكون تمارين الإطالة جزءًا لا يتجزأ من برنامج التمرين اليومي للفرد، وفي حال أن الشخص لا يُخطط لممارسة التمارين الرياضية، فلا يزال من المهم ممارسة تمارين الإطالة لما لها من فوائد عديدة للجسم والعقل^[٢]، وقد تشمل هذه الفوائد ما يأتي^[٣]:

• زيادة المرونة: يُمكن لتمارين الإطالة أن تُساعد على زيادة مرونة الجسم، وهو أمر مهم جدًا للصحة العامة، إذ إن مرونة الجسم لا تساعد على تحسين أداء الأنشطة اليومية فقط، بل يُمكن أن تُساعد أيضًا في تأخير حالة الحركة المخفضة التي تأتي مع تقدم العمر.
• زيادة نطاق الحركة: القدرة على تحريك المفاصل بنطاقها الكامل يمنحها المزيد من حرية الحركة، ويُمكن أن تُساعد تمارين الإطالة بانتظام في زيادة مدى الحركة.
• تحسين الأداء في الأنشطة الرياضية: أظهرت الدراسات أن ممارسة تمارين الإطالة قبل ممارسة التمارين الرياضية تُساعد في تحضير العضلات للنشاط الرياضي، بالإضافة إلى أنها قد تُساعد في تحسين الأداء في الأنشطة الرياضية.
• زيادة تدفق الدم إلى العضلات: قد يؤدي إجراء تمارين الإطالة بانتظام إلى تحسين تدفق الدورة الدموية، وتحسين الدورة الدموية يزيد من تدفق الدم إلى العضلات، مما يُقلل من الوقت اللازم للشفاء في حالات الإصابة وآلام العضلات.
• تحسين وضعية الجسم: اختلالات العضلات شائعة ويُمكن أن تؤدي إلى ضعف وضعية الجسم، وقد وجدت إحدى الدراسات أن دمج تقوية وتمدد بعض مجموعات العضلات المحددة يُمكن أن يُقلل من آلام العضلات والعظام، وهذا بدوره قد يساعد في تحسين وضعية الجسم.
• الحد من آلام الظهر: العضلات الضيقة أو المشدودة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في نطاق الحركة، مما قد يؤدي لزيادة احتمالية توتر العضلات في الظهر، ويُمكن أن تساعد تمارين الإطالة على التئام إصابات الظهر الموجودة عن طريق تمدد العضلات، وقد يساعد الروتين المنتظم لتمارين التمدد في منع آلام الظهر المستقبلية من خلال تقوية عضلات الظهر وتقليل خطر إجهاد العضلات.
• تخفيف التوتر: عندما يعاني الشخص من التوتر والإجهاد، فمن الممكن أن تتأثر عضلاته، لأن العضلات تُشد وتتضيق استجابةً للتوتر الجسدي والعاطفي، لذا يُفضل التركيز على مناطق الجسم التي يكون فيها الضغط، مثل الرقبة والكتفين والجزء العلوي من الظهر.
• الاسترخاء: بالإضافة لفوائد تمارين الإطالة بزيادة مرونة الجسد، يُمكن لهذه التمارين أن تساعد على الاسترخاء أيضًا، فأثناء التمدد وعند التركيز على تمارين الذهن والتأمل قد يسترخي الدماغ.
• الحد من آلام الصداع: حالة التوتر والصداع يُمكن أن تتداخل مع الحياة اليومية وتؤثر عليها، فبالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب والحصولعلى الراحة، فقد تُساعد تمارين الإطالة أيضًا على تخفيف التوتر الذي يشعر به الشخص نتيجة الصداع.

أنواع تمارين الإطالة

تُوجد عدة أنواع من أساليب وتقنيات التمدد أو تمارين الإطالة، لكن الأشكال الأكثر شيوعًا لهذه التمارين هي تمارين الإطالة الثابتة وتمارين الإطالة الديناميكية، فتتضمن تمارين الإطالة الثابتة الاحتفاظ بتمدد العضلات في وضع مريح لفترة من الوقت، يتراوح عادةً ما بين 10-30 ثانيةً، ويُعد هذا الشكل من التمدد هو الأكثر فائدةً بعد التمارين الرياضية لتقليل خطر الإصابات، أما تمارين الإطالة الديناميكية التي هي حركات نشطة تؤدي إلى تمدد العضلات، لكن لا تتمدد فيها العضلة للموضع النهائي، وعادةً ما تُجرى تمارين الإطالة الديناميكية قبل التمارين الرياضية لإعداد العضلات للحركة^[٣].

الحالات التي بجب فيها تجنب تمارين الإطالة

على الرغم من أن فوائد تمارين الإطالة كثيرة، كالمساعدة على تحريك الجسم والمفاصل بحرية أكبرعند أدائها بانتظام، مما يؤدي للاستمتاع بحركة وظيفية كاملة، إلا أن هذه التمارين لا تصلح للجميع، ويجب على بعض الأشخاص تجنبها، وتتضمن بعض الحالات التي يجب تجنب هذه التمارين فيها^[٤]:

• إجهاد العضلات الحاد: يجب على الأشخاص الذين يعانون من إجهاد عضلي حاد تجنب زيادة الضغط على العضلات من خلال أنشطة وتمارين التمدد، إذ يجب إعطاء العضلات المصابة وقتًا للراحة، وتمدد ألياف العضلات في الفترة الحادة يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الإصابات.
• العظام المكسورة: بعد كسر العظم، يحتاج موقع الكسر إلى فترة كافية للشفاء، ويمكن أن يُسبب تمدد العضلات التي تُحيط بمنطقة الكسرالمصابة الضغط على العظم ومنعه من الشفاء بالإضافة لأن يحل محل الكسر، لذا يجب ألا تُجرى تمارين الإطالة للمفصل المحيط بالعظام المكسورة حتى يُتأكد من الطبيب المعالج.
• الالتواء المفصلي: عند لف المفصل تتمدد الأربطة لتُساعد على تثبيت العظام التي تُشكل المفصل، لهذا السبب يجب تجنب إجراء تمارين الإطالة مبكرًا بعد التواء المفصل، كما هو الحال مع الكسور، لأن هذه الهياكل تحتاج إلى وقت للشفاء، وممارسة تمارين التمدد مبكرًا للمنطقة المصابة يؤخر من عملية الشفاء.

نصائح لعمل تمارين الإطالة

يُوجد عدد كبير من الأساطير التي تتعلق بتمارين الإطالة والوقت الذي تجب ممارسة هذه التمارين فيه، وفيما يأتي بعض النصائح التي تجب مراعاتها عند ممارسة هذه التمارين من أجل الحصول على أكبر قدر من الفائدة^[٥]:

• تمارين الإطالة ليست تمارين الإحماء، فبالرغم من أنه يُفضل ممارسة تمارين الإطالة قبل التمارين الرياضية لفوائدها المختلفة، إلا أن ذلك ليس صحيحًا بالضرورة، فقد تتسبب تمارين الإطالة بإصابة العضلات الباردة، وقد تكون لتمارين الإطالة فاعلية أكبر عندما تكون العضلات دافئةً، لذا يُفضل إجراء هذه التمارين بعد تمارين الإحماء، فإذا كان الشخص يرغب بممارسة تمارين الإطالة قبل ممارسة التمارين الرياضية القوية فيُفضل أن يمشي لمسافة قصيرة، أو يركض لتحمية العضلات أولًا، ثم البدء بالتمارين.
• التركيز على العضلات المشدودة، فالعضلات المشدودة هي نتيجة للوجع والإجهاد، فعندما تشد العضلات يجب الانتباه إلى هذه العضلات أولاً حتى يزداد تدفق الدم ويقل التوتر فيها، وبمجرد تمدد هذه العضلات تُصبح الحركة أسهل.
• عمل التمارين على الأقل يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 10 دقائق على الأقل في اليوم، فتمارين الإطالة لا تحتاج إلى وقت طويل، فعند إجراءها لمدة 10 دقائق خلال يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل، سُيحقق الفرد أكبر قدر من الفائدة.

المراجع

1. ↑ "Sports Fitness", medlineplus, Retrieved 2019-12-29. Edited.
2. ↑ "Top 10 Benefits of Stretching", acefitness,2014-10-7، Retrieved 2019-12-29. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Sara Lindberg (2018-1-18), "Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start"، healthline, Retrieved 2019-12-29. Edited.
4. ↑ Laura Inverarity, DO (2019-7-19), "Stretching 101: Benefits and Proper Techniques"، verywellfit, Retrieved 2019-12-29. Edited.
5. ↑ "Why Stretching is Extremely Important", ucdavis,2014-4-19، Retrieved 2019-12-29. Edited.