التخلص من ترهلات الذراعين

التخلص من ترهلات الذراعين

ترهلات الذراعين

من أكثر المشكلات شيوعًا عند النساء ترهل اليدين، وتُطرح الكثير من الأسئلة عن كيفية التخلص من هذه الترهلات، فالتخلص منها يساعد في كسب المزيد من الثقة، كما أنه يساعد في ارتداء الأزياء أفضل، وتوجد العديد من التمارين التي تساعد في التخلص من ترهلات الذراعين والحصول على لياقة بدنية أكثر[١]، ويُطلق على ترهلات الذراعين اسم أجنحة الخفافيش، وقد تحدث هذه المشكلة عند الكثير من الناس، إذ تكون لديهم دهون زائدة وانخفاض في العضلات في منطقة الذراعين، فتُسبب تمايل الجلد أو يظهر كأنه يسقط، وبعض الأشخاص قد يطلقون عليه اسم أجنحة المضرب، فالعضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الذراع هي ثلاثية الرؤوس الموجودة في الخلف، والعضلة ذات الرأسين الموجودة في مقدمة الذراع، وغالبًا ما تكون العضلات ثلاثية الرؤوس أضعف العضلات لأن الجسم لا يستخدمها استخدامًا مباشرًا في الرفع أو الحمل، ومن خلال تقوية العضلات ثلاثية الرؤوس يُمكن التقليل من ظهور أجنحة الخفافيش، ولإحداث التغيير الدائم أو التخلص من الترهلات تخلصًا دائمًا فإن الشخص بحاجة لإجراء تغييرات واسعة على روتين التمارين الرياضية والنظام الغذائي[٢].


التخلص من ترهلات الذراعين

من التمارين الرياضية التي تُساعد على التخلص من ترهلات اليدين[٣]:

  • استخدام البكرة لتمديد العضلات ثلاثية الرؤوس؛ ويمكن إجراء هذا التمرين عن طريق:
    • الوقوف في مواجهة بكرة علوية موصولة مع حبل من الأعلى.
    • وضع اليدين على نهاية الحبل، وأن تكون راحتا اليدين مواجهتين لبعضهما البعض.
    • الوقوف على القدمين مع عرض مفصل الورك، وثني الركبتين قليلًا.
    • البدء بالمرفقين إلى جانب الوركين، والانحناء عند 90 درجةً، ومد الذراعين نحو الأرض حتى تكون مستقيمةً.
    • مع نهاية الحركة يجب الضغط على الجزء الخلفي من اليدين.
    • تكرار هذه التمرين من 10 إلى 15 مرةً، وبثلاث مجموعات.
  • تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس، ويُجرى هذا التمرين عن طريق:
    • البدء بالاستلقاء على لوح على القدمين أو الركبتين، ووضع اليدين مباشرةً تحت الصدر، مع قلب اليدين باتجاه الداخل حتى تشكل الأصابع على شكل مثلث.
    • خفض الجسم ببطء نحو الأرض، مع الحرص على الحفاظ على الجسم في خط مستقيم والبطن مشدودًا.
    • دفع الجسم للأعلى في وضع مستقيم، والضغط على الجزء الخلفي من الذراعين ووسط الظهر، مع سحب الكتفين بعيدًا عن الأذنين.
    • تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرةً وبثلاث مجموعات.
  • تمرين الشد للأسفل:
    • الجلوس في مواجهة عدد من الأوزان لآلة السحب مع شريط عريض متصل مع الأوزان.
    • الوصول للشريط والامساك به بقبضة واسعة، وأن تكون راحتا اليدين مواجهتين بعيدًا عن الجسم.
    • الاتكاء بزاوية من 30 إلى 45 درجةً، وسحب شريط الآلة للأسفل باتجاه الصدر.
    • شبك الظهر الخلفي أي أن تكون العضلات الكبيرة على جانبي الظهر، مع إرخاء الكتفين والرقبة.
    • تكرار التمرين على 3 مجموعات وكل مجموعة من 10 إلى 15 مرةً.
  • تمرين بيلاتيس الفوقي:
    • الجلوس بشكل مستقيم على الأرض مع وضع الساقين على شكل ماسة.
    • الاتجاه للأمام قليلًا لعند الوركين، مع رفع عظمة المؤخرة أو العصعص عن مستوى الأرض.
    • الإمساك بوزن أو ثقالات حديد في كل يد على مستوى الصدر وبقبضة واسعة.
    • سحب شفرات الكتف أسفل الظهر وجذب عضلات الظهر والعضلات الظهرية العرضية.
    • الدفع بالوزن للأعلى وبعيدًا عن الجسم، والهدف من هذا التمرين هو الحركة القطرية بدلًا من الحركة المستقيمة فوق الرأس، ويجب الحفاظ على وضع الكتفين وبقية الجسم في خط مستقيم.
    • تكرار هذا التمرين لثلاث مجموعات وكل مجموعة من 10 إلى 15 مرةً.
  • الاستلقاء لشد العضلة ثلاثية الرؤوس:
    • الاستلقاء على مقعد مع إمساك قضيب مستقيم مع عرض اليدين مع الكتفين.
    • مدّ الذراعين بعيدًا عن الجسم في 90 درجةً، وأن تكون راحتا اليدين والأكواع مواجهتين للساقين.
    • الحفاظ على ثبات الذراع العلوي، وثني المرفقين ببطء وخفض القضيب أو الوزن للأسفل باتجاه الرأس.
    • العودة إلة وضع البداية.
    • تكرار هذا التمرين لثلاث مجموعات وكل مجموعة من 10 إلى 15 مرةً.
  • تمرين عكس الفراشة:
    • الاستلقاء على منحدر مائل نوعًا ما والانخفاض قليلًا مع وضع الصدر على المقعد.
    • إمساك الوزن أو ثقالات الحديد في كل يد وتركها تتدلى باتجاه الأرض.
    • رفع الذراعين إلى الجانب في شكل حرف T.
    • الإبقاء على الكتفين وعضلات الظهر مرتبطةً، والضغط على الجزء الخلفي من الكتفين ومنطقة الظهر العلوي.
    • تكرار هذا التمرين لثلاث مجموعات وكل مجموعة من 10 إلى 15 مرةً.


أسباب ترهلات الذراعين

تنتشر أجنحة الخفافيش أو ترهلات اليدين انتشارًا شائعًا بين البالغين الأكبر سنًا والأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن، ومع التقدم في العمر فإن حدة العضلات تقل، لكن مع ممارسة التمارين الرياضية يُمكن تقوية العضلات واستعادة طريقة انقباض العضلات، ويحمل مختلف الأشخاص الأوزان في مناطق مختلفة من الجسم، وتنتج ترهلات اليدين بسبب الوزن الزائد في الذراعين العلويين، ويُمكن لممارسة التمارين أن تُقلل من الوزن في هذه المنطقة، وتُعد ممارسة التمارين الرياضية التي تتضمن هذه المنطقة أفضل من التمارين التي تشمل الجسم كاملًا[٢].


أطعمة تساعد على فقدان الوزن

تتضمن بعض الأطعمة التي تساعد في فقدان الوزن ما يأتي[٤]:

  • الحبوب: تُعد الحبوب مصدرًا للبروتين، كما أنها توفر الألياف وبطيئة في الهضم وتُشعِر بالشبع لفترات طويلة مما يمنع من تناول المزيد من الطعام.
  • الحساء: إن البدء بتناول كوب من الحساء يساعد في تناول كمية أقل من الطعام، وهو يحتوي على سعرات حرارية من 100 إلى 150.
  • الشوكولاته الداكنة: يُمكن تناول مربع أو اثنين من الشوكولاتة الداكنة.
  • الخضروات المهروسة: إن إضافة الخضراوات إلى النظام الغذائي يُساعد في التقليل من السعرات الحرارية المتناولة يوميًا، فعند إضافة الخضار المهروسة إلى الأطباق يُمكن التقليل من السعرات الحرارية بمقدار 200 إلى 350 سعرةً حرارةً.


المراجع

  1. "How to Get Rid of Flabby Arms Quickly", livestrong, Retrieved 23-12-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Claire Sissons (17-9-2018), "What are the best exercises for bat wings?"، medicalnewstoday, Retrieved 23-12-2019. Edited.
  3. Natasha Freutel (12-12-2018), "How to Get Rid of Bat Wings: 7 Arm Exercises for Strength"، healthline, Retrieved 23-12-2019. Edited.
  4. "9 Foods to Help You Lose Weight", webmd, Retrieved 23-12-2019. Edited.
465 مشاهدة