تمارين حرق دهون البطن والارداف

تمارين حرق دهون البطن والارداف

دهون البطن والأرداف

تُعد مشكلة تكدُّس الدهون في مناطق معينة من الجسم مشكلةً شائعة الانتشار يُعاني منها الكثير من الناس في العالم، وتأتي هذه المشكلة كنتيجة طبيعيّة لزيادة الوزن، فبمجرد أن يُهضم الطعام ويرتفع الجلوكوز في مجرى الدم يفرز البنكرياس هرمونات تحول الجلوكوز إلى كربوهيدرات ودهون، ثم توزع في جميع أنحاء الجسم؛ فعندما يكون الوزن طبيعيًّا تتوزَّع الدّهون التي تؤخذ من الغذاء في الجسم طبيعيًّا، لكن عندما يزيد الوزن عن حدِّه يصبح لديه مخزون فائض من الدّهون التي لن يتخلَّص منها بل سيراكُمها في الأرداف والبطن، ومشكلة هذه الدُّهون أنَّها تتحوَّل مع الزَّمن إلى دهون يصعب التّخلُّص منها إلّا باتباع نظام غذائي صحّي وتمارين خاصّة، وقد تحتاج وقتًا ليس بالقليل، وسنتعرَّف في هذا المقال على بعض التمارين التي تساعد في التخلُّص من دهون البطن والأرداف وبعض النصائح المهمة للحصول على أفضل نتيجة[١].


تمارين لحرق دهون البطن

توجد العديد من التمارين الرياضية التي تحرق دهون البطن ومنها[٢]:

  • تمارين القلب: تساعد على حرق السعرات الحرارية وإذابة الدهون غير المرغوب بها في منطقة البطن، وتتضمن تمارين القلب؛ المشي والجري والركض؛ فالمشي بخطى سريعة لمدة 30- 45 دقيقةً من أربعة إلى خمسة أيام كل أسبوع أو أكثر يحرق الدهون.
  • تمارين التقلص: يجب الاستلقاء على الأرض أو على حصيرة اليوغا ثم ثني الركبتين لتكونا في الأعلى مع بقاء القدمين على الأرض، بعد ذلك ضم اليدين خلف الرأس والبدء برفع الجذع العلوي ببطء عن الأرض والعودة إلى وضع الاستلقاء من جديد وتكرر العملية 10 مرات وبثلاث جولات.


تمارين لحرق دهون الأرداف

توجد العديد من التمارين الرياضية التي تساعد على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم مع إضافة الشكل لعضلات الفخذ والعضلات وتحقيق شكل الجسم المطلوب ومنها[٣]:

  • الجري: هو تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم؛ إذ يشغل عضلات الأرجل والأرداف، التي تعطي الفخذين والأرداف شكلًا أكثر تحديدًا، وهذا النشاط الهوائي يحسن أيضًا وظائف القلب والرئة.
  • التمارين عالية الكثافة: هي التمارين التي تتضمن بذل مجهود بدني شديد في وقت قصير.
  • صعود الدرج: إذ يعزز تسلق الدرَج قوة العضلات في المؤخرة والأرداف، وتوجد طرق مختلفة لعمل هذه العضلات ومنها:
    • المشي لمسافات طويلة صعودًا.
    • التسلق على جدار التسلق أو صخرة.
    • استخدام الآلة الشبيهة بالدرج في صالة الألعاب الرياضية.
    • صعود الدرج ونزوله.
  • تمارين القرفصاء: تقوي هذه التمارين عضلات كل من المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت ويمكن القيام بالتمرين بالوقوف باستقامة مع مد اليدين للأمام وفتح القدمين لتصبحا باتساع الكتفين، ثم البدء بإنزال المؤخرة ببطء باتجاه الأرض مع الحفاظ على التوازن وعلى استقامة الظهر وعدم تقديم الركب لأمام أصابع القدم، ثم الوقوف وتكرار التمرين لعدة مرات.
  • تمارين الاندفاع إلى الأمام: هو تمرين آخر للجزء السفلي من الجسم ينشط ويضبط شكل عضلات الفخد والأرداف.


نصائح تساعدكِ على حرق الدهون

رغم أن فقدان الدهون من منطقة البطن والأرداف قد يكون أمرًا صعبًا؛ إلا أنه توجد العديد من النصائح التي يمكن القيام بها لتقليل هذه الدهون ومنها ما يأتي[٤]:

  • تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان: تشجع على فقدان الوزن من خلال المساعدة على الشعور بالشبع، وبالتالي تناول طعام أقل، وتقلل أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام، وتُعد بذور الكتان، والشعرانية، وبراعم بروسل، والأفوكادو، والبقوليات، والتوت الأسود من المصادر الممتازة الغنية بالألياف القابلة للذوبان.
  • تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة: لأنها تؤدي إلى تكون دهون البطن، ويعثر على الدهون المتحولة في بعض أنواع المارغارين وأيضًا في كثير من الأحيان تضاف إلى الأطعمة المعلبة.
  • تجنب الإكثار من شرب الكحول: تعاطي الكحول المفرط يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة المركزية التي تعني تخزين الدهون الزائدة حول الخصر.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: مثل الأسماك واللحوم والفاصولياء؛ إذ تقلل الشهية وتساعد أيضًا على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
  • التقليل من مستويات التوتر: التوتر يمكن أن يساعد على كسب الدهون عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول، والمعروف كذلك باسم هرمون التوتر؛ إذ تزيد مستويات الكورتيزول المرتفعة من الشهية وتدفع إلى تخزين الدهون في البطن.
  • تجنب الأطعمة السكرية: الإفراط في تناول السكر هو السبب الأساسي لزيادة الوزن لدى العديد من الأفراد.
  • ممارسة التمارين الرياضية: إذ تُعد وسيلةً فعالةً لتحسين الصحة وحرق السعرات الحرارية.
  • تقليل تناول الكربوهيدرات: تساعد الوجبات الغذائية التي يقل احتواؤها على الكربوهيدرات عن 50 غرامًا يوميًا في فقدان دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
  • استخدام زيت جوز الهند للطهي بدلًا من الزيوت الأخرى: إذ يزيد من عملية الأيض ويقلل من كمية الدهون التي يخزنها الجسم استجابةً لارتفاع السعرات الحرارية.
  • الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: فالنوم مهم للعديد من جوانب الصحة بما في ذلك الوزن؛ لذلك يجب التأكد من النوم لمدة سبع ساعات على الأقل في اليوم.
  • شرب الشاي الأخضر: يرتبط شرب الشاي الأخضر بانتظام بفقدان الوزن رغم أنه قد لا يكون فعالًا بمفرده؛ لذلك من الأفضل ممارسة الرياضة معه.


المراجع

  1. Jon Williams, "How to Store Fat in Your Hips"، livestrong, Retrieved 2020-1-8. Edited.
  2. Femina (2018-9-23), "Exercises to Reduce Belly Fat"، femina, Retrieved 2020-1-8. Edited.
  3. Daniel Bubnis (2018-8-21), "The 12 best ways to lose butt fat"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-1-8. Edited.
  4. Franziska Spritzler (2018-7-12), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، healthline, Retrieved 2020-1-8. Edited.