تمرين ظهر وتراي

تمارين للظهر في المنزل

تحميكِ التمارين الرياضية من الآلام وتغير وضعية الظهر في المستقبل، وتحديدًا عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تمنح الجسم التوازن والقوة، ونظرًا لصعوبة أداء التمارين بدون جهاز أو خارح صالة الألعاب، فإليكِ هذه التمارين الرياضية التي تبني الظهر والكتفين وتمنحهما القوة والثبات^[١]:

تمرين رفع الدامبلز بشكل حرف تي (T Raises)

1. أحضري زوجًا من الدامبلز ذا وزن خفيف، إذ لا يُشترط أن تستخدمي دامبلز ضخمة.
2. امسكي الدامبلز وقفي مستقيمةً، ثمَّ باعدي بين قدميكِ بعرض ورككِ.
3. احني ركبتيكِ للأمام قليلًا ليرجع ورككِ للخلف، ويكون أسفل الجذع موازيًا للأرض.
4. ضمي يديكِ معًا لتجمعي الدامبلز بتوجيه راحتي يديكِ للأمام.
5. ابقي ذراعيكِ مُستقيمة نحو الأمام.
6. ارفعي الأوزان حتى تصل لكتفيكِ ثم اخفضيها للأسفل مع الحفاظ على ثبات الاستقامة لتقوية العضلات.
7. كرري التمرين 15 مرةً قبل أخد أي استراحة.

تمرين رفع الدامبل بذراع واحدة (Single-Arm Dumbbell Rows)

1. امسكي واحدةً من الدامبلز في يد واحدة.
2. باعدي بين قدميكِ بعرض الورك واثني ركبتيكِ للأمام وارجعي ورككِ للخلف.
3. اخفضي جذعكِ ليتوازى مع الأرض.
4. ثبتي يدكِ اليمنى على الحائط لتحافظي على توازن جسدكِ.
5. ارفعي الدامبلز باليد اليسرى لأعلى باتجاه الصدر من خلال ثني الكوع الأيسر باستقامة نحو السقف.
6. كرري التمرين 10 مرات لكل يد.

تمرين رفع الدامبلز مع خفض الجذع بشكل حرف تي (Delt Raise)

1. امسكي زوجًا من الدامبلز وباعدي بين قدميكِ بعرض الورك واثني الركبتين قليلًا للأمام.
2. اخفضي جذعكِ ليتوازى مع الأرض تقريبًا أثناء ثني الورك للخلف.
3. لففي راحتي يديكِ ليتقابلان معًا، واثني مرفقيكِ في هذه الوضعية.
4. ارفعي الدامبلز لتصل لارتفاع كتفيكِ.
5. اخفضي ظهركِ لأسفل برفق أثناء أداء التمرين ثم ارفعيها.
6. كرري التمرين 10 مرات.

تمرين بلانك مع رفع اليدين جانبًا (Plank with Lateral Arm Raise)

1. ضعي يديكِ بوضع مستقيم أسفل الكتفين على الأرض، وباعدي قدميكِ لتكون أعرض من الورك قليلًا مع الوقوف على أصابع القدم.
2. حافظي على ثبات الورك وارفعي أحد الأذرع ليصل لارتفاع الكتف.
3. ارجعي يدكِ للمركز وارفعي اليد الأخرى.
4. كرري التمرين 10 مرات لكل جانب.

تمرين الاستلقاء على البطن مع رفض الأكتاف والأرجل (Back and Booty Blasters)

1. استلقي على بطنكِ مع رفع كتفيكِ للأعلى وتقويس ظهركِ.
2. اشبكي يديكِ خلف ظهركِ.
3. ارفعي يديكِ ورجليكِ ودعي بطنكِ مُلامسًا للأرض.
4. أنزلي ساقيكِ وكتفيكِ للأرض ثم ارفعيهما معًا ببطء.
5. كرري التمرين 20 مرةً.

تمرين لف الخصر (Twister)

1. قفي في وضعية السكوات أو القرفصاء، أي كما تجلسين على الكرسي لكن دون كرسي هذه المرة.
2. مدي يديكِ أمام صدركِ مع إطباق كفتي اليد على بعضهما.
3. لفي جذع جسمكِ كاملًا لليمين مع الحفاظ على وضعية الجلوس، وضعي كوع يدكِ الأيسر على الركبة اليمنى، وبذلك سيصبح كوع يدكِ الأيمن مواجهًا للسقف.
4. انتظري مع العد بقدر ثلاثة أنفاس ثم عودي للوضعية الرئيسية.
5. كرري الدوران على الجانب الآخر.
6. كرري التمرين 4 مرات لكل جانب.

تمرين ضغط البيلاتيس (Pilates Press)

1. قفي في وضعية الاستعداد للركض، أي ضعي أطراف قدميكِ ويديكِ على الأرض مع تمديد الجسم كاملًا.
2. ارفعي أحد ساقيكِ للخلف وللأعلى.
3. اثني كوعيكِ وانزلي بجسدكِ للأرض أثناء رفع الساق مع الحفاظ على استقامة الظهر.
4. عودي للأعلى كتمرين الضغط.
5. أعيدي نفس الخطوات مع الساق الأخرى.
6. كرري التمري 10 مرات لكل ساق.

تمارين للترايسبس في المنزل

إنَّ تمارين الترايسبس هي التمارين التي تشدّ عضلات أعلى الذراعين والكتفين، ومن ذلك فإنّ الترايسبس هي العضلة الواصلة بين الكتف والكوع، ويطلق عليها اسم العضلة ثلاثية الرؤوس، وفي ما يلي ذكر لأهم تمارين الترايسبس وكيفية أدائها^[٢]:

تمرين الضغط بالدامبلز على الأرض (Dumbbell Floor Press)

1. استلقي على ظهركِ واثني ركبتيكِ للأعلى وثبتي قدميكِ على الأرض.
2. امسكي الدامبلز في كلتا ذراعيكِ.
3. مدّي ذراعيكِ لأعلى أي لفوق صدركِ بحيث تتجه راحتيّ اليدين نحو بعضهما البعض.
4. اثني ذراعيكِ واخفضيهما لجانبيكِ ببطئ حتى يلمس أعلى كتفيكِ وظهركِ الأرض ليشكل المرفق زاوية 45 درجة مع جسمكِ.
5. كرري التمرين بشد الذراعين للأعلى مرةً أخرى.
6. كرري التمرين 8-10 مرات.

تمرين الضغط بالدامبلز على الأرض بذراع وحدة (Single-Arm Dumbbell Floor Press)

1. استلقي على ظهركِ وارفعي ركبتيكِ للأعلى وثبتي قدميكِ على الأرض.
2. امسكي بقطعة الدامبلز بيدكِ اليسرى أولًا ومدّي ذراعكِ لأعلى باتجاه صدركِ.
3. اثني ذراعكِ ببطئ واخفضيه لجانبكِ حتى يلمس كوعكِ الأرض ويُشكّل زاوية 45 درجةً معه، وكرري الحركة لعدة مرات متتالية.
4. جربي التمرين على يدكِ اليمنى.
5. كرري التمرين 8-10 عدات لكل جانب.

تمرين الضغط بالذراعين (Pushup)

1. ضعي يديكِ جانبكِ على الأرض بتباعد يساوي عرض الكتفين، على أن يون وجهكِ مواجهًا للأرض.
2. ثبتي أطراف ساقيكِ على الأرض خلفكِ وباعدي بين قدميكِ بما يُقارب عرض الورك ليصبج جسمكِ مستقيمًا من الرأس لأسفل القدم.
3. حافظي على استقامة جسمكِ واثني مرفقيكِ لتنحني للأسفل.
4. بعد أن يُشكّل مرفقكِ زاوية 45 درجةً مع جسمكِ ارفعي جسمكِ للأعلى.
5. كرري التمرين 8-10 مرات.

تمرين تحريك عضلات الذراع لجانب الرأس بالدامبلز (Lying Overhead Triceps Extension)

1. استلقي على ظهركِ واثني ركبتيكِ للأعلى مع تثبيت القدمين على الأرض.
2. امسكي الدامبلز في كلتا يديكِ.
3. ارفعي ذراعيكِ للأعلى نحو السقف.
4. اخفضي يديكِ ببطء لتوجّهي الدامبلز بجانب رأسكِ مع ثني الكوع وتثبيت الذراع.
5. ثبتي يديكِ في هذه الوضعية قليلًا ثم ارفعيها مرةً أخرى للأعلى.
6. كرري التمري 8-10 مرات.

تمرين إرجاع الذراع خلف الظهر بالداملبز (Dumbbell Triceps Kickback)

1. قفي بوضعية مستقيمة ثم اثني ركبتيكِ قليلًا وانحني للأمام.
2. امسكي دامبلز في كلتا يديكِ.
3. اثني مرفقيكِ وثبتيهما ليصبح الدامبلز ملاصقًا لجانبكِ.
4. ارجعي اليدين للخلف مع فرد الذراع كاملًا.
5. أعيدي ذراعيكِ لوضعها الرئيسي.
6. كرري التمرين 8-10 مرات.

نصائح مهمة عند أداء تمارين الظهر والترايسبس

إليكِ أهم النصائح التي عليكِ اتباعها أثناء أداء التمارين للظهر وعضلة الترايسبس^[٣]:

1. حمّي جسمكِ قبل البدء بالتمرين وارخي عضلاتكِ بعد الانتهاء منه لمدة 5-10 دقائق.
2. تجنبي التمارين القوية إن كُنتِ تُعانين من إصابات في الرقبة أو الكتفين أو الظهر.
3. ابدئي ببطئ وتحت إشراف شخص خبير إن كُنتِ تُمارسين هذه الرياضات أو النشاطات البدنية لأول مرة.
4. مارسي الحركات السلسة والثابتة والمُتقنة بدلًا من الحركات القوية والمفاجئة، منعًا للتعرض لتشنج العضلات.
5. تنفّسي طبيعيًا أثناء أداء التمرين بالشهيق والزفير الكاملين.
6. استخدمي أوزانًا منخفضةً أثناء التعلًّم والتدرُّب.
7. توقفي فورًا إن شعرتِ بألم أثناء أداء التمرين.
8. توقفي عن ممارسة التمارين الرياضية يومًا واحدًا في الأسبوع لتُريحي عضلاتكِ.
9. انتظري لمدة كافية حتى يتعافى جسمكِ من الإصابات قبل ممارسة التمارين مرةً أخرى حتى وإن كانت خفيفةً.
10. استشيري طبيبًا إن شعركِ بالألم أو التنميل والوخز بعد التمرين.

1. ↑ Nora Tobin (30/12/2020), "8 At-Home Back Exercises for a Stronger Upper Body", shape, Retrieved 7/1/2021. Edited.
2. ↑ TATIANA FIRPO,MICHELLE MARQUES (13/1/2021), "11 Triceps Exercises That Will Help You FINALLY Tone The Back Of Your Arms", womenshealthmag, Retrieved 7/1/2021. Edited.
3. ↑ Emily Cronkleton (28/5/2019), "How to Do Tricep Kickbacks", healthline, Retrieved 7/1/2021. Edited.