تمارين للقلب

القلب

يُعدّ القلب عضوًا عضليًا حجمه بحجم قبضة اليد، يقع في الجزء الخلفي من عظمة القص إلى اليسار قليلًا، ويضخّ القلب الدّم إلى جميع أنحاء الجسم عبر شبكة ضخمة من الشّرايين والأوردة، وهو يتكوّن من 4 حجرات؛ فيستقبل الأذين الأيمن الدّم من الأوردة، ليضخّه إلى البطين الأيمن، وينتقل منه إلى الرّئتين لتحميله بجزيئات الأكسجين، ومن الرّئتين يعود إلى الأذين الأيسر، ثمّ إلى البطين الأيسر، ليُضخّ إلى جميع أنحاء الجسم، ويُحاط القلب بشبكة من الأنسجة العصبيّة، لينقل من خلالها الإشارات العصبيّة المعقّدة الّتي تتحكّم بانقباض القلب^[١].

تمارين القلب

تُعرَف تمارين القلب أيضًا باسم التّمارين الهوائيّة وهي ضروريّة لصحّة القلب، إذ تزيد من معدّل ضربات القلب، وتجعله يضخ الدّم أسرع، فبالتّالي توفّر هذه التمارين المزيد من الأكسجين لأعضاء الجسم، مما يُساعد في الحفاظ على صحّة القلب والرّئتين، وتنقسم هذه التّمارين لـ^[٢]:

التّمارين الابتدائيّة

عند البدء بممارسة تمارين القلب، يُمكن البدء بهذه التّمارين في البداية، ومنها:

• تمرين رفع الرّكبتين: ويتضمّن هذا التّمرين الجري في نفس المكان، ويُمكن ممارسته كالتّالي:
  • الوقوف مع وضع القدمين إلى جانب بعضهما البعض، ووضع الذّراعين على الجانبين.
  • رفع ركبة واحدة باتجاه الصّدر.
  • خفض [[التخلص من آلام الركبة|الرّكبة] ]الأولى ورفع الرّكبة الأخرى.
  • الاستمرار بهذه الخطوات بالتّناوب بين الركبتين مع تحريك اليدين كذلك.
• ركلات الأرداف: وهذا التّمرين يُعدّ معاكسًا لتمرين رفع الرّكبتين، ففيه يُرفع الكعبان نحو المؤخّرة، ويُمكن ممارسته كالتّالي:
  • الوقوف مع وضع القدمين إلى جانب بعضهما البعض، ووضع الذّراعين على الجانبين.
  • رفع كعب واحد إلى الخلف نحو الأرداف.
  • خفض الكعب الأول ورفع الكعب الآخر.
  • الاستمرار بهذه الخطوات بالتّناوب بين الكعبين.
• تمرين مشية السّلطعون: فيُقوّي هذا التّمرين عضلات الذّراعين العلويين، ويزيد من تدفّق الدّم، ويُمكن ممارسته كالتّالي:
  • الجلوس على الأرض، وثني الرّكبتين مع جعل القدمين مسطّحتين، ووضع اليدين تحت الكتفين على الأرض، لتكون الأصابع نحو الأمام.
  • رفع الوركين عن الأرض، والمشي للخلف باستخدام الذّراعين والسّاقين، مع الحفاظ على أن يكون الوزن موزّعًا بالتّساوي بين الذّراعين والسّاقين.
• القفزات الرّافعة: فيستهدف هذا التّمرين الجسم بأكمله، ويزيد معدّل ضربات القلب، ويُمكن ممارسته كالتّالي:
  • الوقوف والساقان إلى جانب بعضهما البعض، ووضع الذّراعين على الجانبين.
  • ثني الرّكبتين قليلًا والقفز لأعلى، مع فتح السّاقين عن بعضهما البعض أوسع من عرض الكتفين ورفع الذّراعين إلى الأعلى.
  • القفز للرّجوع إلى الوضعيّة الأصليّة مع تكرار نفس الخطوات.

التّمارين متوسّطة الشدة

توجد العديد من تمارين القلب متوسطة الشّدة، ويُذكر منها ما يأتي:

• القفز مع القرفصاء: فتستهدف القرفصاء الجزء السّفلي من الجسم، ويُمكن ممارسة التمرين كالتّالي:
  • الوقوف لتكون القدمان مفتوحتين بعرض الكتف، بدايةً يجب ثني الرّكبتين، والانخفاض لوضعيّة القرفصاء.
  • الوقوف ثمّ القفر ومعاودة القرفصاء من جديد.
• تمرين الوقوف وملامسة أصابع القدمين: يشدّ هذا التّمرين عضلات الذّراعين والسّاقين، ويُمكن ممارسته كالتّالي:
  • الوقوف لتكون القدمان مفتوحتين بعرض الكتف، والذّراعان على الجانبين.
  • رفع السّاق اليمنى بشكل مستقيم، ورفع اليد اليسرى في نفس الوقت، إلى أن تُلامس اليدان لأصابع القدم.
  • تُكرّر الخطوات مع السّاق اليُسرى واليد اليُمنى.
• القفز على صندوق: وهو تمرين يستهدف الجزء السفلي من الجسم، خصوصًا مناطق الفخذين والسّاقين، ويُمكن ممارسته كالتّالي:
  • الوقوف أمام صندوق أو منصّة مرتفعة.
  • الوقوف لتكون القدملن مفتوحتين بعرض مفصل الورك، والذراعان على الجانبين.
  • ثني الرّكبتين إلى الأمام، والحفاظ على الظّهر مستقيمًا، والقفز فوق الصّندوق.
  • الوقوف والنّزول عن الصّندوق وتكرار القفز.

التّمارين المتقدّمة

فهذه التّمارين تزيد من ضخ الدّم أكثر، وتزداد حركات الجسم من خلالها، ويُذكر منها ما يأتي:

• تمرين تسلّق الجبال: وهو تمرين لكامل الجسم، يُمكن ممارسته كالتّالي:
  • وضع باطن اليدين تحت مستوى الكتفين على الأرض، مع الحفاظ على وضعيّة الجسم مستقيمةً.
  • رفع الرّكبة اليّمنى نحو الصّدر، والتّبديل بسرعة مع الرّكبة اليسرى.
  • الاستمرار بالتّمرين بالتّناوب بين السّاقين.
• تمارين البيربي: يتضمّن هذا التّمرين القرفصاء والقفز وتمرين الضّغط، أي يستهدف الجسم بأكمله، ويُمكن ممارسته كالتّالي:
  • الوقوف على أن تكون القدمان بعرض الكتفين، والبدء بعمل تمرين القرفصاء، ثمّ وضع القدمين على الأرض.
  • البدء بتمرين الضّغط، ثمّ الوقوف، والقفز إلى أعلى.
• تمرين القفز كلوح التّزلّج: فيُساعد هذه التّمرين على زيادة قوة الشّخص، وزيادة قوّة تحمّل الجسم، ويُمكن ممارسته كالتّالي:
  • وضع باطن اليدين تحت مستوى الكتفين، على أن يكون الجسم مستقيمًا، وأن تكون السّاقان متلاصقتين إلى جانب بعضهما البعض.
  • القفز بالقدمين إلى اليمين، ثمّ القفز بالركبتين إلى الخارج، مع الحفاظ على السّاقين معًا.
  • القفز مرّةً أخرى باتّجاه اليسار.
• تمرين الزّحف كالدّودة: فمن خلاله يمشي الشخص على اليدين والقدمين، مما يُساعد على حركة جميع عضلات الجسم، ويُمكن ممارسته كالتّالي:
  • الوقوف بوضعيّة القدمين إلى جانب بعضهما البعض، والانحناء إلى الأمام من عند منطقة الوركين، ووضع الذّراعين على الأرض، مع الحفاظ على الركبتين مستقيمتين لكن على أن تكون بوضع مرتخٍ.
  • وضع الأصابع على الأرض مع ثني الرّكبتين، والمشي ببطء على باطن اليدين نحو الأمام والخلف، مع تثبيت القدمين.

فوائد تمنجكِ إياها تمارين القلب

تُعدّ حياة الإنسان الخالية من النّشاطات من أهم العوامل الّتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، فممارسة التّمارين الرّياضيّة بانتظام خصوصًا تمارين القلب، لها العديد من الفوائد الصّحيّة، ويُذكر منها ما يأتي^[٣]:

• تقوية القلب والأوعية الدّمويّة.
• تحسين الدّورة الّدمويّة، ومساعدة الجسم على استهلاك الأكسجين أفضل.
• التّحسين من أعراض مرض قصور القلب.
• الزّيادة من مستوى الطّاقة للشّخص، إذ تُساعده على ممارسة أنشطته اليوميّة دون تعب أو ضيق في التنفّس.
• التّقليل من ضغط الدّم.
• التّحسين من قوة العضلات.
• تحسين التّوزان ومرونة المفاصل.
• تقوية العظام.
• التّقليل من دهون الجسم، والمساعدة على الوصول إلى الوزن الصّحي والمثالي.
• التّقليل من التّوتّر، والقلق، والاكتئاب.
• تعزيز ثقة الشّخص بنفسه.
• زيادة الشّعور بالراحة والاسترخاء.
• التّقليل من مستوى السًّكَّر عند مرضى السُّكَّري^[٤].
• التّقليل من تجلّطات الدّم^[٤].

المراجع

1. ↑ Matthew Hoffman, MD (17-5-2019), "Picture of the Heart"، webmd, Retrieved 12-1-2020. Edited.
2. ↑ Kirsten Nunez (22-8-2019), "19 Cardio Exercises You Can Do at Home"، healthline, Retrieved 12-1-2020. Edited.
3. ↑ Michael Dansinger, MD (1-11-2018), "Heart Disease and Exercise for a Healthy Heart"، webmd, Retrieved 12-1-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Chris Iliades, MD (5-4-2013), "9 Great Heart-Friendly Exercises"، everydayhealth, Retrieved 12-1-2020. Edited.