فيتامين زيادة الوزن

الفيتامينات

تعدّ الفيتامينات مركباتٍ عضويةً صغيرةً مطلوبةً لتلبية احتياجات الجسم الحيوية، وغالبًا ما يحصل عليها الجسم عن طريق الطعام المُتناول؛ وذلك لعدم قدرته الجسم على تصنيعها، أو يمكن تصنيعها بكمية قليلة، مثل عملية تصنيع فيتامين D، وفيتامين K، وتختلف الفيتامينات عن بعضها بدورها في الجسم والكميات المطلوبة منها، لكن جميعها مهمّة في عملية التمثيل الغذائي أو ما يعرف بالأيض، وأي نقص في هذه الفيتامينات قد تظهر أعراضه على الجسم.

يوجد 13 فيتامينًا يحتاجه الجسم، وتُقسم هذه الفيتامينات إلى قسمين؛ يتضمن القسم الأول الفيتامينات الذائبة في الماء، وتشمل الثيامين، والرايبوفلافين، والبيوتين، وحمض البانتوثنيك، والنايسين، وحمض الفوليك، والبيردوكسين، وفيتامين (ج)، وفيتامين (ب 12)، أما القسم الثاني فهو الفيتامينات الذائبة في الدهون، وتشمل فيتامين (د)، وفيتامين ك، وفيتامين (أ)، وفيتامين (هـ)، ويؤدي كلّ فيتامين وظيفةً مختلفةً في الجسم.^[١]

فيتامين زيادة الوزن

تساعد الفيتامينات على زيادة الوزن في حال وجود نقص في المغذيات أدى إلى انخفاضه، ويتطلّب ذلك تناول المزيد من السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالمغذيات للوصول إلى الوزن الطبيعي، ومن هذه الفيتامينات ما يأتي:^[٢]

• فيتامين ب 12: من أهم مصادر فيتامين ب 12 المنتجات الحيوانية، مثل: الدواجن، واللحوم قليلة الدهون، والبيض، ومنتجات الألبان، والجمبري، والأسماك الغنية بالدهون، إذ يساعد هذا الفيتامين على إنتاج الطاقة وخلايا الدم الحمراء، لذلك فإن نقصه قد يسبب فقدان الشهية، مما ينعكس على كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم لزيادة الوزن، والأشخاص الأكثر عرضةً للإصابة بالنقص في هذا الفيتامين هم الأشخاص الذين يتّبعون نظامًا غذائيًّا نباتيًّا، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي، والأشخاص المصابون بفقر الدم الخبيث، ويُفضَّل استشارة الطبيب لأخذ هذا الفيتامين عن طريق المكملات في حال وجود نقص فيه.
• فيتامين ب1: يعرف أيضًا بالثيامين، ويمكن لنقص هذا الفيتامين أن يؤدي إلى زيادة معدل الأيض الاستراحي؛ أي إنه يزيد من معدل حرق الدهون خلال الراحة، كما أن نقصه يسبب فقدان الشهية وانخفاض الوزن، ويعد هذا الفيتامين آمنًا لمعظم البالغين.
• فيتامين د: أُثبِتَ أنّ فيتامين (د) يعزز التحكّم بنسبة السكر في الدم، وزيادة مقاومة الإنسولين لدى مرضى السكري، إذ يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى تحفيز شعور الجوع، بالتالي استهلاك سعرات حرارية أكثر، وتعدّ الشمس المصدر الرئيس لفيتامين (د)، لكن يمكن الحصول علية عن طريق تناول صفار البيض، وزيت كبد السمك، ومنتجات الحليب، وكبد البقر، كما يمكن أخذ مكملات غذائية مدعمة بفيتامين (د) في حال وجود نقص فيه تحت إشراف الطبيب.^[٣]
• فيتامين ب 6: يُصنَّف فيتامين (ب 6) بأنه من الفيتامينات المسؤولة عن زيادة الشهية، ومن أهم المصادر المحتوية عليه الفواكه، والأسماك، والمكسرات، ويمكن أخذ مكملات غذائية للمساعدة في زيادة الوزن.^[٤]

نصائح لزيادة الوزن بطريقة صحيّة

لزيادة الوزن بطريقة صحيّة توجد بعض الخطوات التي يمكن اتباعها، ومنها ما يأتي:^[٥]

• تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج الجسم: لذلك تجب زيادة السعرات الحرارية بمقدار 300-500 سعرة في اليوم، وذلك لزيادة الوزن بطريقة ثابتة وبطيئة، كما يمكن تناول 700-1000 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن بسرعة.
• تناول كميات جيدة من البروتينات: إذ يعدّ البروتين من أهم العناصر الغذائية لاكتساب الوزن، فهو يعزّز زيادة الكتلة العضلية، وتشير الدراسات إلى أنّ اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يحوّل السعرات الحرارية الإضافية إلى عضلات، إذ يحتاج الشخص إلى تناول 1.5-2.2 غرام من البروتين/كيلو غرام من وزن الجسم لتحقيق زيادة الوزن.
• تناول مصادر الكربوهيدرات والدهون: تساعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون على زيادة الوزن، وينصح بتناول ثلاث وجبات رئيسة على الأقل في اليوم، وأن تشمل كل وجبة البروتين والدهون والكربوهيدرات، بالإضافة إلى تناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية بين الوجبات الرئيسة.
• تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية: ينصح لزيادة الوزن بتناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية، ومنها: المكسرات، والفواكه المجففة، والأفوكادو، واللحوم، والدهون، والشوكولاتة الداكنة، والتركيز عل الفواكه التي لا تحتاج إلى مضغ كثير، مثل الموز، كما ينصح باستخدام بعض التوابل والصلصات في تحضير الطعام؛ وذلك لتحسين مذاقه والتشجيع على تناوله.
• ممارسة رياضة رفع الأثقال: إذ تعد تمارين رفع الأثقال من الخطوات المهمة لزيادة الوزن؛ وذلك لضمان تحويل السعرات الحرارية الإضافية إلى عضلات بدلًا من تخزينها في الخلايا الدهنية فقط، وينصح بممارسة هذه التمارين مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، كما ينصح الأشخاص المصابون ببعض المشكلات الصحية استشارة الطبيب قبل ممارستها، ويفضل عدم المبالغة بممارسة التمارين الرياضية الهوائية التي تحرق جميع السعرات الحرارية الزائدة، بل يفضل التركيز على تمارين رفع الأثقال.
• نصائح أخرى، إنّ الجمع بين تناول السعرات الحرارية العالية وممارسة تمارين رفع الأثقال العامل الأكثر أهميةً لزيادة الوزن، لكن توجد بعض الإجراءات الأخرى التي قد تساعد على زيادة الوزن، يُذكر منها ما يأتي:
  • تجنب شرب الماء قبل تناول الطعام؛ فذلك يؤدي إلى الشعور بالشبع، ويقلل من تناول كميات كافية من الطعام.
  • الإكثار من الوجبات الخفيفة قدر المستطاع، كتناول وجبة قبل الذهاب إلى النوم.
  • شرب حليب كامل الدسم في حال الشعور بالعطش؛ إذ يتحوي على البروتين وكميات جيدة من السعرات الحرارية.
  • تجربة مخفوق البروتين؛ إذ إنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، والكربوهيدرات، والسعرات الحرارية.
  • تناول الطعام في أطباق كبيرة، إذ إن الأطباق الصغيرة تقلل من كمية الطعام المُتناولة تلقائيًّا.
  • واحدة من طرق زيادة السعرات الحرارية المُتناولة هي إضافة الكريمة أو الحليب إلى القهوة.
  • من الممكن أخذ بعض مكملات البروتين لزيادة الوزن.
  • الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، إذ يساعد النوم الكافي على نمو العضلات في الجسم.
  • تناول البروتين والطعام الغني بالسعرات الحرارية أولًا، ثم تناول الخضروات بعدها، في حال كان الطبق يحتوي على مزيج من الأطعمة.
  • الإقلاع عن التدخين؛ إذ يؤدّي ذلك إلى زيادة الوزن.

من حياتكِ لكِ

توجد العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعدكِ في زيادة الوزن ومنها ما يأتي^[٦]:

• الزنك: يمكن أن يسبب نقص الزنك تغيرات في الذوق والشهية.
• زيت سمك زيت السمك قد يحفز الشهية، كما أنه قد يحسن عملية الهضم ويقلل من الشعور بالانتفاخ والشبع الذي قد يقلل من الشهية للطعام، ويُعدّ زيت السمك عادةً آمنًا لأي شخص بالغ لا يعاني من الحساسية تجاه السمك، ومن المهم استشارة الطبيب قبل إعطاء المكملات الغذائية للأطفال الصغار جدًّا.

مراجع

1. ↑ "Vitamins", medlineplus, Retrieved 2019-12-3. Edited.
2. ↑ By Jody BravermanUpdated Reviewed by Jill Corleone (2019-8-5), "Best Vitamins to Gain Weight"، livestrong, Retrieved 2019-1117. Edited.
3. ↑ Written by Cathleen Crichton-Stuart (2019-1-14), "Vitamins and minerals that boost metabolism"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-12-6. Edited.
4. ↑ By Aris SizerUpdated (2019-6-21), "Vitamin B Complex and Weight Gain"، livestrong, Retrieved 2019-12-6. Edited.
5. ↑ Written by Kris Gunnars, BSc (2018-7-20), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 2019-12-6. Edited.
6. ↑ Megan Dix, RN, BSN (February 9, 2018), "Supplements, Medications, and Lifestyle Changes to Help Stimulate Appetite"، healthline, Retrieved 09-07-2019. Edited.