فيتامينات للجسم النحيف

النّحافة

يمكن وصف الجسم بأنه نحيف عندما يكون الوزن أقل من الطبيعي بالنسبة للطول، وقد يكون ذلك دلالة على وجود مشكلة صحية خطيرة، وتوجد العديد من الأسباب لنقص الوزن عند النساء، بما في ذلك عادات الأكل، والمشكلات الصحية، والأدوية المتناولة، كما تسبب النحافة العديد من المشكلات الصحية الأخرى وتؤدي لمشكلات في الحمل^[١].

يؤثّر نقص الوزن على الصحة، وقد يسبب مشكلات صحية مثل ضعف المناعة وتساقط الشعر وضعف العظام، وتتضمن الحالات المرضية التي تسبب خسارة بالوزن فرط نشاط الغدة الدرقية، واضطرابات الأكل، وبعض العوامل التي تتعلق بالجينات، والسكري من النوع الأول، والعدوى الفيروسية، وزيادة عمليات الأيض، ومن أفضل طرق التعامل مع هذه المشكلة هي تناول نظام غذائي متكامل يساعد على زيادة الدهون والكتلة العضلية وكتلة العظام وتجنب تناول الدهون غير الصحية والوجبات السريعة، ومن أهم الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن المكسرات والأفوكادو والبطاطا والفواكة المجففة واللحوم والجبنة والموز والبقوليات والشوفان والبيض والحليب كامل الدسم.^[٢]

فيتامينات للجسم النحيف

الأيض هو عملية يستخدمها الجسم لتحطيم الغذاء للحصول على طاقة وللحفاظ على وظائف الجسم، وتوجد بعض الفيتامينات التي قد تساعد في الحفاظ على كفاءة عملية الأيض، وتعزيز وظائف الجسم والحفاظ على الوزن، ويعد الطعام المتكامل أفضل مصدر لهذه الفيتامينات، ومن هذه الفيتامينات:^[٣]

• فيتامين ب1 (الثيامين): يساعد هذا الفيتامين على هضم الكربوهيدرات والبروتين والدهون، إذ إن هذه العملية ضرورية لضمان تحول هذه المواد الغذائية لطاقة يستخدمها الجسم بدلًا من دهون يخزنها الجسم، ويجب تناول مصادر الثيامين بانتظام لتلبية الاحتياجات اليومية ومن أهم مصادره: الحبوب الكاملة، اللحوم الخالية من الدهون، السمك، البيض، السبانخ، منتجات الألبان.^[٣][٤]
• فيتامين ب 6: يساعد هذا الفيتامين على أيض البروتين، ومن مصادر فيتامين ب 6 الغذائية الفواكه، الأسماك، اللحوم، البيض، الخضار، المكسرات.^[٣]
• فيتامين ب 12: يعد هذا الفيتامين أحد أبرز أنواع الفيتامينات التي تؤثر على الشهية، وهو عامل ضروري في عملية أيض البروتين والدهون، كما أنّ نقص هذا الفيتامين في الجسم عن معدلاته الطبيعية من الممكن أن يؤدي لاضطرابات في الجهاز الهضمي وفقر الدم إلى جانب خسارة سريعة للوزن، ولضمان الحصول على كمية كافية من هذا الفيتامين يجب الحرص على تناول البيض والدواجن ومنتجات الألبان واللحوم.^[٥][٣]

أطعمة تساعد على زيادة الوزن

في حال المعاناة من النحافة دون سبب واضح، ودون أن تكون تلك النحافة بسبب مرض ما، فإن أفضل طريقة لزيادة الوزن هي تناول المزيد من الطعام، وهذه بعض الأطعمة التي يوصي بها اختصاصيو التغذية لزيادة الوزن:^[٦]

• أفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو خيار جيد لمن يرغب في زيادة الوزن بطريقة صحية.
• الموز: يحتوي الموز على سعرات حرارية أعلى وسكر أكثر من معظم الفواكه الأخرى، كما أنه مفيد لتنظيم النوم وتحسين المزاج ولصحة الجهاز الهضمي، ويمكن إضافته لعصائر البروتين.
• المكسرات: مثل اللوز، والجوز، والفستق الحلبي إذ تحتوي المكسرات على الدهون غير المشبعة الصحية وعلى الألياف، وكل أوقية منها تحتوي على 160 سعرًا حراريًّا.
• البطاطا: لا عجب من أن البطاطا من أهم الأطعمة التي تزيد الوزن، إذ إن الدرنات النشوية محملة بالكربوهيدرات التي تهضم بسرعة مما يرفع هرمون الأنسولين، فتتحوّل الكربوهيدرات للجلوكوز الذي يستخدمه الجسم كمصدر للطاقة، وبعد ذلك يحوّل الجلوكوز الذي لم يستخدمه الجسم لدهون تخزّن في الجسم.
• الفواكه المخففة: عند تجفيف الفواكه واستخراج الماء منها يزيد تركيز العناصر الغذائية والسكريات وتصبح ذات سعرات حرارية عالية.
• زبدة الفول السوداني: في الواقع تدعم زبدة الفول السوداني وزن الجسم، لكن تناولها كوجبة خفيفة على مدار اليوم يعزز من كمية الدهون أحادية التشبع ومتعددة التشبع خلال اليوم، كما أن زبدة الفول السوداني تحتوي على كميات من المغنيسيوم والألياف والبروتين.
• الجبنة: تحتوي الجبنة على 110 من السعرات الحرارية لكل أوقية وما يقارب 8 غرامات من البروتين وتزود الجسم بالكالسيوم مما يجعلها خيارًا صحيًّا لزيادة الوزن، وتحتوي الجبنة الصلبة على نسبة سعرات حرارية أعلى من الجبنة الطرية.
• اللبن اليوناني كامل الدسم: يعد الزبادي اليوناني غنيًّا بالبروتين والسعرات الحرارية ويشكل خيارًا جيدًا لزيادة الوزن ويمكن إضافة المكسرات والفواكه المجففة ليصبح وجبة غنية.

نصائح لزيادة الوزن طبيعيًّا

يمكن لأي شخص زيادة الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وفيما يأتي بعض النصائح لزيادة الوزن طبيعيًّا:^[٧]

• تقسيم الوجبات لوجبات صغيرة و تناولها خلال اليوم، ففي بعض الأحيان يكون سبب نقصان الوزن هو عدم قدرة الجسم على تحمل تناول وجبات كبيرة.
• إضافة المزيد من الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية للوجبات اليومية على سبيل المثال بإضافة اللوزالمقطع للبن أو بذور الشيا للسلطة.
• إضافة الوجبات الخفيفة خلال اليوم، إذ يمكن تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات التي يمكن أن تساعد على زيادة الوزن، ويمكن تناول زبدة الفول السوداني أو رقائق البطاطا أو حفنة من اللوز كوجبة خفيفة.
• تجنب تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيرة الفقيرة بالعناصر الغذائية والأطعمة الغنية بالسكر، إذ إنها تؤدي لزيادة الدهون التي يمكن أن تؤثر على القلب والأوعية الدموية.
• تناول كميات كبيرة من الطعام إذا كانت النحافة بسبب عملية الأيض السريعة، فهذا يتطلب سعرات حرارية أكثر لاكتساب الوزن.^[٨]
• إضافة العصائر الغنية بالعناصر الغذائية مثل اللبن كامل الدسم مع المكسرات ويمكن إضافة أفوكادو أو زيت جوز الهند و بذلك يمكن الحصول على سعرات حرارية كافية.^[٨]

مراجع

1. ↑ Kathryn McMurry, M.S., Nutrition Coordinator, and others (2018), "Underweight"، womenshealth, Retrieved 2019-11-15. Edited.
2. ↑ by Charushila Biswas (2019-11-14), "34 Best Foods And Food Supplements To Gain Weight Quickly"، stylecraze, Retrieved 2019-11-15. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} reviewed by Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT Written by Cathleen Crichton-Stuart (2019-1-14), "Vitamins and minerals that boost metabolism"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-11-16. Edited.
4. ↑ "Thiamin", ods.od.nih,2019-7-9، Retrieved 2019-11-16. Edited.
5. ↑ By Vanessa Doctor 05/02/19 (2019-2-5), "Best Vitamins To Help You Gain Weight And Muscle"، ibtimes, Retrieved 2019-11-16. Edited.
6. ↑ by Lindsay Tigar (2019-10-24), "How to Gain Weight: 13 Foods to Help You Add Pounds if You’re Underweight"، thehealthy, Retrieved 2019-11-26. Edited.
7. ↑ reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS — Written by Rachel Nall (2018-4-24), "What are the risks of being underweight?"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-11-16. Edited.
8. ^ ^{أ ب} By Jody BravermanUpdated , Reviewed by Jill Corleone (2019-8-5), "Best Vitamins to Gain Weight"، livestrong, Retrieved 2019-11-16. Edited.