أفضل مشروب لزيادة الوزن مجرب

زيادة الوزن الصحية

في حال الرغبة بزيادة الوزن، فمن المهم جدًّا زيادة الوزن بطريقة صحيحة، فقد يساعد تناول المشروبات الغازية والكعك على تحقيق ذلك، ولكنه قد يدمر الصحة في الوقت نفسه، فإذا كان الفرد يعاني من نقص الوزن، فيجب اكتساب كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلًا من الكثير من دهون البطن غير الصحية، ويوجد الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وغيرها من المشكلات الصحية المرتبطة غالبًا بالسمنة؛ لذا من الضروري تناول الأطعمة الصحية واتباع نمط حياة صحي^[١].

أفضل مشروب لزيادة الوزن مجرب

إليكِ بعض الأمثلة على مشروبات صحية لزيادة الوزن^[٢][٣]:

• الحليب: يقدم الحليب مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بما فيها الكالسيوم، ومحتواه من الدهون، وهو خيار جيد لكِ إذا كنتِ تحاولين بناء العضلات، ففي دراسة أُجريت على نساء يمارسن تمارين المقاومة، وجدت أن اللواتي يشربن الحليب بعد التمرين كانت نتائجهن أفضل، فإذا كنتِ تتطلعين لزيادة وزنكِ؛ فيمكنكِ إضافة الحليب إلى نظامكِ الغذائي^[٤].
• مخفوق الشوكولاتة والموز: لتحضير هذا المشروب، اخلطي موزة مع مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن والشوكولاتة، وملعقة كبيرة من الفول السوداني أو أي زبدة مكسرات أخرى.
• مخفوق التوت والفانيليا: اخلطي كوبًا أي 237 مل من التوت الطازج أو المجمد، مع ثلج، وكوب من الزبادي الطبيعي عالي البروتين، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.
• مخفوق الشوكولاتة بالبندق: يمكنكِ تحضير هذا المخفوق بخلط 444 مل من حليب الشوكولاتة، مع ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة، وملعقة كبيرة أي 15 مل من زبدة البندق، وحبة أفوكادو.
• مخفوق التفاح بالكراميل: يتكون هذا المخفوق من شريحة تفاح، وكوب أي 237 مل من اللبن الطبيعي، وملعقة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا، وملعقة كبيرة أي 15 مل من صلصة الكراميل، تُخلط جميعها معًا.
• المخفوق الأخضر الفائق: يُحضر هذا المخفوق بخلط كوب أي 237 مل من السبانخ، مع حبة أفوكادو، وموزة، وكوب أناناس، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

أغذية تساعدكِ في زيادة الوزن

إليكِ أمثلة على أطعمة قد تساعدكِ في زيادة وزنكِ^[٣]:

• الأرز: يوفر كوب واحد من الأرز حوالي 200 سعرة حرارية، وهو أيضًا مصدر جيد للكربوهيدرات؛ مما يسهم في زيادة الوزن، كما يمكنكِ دمجه بسهولة في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضار.
• اللحوم الحمراء: يساعد تناول اللحوم الحمراء على بناء العضلات واكتساب الوزن، والجدير بالذكر أن قطع اللحم الحمراء الخالية من الدهون تكون أكثر صحة للقلب مقارنةً بالقطع الدهنية، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى الوجبات الغذائية لـ 100 سيدة تتراوح أعمارهن بين 60-90 عامًا ساعدهنّ على اكتساب الوزن، وزيادة القوة بنسبة 18% أثناء خضوعهن لتمارين القوى^[٥].
• المكسرات وزبدة المكسرات: قد يساعدكِ تناول المكسرات بانتظام على اكتساب الوزن بأمان، والمكسرات وجبة خفيفة رائعة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات، والمكسرات المحمصة الخام أو الجافة لها فوائد صحية أكبر، كما يساعدكِ تناول زبدة المكسرات المصنوعة دون سكر مضاف أو زيوت مهدرجة على اكتساب الوزن كذلك.
• خبز الحبوب الكاملة: يحتوي هذا الخبز على الكربوهيدرات المعقدة؛ والتي قد تعزز زيادة الوزن، كما يحتوي بعضها كذلك على بذور توفر فوائد إضافية.
• سمك السلمون: تحتوي ست أونصات من سمك السلمون على حوالي 240 سعرة حرارية، كما أنه غني بالدهون الصحية؛ مما يجعله خيارًا جيدًا لكِ إذا كنتِ تتطلعين لزيادة وزنكِ، ويحتوي السلمون أيضًا على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك أوميغا 3 والبروتين.
• الفواكه المجففة: إن الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، إذ يوفر ربع كوب من التوت البري المجفف على سبيل المثال، حوالي 130 سعرة حرارية.
• الأفوكادو: إن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن.
• الشوكولاتة الداكنة: تعد الشوكولاتة الداكنة غذاءً غنيًّا بالدهون والسعرات الحرارية، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، لكن يجب عليكِ اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على محتوى الكاكاو بنسبة 70% على الأقل إذا كنتِ تتطلعين لزيادة وزنكِ.
• البيض: يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية وغيرها من العناصر الغذائية، وتوجد معظم المغذيات في صفار البيض.
• الجبنة: تعد الجبن مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية، لكن إذا كنتِ ترغبين بزيادة وزنكِ؛ فيجب عليكِ اختيار الجبن كامل الدسم.

من حياتكِ لكِ

اتبعي النصائح الآتية لزيادة وزنكِ بطريقة صحية^[٦]:

• زيدي عدد الوجبات: عندما تعانين من نقص الوزن؛ قد تشعرين بالشبع أسرع؛ لذا تناولي خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال النهار بدلًا من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
• اختاري الأطعمة الغنية بالمغذيات: كجزء من نظام غذائي صحي شامل، اختاري الخبز والحبوب الكاملة والحبوب، ومنتجات الألبان، والفواكه والخضروات، ومصادر البروتين الخالية من الدهون والمكسرات والبذور.
• انتبهي إلى وقت شرب السوائل: قد يجد بعض الناس أن شرب السوائل قبل الوجبات يقلل من شهيتهم؛ في هذه الحالة، قد يكون من الأفضل تناول مشروبات ذات سعرات حرارية أعلى مع وجبة أو وجبة خفيفة، وبالنسبة للبعض الآخر، قد ينجح الشرب بعد 30 دقيقة من الوجبة، وليس معها.
• أضيفي المزيد من السعرات الحرارية إلى أطباقكِ: كإضافة الجبن إلى البيض المخفوق، والحليب المجفف الخالي من الدسم إلى الشوربات واليخنات.
• تناولي وجبة دسمة أحيانًا: حتى إذا كنت تعانين من نقص الوزن، انتبهي إلى زيادة السكر والدهون، لكن لا بأس بفطيرة مع الآيس كريم أحيانًا، مع ضرورة الانتباه إلى أن تكون معظم الوجبات صحية وتوفر العناصر الغذائية بالإضافة إلى السعرات الحرارية.
• مارسي الرياضة: قد تساعدكِ التمارين الرياضية، خاصةً تمارين القوة، على اكتساب الوزن عن طريق بناء عضلاتكِ، كما قد تحفز الرياضة شهيتكِ أيضًا.

المراجع

1. ↑ "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 20-7-2020. Edited.
2. ↑ "How do you gain weight quickly and safely?", medicalnewstoday, Retrieved 20-7-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 20-7-2020. Edited.
4. ↑ "Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise", journals.lww, Retrieved 20-7-2020. Edited.
5. ↑ "Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 20-7-2020. Edited.
6. ↑ "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, Retrieved 20-7-2020. Edited.