مكونات زبدة الفول السوداني

مكونات زبدة الفول السوداني

مكونات زبدة الفول السوداني

تُعدّ زبدة الفول السوداني من الأطعمة القابلة للدَّهن الأكثر انتشارًا، وتمتاز بملمسِها وطعمها اللذيذ، وتتكوّن زبدة الفول السوداني من الفول السوداني المُحمَّص والمطحون، وقد تُضاف إليها بعض المكونات، مثل الملح، والسكر، والزيوت النباتية المهدرجة، والدهون المتحولة، ولكنّ زبدة الفول السوداني الصحية لا تحتوي على هذه المكونات الإضافية، إذ تحتوي زبدة الفول السوداني ذات الجودة العالية على ما يأتي[١][٢]:

الكربوهيدرات

تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبةٍ قليلةٍ من الكربوهيدرات، إذ يُعدُّ المؤشر الجلايسمي لزبدة الفول السوداني مُنخفضًا لذا فإنّ احتمالية تأثيرها في مستوى السكر في الدم منخفضة، كما أنّ مُعظم الكربوهيدرات في زبدة الفول السوداني من النوع المعقَّد الذي يتفكَّك تدريجيًا في الجسم، وتحتوي على نسبةٍ قليلة من الكربوهيدرات البسيطة التي ترفع سكر الدم.

البروتين

تحتوي زبدة الفول السوداني على ما يُقارب 35% من وزنها الإجمالي على بروتين، لذا تُعدُّ مصدرًا جيدًا للبروتين خاصةً للأشخاص النباتين، إذ يُمكنهم تناول زبدة الفول السوداني للحصول على البروتين كمصدرٍ بديل عن اللحوم والمصادر الحيوانية الأُخرى.

الدهون

تُعدُّ زبدة الفول السودني مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية، إذ تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعدِّدة غير المشبعة وكلاهما من الدهون الصحية، إضافةً إلى احتوائها على كميةٍ قليلة من الدهون المشبعة غير الصحية التي لا تتجاوز نسبتها 4%، ويُعدُّ حمض الأوليك المصدر الأساسي للدهون الأحادية غير المشبعة في زبدة الفول السوداني؛ والذي يؤثر إيجابًا في مستوى الكوليسترول في الدم، أما الدهون المتعدِّدة غير المشبعة فمصدرها حمض اللينوليك الذي يُساعد في بناء العضلات، إضافةً إلى ذلك تحتوي زبدة الفول السوداني على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تُعدُّ مُضادة للالتهابات وتُقلِّل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري، ورُغم احتواء زبدة الفول السوداني على نسبةٍ عالية من الدهون إلا أنّها خالية من الكوليسترول.

مُضادت الأكسدة

تُعدُّ زبدة الفول السوداني غنيةً بمُضادات الأكسدة والتي منها حمض الكوماريك الذي قد يُقلِّل ألم المفاصل، والريسفيراترول الذي قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والامراض المزمنة الأُخرى، ولكن لا تزال توجد حاجة لإجراء المزيد من الدراسات التي تؤكد فعالية هذه المواد الفعالة.

مركبات الأفلاتوكسين

قد يحتوي الفول السوداني على بعض المركبات الضارة، مثل الأفلاتوكسين (Aflatoxin)، والتي تُعدُّ من المركبات السامة التي تتكون من نوعٍ من أنواع العفن، وقد ارتبطت هذه المواد بزيادة خطر الإصابة بسرطان الكبد، ولكن من الجيد أنّهُ أثناء تصنيع زبدة الفول السوداني ومعالجتها تقل كمية هذه المادة بنسبة 89%.

فيتامين هـ

تُعدُّ زبدة الفول السوداني مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ الذي يعمل كمُضادٍّ للأكسدة للتخلص من الجذور الحرة التي يتسبب وجودها بتلف خلايا الجسم وتزيد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كما أنّ فيتامين هـ يؤثر إيجابًا في وظائف جهاز المناعة[٣].

النياسين

تحتوي زبدة الفول السوداني على فيتامين ب3 والذي يُعرف بالنياسين، إذ يُعدُّ ضروريًا لاستقلاب الطاقة، والحفاظ على صحة الجلد، ولوظائف الأعصاب الطبيعية[٣].


القيمة الغذائية لزبدة الفول السوداني

تُعدُّ زبدة الفول السوداني ذات قيمة غذائية عالية، إذ تحتوي ملعقة طعام كبيرة واحدة من زبدة الفول السوداني على ما يأتي[٤]:
العنصر الغذائي
الكمية
الماء
0.189 غرام.
الطاقة
95.5 سعرة حرارية.
البروتين
3.6 غرام.
الدهون
8.18 غرام.
الكربوهيدرات
3.57 غرام.
الألياف الغذائية
3.57 غرام.
السكر
1.68 غرام.
الكالسيوم
7.84 ميلليغرام.
الحديد
0.277 ملليغرام.
المغنيسيوم
27 ملليغرام.
الفسفور
54.2 ملليغرام.
90.2 ملليغرام.
الصوديوم
68.6 ملليغرام.
الزنك
0.406 ملليغرام.
النحاس
0.067 ملليغرام.
السيلينيوم
0.656 ميكروغرام.
الثيامين
0.22 ملليغرام.
الرايبوفلافين
0.031 ملليغرام.
النياسين
2.13 ملليغرام.
فيتامين ب6
0.071 ملليغرام.
فولات
13.8 ميكروغرام.
فيتامين ه
1.46 ملليغرام.


نصائح عند اختياركِ لزبدة الفول السوداني

تتعدَّد أنواع ومنتجات زبدة الفول السوداني في الأسواق، ولتتمكني من شراء أفضل الأنواع اتبعي النصائح الآتية[٥]:

  1. اختاري منتجات زبدة الفول السوداني التي تحتوي على أقل عددٍ من المكونات، إذ لا يتطلب تصنيع زبدة الفول السوداني أكثر من مكوِّنٍ واحد وهو الفول السوداني الذي يتم تحميصهِ وطحنه وإضافة الملح إليه، ولكن رُغم ذلك يصعب إيجاد زبدة الفول السوداني الجاهزة التي تضم مكونًا واحدًا فقط، فعادةً تحتوي المنتجات التجارية على عددٍ من المكونات الأخرى.
  2. تجنّبي اختيار منتجات زبدة الفول السوداني التي تحتوي على السكَّرالمُضاف والزيوت النباتية المهدرجة، إذ تُضيف هذهِ المنتجات المزيد من السعرات الحرارية ولها تأثيرات صحية ضارة مثل زيادة احتمالية إصابتكِ بأمراض القلب.
  1. تأكدي من قراءة جميع المكونات، والموجودة على لوحة المكونات الخاصة بزبدة الفول السوداني.


تعرّفي على طريقة صنع زبدة الفول السوداني منزليًا

يُمكنكِ صنع زبدة الفول السوداني الصحية في منزلكِ من خلال اتباعكِ للخطوات الآتية[٦]:

  1. ضعي كوبَين من الفول السوداني المحمَّص والجافّ وغير المُمَلَّح، ونصف ملعقة صغيرة من الملح في مُحضِّرة الطعام لمدة 5 دقائق إلى أن يصبح قوامه مناسبًا، وإذا كنتِ تفضِّلين زبدة الفول السوداني ذات الملمس الناعم جدًا فقد تحتاجين إلى زيادة مدة طحنه في محضِّرة الطعام.
  2. أضيفي ملعقة كبيرة من العسل إلى زبدة الفول السوداني، إذ يَمنح العسل زبدة الفول السوداني ملمسًا كريميًا، وطعمًا حلوًا، إضافةً إلى فوائدهِ المتعدِّدة، ولكن إذا رغبتِ بعدم استخدام العسل في تحضير زبدة الفول السوداني فيُمكنكِ ذلك إذ تُعدُّ إضافة العسل اختيارية.
  3. ضعي زبدة الفول السوداني بعد أن تمتزج ببعضها جيدًا في وعاءٍ مُحكم الغلق إلى حين تناولها.

كما يُمكنكِ استخدام زبدة الفول السوداني، وإضافتها إلى نظامكِ الغذائي بعدة طرق منها ما يأتي[٧]:

  1. أضيفي ملعقة من زبدة الفول السوداني إلى العصائر لتُعطيكِ شعورًا بالامتلاء والشبع.
  2. أضيفي زبدة الفول السوداني إلى الزبادي أو دقيق الشوفان، وامزجيها به جيدًا.
  3. اغمسي التفاح والإجاص وغيرهِ من الفواكة الأُخرى بزبدة الفول السوداني.
  4. ادهني زبدة الفول السوداني على رقائق الأرز وأضيفي شرائح الموز إليها.
  5. أضيفي زبدة الفول السوداني إلى التتبيلات التايلندية الخاصة بالسلطات من خلال مزجهِ بعصير الليمون، وخل الأرز، والعسل، وصلصة الصويا.
  6. حضّري فطيرة زبدة الفول السوداني والمربى وخبز الحبوب الكاملة.


المراجع

  1. Kris Gunnars (30/4/2018), "Is Peanut Butter Good or Bad for Your Health?", healthline, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  2. Malia Frey (30/7/2020), "Peanut Butter Nutrition and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Melodie Anne (21/11/2018), "Peanut Butter Ingredients and Nutrients", healthyeating, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  4. "Peanut butter", fdc, 30/10/2020, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  5. Lauren Panoff (15/5/2020), "6 of the Healthiest Peanut Butters", healthline, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  6. Katie Bandurski (2/4/2020), "How to Make Homemade Peanut Butter", tasteofhome, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  7. Jayne Leonard (23/11/2018), "Is peanut butter good for you?", medicalnewstoday, Retrieved 3/4/2021. Edited.
359 مشاهدة