طريقة شرب البروتين

طريقة شرب البروتين

طريقة شرب البروتين

إنّ الخطوة الأولى لتحضير البروتين قبل شربه هي مزجه بالماء وتذوّقه، وعند مزجكِ للبروتين بالماء فقط؛ فإنكِ تضيفين الحدّ الأدنى من السعرات الحرارية إلى مدخولكِ اليومي مع زيادة كمية البروتين المستهلكة خلال اليوم، واعتمادًا على كمية السعرات التي تستهدفينها، أو إذا كنتِ ترغبين بشرب البروتين كبديلٍ لوجبة، يمكنكِ تحضير مخفوق البروتين باستخدام الوصفات الآتية[١]:

  • أضيفي الفاكهة: يمكنكِ إضافة أنواع مختلفة من الفواكه، مثل الفراولة، والموز، والتوت المجمد.
  • أضيفي حصة من الخضار: يمكنكِ مثلًا إضافة أي نوع من الخضار، مثل السبانخ المجمدة، وخلطه جيدًا بحيث لا تظهر نكهته.
  • أضيفي سوائل مختلفة: يُعدّ كلّ من الحليب خالي الدسم أو كامل الدسم، وحليب اللوز، وعصير البرتقال منخفض السعرات الحرارية خيارات جيدة لإضافتها إلى مشروب البروتين الخاص بكِ.
  • مصادر السعرات الحرارية الصحية: يمكنكِ إضافة مصادر السعرات الحرارية الصحية للبروتين، مثل زبدة اللوز، زبدة الفول السوداني، وزبدة الكاجو.
  • البذور: جرّبي إضافة البذور إلى مخفوق البروتين كبذور الشيا أو بذور عباد الشمس.


فوائد شرب البروتين

قد يوفر شرب البروتين فوائد صحية عديدة، بما في ذلك[٢]:

  • السيطرة على الوزن: يُعزّز البروتين سواء في الأطعمة الغنية أو المكملات الإحساس بالشبع لفترة أطول؛ مما يجعلكِ تأكلين كميات أقل من الطعام على الوجبات الرئيسة، وتُقلّلين من تناول الوجبات الخفيفة؛ مما يساعدكِ في خسارة الوزن الزائد أو الحفاظ على وزنكِ الصحي، ووفقًا لمراجعة علمية أُجريت عام 2017 لمجموعة دراسات أجريت على البشر حول دور مكملات بروتين مصل اللبن (بروتين مشتقّ من الحليب، ويُعرف بالإنجليزية باسم Whey protein)، في تحسين تكوين الجسم وتخفيف عوامل الخطر القلبية الوعائية لدى مرضى زيادة الوزن والسمنة، وقارنت هذه الدراسة بين مكملات بروتين مصل اللبن والدواء الوهمي، وأفادت النتائج أن تناول هذه المكملات قد يقلل من وزن الجسم وكتلة الدهون الكلية، كما يخفض مستوى الكوليسترول الكلي وضغط الدم، وعوامل أخرى تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة[٣].
  • التعافي بعد التمرين: يمكنكِ تفسير سبب تناول الرياضيّين للبروتينات بعد التمرين بقدرتها على إصلاح تلف الأنسجة والعضلات، ففي دراسة أُجريت عام 2017 حول تأثير وقت شرب البروتين في تلف العضلات الناجم عن التمرين، وقد شارك في الدراسة 32 طالبًا جامعيًا من الذكور الذين لم يشاركوا في أي برنامج تمارين رياضية خلال الـ6 أشهر الماضية، وكانوا من غير المدخنين، ولم يستهلكوا أي مكملات تحتوي على البروتين أو الفيتامينات المستخدمة في الدراسة، وقُسّموا إلى 4 مجموعات، تناولت المجموعة الأولى مسحوق بروتين مصل اللبن الممزوج بالماء قبل التمرين بـ10 دقائق، وشربت المجموعة الثانية البروتين بعد التمرين بـ10 دقائق، وشربت المجموعة الثالثة البرويتن قبل وبعد التمرين بـ10 دقائق، في حين لم تتناول المجموعة الرابعة أي مكمل، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، وُجد أنّ تناول مكملات البروتين بعد التمرين من شأنه أن يساعد في التعافي عن طريق تقليل تلف العضلات وتحسين أدائها[٤].
  • تغذية إضافية: قد يفيدكِ شرب البروتين في تلبية حاجاتكِ اليومية من البروتين إذا كنتِ من الأشخاص الذين لا يستطيعون تلبية احتياجاتهم منه عبر النظام الغذائي فقط، كأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، وقد تحتاج بعض الفئات إلى استهلاك البروتين بكمية أكبر من الموصى بها، مثل كبار السن ورافعي الأثقال والمصابين بأمراض مزمنة، وتكون كمية البروتين اليومية الموصى بها للنساء فوق سنّ الـ19 عامًا حوالي 46 غرامًا، بينما تكون 56 غرامًا للرجال الأكبر من 19 عامًا.
  • نمو العضلات: يُعدّ البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لنمو عضلاتكِ، ويفيد شرب البروتين الرجال والنساء على حدّ سواء، لكن قد تنخفض فعاليّتها مع تقدّم العمر؛ نظرًا لأنّ احتياجات كبار السن من البروتين أعلى من الأشخاص الأصغر سنًا.


الآثار الجانبية لشرب البروتين

إن الآثار الجانبية لشرب البروتين على المدى الطويل غير معروفة حتى الآن، وقد تشمل الآثار الجانبية على المدى القصير ما يلي[٥]:

  • اضطرابات في الجهاز الهضمي: قد تعانين من اضطرابات في الجهاز الهضمي عند شرب البروتين إذا كنتِ مصابةً بصعوبة في هضم اللاكتوز -سكر الحليب- أو حساسية اتجاه منتجات الألبان.
  • قد يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات المضافة: بعض الأنواع من مكملات البروتين تحتوي على القليل من السكر المضاف، في حين يحتوي بعضها الآخر على كميات كبيرة؛ مما قد يتسبّب بارتفاع في نسبة السكر في دمكِ وبزيادة وزنكِ، لذا عليكِ أن تنتبهي إلى كمية السكر المضاف في البروتين الذي تختارينه.


تعرّفي على أفضل أنواع البروتين للنساء

يوجد العديد من البروتينات المفيدة للنساء، بما في ذلك[٦]:

  • بروتين مصل اللبن: هو بروتين مشتقّ من الحليب، وما يُميّزه هو احتواؤه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الـ9 التي لا يُصنّعها جسمكِ؛ ممّا يجعله مصدرًا كاملًا للبروتين، كما أنه سهل الهضم، ويعزز هذا البروتين نمو عضلاتكِ وخسارتكِ للوزن، كما أنه يعزز شعوركِ بالشبع بسبب دوره في تخفيض مستويات هرمون الجريلين -وهو هرمون محفز للشهية- لكن قد لا يكون بروتين مصل اللبن مناسبًا لكِ إذا كنتِ تعانين من عدم تحمل منتجات الألبان أو الحساسية اتجاهها، أو إذا كنتِ نباتية.
  • بروتين بياض البيض: يتشابه مسحوق بروتين بياض البيض مع بروتين مصل اللبن السابق ذكره في أنّ كلاهما مصدر جيّد للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة التي تسهم في تحفيز نمو العضلات، وكلاهما بروتين كامل، لكن يمتاز بروتين بياض البيض بأنه شديد الامتصاص وخالٍ من منتجات الألبان؛ مما يجعله آمنًا لكِ في حال كنتِ تعانين من الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان، كما أنه خيار مناسب لكِ أيضًا إذا كنتِ مصابة بمرض السكري أو مقدمات السكري؛ نظرًا لاحتوائه على على نسبة كربوهيدرات أقل مقارنةً بالأنواع الأخرى لمساحيق البروتين.
  • الكولاجين: يفيد هذا النوع من البروتين في تعزيز قوة العضلات، وتخفيف آلام المفاصل والتجاعيد، وغالبًا ما تُستخلص مساحيق الكولاجين من جلد وقشور الأسماك، أو عظام أو جلد الحيوانات، مثل الأبقار، ويمتاز مسحوق الكولاجين بقدرته على الامتزاج بسهولة في السوائل الباردة أو الساخنة، وإضافته إلى نظامكِ الغذائي من شأنها أن تُعزز صحة جلدكِ ومفاصلكِ وعظامكِ.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

متى يمكن شرب البروتين؟

إن التوقيت الأمثل لشرب البروتين غير معروف حتى الآن، إذ يُشجّع العديد من الأشخاص على تناوله بعد التمارين، ولكنّ نتائج الدراسات حول هذا الموضوع ما زالت متضاربة وغير حاسمة[٢].

ما هي الحصة المسموح بها من البروتين؟

تختلف الكمية من شخصٍ لآخر كما في النقاط الآتية[٧]:

  • يحتاج البالغ في المتوسط إلى 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمه يوميًا.
  • يحتاج المشاركون في ألعاب القوى الترفيهية إلى 1.1-1.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
  • يحتاج الرياضيون المتنافسون من 1.2-1.4 غرام، وقد يحتاج المشاركون في الرياضات فائقة التحمّل إلى 2.0 غم لكل كيلوغرام من وزن جسمهم.
  • يحتاج الرياضيون الذين يبنون كتلة عضلاتهم من 1.5-2.0 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم.


المراجع

  1. Steve Kamb (2019-12-31), "The Ultimate Protein Shake Guide: When to Drink, What to Buy, and Best Recipes", nerdfitness, Retrieved 2020-11-25. Edited.
  2. ^ أ ب Jayne Leonard (2018-09-17), "What are the benefits of protein powder?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-11-25. Edited.
  3. Kamonkiat Wirunsawanya, Sikarin Upala, Veeravich Jaruvongvanich and others (2017-10-30), "Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients", Journal of the American College of Nutrition, Page 60-70. Edited.
  4. Jooyoung Kim, Chulhyun Lee, and Joohyung Lee (2017-08-10), "Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise", Journal of exercise rehabilitation, Issue 13, Folder 4, Page 436-440. Edited.
  5. "The hidden dangers of protein powders", health.harvard, 2018-09-12, Retrieved 2020-11-25. Edited.
  6. Jillian Kubala (2018-04-29), "The 7 Best Protein Powders for Women", healthline, Retrieved 2020-11-25. Edited.
  7. "Do You Need Protein Powders?", webmd, Retrieved 2020-11-25. Edited.
314 مشاهدة