أطعمة تحتوي على ألياف

أطعمة تحتوي على ألياف

الألياف

تُعرف الألياف بأنها مادةً توجد في النبات، وتُعدّ الألياف الغذائية النوع الذي يمكن للشخص تناوله، كما أنها إحدى أنواع الكربوهيدرات، ويمكن أن يدرج ملصقٌ على الطعام يذكر فيما إذا كانت الألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان، ويمتلك كلا النوعين فوائدًا صحيّةً، وتضيف الألياف الغذائيّة جزءًا كبيرًا من الفائدة إلى النظام الغذائيّ، وتجعل الشخص يشعر بالشبع بشكلٍ أسرع، وتساعد على التحكم في الوزن، والمساعدة على الهضم، والوقاية من الإصابة بالإمساك، لكن تجدُر الإشارة إلى أنّ الزيادة المفاجئة في الألياف الغذائية قد تُسبّب الإصابة بالغازات، والانتفاخ، والتشنجات[١].


أطعمة تحتوي على الألياف

تعد الأطعمة التالية مصادرًا ممتازةً للألياف، وتتضمن ما يأتي[٢]:

  • الفاصولياء: تعد الفاصولياء من أفضل مصادر الألياف؛ مما يجعلها من أشهر الأطعمة الغنية بالألياف.
  • الفستق الحلبيّ: تحتوي وقية واحدة من الفستق الحلبيّ على 3 غرامًا من الألياف.
  • الشعير المدور: يحتوي مقدار نصف كأس من الشعير المدوّر والمطبوخ على مقدار ثلاثة غرامات من الألياف.
  • الموز: تحتوي حبة واحدة مقشرة من الموز متوسطة الحجم على 3.1 غرامًا من الألياف.
  • البرتقال: تحتوي حبة واحدة مقشرة من البرتقال متوسطة الحجم على 4.4 غرامًا من الألياف.
  • الأفوكادو: تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم من الأفوكادو على 10-13 غرامًا من الألياف.
  • اليقطين المعلّب: يحتوي نصف كأس من اليقطين المعلب على 3.6 غرامًا من الألياف.
  • التين المجفف: يحتوي 1/4 كوب منه على 3.7 غرامًا من الألياف.
  • الجزر: يحتوي كأس واحد من الجزر على 3.4 غرامًا من الألياف
  • البوشار: تحتوي ثلاثة أكواب من البوشار على 3.5 غرامًا من الألياف.
  • البطاطا الحلوة: تحتوي حبة واحدة من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم ومحمّصة مع القشر على 3.8 غرامًا من الألياف.
  • الشوفان: يحتوي 1/4 كوب من الشوفان الجاف على 4 غرامًا من الألياف.
  • بودرة الكاكاو: يحتوي مقدار ملعقتين كبيرتين من بودرة الكاكاو غير المحلاة على 4 غرامًا من الألياف.
  • البرغل: يحتوي مقدار نصف كوب من البرغل المطبوخ على 4.1 غرامًا من الألياف.
  • التفاح: تحتوي حبة من التفاح متوسطة الحجم مع القشر على 4.4 غرامًا من الألياف.
  • اللوز: يحتوي 1/4 كوب من اللوز غير المحمّص على 3.8 غرامًا من الألياف.
  • الأرضي شوكي: يحتوي 1/2 كوب من الأرضي شوكي المطبوخ على 4.8 غرامًا من الألياف.
  • الإجاص: تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم من الإجاص مع القشر على 5.5 غرامًا من الألياف.
  • الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: يحتوي رغيف واحد منه على مقدار 4-5 غرامًا من الألياف.
  • رقائق النخالة: يحتوي مقدار 3/4 كوب من رقائق النخالة على 5 غرامًا من الألياف.
  • الرمان: يحتوي مقدار نصف حبة من الرمان على 5.6 غرامًا من الألياف.
  • الفاصولياء: يحتوي مقدار نصف كوب من الفاصولياء المطبوخة على 9.6 غرامًا من الألياف.
  • البروكلي: يحتوي كأس واحد من البروكلي المطبوخ والمُقطّع على 5.1 غرامًا من الألياف.
  • بذور الكتّان: يحتوي مقدار معلقتين كبيرتين من بذور الكتّان على 7 غرامًا من الألياف.
  • البازلّاء: يحتوي كأس واحد من البازلّاء المطبوخة على 7.2 غرامًا من الألياف.
  • الكرنب الأخضر: يحتوي كوب واحد من الكرنب الأخضر على 7.6 غرامًا من الألياف.
  • المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة: يحتوي كوب واحد من المعكرونة المطبوخة على ما مجموعه 9.7 غرامًا من الألياف.
  • العدس: يحتوي 1/2 كوب من العدس المطهوّ على 7.8 غرامًا من الألياف.
  • التوت: يحتوي كوبٌ واحد من التوت على 8 غرامًا من الألياف.
  • حبوب الحمص: يحتوي 1/2 كوب من الحمص المعلّب على 6.2 غرامًا من الألياف.
  • بذور الشّيا: تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 8.3 غرامًا من الألياف.


الفوائد الصحيّة للألياف

تتعدد الفوائد التي يمكن أن تقدمها الألياف ويمكن أن تتضمن ما يأتي[٣]:

  • التقليل من الإمساك.
  • التقليل من امتصاص الجسم للكوليسترول والتخلص منه خارج الجسم.
  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • إبطاء سرعة امتصاص الجسم للسكر.
  • المساعدة على التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري.
  • المساعدة على تخفيف الوزن، بسبب مساهمتها في شعور الشخص بالشبع لفتراتٍ طويلة.
  • الوقاية من خطر الإصابة بسرطان القولون.


المراجع

  1. "Dietary Fiber", medlineplus, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  2. "43 Fiber Rich Foods For a Healthy Diet", eatthis, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  3. "The Power of Fiber", everydayhealth, Retrieved 15-12-2019. Edited.