فوائد فاكهة الأفوكادو

فوائد فاكهة الأفوكادو

فوائد فاكهة الأفوكادو

يُعدّ الأفوكادو إحدى أنواع الفاكهة التي تتميّز بقوامها الكريمي، والتي تنمو في المناطق ذات المناخات الدافئة، وتُعرَف هذه الفاكهة أيضًا بأسماء عدّة بما في ذلك، كمثرى التمساح، أو فاكهة الزبدة، وتتميّز عن أنواع الفاكهة الأخرى باحتوائها على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المُشبّعة، كما أنّها مصدر طبيعي غني بما يقارب الـ20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن[١]، ولفاكهة الأفوكادو فوائد عديدة للجسم، وفيما يأتي توضيح لأبرز هذه الفوائد[٢][١]:

  • تساعد في خفض ضغط الدم، فالأفوكادو مصدر غني بالبوتاسيوم الذي يؤدّي وظائفًا مهمةً في جسم الإنسان، وقد أوجدت إحدى مقالات المراجعة العلمية (Review article) التي أجريت عام 2013، والتي بحثت في عدد من الدراسات الأخرى (شملت ما يُقارب 1606 مشتركًا)، أنّ زيادة كميات البوتاسيوم التي يحصل عليها الشخص يرتبط بانخفاض ضغط الدم (الذي يُعدّ عامل خطرٍ رئيسي لحدوث النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، والفشل الكلوي) لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم دون التأثير على مستويات الدهون في الدم أو على وظائف الكلى في الجسم[٣].
  • مصدر غني بحمض الأوليك، يُعدّ الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة الصحية للقلب، مثل حمض الأوليك، إذ أوجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2007 على مجموعة من السكان اليابانيين منهم 1556 رجلًا و1461 امرأة تتراوح أعمارهم ما بين 35-60 عامًا، أنّ تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل حمض الأوليك يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية[٤].
  • مصدر غني بالألياف الغذائية، يحتوي الأفوكادو على مستويات عالية من الألياف الغذائية، التي تُعدّ موادًا نباتيةً غير قابلةٍ للهضم، وتسهم الألياف الغذائية في تعزيز خسارة الوزن، وخفض نسبة السكر في الدم، كما أنّها ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المختلفة.
  • تساعد في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، تُعدّ أمراض القلب من الأسباب الأكثر شيوعًا للوفاة حول العالم، ويزيد عدد من العوامل خطر الإصابة بها، وتتضمن هذه العوامل، الكوليسترول، والدهون الثلاثية، وضغط الدم، لذلك قامت مجموعة من الأبحاث على دراسة تأثير الأفوكادو على بعض عوامل الخطر هذه على بعض الأفراد، وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 1996 على 30 متطوعًا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة، و37 مريضًا بالغًا يعانون من فرط الكوليسترول في الدم، و15 يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم، اتبع 15 شخصًا صحيًا و30 شخصًا مصابًا بفرط كوليسترول الدم نظامًا غذائيًا غنيًا بالأفوكادو لمدة 7 أيام، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، وُجد أن مستوى الدهون الثلاثية في الدم انخفض بنسبة تصل إلى 22٪، كما أنه خفض الكولسترول الضار بنسبة تصل إلى 22٪، إضافةً إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد بنسبة تصل إلى 11٪ لدى المصابين بفرط كوليسترول الدم وتناولوا الأفوكادو، في حين لم تشهد مجموعة التحكم أي تغيرات[٥]، كما وجدت دراسة أخرى في عام 2019، والتي أجريت على 45 شخصًا بصحة جيّدة (نساء ورجال) تتراوح أعمارهم بين 21 و 70 عامًا، أنّ تناول حبة واحدة من الأفوكادو يوميًّا (بمقدار 136 غرام تقريبًا) كانت مفيدةً في التقليل من مستويات الكوليسترول الضار في الدم[٦].
  • تُعزّز صحة الجسم، إذ أوجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 وتضمنت تحليل بيانات 17,567 بالغًا أعمارهم 19 عامًا أو أكثر في الولايات المتحدة، وبحثت في العادات الغذائية وصحة هؤلاء الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو، ووجدت أن مستهلكي الأفوكادو أكثر صحة من الأشخاص الذين لم يتناولوا هذه الفاكهة وكانوا أقل عرضةً لخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، كما أن وزنهم كان أقل، وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم ودهون البطن أقل، إضافةً إلى أن مستويات الكوليسترول الجيد كانت أعلى لديهم، كما كانت احتمالية الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي أقل بـ50% لدى مستهلكي الأفوكادو مقارنةً بغير المستهلكين[٧].
  • تحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي العينين، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتينات واللوتين والزياكسانثين، وهذه العناصر مهمة جدًا للحفاظ على صحة العين، إذ أوجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2006 على مجموعة من 899 شخصًا أن مضادات الأكسدة هذه -الزياكسانثين تحديدًا- ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر[٨].
  • قد تساعد في الوقاية من الإصابة بالسرطان, إذ أوجدت إحدى الدراسات المخبرية التي أجريت عام 2011، أن فاكهة الأفوكادو تحتوي على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمواد الكيميائية التي قد تمنع السرطان، وتوقف انتقائيًا دورة الخلية السرطانية وتحفز موتها[٩]، وأوجدت إحدى الدراسات المخبرية التي أجريت عام 2005 والتي عُرضت فيها خلايا سرطان البروستاتا لمستخلص الأفوكادو الذي يحتوي على التوكوفيرول والعديد من الكاروتينات بما في ذلك الزيازانثين، واللوتين، وألفا كاروتين، وبيتا كاروتين، أظهرت انخفاضًا في نمو خلايا سرطان البروستاتا؛ وبالتالي قد يساعد مساعد مستخلص الأفوكادو في تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا[١٠].
  • قد تساعد على خسارة الوزن، توجد بعض الأدلة التي تدل على أنّ الأفوكادو من الأطعمة المفيدة لخسارة الوزن، إذ وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 على 26 بالغًا يعانون من زيادة الوزن، تناول جزء منهم الأفوكادو بعد الغداء، وتناول الجزء الثاني الأفوكادو كجزء من الغداء، في حين لم تتناول المجموعة الثالثة الأفوكادو على الإطلاق، وأظهرت نتائج الدراسة أنّ الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو مع الغداء -وليس كجزء منه- شعروا بالشبع بنسبة 23٪ ورغبة أقل بنسبة 28٪ في تناول الطعام خلال الساعات الـ5 التالية، مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا هذه الفاكهة مع وجبة الطعام[١١]؛ وقد يقلل تضمين الأفوكادو في النظام الغذائي من استهلاك السعرات الحرارية، ويُسهّل الالتزام بعادات الأكل الصحية، وإضافةً إلى ذلك يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الألياف الغذائية، ويحتوي على مستويات قليلة من الكربوهيدرات؛ مما يعزز فقدان الوزن.
  • قد تساعد في الوقاية من هشاشة العظام، يُعدّ كل من فيتامين د، وفيتامين ك، والكالسيوم من العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على صحة العظام، والأفوكادو مصدرًا غنيًا بفيتامين ك الذي يدعم صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم وخفض إفرازه في البول؛ لذا فإنّ اتباع نظام غذائي يتضمّن مستويات عالية من فيتامين ك مثل الأفوكادو قد يسهم في الوقاية من هشاشة العظام.
  • تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب، إذ تساعد الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من حمض الفوليك، مثل الأفوكادو في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، وذلك لأنّ حمض الفوليك يساعد في منع تراكم الهوموسيستين، وهي مادة قد تضعف الدورة الدموية وتضعف توصيل العناصر الغذائية إلى الدماغ، وارتفاع مستوياتها قد يتداخل مع إنتاج كل من السيروتونين، والدوبامين، والنورادرينالين، التي تنظم المزاج والنوم والشهية.


فوائد فاكهة الأفوكادو للحامل وجنينها

عندما تكونين حاملًا؛ يتوجب عليكِ الاهتمام بصحتكِ، وذلك من خلال إيجاد الطرق السهلة لتعزيز نظامكِ الغذائي، ولعلّ أبرز هذه الطرق هي تضمين فاكهة الأفوكادو لفوائدها الصحية العديدة لكِ ولجنينكِ أثناء الحمل، وفيما يأتي توضيح لأبرز هذه الفوائد[١٢]:

  • تساعدكِ في دعم صحة حملكِ: تحتوي فاكهة الأفوكادو على مستويات عالية من الألياف الغذائية التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحتكِ أثناء الحمل، بحيث تعزز حركات الأمعاء الصحية، كما أنها قد تساعد في تقليل خطر إصابتكِ بسكري الحمل وتسمّم الحمل أيضًا.
  • مصدر غني بالدهون المغذية: إنّ استهلاك الدهون ضروري جدًا خلال الحمل؛ فإضافة مصادر هذه الدهون إلى وجباتكِ الخفيفة من شأنها أن تُعزّز شعوركِ بالشبع، كما أنّها تجعل طعم الأطباق ألذّ، وكما ذكرنا سابقًا فإنّ فاكهة الأفوكادو مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد في تحسين صحة قلبكِ، وتنظيم نسبة السكر في دمكِ، كما أنّها تُحسّن نوعية نومكِ أثناء الحمل؛ وبالتالي تخفف من احتمالية إصابتكِ بأرق الحمل.
  • قد تساعدكِ في تلبية احتياجاتكِ الغذائية: خلال الحمل، تزداد احتياجاتكِ من البروتين والسعرات الحرارية، وبعض الفيتامينات والمعادن المهمة اللازمة لتعزيز نمو جنينكِ، بما في ذلك حمض الفوليك، والمغنيسيوم، وفيتامين ج، والتي يُمثّل الأفوكادو مصدرًا ممتازًا لها.
  • قد تساعدكِ في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية: يُعدّ الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما عنصران غذائيان مهمّان لتنظيم ضغط الدم، إذ أوجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 على مجموعة من النساء الحوامل بلغ عددهنّ 263، أنّ النساء اللواتي يستهلكنَ 250 إلى 300 ملليجرام إضافيًا من البوتاسيوم يوميًا ينخفض لديهنّ خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل[١٣].
  • تُعدّ مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة القوية: تعرف مضادات الأكسدة بأنها مركبات مفيدة تساعد في حماية الخلايا من التلف، وقد تساعد في تعزيز صحتكِ أيضًا بعدة طرق، وفاكهة الأفوكادو مصدرًا غني بمضادة الأكسدة، منها (اللوتين) على وجه الخصوص، ويمتاز اللوتين بخصائص مضادة للأكسدة مهمّة لنمو عينيّ جنينكِ، وتعزيز وظائف دماغه أيضًا، ويُجدر بالذكر أنّ اللوتين مركب قابل للذوبان في الدهون؛ لذا فإنّه يُمتصّ بطريقة أكثر فاعلية من الأفوكادو مقارنةً بالفواكه أو الخضروات الأخرى المحتوية عليه، وتحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، ويحتوي الأفوكادو على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة الأخرى، بما في ذلك الزياكساتنتين، والبيتا كاروتين، وفيتامين ج، وتوجد مضادات الأكسدة الكاروتينية بما في ذلك بيتا كاروتين والزياكساتنتين واللوتين في حليب الثدي؛ لذلك تعتمد مستوياتها مباشرةً على استهلاككِ لمصادرها، مثل فاكهة الأفوكادو، ويمكنكِ تناول المزيد من الأفوكادو أثناء الرضاعة الطبيعية لزيادة محتوى الكاروتين في حليب الثدي لتعزيز نمو طفلكِ وتطوّره.
  • قد تساعدكِ في الحفاظ على مستويات صحية من الدهون والسكر في الدم: قد يساعد الحفاظ على نسبة السكر في الدم ودهون الدم عند المستويات المثلى في التمتّع بحمل صحي وآمن، وقد يساعدكِ تناول الأفوكادو في تقليل بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتنظيم مستويات السكر في الدم لديكِ؛ مما يقلل من خطر تعرّضكِ لمضاعفات الحمل.


القيمة الغذائية للأفوكادو

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحبة أفوكادو تزن 201 غرامًا[١٤]:

العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
الماء
147 غرامًا.
السعرات الحرارية
322 سعرة حرارية.
البروتين
4.02 غرامًا.
الدهون
29.5 غرامًا.
الكربوهيدرات
17.1 غرامًا.
الألياف الغذائية
13.5 غرامًا.
السكريات
1.33 غرامًا.
الحديد
1.1 مليغرامًا.
المغنيسيوم
58.3 مليغرامًا.
الفوسفور
105 مليغرامًا.
البوتاسيوم
975 مليغرامًا.
الصوديوم
14.1مليغرامًا.
الزنك
1.29 مليغرامًا.
النحاس
0.382 مليغرامًا
المنغنيز
0.285 مليغرامًا
السيلينيوم
0.804 ميكروغرامًا
الفلوريد
14.1 ميكروغرامًا
فيتامين ج
20.1 مليغرامًا
الثيامين
0.135 مليغرامًا
الريبوفلافين
0.261 مليغرامًا
النياسين
3.49 مليغرامًا
حمض البانتوثنيك
2.79 مليغرامًا
فيتامين ب6
0.517 مليغرامًا
حمض الفوليك
163 ميكروغرامًا
فيتامين أ
14.1 ميكروغرامًا
فيتامين هـ
4.16 مليغرامًا


الآثار الجانبية لفاكهة الأفوكادو

يُعدّ الأفوكادو آمنًا لمعظم الناس عند تناوله عن طريق الفم بالكميات الموجودة في الطعام، لكن يُجدر بالذكر أنّ الأفوكادو يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بسبب محتواه العالي من الدهون، ولا توجد حتى الآن معلومات موثوقة كافية لتأكيد سلامة تناوله عن طريق الفم بكميات دوائية، ومن الممكن أن يترتّب على استهلاكه بعض الآثار الجانبية لدى بعض الأفراد الذين يعانون من الحساسية، وفيما يأتي توضيح لذلك[١٥][١٦]:

  • الأشخاص المصابون بحساسية اتجاه اللاتكس: من الممكن أن يعاني الأشخاص المصابون بحساسية اتجاه اللاتكس من رد فعل تحسّسي اتجاه الأفوكادو أيضًا.
  • الأشخاص المصابون بحساسية المعدة اتجاه بعض الأطعمة التي تسبب القيء والإسهال: من الممكن أن يعاني بعض الأطفال والرضع من حساسية المعدة اتجاه الحليب والشوفان والأرز وبعض الأطعمة الأخرى، والتي تسبب القيء والإسهال، وقد يتسبب تناول الأفوكادو أيضًا بحدوث نفس ردود الحساسية هذه لدى أولئك الأطفال والرضع.
  • الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفم: قد يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة حساسية الفم من رد فعل تحسّسي عند تناول الأفوكادو، والذي يُطلق عليه أيضًا متلازمة حساسية حبوب اللقاح، إذ قد يعاني الشخص المريض من حكة في الفم أو الشفاه عند تناول هذه للفاكهة، ومن الممكن أيضًا أن تتسبب في صعوبة التنفس أو الحساسية المفرطة.


التفاعلات الدوائية لفاكهة الأفوكادو

قد تحدث تفاعلات دوائية بين فاكهة الأفوكادو وبعض أنواع الأدوية، ولعلّ أبرز هذه الأدوية هو دواء الوارفارين أو بالإنجليزية باسم (Warfarin)، إذ يستخدم هذا الدواء لإبطاء عملية تخثّر الدم، وقد يؤدي تناول الأفوكادو معه إلى تقليل فعاليّته؛ مما قد يزيد من خطر تجلّط الدم، لذا يجب على الأشخاص الذين يأخذون هذا الدواء توخّي الحذر بمراقبة الكميات التي يستهلوكنها من الأفوكادو[١٥].


أفكار لكِ لتناول الأفوكادو

تمتاز فاكهة الأفوكادو بنكهتها الخفيفة وقوامها الكريمي، ممّا يجعلها مناسبةً تمامًا لكلّ من وصفاتكِ الحلوة والمالحة، وفيما يأتي بعض الطرق والأفكار اللذيذة التي تُمكّنكِ من إضافة هذه الفاكهة إلى نظامكِ الغذائي[١٢]:

  • قطّعي الأفوكادو إلى شرائح رقيقة، وأضيفيها إلى عجّة البيض والخضراوات.
  • اخبزي البطاطا الحلوة، ثم أضيفي إليها شرائح الأفوكادو والفاصوليا والخضار والصلصة والدجاج المشوي للحصول على وجبة لذيذة ومفيدة.
  • اخفقي الشوكولاتة مع زبدة الفول السوداني جيدًا، ثم أضيفي إليها شرائح الأفوكادو لتحصلي على طعم لذيذ.
  • أضيفي شرائح الأفوكادو إلى سلطتكِ لزيادة الدهون الصحية.
  • أضيفي قطع الأفوكادو إلى عصيركِ المنزلي للحصول على قوام كريمي.
  • ادهني الأفوكادو المهروس على قطع البطاطا الحلوة أو قطع خبز الحبوب مع القليل من الفلفل الأحمر والملح.
  • حضّري تتبيلة الأفوكادو والكزبرة الصحية للسلطات المختلفة.
  • رشّي ملح البحر والفلفل على نصف حبة من الأفوكادو وتناوليها بملعقة.
  • استخدمي الأفوكادو المهروس في تحضير سلطة الدجاج والتونة والبيض لزيادة العناصر الغذائية في وجبتكِ.
  • اخبزي قطع الأفوكادو في الفرن أو في المقلاة الهوائية.
  • حضري آيس كريم الشوكولاته والأفوكادو.
  • أضيفي شرائح الأفوكادو والفلفل الأحمر لتزيين طبق الحساء وزيادة قيمته الغذائية.


المراجع

  1. ^ أ ب Natalie Olsen (2017-09-11), "Why is avocado good for you?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-11-21. Edited.
  2. Kris Gunnars (2018-06-28), "12 Proven Health Benefits of Avocado", healthline, Retrieved 2020-11-21. Edited.
  3. Nancy J Aburto, Sara Hanson, Hialy Gutierrez and others (2013-04-02), "Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease systematic review and meta-analyses", BMJ , Folder 346, Page 1378. Edited.
  4. Satoko Yoneyama, Katsuyuki Miura, Satoshi Sasaki and others (2007-04-30), "Dietary intake of fatty acids and serum C-reactive protein in Japanese", journal of epidemiology, Page 86-92. Edited.
  5. R Lopez Ledesma, A C Frati Munari, B C Hernandez Dominguez and others (1995-12-31), "Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia", Archives of medical research, Issue 4, Folder 27, Page 519-23. Edited.
  6. Li Wang, Ling Tao, Lei Hao, and others (2019-10-14), "A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL", oup, Page 276-284. Edited.
  7. Victor L Fulgoni 3rd, Mark Dreher, Adrienne J Davenport (2013-01-01), "Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults", Nutrition Journal, Issue 1, Folder 12, Page 1475-2891. Edited.
  8. Cecile Delcourt, Isabelle Carriere, Martine Delage and others (2007-05-31), "Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract the POLA Study", Investigative ophthalmology and visual science , Issue 6, Folder 47, Page 2329-35. Edited.
  9. Rajkumar Paul, Paresh Kulkarni, Narayan Ganesh (2010-12-31), "Avocado fruit (Persea americana Mill) exhibits chemo-protective potentiality against cyclophosphamide induced genotoxicity in human lymphocyte culture", Journal of Experimental Therapeutics and Oncology, Issue 3, Folder 9, Page 221-30. Edited.
  10. Qing-Yi Lu, James R Arteaga, Qifeng Zhang and others (2004-12-31), "Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract role of lipid-soluble bioactive substances", The Journal of Nutritional Biochemistry, Issue 1, Folder 16, Page 23-30. Edited.
  11. Michelle Wien, Ella Haddad, Keiji Oda, Joan Sabate (2013-11-26), "A randomized 33 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado", Nutrition Journal, Issue 12, Folder 155, Page 1475-2891. Edited.
  12. ^ أ ب Jillian Kubala (2020-07-29), "7 Benefits of Eating Avocado During Pregnancy", healthline, Retrieved 2020-11-21. Edited.
  13. Elham Kazemian, Ahmad-Reza Dorosty-Motlagh and others (2013-04-30), "Nutritional status of women with gestational hypertension compared with normal pregnant women", Hypertension in Pregnancy, Issue 2, Folder 32, Page 146-156. Edited.
  14. "Avocados, raw, all commercial varieties", fdc, 2019-01-03, Retrieved 2020-11-26. Edited.
  15. ^ أ ب "AVOCADO", webmd, Retrieved 2020-11-21. Edited.
  16. Mia Syn (2020-03-18), "Avocado Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 2020-11-26. Edited.