أضرار تمارين البطن

أضرار تمارين البطن

لا بأس ببعض الألم عند ممارستكِ للتمارين الرياضية، إلا أنَّ مبالغتكِ عند ممارسة هذه التمارين قد يتسبَّب بإجهادٍ مفرطٍ لعضلات بطنكِ مما يسبِّب لكِ ألمًا وإزعاجًا، ويعدّ تشنج عضلات البطن أحد الآثار الجانبية لتمارين البطن، والتي قد تشمل أيضًا ما يأتي^[١]:

ألم العضلات متأخر الظهور

ستعانينَ غالبًا من ألمٍ في العضلات بعد التمارين يُسمّى بألم العضلات متأخر الظهور، ووفقًا لمؤسسة الكلى الوطنية يحدث هذا الألم نتيجة ضغطكِ على عضلاتكِ خلال التمارين، ويكون ناتجًا عن وجود التهابٍ في عضلاتكِ يتسبَّب بألمٍ وتورُّمٍ وتشنُّجٍ عضلي، وهذا الالتهاب لا يُعدّ خطيرًا بل هو جزءٌ من بناء عضلاتكِ، وتُعدّ الأعراض الناتجة عنه جزءًا من عملية البناء لتقوية عضلاتكِ، ويزداد هذا الألم لدى الأشخاص الذين بدؤوا للتو بممارسة التمارين، أو عند إضافتكِ لتمرينٍ جديدٍ إلى روتين تمارينكِ الاعتيادي، كما يحدث عند زيادتكِ لشِدّة التمارين أو تكراراتها المعتادة دون أخذكِ لفترة راحةٍ كافيةٍ.

ويبدأ ألم عضلاتكِ متأخر الظهور عادةً في غضون 6 إلى 8 ساعات بعد ممارستكِ للتمارين، إذ تشعرين بألمٍ خفيفٍ وعدم راحة قد تستمر ليومٍ أو يومَين، وفي حال كان الألم شديدًا خلال اليومَين التاليَين، فقد يعني ذلك بأنكِ تعانين من إرهاق عضلات بطنكِ، وقد تعانينَ من أعراضٍ لا علاقة لها بألم عضلاتكِ، مثل شعوركِ بألمٍ مفاجئ بعد ممارستكِ لتمرينٍ معينٍ، أو ألمٍ في مكانٍ غير البطن، كما أنّ التورُّم الشديد والحادّ أو الذي يستمرُّ لوقتٍ طويلٍ لا يُعدّ من أعراض ألم العضلات، وعليكِ استشارة الطبيب في حال معاناتكِ من ألمٍ في بطنكِ من هذا النوع، فقد يكون ناتجًا عن تمزُّق عضلةٍ معينةٍ، أو دليلًا على وجود مشاكل في الكلى.

إرهاق عضلات البطن

كأي عضلةٍ أخرى في جسمكِ، فإنّ إفراطكِ في ممارسة تمارين البطن قد يتسبَّب بإرهاق عضلات بطنكِ وإجهادها، كما قد تتسبَّبين بإرهاق عضلاتكِ عند ممارسة تمرينٍ جديد، أو عند رفعكِ لشيء ثقيل، أو عند ثني جسمكِ كثيرًا خلال ممارسة الرياضة، وفي حال عانيتِ من ألمٍ في العضلات أو تورُّمٍ أو كدمات أو مشاكل في ثني عضلات بطنكِ، يجب عليكِ التوقف عن ممارسة التمارين لفترةٍ وجيزة، واستخدام الثلج لتخفيف الألم، وفي حال استمرار الألم لأكثر من يومَين أو إذا كان الألم شديدًا، يجب عليكِ زيارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي^[٢].

آلام الظهر

عند ممارستكِ لتمارين البطن فلا بدّ من إضافة ألم ظهركِ إلى الحسبان، فقد تُسبِّب هذه التمارين ألمًا شديدًا في ظهركِ نتيجة الضغط عليها عند انثنائكِ، وقد تسبِّب انتفاخ أقراص العمود الفقري أو الدسكات لديكِ، وفي النهاية قد تعانينَ من انفتاقٍ في أقراص العمود الفقري، وحديثًا أصبح المدربون يستبدلون تمارين البطن التقليدية بتمارين أقل تسبُّبًا بالإصابة بأوجاع الظهر.

كيف يمكنكِ التعامل مع أضرار تمارين البطن؟

بعد ممارستكِ للتمارين الرياضية، وفي صباح اليوم التالي لابد أنكِ ستشعرين ببعض الألم في العضلات، وقد يستمرُّ هذا الألم ليومَين، ولتخفيف هذا الألم إليكِ هذه النصائح^[٣]:

خذي كمادات الماء الساخنة

أخذ حمامٍ دافئ سيقلِّل من آلامكِ بالتأكيد، لكنّ كمادات الماء الساخنة أو زجاجة الماء الساخنة ستفي بالغرض أيضًا، والهدف الرئيسي من كمادات الماء الساخنة هو زيادة تدفق الدم إلى المنطقة المتضرِّرة، وبالتالي زيادة العناصر التي ستصل إلى هذه المنطقة، ولعمل ذلك ضعي الكمادات لمدة 15 إلى 20 دقيقة لإرخاء العضلات المتيبِّسة وتحسين الدورة الدموية.

تناولي الطعام المناسب

لا يوجد علاجٌ سحري لآلام عضلاتكِ، لكن يمكنكِ تخفيف التورُّم باستخدام الأغذية الطبيعية المضادة للالتهابات، مثل عصير الكرز، وعصير البطيخ، والأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل المكسرات والأسماك، كما ينبغي لكِ الحفاظ على جسمكِ رطبًا بشربكِ للكثير من السوائل، فقد يؤدي الجفاف إلى تفاقم آلامكِ.

مدّدي العضلات

قد تعتقدينَ بأنه يتوجب عليكِ تجنُّب القيام بأي حركةٍ بعد إصابتكِ تجنبًا للألم، لكن في الحقيقية تؤدي إضافتكِ للقليل من الحركة وتمارين التمدد إلى تقليل ألمكِ بعد ممارستكِ للرياضة، لأنكِ تنشطين دورتكِ الدموية، لذا مدِّدي عضلاتكِ برفقٍ عند الاستلقاء على ظهركِ برفع ركبتيكِ باتجاه الصدر، أو قومي بالاستلقاء على وجهكِ وضعي ذراعيكِ إلى الجانبَين بحركة بطيئة إلى الأعلى، ثم ارفعي رأسكِ وكتفيكِ وجذعكِ بعيدًا عن الأرض بقدر المستطاع.

تعرّفي على فوائد تمارين البطن

لن تساعدكِ تمارين البطن في الحصول على عضلات البطن البارزة الجذابة وشكل الجسم الجذاب فقط، بل سوف تمنحكِ بعض الفوائد الإضافية، ومنها^[٤]:

• دعم جسمكِ: تلعب عضلات البطن دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري والتوازن واستقرار وظائف الجهاز التنفسي، لذا فإن بناء عضلات البطن وقدرتها على التحمل يساهم في تقليل ألام الظهر وفي الحفاظ على توازنكِ واستقراركِ.
• تحسين أدائكِ عند ممارسة الرياضة: تستلزم عدة رياضات التوازن والاستقرار والقوة البدنية، وتستهدف تمارين البطن العضلات التي تساعدكِ في التوازن والاستقرار، وبالتالي تزودكِ بالقوة اللازمة للقيام بهذه الأنشطة، كما تساعدكِ تمارين البطن في الحصول على المزيد من الطاقة في أطرافكِ مما يؤدي إلى تحسُّن أدائكِ البدني.
• تقليل ألم أسفل ظهركِ: يؤثرألم أسفل الظهر في حياة العديدين، وتزيد عضلات البطن الضعيفة من ألم الظهر، لذا فإن تمارين البطن التي تستهدف أيضًا العمود الفقري وتجعله أكثر مرونة وتقلِّل ألم أسفل الظهر، كما أنّ هذه التمارين تحسِّن وضعية المشي والوقوف والجلوس مما يقلِّل ألم الظهر الناتج عن وضعية الجسم الخاطئة.
• تعزيز توازنكِ: تستهدف تمارين البطن العضلات التي تساعدكِ في الحفاظ على توازنكِ واستقرار أعضائكِ الحيوية، كما أنَّ تمارين البطن تقوي العضلات المحيطة بالعمود الفقري وتساعد في توزيع وزن الجسم بشكلٍ صحيح وتحسين التناغم بين عضلات الجسم، مما يؤدي إلى توازنٍ أفضل ووضعية جسمٍ ثابتة.ت
• تحسين تحمّلكِ للأوزان: الأشخاص الذين يمارسون تمارين البطن تكون لديهم قدرة أفضل على حمل الأوزان دون التسبُّب بتلف العمود الفقري، وذلك لأن تمارين البطن تقوِّي الجذع.
• تقليل خط خصركِ: تساعدكِ تمارين البطن في تقليل دهون الجسم، وهي مشكلة تسبِّب العديد من الأمراض مثل السكري والسمنة، وتزيد تمارين البطن من الكتلة العضلية في البطن وتزيد معدل الأيض في الجسم فيحرق المزيد من الدهون، مما يؤدي إلى حصولكِ على جسمٍ أكثر رشاقةً وتناسقًا.

نصائح لكِ لأداء تمارين البطن بطريقة صحيحة

لتتجنّبي الألم والإصابة عند ممارسكِ لتمارين البطن فلابد أن تضعي في اعتباركِ ما يلي^[٢]:

مارسي التمارين الثابتة

تُعدّ التمارين الثابتة مثل تمرين اللوح الخشبي الأنسب لتقوية عضلات البطن دون ألم، ولعمل هذا التمرين استلقي على بطنكِ وارفعي جسمكِ عن الأرض باستخدام يديكِ وقدميكِ واثبتي على هذه الوضعية لأطول وقتٍ ممكن.

زيدي حدة تمارين البطن بالطريقة الصحيحة

فيما يتعلق بزيادة شدة التمارين لابد أن تضعي في الاعتبار مستوى لياقتكِ، فإذا كنتِ مبتدئة فعليكِ البدء بفقدان الدهون حول معدتكِ، واتباع نظامٍ غذائي صحي ومراقبة السعرات الحرارية التي تستهلكينها، وإضافة القليل من تمارين البطن إلى تمارين فقدان الوزن^[٥].

أريحي عضلات بطنكِ

كأي عضلةٍ أخرى في جسمكِ لابد لكِ من إراحة عضلات بطنكِ، فالعضلات لا تنمو خلال التمارين بل خلال عملية الشفاء وقت الراحة، وما يحدث خلال التمارين هو تمزُّق العضلات عند دفعها إلى أقصى حدٍّ من الجهد، لذا قد تشعرين ببعض الألم الناتج عن عملية الالتئام، وحينها يزداد حجم العضلات ومع الوقت تصبح أكبر وأكثر وضوحًا، لذا في حال تجاهلكِ لحاجة عضلات بطنكِ للراحة فإنكِ لن تحظَي بأي نتائج، ومن الجدير بالذكر أنّ عضلات البطن تحتاج إلى فترة راحةٍ أقل من باقي عضلات الجسم، وذلك لأنكِ تستخدمينها يوميًا للمشي ولدعم جسمكِ فهي أكثر تكيفًا على ممارسة الرياضة من بقية العضلات.

أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل تمارين البطن تؤثر على الرحم؟

قد تعانين من ألمٍ في الحوض بعد ممارسة تمارين البطن، وذلك لأن تمارين البطن التقليدية تزيد الضغط في تجويف البطن وتضغط على قاع الحوض مما قد يؤدي إلى تدلِّي المثانة أو الرحم أو الإصابة بسلس البول والإلحاح البولي، لذا في حال شعرتِ بألمٍ في الحوض بعد ممارستكِ لتمارين البطن أعيدي النظر في التمارين التي تمارسينها^[٦].

كم مرة يجب ممارسة تمارين البطن، ومتى تظهر نتائجها؟

تعتمد قدرتكِ على تقوية عضلات البطن على نسبة الدهون في جسمكِ، ومن الآمِن خسارة 1% إلى 2% من دهون الجسم شهريًا، والنساء اللواتي يمتلكنَ ما نسبته 30% من الدهون والتي تعدّ نسبةً عالية قد تسبِّب الأمراض يحتجن ما بين عامٍ إلى عامَين لملاحظة الفرق، وللحصول على أفضل النتائج فأنتِ بحاجة لممارسة تمارين البطن من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا^[٧][٨].

المراجع

1. ↑ Siddhi Camila Lama, MS, PhD, CNC, CPT (28/2/2020), "Side Effects of Overworked Abs", live strong, Retrieved 27/4/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Max Roman Dilthey (30/1/2018), "Negative Side Effects of Ab Exercises", live strong, Retrieved 27/4/2021. Edited.
3. ↑ SELENE YEAGER (17/9/2020), "How to Treat and Prevent Sore Abs", bicycling, Retrieved 27/4/2021. Edited.
4. ↑ "6 Benefits of Abdominal Workouts", efm, 19/1/2021, Retrieved 27/4/2021. Edited.
5. ↑ "ABS NEED REST TOO! REISTERSTOWN GYM SHARES THE SCOOP", brick bodies, Retrieved 28/4/2021. Edited.
6. ↑ Rick Rockwell (13/8/2019), "How Ab Exercises Can Harm Your Pelvic Floor", live strong, Retrieved 28/4/2021. Edited.
7. ↑ "But Really, How Long Does It Take to Get Abs?", greatist, Retrieved 28/4/2021. Edited.
8. ↑ "How Often Should You Train Abs For Max Results", fitbod, Retrieved 28/4/2021. Edited.