فيتامين د والوزن

أهمية فيتامين د في أجسامنا

يعد فيتامين د أو ما يسمى فيتامين شعاع الشمس من الفيتامينات الهامة القابلة للذوبان في الدهون، وله ثلاثة أنواع؛ فيتامين د1، وفيتامين د2، وفيتامين د3، ويصنعه الجلد عند التعرض لضوء الشمس بشكل مباشر، فضلًا عن احتواء بعض الاطعمة عليه، ويتميز بأن له مستقبلات في جميع خلايا الجسم كالهرمونات مما يجعله ضروريًا لتنظيم عمل مختلف أجهزة الجسم، ومن أهم وظائفه تنظيم امتصاص الكالسيوم والفسفور، وتقوية العظام والمساعدة على نموها، ودعم جهاز المناعة وتقويته، والمساعدة على خسارة الوزن، وهو ما سنتناوله في مقالنا هذا^[١][٢].

هل يرتبط نقص فيتامين د في الجسم بزيادة الوزن؟

يعد نقص فيتامين د من الحالات الشائعة، إذ يعاني منه قرابة مليار شخص حول العالم، ونظرًا لشيوع هذه الحالة دأب العلماء على دراستها ودراسة الصلة التي تربطها مع السمنة، إذ توصلوا إلى أن نسبة الدهون الكلية ونسبة الدهون حول البطن ترتبط بقلة مستويات فيتامين د عند النساء، أما عند الرجال فارتبطت قلة مستويات فيتامين د بمستويات الدهون في البطن وحول الكبد؛ مما يعني أن الأشخاص ذوي محيط البطن الأكبر هم أكثر عرضة لنقص فيتامين د ويجب عليهم إجراء الفحص اللازم، واختلف العلماء في سبب هذه العلاقة فنتجت عدة نظريات إحداها أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة يميلون لاستهلاك كميات أقل من الأغذية المحتوية على فيتامين د، أو أنهم لا يتعرضون لأشعة الشمس، والأخيرة أن الهرمونات التي تساعد في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط تختلف مستوياتها عن الأشخاص الذين يعانون من السمنة؛ ومن الجدير بالذكر أن احتياج الجسم من فيتامين د يعتمد على حجم الجسم، فيحتاج الأشخاص ذوو الجسم الأكبر كميات أعلى منه للوصول لنفس المستويات فضلًا عن الأشخاص ذوي الحجم المتوسط وهذا قد يفسر لماذا يكون الأشخاص ذوي الوزن المرتفع أكثر عرضةً لنقص فيتامين د، وعند خسارة الوزن يقل احتياج الجسم من فيتامين د^[٣].

هل يمكن لمكمّلات فيتامين د أن تُقلّل من الوزن؟

رغم أن فيتامين د وحده لا يساعدك على خسارة الوزن، إلا أن زيادة استهلاك فيتامين د قد يحفز خسارة الوزن ويحد من زيادته، ويقلل نسبة الدهون في الجسم، ويحسن صحتكِ العامة، فضلًا عن تحفيز بناء هيكل عظمي قوي؛ ويجب الجمع بين أخذ مكملات فيتامين د والانتظام في ممارسة التمارين الرياضية واتباع حمية غذائية صحية؛ إذ إن الدراسات أشارت إلى أنه عند أخذ مكملات فيتامين د دون تغيير نمط الحياة فإن نسبة الدهون بالجسم تقل رغم عدم انخفاض الوزن؛ ويعزز فيتامين د خسارة الوزن بعدة طرق^[٢][٤]:

• تقليل تشكيل الخلايا الدهنية في الجسم وتخزين الدهون فيها مما يقلل تجمع الدهون وتراكمها.
• زيادة مستويات السيروتونين وهو ناقل عصبي مسؤول عن التقلبات المزاجية والشعور بالسعادة وتنظيم النوم ومن أهم مهامه التحكم بالشهية وزيادة الشعور بالشبع، وبالتالي تقليل الوزن.
• زيادة مستويات هرمون التستوستيرون؛ إذ وجد العلماء وجود علاقة بين ارتفاع مستوى فيتامين د وارتفاع مستوى التستوستيرون الذي يتحكم في خسارة الوزن، فقد لوحظت زيادة مستويات هذا الهرمون عند تناول الرجال لمكملات فيتامين د، وهذا من شأنه أن يقلل الكتلة الدهنية في الجسم وتعزيز خسارة الوزن على المدى البعيد عن طريق تنشيط عمليات الأيض في الجسم مما يؤدي لزيادة حرق الدهون.

ويجب الانتباه إلى عدم استهلاك كمياتٍ كبيرةٍ من فيتامين د مما قد يؤدي إلى التقيؤ وخسارة كثافة العظم والعديد من المشاكل الأخرى، لذا لا تأخذي مكملات فيتامين د إلا بعد استشارة طبيبك.

تعرّفي على علامات نقص فيتامين د في جسمكِ

تظهر علامات نقص فيتامين د تدريجيًا على الشخص فلا يمكن ملاحظتها في بادئ الأمر، وكلما زادت حدتها كان النقص أكبر، لذا عليكِ مراجعة الطبيب إذا شعرت بأيٍّ من العلامات التالية^[٥][٦]:

• ضعف المناعة وكثرة المرض، من أهم وظائف فيتامين د بالجسم هو دعم الجهاز المناعي وتقويته ليحارب الفيروسات، فعند نقصه في الجسم تتأثر الخلايا المناعية مما يؤدي إلى زيادة فرصة الإصابة بالعدوى أو الأمراض لا سيما أمراض الجهاز التنفسي مثل الالتهاب الرئوي، والزكام، والبرد.
• التعب والإرهاق، قد يعزى التعب والإرهاق المفرط إلى نقص فيتامين د ولكن لا يمكن جزم السبب بشكل قاطع.
• آلام الظهر والعظام، إذ يحافظ فيتامين د على صحة العظام بالعديد من الطرق إحداها زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم، وعند الشعور بآلام العظام أو آلام أسفل الظهر قد يعني نقص فيتامين د.
• الاكتئاب، إذ يرتبط الاكتئاب بانخفاض مستويات فيتامين د، وقد يؤدي تناولكِ المكملات إلى تخفيف حالة الاكتئاب بما في ذلك الاكتئاب الموسمي في الأشهر الباردة.
• بطء التئام الجروح، إذ يؤدي نقص فيتامين د الشديد إلى بطء التئام الجروح بعد العمليات الجراحية والإصابات وذلك لأن هذا الفيتامين يزيد تصنيع بعض المركبات الضرورية لإعادة بناء الجلد، كما أنه له دورًا في محاربة العدوى وتقليل الالتهاب الضروريين لالتآم الجروح.
• انحلال العظم، إذ يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم وبناء العظام، ويؤدي نقصه إلى نقص كثافة العظم لا سيما لدى النساء، وحتى تحافظي على كثافة العظم وتقي نفسك من الكسور عليك المحافظة على مستويات هذا الفيتامين ضمن المستوى الطبيعي.
• تساقط الشعر، يرتبط تساقط الشعر غالبًا بالتوتر، إلا أنه عندما يكون مرضيًّا فقد يكون نتيجة نقص العناصر الغذائية، ورغم حاجتنا لمزيد من الأبحاث بهذا الشأن إلا أنه رُبط انخفاض مستويات فيتامين د بتساقط الشعر لدى النساء.
• الثعلبة، وهو مرض يصيب جهاز المناعة ويسبب تساقط الشعر الهائل من الرأس وأجزاء الجسم الأخرى، ويرتبط بالكساح الذي هو مرض يسبب لين العظام وتشوهات في الهيكل العظمي للأطفال وتليُّن العظم لدى البالغين بسبب نقص فيتامين د.
• آلام العضلات، تُوجد علاقة بين آلام العضلات المزمنة وانخفاض مستوى فيتامين د، وهذا بسبب تفاعل الفيتامين مع الخلايا العصبية المستشعرة للألم؛ فجرعة واحدة من مكملات فيتامين د تؤدي الى تقليل الألم إلى أقل من النصف لدى الأطفال المصابين بنقص فيتامين د.
• ارتبط نقص فيتامين د بعدد من الأمراض الأخرى كالسكري، والتصلب المتعدد، وبعض أنواع السرطان، ولكن تلزم أبحاث إضافية لإثبات هذه العلاقة.

من حياتكِ لكِ

سيدتي رغم أن تعرضكِ لضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين د إلا أننا نقضي الكثير من الوقت داخل منازلنا، لذا يجب عليكِ استهلاك أطعمة غنية بفيتامين د للحصول على احتياجك اليومي منه، ومن هذه الأغذية^[٧]:

• سمك السلمون، إذ يعد من الأسماك الدهنية وهو مصدر غني بفيتامين د، إذ قد تمدكِ كمية 100 غرام من سمك السلمون المأخوذ من المزارع بما نسبته 32% من حاجتكِ اليومية منه، في حين أن نفس الكمية من السمك المأخوذ من بيئته الطبيعية يمدكِ بكمية تزيد عن احتياجك اليومي من فيتامين د (124% منه أو أكثر).
• السمك المملح والسردين، يعد من الأكلات الشائعة حول العالم، وقد يؤكل طازج، أو معلبًا، أو مدخنًا، أو مخللًا، و تزودكِ كمية 100 غرام منه طازجًا بـ 27% من احتياجِكِ اليومي في حين أن المخلل، السردين المعلب والأسماك الدهنية الأخرى كالهلبوت والماكريل تعد أيضًا مصادر غنية بفيتامين د.
• زيت كبد سمك القد، إذ يعد من المكملات الغذائية الشائعة إذا كنتِ لا تحبين تناول الأسماك، ويمدك زيت كبد سمك القد بأكثر من نصف حاجتك اليومية من فيتامين د فضلًا عن كونه غنيًّا بفيتامين أ وأوميغا 3 وهو نوع من الأحماض الدهنية يعاني الكثير من الناس من نقصه.
• التونة المعلبة، إذ يفضلها الكثير من الناس بسبب طعمها اللذيذ وسهولة تخزينها وسعرها المنخفض مقارنةً بالسمك الطازج، ويحتوي 100 غرام منها على ثلث احتياجكِ اليومي من فيتامين د، فضلًا عن النياسين وفيتامين ك؛ إلا أنه قد يحتوي على ميثيل الزئبق وهو من المعادن الثقيلة التي يؤدي تراكمها بالجسم إلى مشاكل صحية، لذا يجب عليكِ استهلاكها بكميات معتدلة.
• صفار البيض، وللبيض العديد من الفوائد، إذ يحتوي بياض البيض على معظم البروتين الموجود في البيض في حين تتركز الدهون والفيتامينات والمعادن في صفار البيض، ويختلف محتوى البيض من فيتامين د باختلاف طبيعة غذاء الدجاج المنتج له وكمية تعرضه للشمس.
• الفطر، باستثناء الأطعمة المدعمة، إذ يعد الفطر المصدر الوحيد النباتي لفيتامين د، إذ يصنع فيتامين د عند تعرضه للشمس كما الإنسان، ويعدّ الفطر البري مصدرًا غنيًّا بالفيتامين فيمكن لبعض الأنواع إمدادكِ بثلاثة أضعاف احتياجك اليومي من فيتامين د.
• الأطعمة المدعمة، وهي المصادر غير الطبيعية لفيتامين د محدودة لا سيما إذا كنتِ نباتية أو لا تأكلين الأسماك، لذا وُجِدت منتجات غذائية لا تحتوي فيتامين د طبيعيًا ولكن تم تدعيمها به مثل حليب الأبقار، وحليب الصويا، وعصير البرتقال، والشوفان و الحبوب.

المراجع

1. ↑ Debra Rose Wilson (2020-4-7)، "The Benefits of Vitamin D"، healthline، Retrieved 2020-6-25. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Rachael Link (2017-3-28)، "can Vitamin D Help You Lose Weight?"، healthline، Retrieved 2020-6-25. Edited.
3. ↑ Tim Newman،Jasmin Collier (2018-5-21)، "Belly fat linked to vitamin D deficiency"، medicalnewstoday، Retrieved 2020-6-25. Edited.
4. ↑ Cathy Wong ،Richard Fogoros (2020-4-23)، "Vitamin D Supplements for Weight Loss"، verywellfit، Retrieved 2020-6-27. Edited.
5. ↑ Franziska Spritzler (2018-7-23)، "8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency"، healthline، Retrieved 2020-6-27. Edited.
6. ↑ Shereen Lehman،Richard Fogoros (2019-6-24)، "Vitamin D Deficiency Signs and Symptoms"، verywellfit، Retrieved 2020-6-27. Edited.
7. ↑ Taylor Jones (2019-12-18)، "7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، healthline، Retrieved 2020-6-28. Edited.