كيفية زيادة الكتلة العضلية

كيفية زيادة الكتلة العضلية

محتويات

أسرار لكِ لزيادة الكتلة العضلية

تتعدد الطُرق التي يُمكنكِ اتباعها لزيادة كتلتكِ العضلية، وإليكِ بعضًا منها[١][٢]:

مارسي تمارين المقاومة

تُعدّ تمارين المقاومة من أهم الأمور التي عليكِ ممارستها لزيادة كتلتكِ العضلية وتقويتها، إذ يُمكنكِ استخدام الأثقال بأشكالها المختلفة لتحسين قوة عضلاتكِ، كما يُمكنكِ الإعتماد على وزن جسمكِ أو استخدام الأحزمة المطاطية لتحويل التمارين الرياضية البسيطة إلى تمارين قوة.

مارسي التدريب المتقطع عالي الكثافة

تُحافظ تمارين التدريب المتقطع وعالي الكثافة (HIIT) على تناسق جسمكِ ورشاقتهِ، كما أنّها تستهدف ألياف العضلات سريعة النتوء الضرورية لبناء عضلاتكِ، ويمكنكِ ممارسة هذهِ التمارين بأداء حركاتٍ سريعةٍ لمدة 30 ثانية مع 10 ثوانٍ من الراحة بين مجموعات التمرين الواحد، و60 إلى 90 ثانية من الراحة قبل انتقالكِ إلى تمرينٍ آخر.

زيدي شدة وعدد تكرارات التمارين

تجنّبي حمل ذات الوزن باستمرار، وتجنبي الالتزام بعددٍ مُعينٍ من التكرارات لكل تمرينٍ رياضي دون زيادتها بالتدريج، إذ إنّ ممارستكِ للتمارين بنفس الأوزان يؤدي مع مرور الوقت إلى تكيّف عضلاتكِ على هذا الوزن، وبالتالي تبقى كتلتكِ العضلية بنفس الحجم، لذا ننصحكِ بزيادة عدد التكرارت والأوزان تدريجيًا أو إضافة مستويات أكثر صعوبةً من التمارين الرياضية.

زيدي استهلاككِ للبروتين

يُعدّ استهلاككِ للبروتين ضروريًا لبناء عضلاتكِ، إذ يؤدي رفعكِ للأثقال إلى تكسير بروتينات عضلاتكِ، لذا عليكِ زيادة تناولكِ للبروتينات في نظامكِ الغذائي، إذ يُنصح أن تزيدي من استهلاككِ من البروتين إلى 1.7 إلى 1.8 غرامًا بدلًا من 0.8 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرامٍ من وزن جسمكِ، أو أن تكون نسبة البروتين بين 10% إلى 35% من إجمالي سُعراتكِ الحرارية اليومية، ويُفضّل أن تكون أقرب إلى الحد الأعلى من هذهِ النسبة لزيادة كتلتكِ العضلية.

تناولي وجبات غذائية قبل وبعد التمرين

يؤدي تناولكِ لوجبةٍ غذائيةٍ غنيةٍ بالكربوهيدرات قبل ممارستكِ للتمارين الرياضية ورفعكِ للأثقال إلى تزويد جسمكِ بالطاقة اللازمة للقيام بالتمارين، أما بعد الانتهاء من التمرين يجب أن تتناولي وجبةً غنيةً بالبروتينات لتتعافى عضلاتكِ ويُعاد بناؤها.

تناولي الدهون الصحية بكمية محددة

تكون الدهون الصحية عادةً غنيةً بفيتامين هـ الذي يُعدّ مُضادًا للأكسدة، ويُساعد في طرد السموم من جسمكِ، كما تحتوي على أحماض أوميغا 3 التي تُقلِّل الالتهاب في جسمكِ وتُعزّز تعافيه، لذا ننصحكِ بإضافة الدهون الصحية بنسبة 20% إلى 35% من إجمالي سُعراتكِ الحرارية إلى نظامكِ الغذائي مع تركيزكِ على الزيوت النباتية غير المهدرجة، والمكسّرات، والأسماك الدهنية.

تناولي الكربوهيدرات بكميات محددة

تُعدّ الكربوهيدرات ضروريةً لبناء كتلتكِ العضلية، إذ تتحوّل الكربوهيدرات جزئيًا إلى الغليكوجين، وهو الشكل المُخزَّن في عضلاتكِ من الطاقة، والذي يُعزّز قدرتكِ على القيام بالتمارين، لذا حافظي أثناء محاولتكِ لزيادة كتلتكِ العضلية على تناول حوالي 50% من سُعراتكِ الحرارية من الكربوهيدرات مع التركيز على الكربوهيدرات الجيدة الغنية بالألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، إذ تمنعكِ من الشعور بالضعف، وتُقلِّل احتمالية إصابتكِ بالأمراض.

تناولي المكملات الغذائية

تُعدّ مكملات البروتينات جيدةً لإمداد جسمكِ بالكمية اللازمة من البروتينات لبناء كتلةٍ عضليةٍ خاليةٍ من الدهون، ولكن قبل تناول أي مكملٍ غذائي روتيني عليكِ استشارة طبيب أو أخصائي تغذية.

احصلي على قسطٍ كافٍ من النوم

يُساعدكِ النوم في تعزيز تعافي عضلاتكِ، لذا ننصحكِ بالنوم العميق لمدةٍ لا تقل عن 7 ساعات يوميًا، كما ننصحكِ بالنوم والاستيقاظ المبكِّر لتتمكَّني من الذهاب إلى الصالة الرياضية، ولتجدي الوقت الكافي لتناول وجبة الإفطار قبل ممارستكِ التمارين الرياضية، أو تناولي وجبة العشاء الغنية بالبروتين بعد انتهائكِ من ممارستكِ للتمارين الرياضية.

مارسي التأمل

إنّ تخصيص وقتٍ للتأمل يضمن لكِ الحفاظ على نمط حياةٍ صحي، ويُحافظ على تركيزكِ، ويزيد قدرتكِ على التحكم في جوعكِ، وخمولكِ، وقلقكِ، وعواطفكِ التي تؤثر في إمكانية حصولكِ على النتائج التي ترغبينها، لذا يُعدّ التأمل عاملًا مُساعدًا لبناء جسمٍ قوي ومتناسق.

تعاملي مع الأشخاص الإيجابيين

أحيطي نفسكِ بالأشخاص الإيجابيين لتحفيزكِ، إذ يُقلِّل ذلك من احتمالية فشلكِ في الوصول إلى هدفكِ في بناء عضلاتكِ، لذا فإنّ تعاملكِ مع الأشخاص الإيجابيين في المنزل، والعمل، والصالة الرياضية يُمَكِّنكِ من التعلّم منهم، والتمسّك بأهدافكِ إلى حين تحقيقها.

استشيري الخبراء

إذا كنتِ مبتدئةً في بناء العضلات، ننصحكِ أن تستشيري أخصائي التغذية لوضع نظامٍ غذائي يُناسبكِ، ومُدرّب رياضي ليُحدِّد التمارين الرياضية الأنسب لكِ، كما يُمكنكِ استشارة الأشخاص الذين يُشاركونكِ ذات الأهداف من ذوي الخبرة، لتتمكَّني من ممارسة التمارين بالطريقة الصحيحة.


تمارين تساعدكِ على زيادة الكتلة العضلية

إذا كنتِ تبحثين عن تمارين رياضية فعّالة في زيادة كتلتكِ العضلية، إليكِ هذه التمارين[٣]:

تمرين القرفصاء

يُعدّ تمرين القرفصاء أو ما يُعرف بالسكوات من التمارين التي تَبني عضلات ساقيكِ ووَركَيكِ، وتقوّي الجزء السُفلي من جسمكِ، إضافةً إلى زيادة مرونة أسفل ظهركِ، كما أنّها تزيد حرقكِ للسُعرات الحرارية، ويُمكنكِ ممارسة هذا التمرين باتباعكِ الخطوات الآتية:

  1. قفي باستقامة مع المباعدة بين قدميكِ بمقدار عرض كتفيكِ، وضعي ذراعيكِ جانبًا.
  2. ثبتي وسطكِ، وحافظي على صدركِ وذقتكِ لأعلى.
  3. ادفعي وركيكِ للخلف مع ثني ركبتيكِ كأنكِ تجلسين على كرسي.
  4. تجنبّي انحناء ركبتيكِ إلى الدخل أو الخارج.
  5. انزلي إلى الأسفل إلى أن تصبح فخذاكِ موازيتَين للأرض.
  6. إبقي على هذهِ الوضعية لمدة ثانية واحدة، ثم عودي إلى وضع البداية.
  7. أعيدي التمرين 3 مجموعات، كل مجموعة 20 تكرارًا.

تمرين الاندفاع

يزيد هذا التمرين من قوة عضلات ساقيكِ ومؤخرتكِ، ويُمكنكِ القيام بهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  1. ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين قدميكِ بمقدار عرض كتفيكِ، وذراعيكِ على الجانبين باتجاهِ الأسفل.
  2. خذي خطوةً للأمام بساقكِ اليمنى، واثني ركبتكِ اليمنى إلى أن تُصبح فخذكِ اليمنى موازيةً للأرض.
  3. تأكدي من أنّ ركبتكِ اليمنى لا تمتد إلى ما بعد قدمكِ اليمنى.
  4. ادفعي قدمكِ اليمنى وعودي إلى وضعية البداية.
  5. أعيدي الخطوات السابقة على رجلكِ اليُسرى.
  6. كرّري التمرين 3 مجموعات كل مجموعة 10 تكرارات.

تمرين الجسر

يُعدّ تمرين الجسر فعالًا في استهداف عضلات جسمكِ الخلفية بأكملها، ولممارسته اتبعي الخطوات الآتية:

  1. استلقي على الأرض مع ثني ركبتيكِ، ووضع قدميكِ على الأرض، وذراعيكِ مستقيمتَين على جانبيكِ مع توجيه راحتَيّ يديكِ نحو الأرض.
  2. ادفعي جسمكِ لأعلى باستخدام كعبيكِ، ليرتفع ورككِ عن الأرض.
  3. حافظي على ثبات الجزء العلوي من ظهركِ وكتفيكِ والتصاقه بالأرض.
  4. يجب أن يُشّكل جسمكِ من القلب إلى الركبتين خطًا مستقيمًا.
  5. ابقي على هذهِ الوضعية لمدة 1-2 ثانية، ثُم عودي إلى وضع البداية.
  6. يُمكنكِ تكرار هذا التمرين 3 مجموعات كُلّ مجموعة 10إلى 12 تكرارًا.

تمرين البلانك الجانبي

اتبعي الخطوات الآتية لأداء التمرين بشكلٍ صحيح:

  1. استلقي على جانبكِ الأيمن، مع وضع رجلكِ اليسرى فوق رجلكِ اليمنى.
  2. ضعي ساعدكِ الأيمن على الأرض، وكوعكِ تحت كتفكِ مباشرةً.
  3. ابدئي بشدِّ صدركِ لتقوية عمودكِ الفقري ورفع وركيكِ وركبتَيكِ عن الأرض إلى أن تُشكِّل خطاً مُستقيمًا مع جسمكِ.
  4. عودي إلى وضع البداية.
  5. كرِّري التمرين 3 مجموعات، تحتوي كل مجموعة على 10 إلى 15 تكرارًا لُكل جانب.

تمرين الضغط

يُعدّ تمرين الضغط من التمارين الفعالة، إذ تستخدمينَ عند أدائه عددًا كبيرًا من عضلاتكِ، وللقيام بالتمرين بالشكل الصحيح اتبعي الخطوات الآتية :

  1. ابدئي بوضعية البلانك، وهي حين يكون جسمكِ موازيًا للأرض وتلامس راحتيّ يديكِ وأطراف أصابع قدميكِ الأرض.
  2. أبقي بطنكِ مشدودةً، وكتفيكِ مشدودتان إلى الأسفل.
  3. إثني مرفقيكِ، وابدئي بإنزال جسمكِ إلى الأرض.
  4. مدّدي مرفقيكِ، وعودي إلى وضعية البداية، مع إبقاء مرفقيكِ قريبَين من جسمكِ أثناء الحركة.
  5. كرّري التمرين 3 مجموعات، وكل مجموعة تشتمل على أكبر عددٍ من التكرارت يُمكنكِ القيام بهِا.


أغذية تساعدكِ على زيادة الكتلة العضلية

يُعدّ النظام الغذائي الصحي الغني بالبروتينات ضروريًا لزيادة كتلتكِ العضلية وبنائكِ لعضلات خالية من الدهون، إضافةً إلى الكربوهيدرات والدهون الصحية التي تمنحكِ الطاقة، وفيما يلي نذكر لكِ أبرز الأطعمة التي ينبغي لكِ إضافتها إلى برنامجكِ الغذائي لزيادة كتلتكِ العضلية[٤]:

البيض

يحتوي البيض على بروتينات ودهون صحية إضافةً إلى محتواه من فيتامينات ب المركبة التي تُعدّ ضروريةً للعديد من العمليات الحيوية في جسمكِ، مثل إنتاج الطاقة، كما يمتاز البيض باحتوائه على كمياتٍ كبيرةٍ من الحمض الأميني الليسين، الذي يُعدّ مُهمًا لبناء عضلاتكِ، لذا ننصحكِ بإضافة البيض لنظامكِ الغذائي.

السلمون

يحتوي 85 غرامًا من السلمون على 17 غرامًا من البروتين، وما يُقارب 2 غرامًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تُعزِّز صحة عضلاتكِ وتزيد معدل بنائها أثناء ممارستكِ للتمارين الرياضية، إضافةً إلى محتواه من فيتامينات ب، لذا يُعدّ السلمون خيارًا جيدًا لزيادة كتلتكِ العضلية.

صدر الدجاج

يُعدّ صدر الدجاج من الأغذية الغنية بالبروتينات، إذ يحتوي 85 غرامًا من صدر الدجاج على 26 غرامًا من البروتين، ويحتوي أيضًا على فيتامين ب6، والنياسين، وهي فيتامينات تُساعد جسمكِ في أداء التمارين الخاصة بزيادة كتلتكِ العضلية بشكلٍ صحيح.

التونة

يحتوي 85 غرامًا من التونة على 20 غرامًا من البروتين، إضافةً إلى فيتامين أ، ومجموعة من فيتامينات ب مثل ب6، وب12، والنياسين، إذ تُعدّ هذهِ الفيتامينات ضرورية لتحسين طاقتكِ وأدائكِ الرياضي، وتعزيز صحتكِ، كما تحتوي التونة على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم صحة عضلاتكِ.

الجمبري

يُعدّ الجمبري من المأكولات البحرية التي تُعدّ بروتينًا نقيًا، إذ يحتوي 85 غرامًا من الجمبري على 18 غرامًا من البروتين، وغرامًا واحدًا من الدهون، ويُعدّ الجمبري غنيًا بالحمض الأميني الليسين، ولا يحتوي على الكربوهيدرات، لذا فإنّ إضافته إلى نظامكِ الغذائي تُعدّ من الطُرق الجيدة لحصولكِ على البروتين اللازم لزيادة كتلتكِ العضلية دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

الأسقلوب

يُعدّ الأسقلوب من الأغذية الغنية بالبروتين، ومُنخفضة الدهون والسعرات الحرارية، إذ يحتوي 85 غرامًا منه على 20 غرامًا من البروتين، وأقل من 100 سُعرة حرارية، لذا يُمكنكِ إضافته إلى نظامكِ الغذائي إذا رغبتِ باستهلاك الأغذية قليلة السعرات الحرارية الغنية بالبروتين لبناء عضلاتكِ.

الإدامامي

يُعرَف أيضًا بفول الصويا، إذ يحتوي كوبٌ واحدٌ من الإدامامي المُجمد على 17 غرامًا من البروتين، و8 غرامات من الألياف الغذائية، إضافةً إلى حمض الفوليك، وفيتامين ك، والمنغنيز، إذ يُعدّ حمض الفوليك مُهمًا لتقوية العضلات خاصةً لدى كبار السن، إضافةً إلى مُساعدة جسمكِ في معالجة الأحماض الأمينية التي تُعدّ الوحدة الأساسية لبناء البروتين.

التوفو

يستخدم التوفو الذي يُصنّع من حليب الصويا كبديلٍ للحوم، إذ يحتوي نصف كوبٍ من التوفو على 10 غرامات من البروتين، و6 غرامات من الدهون، و2 غرامًا من الكربوهيدرات، إضافةً إلى محتواه من الكالسيوم الذي يُعدّ ضروريًا لقيام عضلاتكِ بوظائفها، ولدعم صحة عظامكِ، ويُعدّ بروتين التوفو من البروتينات النباتية عالية الجودة، لذا ننصحكِ بإضافته إلى نظامكِ الغذائي، خاصةً إذا كنتِ نباتيةً.

زبدة الفول السوداني

تُعدّ زبدة الفول السوداني مزيجًا من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية غير المشبعة، إذ يحتوي 73 غرامًا منها على 17 غرامًا من البروتين، و16 غرامًا من الكربوهيدرات، و425 سُعرة حرارية لذا يُمكنكِ تناول زبدة الفول السوداني للحصول على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية اللازمة لبناء عضلاتكِ، كما تُعدّ زبدة الفول السوداني من المنتجات النباتية الغنية بالحمض الأميني الليسين.

الحنطة السوداء

تُعدّ الحنطة السوداء من البذور التي يُمكنكِ طحنها واستخدامها بديلًا عن دقيق القمح، إذ يوفر 60 غرامًا من دقيق الحنطة السوداء 8 غرامات من البروتين، إضافةً إلى الكربوهيدرات، والألياف الغذائية، والفيتامينات، مثل فيتامينات ب، والمعادن، مثل المنغنيز، والمغنيسيوم، والفسفور، إذ تُعزِّز هذهِ الفيتامينات والمعادن صحتكِ، وتزيد من قدرتكِ على أداء التمارين الخاصة لبناء عضلاتكِ.


كم تحتاجين من الوقت لزيادة الكتلة العضلية؟

عادةً تستغرق زيادة الكتلة العضلية فتراتٍ طويلةٍ، إلا أنّهُ يُمكنكِ ملاحظة الفرق في زيادة كتلتكِ العضلية خلال بضعة أسابيع إلى عدة شهور عند ممارستكِ لروتين تدريبي قوي، كما يختلف الوقت الذي تستغرقينَه في زيادة كتلتكِ العضلية اعتمادً على عدة أمور، منها حجم جسمكِ، وتركيبتهِ، ومستويات الهرمونات لديكِ، مثل هرمون التستوستيرون، وكُلّما كانت كتلتكِ العضلية التي تبدئين بها أكبر تزداد لديكِ سرعة زيادة كتلتكِ العضلية[٥].


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

ما هي نسبة الكتلة العضلية طبيعيًا عند النساء؟

تعتمد نسبة الكتلة العضلية عند النساء على عدة أمور منها العُمر، وفيما يلي النسبة المئوية الطبيعية للكتلة العضلية اعتمادً على عُمركِ[٦]:
العمر
كتلة عضلية مرتفعة جدًا
كتلة عضلية مرتفعة
كتلة عضلية متوسطة
كتلة عضلية منخفضة
18-39 عام
>35.4%
30.4%-%35.3
24.3%-%30.3
<24.3%
40-59 عام
>35.2%
30.2%-%35.1
24.1%-%30.1
<24.1%
60-80 عام
>35.0%
30.0%-%34.9
23.9%-%29.9
<23.9%

كم مرة ينبغي لكِ التمرين أسبوعيًا لزيادة الكتلة العضلية؟

يعتمد عدد الأيام التي ينبغي لكِ ممارسة التمارين الرياضة خلالها على مستوى لياقتكِ البدنية، ولكن لتتمكّني من زيادة كتلتكِ العضلية بطريقةٍ صحية، وتبني عضلات خالية من الدهون عليكِ الدمج بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، بحيث تمارسينَ التمارين الهوائية من يومَين إلى 3 أيام أُسبوعيًا مع التركيز على التمارين المتقطعة عالية الكثافة لمدة 25 دقيقة، أما تمارين المقاومة يجب ألا تقل ممارستكِ لها عن 3 أيام أُسبوعيًا[٧].

كم يمكن للكتلة العضلية أن تزيد عند المرأة شهريًا؟

يختلف مقدار الكتلة العضلية الذي يُمكنكِ زيادته شهريًا اعتمادًا على عدة أمور، منها عوامل لا يُمكنكِ التحكم بها، مثل العامل الجيني والهرمونات، والبعض الآخر يُمكنكِ التحكم بهِ مثل عدد تكرارات التمارين، ووزن الأثقال، والنظام الغذائي، وغيرها، لذا لا يُمكنكِ تحديد مقدار مُعينٍ لزيادة كتلتكِ العضلية شهريًا[٨].


المراجع

  1. Charushila Biswas (6/8/2020), "15 Ways Women Can Build Muscle Without Looking Too Muscular", stylecraze, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  2. "4 Keys to Strength Building and Muscle Mass", eatright, 21/1/2021, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  3. Nicole Davis (25/9/2020), "10 Exercises to Tone Every Inch of Your Body", healthline, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  4. Grant Tinsley (21/1/2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", healthline, Retrieved 28/4/2021. Edited.
  5. Ashley Marcin (1/5/2020), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone", healthline, Retrieved 28/4/2021. Edited.
  6. "How Much Muscle Should I Have?", newhealthadvisor, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  7. Sara Lindberg (28/5/2020), "How Often Should You Work Out?", healthline, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  8. Kelsey Casselbury, "The Average Muscle Gain Per Month", livestrong, Retrieved 28/4/2021. Edited.